Yra priežastis, kodėl šviesus rytas gali tyliai pakelti tavo nuotaiką, o niūrių dienų virtinė ją sugniuždyti. Saulės šviesa ir serotoninas yra tiesiogiai susiję – ryškesnė šviesa skatina tavo smegenis gaminti daugiau serotonino, o tamsesnės dienos jį slopina. Tai nėra liaudies išmintis, apsimetanti mokslu. Tai vienas geriausiai išmatuotų ryšių nuotaikos tyrimuose, ir tai daug paaiškina, kodėl tiek daug žmonių žiemą jaučiasi kitaip. Štai ką rodo įrodymai ir kaip tai pritaikyti be didelių pastangų.
Trumpas atsakymas
- Daugiau ryškios šviesos, daugiau smegenų serotonino – tiesiogiai išmatuota žmonių tyrimuose1
- Serotonino gamyba yra mažiausia žiemą ir didėja su ryškios saulės šviesos valandomis1
- Šviesa veikia greitai – jos poveikis serotonino sistemai yra tiesioginis ir greitas2
- Ryto dienos šviesa yra paprasčiausias svertas – išeik anksti į lauką, net kai debesuota
- Ryškios šviesos terapija padeda, kai natūralios šviesos trūksta
Tiesioginiai įrodymai
Išskirtiniame tyrime buvo matuojama serotonino apykaita 101 sveiko vyro smegenyse. Tyrėjai nustatė, kad smegenų serotonino gamyba buvo mažiausia žiemą ir kad gamybos greitis tiesiogiai didėjo priklausomai nuo to, kiek ryškios saulės šviesos buvo tą dieną – ir sparčiai kilo didėjant šviesos lygiui.1 Paprastai tariant: kuo saulėtesnė diena, tuo daugiau serotonino gamino smegenys, realiuose žmonėse, tiesiogiai išmatuota, o ne spėliota.
Tai stiprus rezultatas. Jis suteikia aiškią biologinę priežastį tam, ką žmonės nuolat praneša: nuotaika priklauso nuo šviesos ir sezono.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesKodėl žiema paveikia stipriau
Jei serotonino gamyba sumažėja, kai trūksta šviesos, sezoninis modelis tampa prasmingas. Trumpesnės dienos ir silpnesnė šviesa žiemą reiškia mažiau serotonino didinančio signalo, o tai sutampa su tuo, kodėl kai kurie žmonės tamsiais mėnesiais jaučiasi prislėgti, vangūs ir ieškantys maisto – tai dažnai vadinama sezoniniais nuotaikos pokyčiais arba, klinikine forma, sezoniniu afektiniu sutrikimu.
Gyvūnų tyrimai patvirtina poveikio kryptį. Žiurkėms, laikomoms ilgalaikėje tamsoje, atsirado serotonino ir kitų monoaminų neuronų pažeidimų ir pasireiškė depresijai būdingas elgesys – o antidepresantas susilpnino šiuos poveikius.3 Graužikų tyrimų rezultatų negalima tiesiogiai pritaikyti žmonėms, tačiau kartu su žmonių duomenimis, žinutė yra nuosekli: nuolatinis šviesos trūkumas yra žalingas serotonino sistemai.
Šviesa saugo nuotaiką net esant stresui
Vienas iš labiausiai stebinančių atradimų: šviesa, atrodo, aktyviai, o ne tik pasyviai, gina nuotaiką. Kontroliuojamame tyrime tyrėjai laikinai sumažino triptofano (serotonino pirmtako) kiekį šiek tiek sezoninėms moterims, o tai paprastai sumažina nuotaiką. Prieblandoje nuotaika krito, kaip ir tikėtasi. Ryškioje šviesoje ji nekrito – ryški šviesa visiškai užblokavo nuotaikos nuosmukį.2
Tai rodo greitą, tiesioginę sąveiką tarp ryškios šviesos ir serotonino funkcijos. Šviesa nėra tik lėtas foninis poveikis; ji gali išlaikyti stabilią nuotaiką net tada, kai pagrindinė chemija stumiama priešinga kryptimi.
Kaip naudoti šviesą
Tau nereikia laboratorinės įrangos. Praktiniai svertai:
| Požiūris | Kaip | Geriausia |
|---|---|---|
| Ryto dienos šviesa | Išeik į lauką per valandą po pabudimo, 20–30 min | Visiems, ištisus metus |
| Debesuotos dienos poveikis | Vis tiek eik į lauką – debesuota dienos šviesa yra daug ryškesnė nei patalpų šviesa | Pilkoms klimato zonoms |
| Ryškios šviesos terapijos lempa | 10 000 liuksų, ~20–30 min ryte | Žiemai, mažai apšviestiems sezonams |
| Vieta prie lango | Dirbk prie ryškaus lango | Dienoms patalpose |
| Prieblandos vakarai | Sumažink šviesą naktį, kad apsaugotum miegą | Visiems |
Keletas svarbių pastabų:
- Patalpų šviesa yra blanki. Ryškus biuras yra tik dalelė lauko dienos šviesos, net debesuotą dieną. Išėjimas į lauką yra esminis skirtumas.
- Rytas geriau nei vakaras serotonino ir cirkadinės naudos atžvilgiu. Tai taip pat padeda geriau miegoti.
- Nuoseklumas laimi. Kasdienė šviesos dozė duoda daugiau nei retas ilgas poveikis.
