Tai dažniausia priežastis, kodėl žmonės vengia apsaugos nuo saulės: „Jei naudosiu apsauginį kremą nuo saulės, ar man netrūks vitamino D?“ Ryšys tarp vitamino D ir apsauginio kremo nuo saulės yra realus, tačiau jis daug silpnesnis, nei rodo nerimas. Teoriškai apsauginis kremas nuo saulės blokuoja UVB spindulius, kuriuos tavo oda naudoja vitaminui D gaminti; praktiškai, tai, kaip žmonės iš tikrųjų naudoja apsauginį kremą nuo saulės, retai sukelia trūkumą. Štai ką rodo įrodymai ir kaip išlaikyti gerą odos ir vitamino D būklę.
Trumpas atsakymas
- Laboratorijoje apsauginis kremas nuo saulės gali smarkiai sumažinti vitamino D sintezę, blokuodamas UVB spindulius.
- Realiame gyvenime dauguma žmonių tepa per mažai, per netolygiai ir praleidžia vietas – todėl sintezė tęsiasi.
- Populiacijos tyrimai paprastai neranda, kad reguliariai apsauginį kremą nuo saulės naudojantys žmonės turi vitamino D trūkumą.
- Tikrosios trūkumo priežastys yra sezonas, platuma, odos atspalvis, gyvenimo būdas patalpose ir amžius – o ne tavo SPF.
- Protingas sprendimas: toliau naudok apsauginį kremą nuo saulės ir gauk vitamino D iš trumpo atsitiktinio saulės poveikio, maisto ar papildų.
Kodėl kyla nerimas
Biologija yra tikra. Tavo oda gamina vitaminą D, kai UVB fotonai ją pasiekia ir paverčia cholesterolio pirmtaką vitaminu D3. Apsauginis kremas nuo saulės skirtas blokuoti UVB spindulius. Taigi, teoriškai, tobulas apsauginio kremo nuo saulės naudojimas turėtų nutraukti tiekimą. Tai yra baimės logika, ir ji nėra išgalvota – ji tiesiog neišsami. Daugiau apie tai, kaip saulė gamina vitaminą, skaityk vitaminas D iš saulės.
Realaus pasaulio niuansas
Štai kur teorija ir realybė skiriasi. Laboratoriniai tyrimai, rodantys didelius vitamino D sintezės sumažėjimus, naudoja apsauginį kremą nuo saulės, užteptą visu rekomenduojamu storiu – apie 2 mg kvadratiniam centimetrui, t. y. vieną taurelę visam kūnui. Beveik niekas to nedaro. Dauguma žmonių užtepa ketvirtadalį ar pusę tinkamo kiekio, praleidžia vietas, nuprausia prakaitu ir pamiršta pakartotinai užtepti. Visa tai leidžia UVB spinduliams prasiskverbti. Tas pats nepakankamas tepimas, kuris silpnina tavo apsaugą nuo saulės, taip pat palaiko tavo vitamino D sintezę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesBe to, pakanka trumpo, atsitiktinio saulės poveikio mažiems odos plotams, kad pasigamintų reikšmingas vitamino D kiekis. Tau nereikia ilgos neapsaugotos sesijos. Vitamino D ir UV apžvalga padarė išvadą, kad trumpos, kasdienės ekspozicijos paprastai pakanka vitamino D sintezei, o ilgalaikis neapsaugotas buvimas saulėje dėl vitamino D nėra vertas odos vėžio rizikos.1 Daugiau apie laiką ir dozę gali perskaityti geriausias laikas vitaminui D.
Taip pat yra prisotinimo taškas. Tavo oda negamina vitamino D vis ilgiau būnant saulėje – sintezė pasiekia platumą po palyginti trumpo poveikio, o po to tu kaupi UV žalą be jokio papildomo vitamino D. Tai dar viena priežastis, kodėl argumentas „man reikia ilgų neapsaugotų saulės sesijų“ žlunga: ribinis vitaminas D iš dviejų valandų kepinimosi, palyginti su dešimties minučių pasivaikščiojimu, yra mažas, tačiau ribinė odos žala yra didelė.
Ką rodo populiacijos tyrimai
Jei apsauginis kremas nuo saulės iš tikrųjų sukeltų trūkumą dideliu mastu, reguliariai jį naudojantys žmonės turėtų nuolat turėti mažą vitamino D kiekį. Tačiau dažniausiai taip nėra. Stebėjimo tyrimuose reguliarus apsauginio kremo nuo saulės naudojimas nebuvo nuosekliai siejamas su vitamino D trūkumu, o tai atitinka aukščiau aprašytą realaus pasaulio taikymo paveikslą. Šios temos apžvalgos pateikia raminamą išvadą: yra mažai įrodymų, kad normalus apsauginio kremo nuo saulės naudojimas sukelia trūkumą, o daug didesnės mažo vitamino D priežastys yra veiksniai, kurie neturi nieko bendro su SPF.
