Papildai kraujospūdžiui mažinti: 14 veiksmingų variantų

Daugiau nei 30 % pasaulio gyventojų turi aukštą kraujospūdį, kuris laikomas pagrindiniu keičiamu širdies ligų ir ankstyvos mirties rizikos veiksniu.

Vis dėlto, daugybė strategijų gali padėti sumažinti kraujospūdį, pavyzdžiui, sveika mityba, rūkymo metimas, alkoholio vartojimo mažinimas, mankšta ir antsvorio numetimas.

Be to, įrodyta, kad tam tikri papildai padeda sumažinti aukštą kraujospūdį.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Štai 14 papildų, kurie gali padėti sumažinti tavo kraujospūdį.

1. Magnis

Magnis yra mineralas, kuris yra labai svarbus daugeliui kūno funkcijų, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą.

Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį, didindami azoto oksido gamybą – signalinę molekulę, kuri padeda atpalaiduoti kraujagysles.

11 atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga parodė, kad magnis, vartojamas 365–450 mg per dieną vidutiniškai 3,6 mėnesio, žymiai sumažino kraujospūdį žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ¹.

Kita 10 tyrimų, apimančių daugiau nei 200 000 žmonių, apžvalga parodė, kad didesnis magnio suvartojimas su maistu gali apsaugoti nuo aukšto kraujospūdžio. Kiekvienas 100 mg per dieną padidėjęs magnio suvartojimas su maistu buvo susijęs su 5 % sumažėjusia aukšto kraujospūdžio rizika ².

2. Vitaminas D

Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, linkę turėti žemesnį vitamino D lygį nei tie, kurie neturi šios būklės ³.

Tyrimai taip pat rodo, kad aukštesnis vitamino D lygis kraujyje gali padėti apsaugoti nuo aukšto kraujospūdžio ⁴.

Daugiau nei 300 000 žmonių duomenų apžvalga parodė, kad tie, kurie turėjo aukščiausią vitamino D lygį, turėjo iki 30 % sumažėjusią aukšto kraujospūdžio riziką, palyginti su tais, kurie turėjo žemiausią lygį ⁵.

Todėl žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų pasitikrinti vitamino D lygį ir atitinkamai vartoti papildus.

3. B grupės vitaminai

Kai kurie B grupės vitaminai gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį.

Pavyzdžiui, įrodyta, kad vitaminas B2 (riboflavinas) papildai padeda sumažinti kraujospūdį suaugusiems, turintiems metilentetrahidrofolato reduktazės (MTHFR) geno mutacijas, dėl kurių aukštas kraujospūdis yra labiau tikėtinas ⁶.

Folio rūgšties ir folatų papildai – vitaminas B9 – taip pat gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems širdies ligomis ⁷. Be to, didesnis folatų suvartojimas jaunystėje gali apsaugoti nuo šios būklės vėlesniame amžiuje ⁸.

Nors tyrimai su gyvūnais rodo, kad vitaminas B6 papildai taip pat mažina aukštą kraujospūdį, tyrimų su žmonėmis trūksta ⁹.

Rekomenduojama perskaityti: Papildai nėštumo metu: kas saugu ir ko vengti

4. Kalis

Kalis gali būti geriausiai žinomas maisto papildas kraujospūdžio reguliavimui. Tyrimai rodo, kad padidinus jo suvartojimą su maistu ar papildais, padeda sumažinti aukštą kraujospūdžio lygį ¹⁰.

Kalis veikia skatindamas natrio išsiskyrimą su šlapimu ir padėdamas kraujagyslėms atsipalaiduoti.

23 tyrimų apžvalgoje kalio papildai lėmė nedidelį, bet reikšmingą kraujospūdžio sumažėjimą, palyginti su placebu ¹¹.

Kitos apžvalgos pažymi, kad šie papildai yra saugūs ir veiksmingi, nors jie atrodo veiksmingiausi žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kurie vartoja daug natrio turinčią dietą ¹².

5. Kofermentas Q10 (CoQ10)

Kofermentas Q10 – dažnai vadinamas CoQ10 – yra į vitaminą panaši molekulė, kurią gamina tavo kūnas ir randama tam tikruose maisto produktuose.

