Kelionės sujaukia beveik visą tavo kūno rutiną. Tu sėdi valandų valandas, valgai neįprastu laiku, miegi nepažįstamose lovose ir kerti laiko juostas, kurios išderina tavo vidinį laikrodį. Nėra tai katastrofa, bet viskas susideda – ir skirtumas tarp atvykimo išsekus ir atvykimo pasiruošus dažniausiai priklauso nuo kelių smulkių įpročių. Šie kelionių sveikatos patarimai apima penkis svarbiausius dalykus: hidrataciją, miegą, imunitetą, virškinimą ir judėjimą.
Tau nereikia lagamino, pilno papildų, ar sudėtingo protokolo. Tau reikia žinoti, kurie veiksniai iš tiesų daro įtaką, o kurie yra daugiausia rinkodara.
Trumpas atsakymas
Svarbiausi įpročiai, surūšiuoti pagal jų svarbą:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Miegas – saugok jį prieš, per ir po kelionės. Tai didžiausias veiksnys, lemiantis, kaip jautiesi ir kaip gerai veikia tavo imuninė sistema.
- Hidratacija – sausos lėktuvo kabinos, kofeinas ir alkoholis kelionės dieną susideda. Gerk nuolat.
- Judėjimas – kas 1–2 valandas ilgų skrydžių metu pajudink blauzdas, kad kraujas cirkuliuotų.
- Virškinimas – skaidulos, skysčiai ir pasivaikščiojimas išsprendžia dažniausią kelionių virškinimo problemą (vidurių užkietėjimą).
- Imunitetas – rankų higiena ir miegas atlieka didžiąją dalį darbo; dauguma „imuniteto stiprintojų“ yra silpni.
Hidratacija: lengviausia pergalė
Lėktuvų salonai yra tikrai sausi. Salono drėgmė dažnai nukrenta žemiau 20%, gerokai mažiau nei 40–60%, kuri yra daugumoje namų, nes ore skrydžio aukštyje beveik nėra drėgmės.1 Tu prarandi vandenį per kvėpavimą ir odą greičiau nei įprastai, ir lengva išgerti per mažai, kai esi išsiblaškęs ar miegi.
Stenkis gerti vandenį nuolat, o ne išgerti butelį prieš pat įlipant. Apytikslis tikslas skrydžio metu yra apie 200–250 ml (mažas puodelis) per valandą, kol esi budrus. Vartok saikingai tai, kas skatina tave į skysčių trūkumą:
- Alkoholis – jis dehidratuoja ir sugadina miegą, kurį galėtum gauti naktinio skrydžio metu.
- Kofeinas – saikingi kiekiai nėra toks dehidratacijos kaltininkas, kokiu jį bandoma pavaizduoti, bet trigubas espresas prie vartų ir trys kavos puodeliai skrydžio metu nepadeda. Tikrus įrodymus rasi straipsnyje ar kava dehidratuoja.
Jei prakaituoji karštame klimate, vien vandens nepakanka – tu taip pat prarandi natrį ir kitus mineralus. Štai kur elektrolitai užsitarnauja savo vietą. Daugiau apie tinkamą hidrataciją kasdien rasi straipsnyje vandens nauda sveikatai. Išsamus skysčių vartojimo skrydžio metu aprašymas yra mūsų vadove hidratacija lėktuvuose.
Miegas: saugok jį taip, tarsi tai būtų pati kelionė
Miegas yra pagrindas, ant kurio stovi visa kita. Praradęs jį, prarandi nuotaiką, susikaupimą, apetito kontrolę ir imuninę apsaugą. Trumpesnis miegas nuolat siejamas su didesniu jautrumu infekcijoms, o tai yra būtent tai, ko nenori kelionėje.2
Laiko juostų kirtimas yra sunkiausia dalis. Tavo kūno laikrodis pasislenka maždaug viena laiko juosta per dieną, o kelionės į rytus yra sunkesnės nei į vakarus, nes perkelti laikrodį į priekį yra sunkiau nei jį atidėti.3 Štai kodėl kelionė iš Niujorko į Londoną atrodo sunkesnė nei grįžimas.
Keletas dalykų padeda labiau nei bet kas buteliuke:
- Pradėk prisitaikyti prieš išvykdamas – porą naktų prieš išvykdamas paslink savo miego laiką valanda link kelionės tikslo.
- Sąmoningai naudok šviesą – ryto šviesa po skrydžio į rytus, vakaro šviesa po skrydžio į vakarus. Šviesa yra stipriausias signalas, į kurį reaguoja tavo laikrodis.
- Laiku vartok melatoniną, jei jį naudoji – mažos dozės artėjant kelionės tikslo miego laikui padeda; išsami informacija ir krypties taisyklės yra mūsų jet lag priemonių vadove ir melatonino apžvalgoje.
Dėl platesnių pagrindų, kurie galioja ir kelionėje, žiūrėk mūsų patarimus, kaip geriau miegoti.