Dalykai, kurie iš tikrųjų prognozuoja mažą vitamino D kiekį, yra šie:
- Gyvenimas didelėje platumoje (silpna žiemos saulė mėnesiais)
- Tamsesnis odos atspalvis (daugiau melanino reiškia mažiau UVB konversijos)
- Daugumos dienos praleidimas patalpose
- Vyresnis amžius (oda su laiku gamina mažiau vitamino D)
- Odos dengimas drabužiais dėl kultūrinių ar praktinių priežasčių
Sistematinė vitamino D apžvalga moterims po menopauzės apsauginio kremo nuo saulės naudojimą įvardijo kaip vieną iš kelių gyvenimo būdo determinantų – kartu su drabužių dengimu, kūno sudėtimi, mityba ir sėsliu gyvenimo būdu – ir nustatė, kad papildai patikimai atkuria lygį.2 Kitaip tariant, jei tau trūksta, sprendimas yra paprastas, ir tai nėra „nustok saugoti savo odą“. Jei nerimauji, kad tau gali trūkti, skaityk vitamino D trūkumo simptomai.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino D vartoti optimaliai sveikatai?
Kompromisas, sąžiningai išdėstytas
Čia yra tikra įtampa, ir ji nusipelno tiesaus atsakymo, o ne išsisukinėjimo:
- Didesnis UV spindulių poveikis didina vitamino D kiekį, bet taip pat didina odos vėžio ir senėjimo riziką.
- Griežta apsauga nuo saulės mažina abu – įskaitant, teoriškai, tavo vitamino D sintezę.
Iš šios dilemos išeitis yra ta, kad tau nereikia rinktis. Vitaminas D iš saulės nėra vienintelis tavo šaltinis. Tu gali apsaugoti savo odą ir palaikyti vitamino D kiekį per mitybą ir papildus, o tai visiškai išvengia UV rizikos. Apžvalga, kurioje buvo lyginama UV apsauga ir vitamino D poreikis, pasiekė tą pačią praktinę išvadą: pasikliaukite trumpu buvimu saulėje ir geriamuoju vitaminu D, o ne ilgu neapsaugotu poveikiu.1
Kaip išlikti apsaugotam ir pakankamai aprūpintam
- Toliau kasdien naudok plataus spektro SPF 30+ tinkamai užtepdamas ir pakartotinai tepdamas kas dvi valandas.3 Nekeisk odos vėžio rizikos į vitaminą, kurį gali gauti kitur.
- Leisk atsitiktinei saulei daryti savo darbą. Trumpi pasivaikščiojimai, laikas su atvirais dilbiais ar veidu prieš tepant – dauguma žmonių vis tiek gauna šiek tiek UVB.
- Valgyk vitamino D turinčius maisto produktus – riebią žuvį, kiaušinius, praturtintą pieną ir grūdinius produktus.
- Vartok papildus, jei esi rizikos grupėje – gyveni didelėje platumoje, turi tamsesnę odą, daug laiko praleidi patalpose, esi vyresnis ar nėščia. Kasdienis vitamino D papildas yra pigus, saugus tam tikrose ribose ir efektyvus. Apie tai, kokia forma, skaityk vitaminas D2 vs D3, o apie tai, kad nepersistengtum, skaityk kiek vitamino D yra per daug.
- Pasitikrink, jei abejoji. Paprastas kraujo tyrimas išspręs klausimą, užuot spėliojus.
Daugiau būdų papildyti atsargas, skaityk būdai padidinti vitamino D kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Beta-alaninas: dozavimas, karnozinas ir dilgčiojimas
O kaip dėl papildų vietoj saulės apskritai?
Tai yra pagrįsta strategija ir dažnas painiavos šaltinis. Vitamino D papildas iš tikrųjų gali pakeisti saulės pagamintą vitaminą D – tai mitybos klausimas su aiškiu atsakymu. Ko papildas negali padaryti, tai pakeisti UV apsaugos, kurią suteikia apsauginis kremas nuo saulės. Nesupainiok jų; mes išnarpliojame „vidinės apsaugos nuo saulės“ mitą ar papildai pakeičia apsauginį kremą nuo saulės.
Esmė
Ryšys tarp vitamino D ir apsauginio kremo nuo saulės yra realus teoriškai, bet nedidelis praktiškai. Laboratoriniai tyrimai rodo, kad apsauginis kremas nuo saulės gali blokuoti UVB, reikalingą vitaminui D, tačiau realaus pasaulio naudojimas – plonas, nelygus, retai pakartotinai tepamas – palieka daug vietos sintezei, o populiacijos tyrimai paprastai neranda, kad reguliariai apsauginį kremą nuo saulės naudojantys žmonės turi trūkumą. Tikrosios mažo vitamino D priežastys yra platuma, odos atspalvis, gyvenimas patalpose ir amžius, o ne tavo SPF. Taigi, toliau saugok savo odą ir pasirūpink vitaminu D per trumpą atsitiktinį saulės poveikį, maistą ar papildą, jei esi rizikos grupėje. Tau nereikia rinktis tarp saugumo saulėje ir pakankamo aprūpinimo. Platesne tema skaityk SPF paaiškinta, geriausi apsauginio kremo nuo saulės ingredientai ir vitaminas D iš saulės.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