Ryto saulė taip pat padeda tavo organizmui gaminti vitaminą D iš saulės poveikio – atskira nauda, susijusi su tuo pačiu įpročiu.
Rekomenduojama perskaityti: Cirkadinis apšvietimas: šviesos higiena geresniam miegui
Kiek šviesos ir kokio ryškumo?
Čia svarbus vienetas yra liuksas, šviesos intensyvumo matas, ir skaičiai yra labiau iškreipti, nei dauguma žmonių tikisi. Tipinė patalpa yra maždaug nuo 100 iki 500 liuksų. Debesuota diena lauke dažnai būna nuo 1 000 iki 10 000 liuksų. Tiesioginė saulės šviesa gali viršyti 50 000 iki 100 000 liuksų. Šis skirtumas yra esmė: išėjęs į lauką niūrų, pilką rytą, tavo akys vis tiek gauna daug daugiau šviesos nei sėdint po biuro apšvietimu visą dieną.
Štai kodėl šviesos terapijos lempos gaminamos 10 000 liuksų – jos bando imituoti tai, ką tavo akys gautų lauke. Įprastas protokolas yra maždaug 20–30 minučių ryte, sėdint prie lempos atmerktomis akimis, bet nežiūrint tiesiai į ją. Jei svarstai apie tokią lempą žiemos prastai nuotaikai, verta pirmiausia pasitarti su gydytoju, ypač jei turi kokių nors akių ligų arba vartoji fotosensibilizuojančių vaistų.
Kasdienio gyvenimo išvada yra paprastesnė, nei rodo skaičiai: tavo kūnas negali gauti reikšmingos šviesos dozės vien iš patalpų apšvietimo. Tikra lauko šviesa, idealiu atveju ryte, yra tai, kas veikia serotonino sistemą.
Pastaba apie per daug saulės
Nė viena iš šių teiginių nėra argumentas kepti vidurdienio saulėje. Serotonino nauda daugiausia gaunama per tavo akis, aptinkančias ryškią šviesą, o ne per tavo odą – todėl didžiąją dalį nuotaikos naudos gauni iš ryto ir dienos poveikio, nereikia nudegti. Protingi saulės įpročiai vis dar galioja: saugok savo odą didžiausio UV spinduliuotės valandomis ir ryto šviesos rutiną traktuok atskirai nuo bet kokio sąmoningo deginimosi. Tu sieki ryškumo signalo, o ne įdegio.
Šviesa, miegas ir serotonino-melatonino perdavimas
Šviesos poveikis nuotaikai nesibaigia, kai saulė nusileidžia. Serotoninas, kurį tavo smegenys gamina šviesiomis dienos valandomis, yra žaliava melatoninui, tavo miego hormonui, naktį. Ryškios dienos ir tamsūs vakarai sustiprina sveiką ritmą; blankios dienos ir ryškūs ekranai naktį jį sujaukia.
Taigi šviesos rutina ir miego rutina iš tikrųjų yra viena sistema. Mūsų vadovai apie patarimus, kaip geriau miegoti ir melatoniną apima naktinę pusę, o magnis ir miegas prideda dar vieną svertą poilsiui.
Rekomenduojama perskaityti: Ekrano laikas prieš miegą: kaip jis veikia tavo miegą
Kur šviesa tinka didesniame paveiksle
Šviesa yra vienas stipriausių, paprasčiausių serotonino svertų – tačiau ji geriausiai veikia kartu su kitais. Reguliarus fizinis krūvis maitina tą pačią sistemą, o subalansuota mityba palaiko pastovų pirmtakų tiekimą. Visas rinkinys yra kaip natūraliai padidinti serotoniną, su maisto puse triptofano maisto produktuose ir nuotaikos maisto produktuose. Streso pusei, meditacijos nauda sveikatai ir kvėpavimo technikos užbaigia visumą.
Trumpas įspėjimas: šviesa yra tikrai naudinga, tačiau ji nėra klinikinės depresijos gydymas savaime. Jei prasta nuotaika yra nuolatinė ar sunki, ypač sezoniškai, verta pasikalbėti su gydytoju – ir šviesos terapija yra tai, ką jie gali tinkamai tau paaiškinti.
Esmė
Saulės šviesa ir serotoninas yra tiesiogiai susiję: smegenų serotonino gamyba didėja esant ryškiai šviesai ir krinta žiemą, išmatuota realiuose žmonėse, ir šviesa netgi gali išlaikyti stabilią nuotaiką, kai pagrindinė chemija stumiama žemyn. Naudingiausias žingsnis yra ir lengviausias – kasdien gauk ryškios ryto dienos šviesos, išeik į lauką net kai debesuota, ir naudok šviesos terapijos lempą, kai žiemą trūksta natūralios šviesos. Derink tai su nuosekliu miegu, nes šiandienos dienos serotoninas tampa rytojaus melatoninu. Šviesa yra galingas, nemokamas svertas, o ne visų ligų vaistas, todėl derink ją su likusiais kaip natūraliai padidinti serotoniną ir kreipkis pagalbos, jei prasta nuotaika išlieka.
Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-2. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB, Young SN. Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. European Neuropsychopharmacology. 2008;18(1):14-23. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Gonzalez MMC, Aston-Jones G. Light deprivation damages monoamine neurons and produces a depressive behavioral phenotype in rats. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008;105(12):4898-903. PubMed | DOI +++ ↩︎