Vartojamas kaip papildas, jis gali padėti sumažinti kraujospūdį.

17 tyrimų apžvalga parodė, kad CoQ10 papildai žymiai sumažino sistolinį kraujospūdį, kuris yra viršutinis rodmuo ¹³.

Tačiau kitų tyrimų rezultatai yra prieštaringi. Todėl reikia daugiau tyrimų.

6. L-argininas

L-argininas yra aminorūgštis, kuri, vartojama kaip papildas, gali sumažinti kraujospūdžio lygį.

7 metaanalizių, apimančių 4676 žmones, apžvalga parodė, kad L-arginino papildai žymiai sumažino bendrą kraujospūdį žmonėms, turintiems aukštą lygį, taip pat diastolinį kraujospūdį nėščioms moterims, turinčioms aukštą lygį ¹⁴.

Be to, apžvalga parodė, kad L-arginino papildai žymiai pagerino kraujagyslių funkciją ir kraujo tekėjimą.

Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurie gerina kraujotaką

7. Vitaminas C

Vitaminas C yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, kurios tavo kūnui reikia daugeliui svarbių procesų. Nors tyrimų rezultatai yra prieštaringi, naujausi tyrimai rodo, kad vitamino C papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį ¹⁵.

8 tyrimų, atliktų su žmonėmis, turinčiais aukštą kraujospūdį, apžvalgoje, vartojant 300–1000 mg vitamino C per dieną, žymiai sumažėjo jų lygis ¹⁶.

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, turintys žemą šio vitamino lygį kraujyje, turi didesnę aukšto kraujospūdžio riziką nei tie, kurie turi optimalų vitamino C lygį ¹⁷.

8. Burokėliai

Sportininkai dažnai vartoja burokėlių papildus, kad pagerintų fizinį krūvį, nes ši šakninė daržovė pagerina kraujo tekėjimą ir deguonies tiekimą tavo raumenims.

Įdomu tai, kad įrodyta, jog burokėlių papildai sumažina kraujospūdį žmonėms, turintiems ir neturintiems aukšto kraujospūdžio ¹⁸.

Pavyzdžiui, 11 tyrimų apžvalga atskleidė, kad burokėlių sultys sumažino kraujospūdžio lygį žmonėms, turintiems ir neturintiems šios būklės ¹⁹.

9. Česnakas

Česnakas siejamas su įvairia nauda, įskaitant sumažintą kraujospūdį ir širdies ligų riziką ²⁰.

Česnako papildų įtraukimas į tavo kasdienybę gali padėti natūraliai sumažinti kraujospūdį. Tiesą sakant, 12 tyrimų apžvalgoje česnako papildai sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį vidutiniškai atitinkamai 8,3 mmHg ir 5,5 mmHg ²¹.

Tyrėjai apskaičiavo, kad šis sumažėjimas gali padėti sumažinti insulto, širdies priepuolio ir koronarinės arterijų ligos riziką iki 40 %.

10. Žuvų taukai

Žuvų taukai gali pagerinti širdies sveikatą, mažindami kraujo lipidų lygį, uždegimą ir aukštą kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad tie, kurie turi aukštą kraujospūdį, gali gauti naudos iš didelių dozių žuvų taukų papildų ²².

Vienoje apžvalgoje, vartojant omega-3 riebalų rūgštis EPA ir DHR, įskaitant žuvų taukų papildus, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 4,51 ir 3,05 mmHg žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kurie nevartojo vaistų ²³.

Be to, tyrimai pažymi, kad aukštesnis omega-3 lygis kraujyje gali apsaugoti nuo aukšto kraujospūdžio ²⁴.

Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių maisto produktų kraujospūdžiui mažinti

11. Probiotikai

Probiotikai yra naudingos bakterijos, natūraliai randamos tavo žarnyne. Papildai, kuriuose yra šių bakterijų, siejami su daugybe naudos sveikatai, įskaitant žemesnį kraujospūdį ²⁵.

Devynių tyrimų apžvalgoje probiotikų papildai žymiai sumažino kraujospūdžio lygį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis ²⁶.