Judėjimas: daugiau nei tik sustingimas
Valandų valandas sėdint ilgų nuotolių skrydyje, sulėtėja kraujo tėkmė kojose, o tai padidina giliųjų venų trombozės (GVT) riziką – kraujo krešulio susidarymo giliojoje venoje. Absoliuti rizika sveikam keliautojui yra maža, tačiau ji didėja su skrydžio trukme ir su asmeniniais rizikos veiksniais, tokiais kaip neseniai atlikta operacija, nėštumas, nutukimas, buvęs krešulys ar tam tikri vaistai.4
Sprendimas paprastas ir nemokamas: nuolat judink blauzdas.
| Ką daryti | Kaip dažnai |
|---|---|
| Blauzdų pakėlimai / kulkšnių sukimai sėdint | Kas 1–2 valandas |
| Atsistok ir pasivaikščiok koridoriumi | Kas 2–3 valandas ilgų skrydžių metu |
| Išlik hidratuotas | Visą laiką |
| Kompresinės kojinės (jei didesnė rizika) | Viso skrydžio metu |
Raudona vėliava: skausmas, jautrumas, patinimas, šiluma ar paraudimas vienoje blauzdoje skrydžio metu ar po jo nėra normalu. Nedelsiant pasitikrink – tai klasikinis krešulio pasireiškimas, ir tai gali būti rimta.
Kelionės taip pat yra galimybė apskritai palaikyti savo kūną judesyje. Trumpa mobilumo ar klubų lankstumo rutina po ilgo sėdėjimo greitai atpalaiduoja klubus ir sustingusią apatinę nugaros dalį.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba treniruotės metu: kada papildomas kuras padeda
Virškinimas: nepatraukli problema, apie kurią niekas neįspėja
Vidurių užkietėjimas kelionėse yra itin dažnas, o priežastys yra kasdieniškos: mažiau skaidulų ir skysčių nei įprastai, valandų valandos sėdėjimo, sutrikęs kūno laikrodis ir paprastas faktas, kad tavo žarnynas mėgsta rutiną. Tavo žarnynas turi savo kasdienį ritmą, o laiko juostų skirtumas jį išmuša iš vėžių kartu su miegu.
Kas iš tiesų padeda:
- Skaidulos – yra pagrįstų įrodymų, kad skaidulos pagerina išmatų dažnumą ir konsistenciją, todėl kelionėje ir toliau valgyk vaisius, daržoves ir viso grūdo produktus.5 Žiūrėk maisto produktai, turintys daug skaidulų ir maisto produktai, padedantys nuo vidurių užkietėjimo.
- Skysčiai – derink skaidulas su pakankamu vandens kiekiu; skaidulos be skysčių gali duoti priešingą efektą.
- Judėjimas – rytinis pasivaikščiojimas tiesiogine prasme padeda viskam pajudėti.
- Stebėk įprastus kaltininkus – sunkus, mažai skaidulų turintis kelioninis maistas lėtina virškinimą. Žiūrėk maisto produktai, sukeliantys vidurių užkietėjimą.
Jei keliaujant esi linkęs į virškinimo problemas, išsami strategija yra mūsų kelionių vidurių užkietėjimo vadove, o probiotikai gali padėti kai kuriems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Kvėpavimo pratimai nerimui: technikos, kurios greitai nuramina
Imunitetas: sąžiningi lūkesčiai
Štai ta dalis, kurią dauguma kelionių sveikatos turinio supranta neteisingai. Nėra jokios tabletės, injekcijos ar putojančios tabletės, kuri reikšmingai „sustiprintų“ tavo imuninę sistemą prieš kelionę. Dalykai, kurie iš tiesų tave apsaugo, yra nepatrauklūs:
- Miegas – geriausiai įrodytas imuniteto palaikymas.2
- Rankų higiena – dažnai plauk rankas, ypač prieš valgant; tai kasdieniška ir veiksminga.
- Hidratacija ir tinkamas maistas – pasirūpink pagrindais.
Papildai yra nevienareikšmiški. Vitaminas C neapsaugo nuo peršalimo bendroje populiacijoje, nors jis šiek tiek sutrumpina peršalimo trukmę ir gali padėti žmonėms, patiriantiems didelį fizinį stresą.6 Cinko pastilės, pradėtos vartoti anksti, gali sutrumpinti peršalimą pora dienų.7 Nei vienas iš jų nėra apsauginis laukas. Išsamiau apie tai, kas verta, o kas ne, aptariame straipsnyje imunitetas kelionėms.
Paprastas kontrolinis sąrašas prieš kelionę
- Prieš skrydį 1–2 naktis paslink miego laiką link kelionės tikslo laiko
- Po patikros pripildyk vandens butelį; skrydžio metu nuolat gurkšnok
- Įsidėk užkandžių, turinčių skaidulų, ir visų reikalingų vaistų
- Planuok judinti blauzdas kas 1–2 valandas ilgų skrydžių metu
- Saikingai vartok alkoholį naktį prieš kelionę ir jos metu
- Žinok savo jet lag planą: šviesos laiko ir melatonino krypties taisykles
Esmė
Gera kelionių sveikata nėra susijusi su išmaniu papildų rinkiniu. Pirmiausia tai miegas, tada nuolatinė hidratacija, reguliarus judėjimas, skaidulos ir skysčiai tavo žarnynui, ir pagrindinė rankų higiena – su sąžiningais lūkesčiais dėl viso kito. Apsaugok šiuos penkis dalykus ir atvyksi jausdamasis daug labiau savimi. Išsamiau apie tai rasi mūsų papildomuose vadovuose: jet lag priemonės, hidratacija lėktuvuose, kelionių vidurių užkietėjimas ir imunitetas kelionėms.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎
