Jei tavo žarnynas streikuoja vos tik išvykus iš namų, tu neįsivaizduoji. Vidurių užkietėjimas kelionėse yra vienas dažniausių nusiskundimų kelionėse, ir tai erzina būtent todėl, kad gali ištikti net ir tuos, kurie namuose yra visiškai reguliarūs. Sprendimas nėra paslaptingas – tereikia grąžinti žarnynui tai, nuo ko jis tyliai priklauso: skaidulas, skysčius, judėjimą ir šiek tiek rutinos. Štai kodėl atsiranda vidurių užkietėjimas kelionėse ir kaip tiksliai vėl viską pajudinti.
Trumpas atsakymas
- Kodėl tai atsitinka: mažiau skaidulų ir vandens nei įprasta, valandos sėdėjimo, sutrikęs kūno laikrodis ir žarnynas, kuriam patinka rutina.
- Greičiausi sprendimai: gerk daugiau vandens, valgyk maisto, kuriame gausu skaidulų, ryte pasivaikščiok ir neignoruok noro tuštintis.
- Atsarginės galimybės: magnio papildas arba švelnus osmosinis laisvinamasis gali padėti trumpam.
- Kada nerimauti: kraujas išmatose, stiprus skausmas, vėmimas ar vidurių užkietėjimas, trunkantis ilgiau nei savaitę, reikalauja medicininės pagalbos.
Kodėl kelionės užkemša tavo žarnyną
Keliaujant tavo virškinimą vienu metu paveikia keli dalykai.
Tavo mityba keičiasi. Oro uosto maistas, restoranų patiekalai ir patogūs užkandžiai paprastai turi mažiau skaidulų ir daugiau riebalų bei rafinuotų angliavandenių nei tai, ką valgai namuose. Skaidulos suteikia išmatoms tūrio ir padeda joms judėti; sumažinus jų kiekį, viskas sulėtėja. Kai kurie kelionių pagrindai tai tik pablogina – žiūrėk maistas, sukeliantis vidurių užkietėjimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesTu geri mažiau. Tarp vandens taupymo, kad išvengtum lėktuvo tualetų, sauso salono oro ir tiesiog iškritimo iš rutinos, skysčių suvartojimas paprastai sumažėja. Mažiau vandens reiškia kietesnes, sausesnes išmatas.
Tu sėdi valandų valandas. Fizinis aktyvumas stimuliuoja žarnyno motoriką – raumenų susitraukimus, kurie stumia viską į priekį. Ilgi skrydžiai, kelionės traukiniu ir automobiliu reiškia valandas nejudrumo, ir tavo žarnynas sulėtėja, kad atitiktų tai.
Tavo kūno laikrodis sutrikęs. Tavo žarnynas turi savo cirkadinį ritmą, o tuštinimasis dažnai vyksta ryte. Kirtus laiko juostas, tas ritmas sutrinka kartu su tavo miegu, todėl reaktyvinis atsilikimas ir vidurių užkietėjimas taip dažnai atsiranda kartu. Mūsų reaktyvinio atsilikimo priemonės vadovas aprašo, kaip atkurti tą laikrodį.
Tu ignoruoji norą. Kelyje lengva atidėti tuštinimąsi – nėra patogaus tualeto, įtemptas grafikas, nepatogumas dėl nepažįstamų patogumų. Pakartotinai ignoruojant norą, tavo kūnas išmoksta jį slopinti, o išmatos, ilgiau sėdėdamos storojoje žarnoje, tampa sausesnės ir sunkiau pasišalina.