Tačiau tyrėjai pažymėjo, kad gydymas buvo veiksmingesnis, kai buvo vartojamos kelios probiotikų padermės, papildai buvo vartojami 8 savaites ar ilgiau, o dienos dozė buvo didesnė nei 10 milijardų kolonijas formuojančių vienetų (KFV).

Pažymėtina, kad kita apžvalga parodė, jog probiotikų papildai žymiai sumažino kraujospūdį žmonėms, turintiems aukštą lygį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis ²⁷.

12. Melatoninas

Melatoninas yra hormonas, kurį gamina tavo kūnas ir kurį taip pat gali vartoti kaip papildą. Nors šie papildai populiariai naudojami miegui skatinti, jie taip pat siejami su kitais naudingais sveikatai aspektais.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad melatonino papildai gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems aukštą lygį ²⁸.

5 tyrimų apžvalga susiejo melatonino papildus su reikšmingu kraujospūdžio lygio sumažėjimu, palyginti su kontrolinėmis grupėmis ²⁹.

Kitas tyrimas parodė, kad maža melatonino gamyba gali būti aukšto kraujospūdžio rizikos veiksnys moterims ³⁰.

13. Žalioji arbata

Žalioji arbata siejama su įvairia įspūdinga nauda sveikatai, įskaitant sveiką kraujospūdžio lygį ³¹.

24 tyrimų apžvalga parodė, kad žaliosios arbatos papildų vartojimas arba žaliosios arbatos gėrimas 3–16 savaičių žymiai sumažino kraujospūdį žmonėms, turintiems ir neturintiems aukšto lygio ³².

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia didesnių, ilgalaikių tyrimų.

14. Imbieras

Tyrimai rodo, kad didelės dozės imbiero papildai gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ³³.

6 tyrimų apžvalga parodė, kad vartojant 3 gramus ar daugiau imbiero per dieną 8 savaites ar trumpiau, imbiero papildai žymiai sumažino kraujospūdį žmonėms, jaunesniems nei 50 metų ³⁴.

12 savaičių trukmės tyrime su 37 žmonėmis, sergančiais metaboliniu sindromu – būklių grupe, kuri didina širdies ligų riziką – vartojant 2 gramus imbiero miltelių per dieną, žymiai sumažėjo kraujospūdžio, trigliceridų ir gliukozės kiekis kraujyje nevalgius, palyginti su placebu ³⁵.

Atsargumo priemonės

Nors kai kurie papildai gali sumažinti kraujospūdžio lygį, tai nereiškia, kad kiekvienas papildas yra saugus.

Svarbu žinoti, kad daugelis papildų gali sąveikauti su įprastais vaistais, įskaitant kraujospūdžio vaistus.

Be to, nors per mažas papildo vartojimas gali būti neveiksmingas kraujospūdžiui mažinti, per didelis vartojimas gali sukelti rimtų šalutinių poveikių.

Todėl visada turėtum pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukdamas bet kokį papildą į savo kasdienybę. Tavo sveikatos priežiūros specialistas gali padėti nustatyti saugią ir veiksmingą dozę, atsižvelgiant į tavo poreikius.

Be to, svarbu pasirinkti aukštos kokybės prekės ženklą. Kai įmanoma, pirk papildus, kurie buvo patikrinti trečiųjų šalių dėl grynumo, tokių organizacijų kaip Jungtinių Valstijų Farmakopėja (USP) arba NSF International.

Jei turi klausimų, kaip pasirinkti aukštos kokybės papildą, kreipkis patarimo į kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, pavyzdžiui, registruotą dietologą.

Santrauka: Prieš vartodamas bet kokį papildą, pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintum, jog jis yra saugus ir veiksmingas numatytam naudojimui.

Rekomenduojama perskaityti: Magnio papildai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimas

Santrauka

Tyrimai rodo, kad kai kurie papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tai apima magnį, kalį, vitaminą D, CoQ10, česnaką ir žuvų taukus.

Nors vieno ar daugiau šių papildų įtraukimas gali būti naudingas, pirmiausia turėtum pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintum, jog papildas yra būtinas, saugus ir veiksmingas.