1 sprendimas: valgyk daug skaidulų
Skaidulos yra pagrindas. Įrodymai rodo, kad skaidulų papildai pagerina tiek tuštinimosi dažnumą, tiek konsistenciją, palyginti su placebu, o pakankamas skaidulų suvartojimas yra pirminis žingsnis kovojant su vidurių užkietėjimu.1 Kelionėje tai reiškia, kad reikia ieškoti:
- Vaisių (ypač su odele), uogų, kivio
- Daržovių ir salotų
- Viso grūdo produktų – avižų, rudųjų ryžių, viso grūdo duonos
- Ankštinių augalų, riešutų ir sėklų
Mūsų maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų sąrašas ir maisto produktų, padedančių nuo vidurių užkietėjimo sąrašas pateikia konkrečius dalykus, kuriuos verta ieškoti turguje ar maisto prekių parduotuvėje, kad ir kur atsidurtum. Viena išlyga: didink skaidulų kiekį su pakankamai vandens, o ne vien tik – skaidulos be skysčių gali pabloginti vidurių užkietėjimą, o ne pagerinti.
2 sprendimas: gerk pakankamai vandens
Skaidulos ir skysčiai yra komanda. Vanduo išlaiko išmatas pakankamai minkštas, kad jos judėtų. Kelionės dienomis tu kovoji su sausu salono oru ir tendencija gerti per mažai, todėl daryk tai sąmoningai – žiūrėk hidratacija lėktuvuose dėl skrydžio metu reikalingų kiekių ir platesnės vandens naudos sveikatai.
Jei esi karštame klimate ir prakaituoji, vien tik paprastas vanduo gali nepakakti; tu taip pat prarandi mineralus, o elektrolitai gali padėti tau išlaikyti išgertą skystį.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų maisto produktų kovai su hemorojumi ir simptomų palengvinimui
3 sprendimas: judink savo kūną
Judėjimas yra vienas patikimiausių, nepakankamai naudojamų sprendimų. Rytinis pasivaikščiojimas atlieka du dalykus: fizinis aktyvumas stimuliuoja storąją žarną, o ryte tavo žarnyno natūralus ritmas vis tiek yra paruoštas veikti. Netgi energingas 15–20 minučių pasivaikščiojimas po pusryčių gali būti pakankamas, kad nutrauktų sustojimą. Švelnus nugaros ir klubų tempimas taip pat gali padėti, jei sėdėjimas tave paliko įsitempusį ir vangų.
4 sprendimas: saugok savo rutiną
Tavo žarnynui patinka nuspėjamumas. Kur gali:
- Valgyk maždaug tuo pačiu metu, prisitaikydamas prie vietinio laiko.
- Skirk sau neskubantį laiką tualete, geriausia po pusryčių, kai noras yra stipriausias.
- Neslopink noro – eik, kai reikia.
- Greitai prisitaikyk prie naujos laiko juostos, kad tavo žarnyno laikrodis pasivytų visa kita.
Atsarginės galimybės, kai pagrindinių nepakanka
Jei kelios dienos skaidulų, skysčių ir vaikščiojimo nepadėjo, švelnūs pastiprinimai yra pagrįsti:
| Galimybė | Kaip tai padeda | Pastabos |
|---|---|---|
| Magnis | Traukia vandenį į žarnyną (osmosinis poveikis) | Žiūrėk magnis nuo vidurių užkietėjimo |
| Osmosinis laisvinamasis (pvz., PEG) | Minkština išmatas, didina dažnumą | Trumpalaikiam vartojimui gerai toleruojamas |
| Probiotikai | Kai kuriems žmonėms gali padėti palaikyti reguliarumą | Įrodymai prieštaringi; žiūrėk probiotikai |
| Kivis / džiovintos slyvos | Natūralus, skaidulų ir sorbitolio poveikis | Lengva rasti keliaujant |
Pastaba apie probiotikus: įrodymai, kad jie konkrečiai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, nėra stiprūs, todėl vertink juos kaip galimybę, o ne kaip garantuotą dalyką.1 Jei nori išbandyti, mūsų vadovai apie sveikus probiotinius maisto produktus ir geriausią laiką probiotikams apima praktinę pusę. Daug skaidulų turinti dieta ir padidintas skysčių suvartojimas yra standartinis pirminis patarimas visais atvejais, o laisvinamieji vartojami tik tada, kai to nepakanka.2
Rekomenduojama perskaityti: 9 dirgliosios žarnos sindromo požymiai ir simptomai
Užkirsk kelią, kol neprasidėjo
Daugumą kelionės metu atsirandančių vidurių užkietėjimų gali išvengti veikdamas kelionės dieną, o ne laukdamas sustojimo.
- Prieš skrydį valgyk daug skaidulų turinčius pusryčius – avižas, vaisius, viso grūdo skrebučius.
- Prieš kelionę ir kelionės ryte išgerk daug skysčių, kad pradėtum nuo geros bazės.
- Pasiimk nešiojamų skaidulų – nedidelis džiovintų vaisių, riešutų maišelis ar pora kivių gerai keliauja ir yra geriau nei oro uosto užkandžiai.
- Suplanuok rytinį pasivaikščiojimą pirmąją dieną atvykimo vietoje.
- Greitai prisitaikyk prie vietinio laiko, kad tavo žarnyno ritmas atsistatytų kartu su tavo miegu.
Jei reguliariai užkietėja viduriai keliaujant ir mitybos pakeitimai nepadėjo, pasikalbėk su savo gydytoju apie magnio papildo ar osmosinio laisvinamojo turėjimą po ranka specialiai kelionėms – tai protingas planas, o ne ženklas, kad kažkas negerai.
O kaip žmonės, sergantys IBS?
Jei jau gyveni su dirgliosios žarnos sindromu, kelionės gali sustiprinti tiek vidurių užkietėjimą, tiek priešingą problemą. IBS yra dažnas, paveikiantis maždaug 7–21% žmonių, o stresas, grafiko sutrikimai ir mitybos pokyčiai yra klasikiniai sukėlėjai.3 Taikomi tie patys pagrindai – skaidulos, skysčiai, judėjimas, rutina – tačiau būk ypač sąmoningas, ir laikykitės dietos, kuri paprastai ramina tavo simptomus, o ne eksperimentuok su nepažįstamu maistu, kol esi išvykęs. Jei tavo modelis staigiai pasikeičia arba atsiranda naujų simptomų, pasitikrink, o ne manyk, kad tai „tiesiog kelionė“.
Kada kreiptis į gydytoją
Vidurių užkietėjimas kelionėse beveik visada yra gerybinis ir savaime praeinantis. Tačiau neignoruok šių dalykų:
- Kraujas išmatose arba juodos, deguto konsistencijos išmatos
- Stiprus pilvo skausmas, pilvo pūtimas ar vėmimas
- Tuštinimosi nebuvimas ilgiau nei savaitę arba staigus, nuolatinis įprasto modelio pasikeitimas
- Nepaaiškinamas svorio kritimas kartu su žarnyno pokyčiais
Nuolatinis tuštinimosi įpročių pasikeitimas, ypač po 50 metų, vertas medicininės apžiūros, o ne savarankiško gydymo.3
Esmė
Vidurių užkietėjimas kelionėse atsiranda dėl daugybės smulkių sutrikimų – mažiau skaidulų, mažiau vandens, daugiau sėdėjimo, sutrikęs kūno laikrodis ir ignoruojami norai. Pakeisk juos, ir tavo žarnynas paprastai seka: valgyk daug skaidulų turinčio maisto, gerk pakankamai vandens, ryte pasivaikščiok, išlaikyk kuo reguliaresnį valgymo ir tualeto laiką, ir neslopink noro. Magnio ar švelnaus osmosinio laisvinamojo griebkis tik tada, jei pagrindiniai dalykai nepadeda, ir pasitikrink dėl aukščiau išvardytų raudonų vėliavų. Išsamų kelionių gerovės vaizdą rasi mūsų kelionių sveikatos patarimų vadove.
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Turawa EB, Musekiwa A, Rohwer AC. Interventions for preventing postpartum constipation. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011625. PubMed | DOI ↩︎
Chey WD, Kurlander J, Eswaran S. Irritable bowel syndrome: a clinical review. JAMA. 2015;313(9):949-58. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
