Žinoti, ką valgyti esant prediabetui, yra viena, o paversti tai savaitės realiais patiekalais – visai kas kita. Būtent šioje spragoje dažniausiai tyliai miršta geri ketinimai. Taigi, štai tau paruoštas 7 dienų mitybos planas esant prediabetui: įprastas, sotus maistas, sudėliotas taip, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus, o porcijos – protingos, kad tuo pačiu metu švelniai kristų svoris. Jokių specialių ingredientų, jokių sudėtingų receptų – tiesiog šablonas, kurį gali pradėti naudoti rytoj, kad cukraus kiekis kraujyje vėl grįžtų į normalias vėžes.
Trumpas atsakymas: Prediabeto mitybos planas sudarytas iš nekrakmolingų daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, vengiant saldžių gėrimų, rafinuotų angliavandenių ir saldumynų. Žemiau pateiktas planas siūlo savaitę pusryčių, pietų, vakarienių ir užkandžių, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Valgyk saikingai, nes numetus apie 7% kūno svorio, laikantis tokio plano ir sportuojant, diabeto išsivystymo rizika sumažėjo 58% reikšmingame tyrime.1 Gerk vandenį ir nesaldintą kavą, iš anksto paruošk keletą pagrindinių produktų ir siek nuoseklumo, o ne tobulumo.
Plano principai
Kiekviena diena vadovaujasi tomis pačiomis paprastomis taisyklėmis, todėl gali improvizuoti ir savo patiekalus:
Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, atsižvelgiantį į tavo cukraus kiekį kraujyje.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Pusė tavo lėkštės – nekrakmolingos daržovės.
- Viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai pakeičia rafinuotus angliavandenius.
- Baltymai kiekvieno valgio metu, kad jaustumeisi sotus ir stabilizuotum cukraus kiekį kraujyje.
- Sveikieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadas.
- Jokių saldžių gėrimų – tik vanduo, nesaldinta arbata ir juoda kava.
- Porcijos išlieka saikingos, nes nuolatinis svorio metimas yra svarbus.
7 dienų prediabeto mitybos planas
Laisvai derink ir kartok dienas, kurios tau patinka.
1 diena – Pusryčiai: avižinė košė su uogomis ir sauja graikinių riešutų. Pietūs: didelės salotos su kepta vištiena, įvairiomis salotomis, avinžirniais ir alyvuogių aliejaus užpilu. Vakarienė: kepta lašiša, bolivinė balanda ir kepti brokoliai. Užkandis: obuolys su keliais migdolais.
2 diena – Pusryčiai: daržovių omletas su viso grūdo duonos riekele. Pietūs: lęšių sriuba su salotų garnyru. Vakarienė: keptas tofu ir daržovės su rudaisiais ryžiais. Užkandis: morkų lazdelės su humusu.
3 diena – Pusryčiai: natūralus graikiškas jogurtas su uogomis ir ispaninio šalavijo sėklomis. Pietūs: bolivinės balandos dubenėlis su juodosiomis pupelėmis, avokadu, pomidorais ir paprikomis. Vakarienė: kepta vištiena, saldžioji bulvė (nedidelė porcija) ir žaliosios pupelės. Užkandis: kriaušė.
4 diena – Pusryčiai: per naktį mirkytos avižos su pienu ir mėlynėmis. Pietūs: viso grūdo tortilija su kalakutiena, špinatais ir avokadu. Vakarienė: kepta balta žuvis, miežiai ir keptos daržovės. Užkandis: nedidelė sauja riešutų.
5 diena – Pusryčiai: du virti kiaušiniai su pjaustytais pomidorais ir viso grūdo duona. Pietūs: mišrios pupelių ir daržovių salotos. Vakarienė: kepta lašiša, lęšiai ir smidrai. Užkandis: natūralus jogurtas su keliais uogomis.
6 diena – Pusryčiai: kokteilis su špinatais, uogomis ir nesaldintu jogurtu (be pridėtinio cukraus). Pietūs: likę lęšiai arba didelės žaliosios salotos su sardinėmis. Vakarienė: viso grūdo makaronai su pomidorų ir daržovių padažu bei salotų garnyru. Užkandis: pjaustytos paprikos su humusu.
7 diena – Pusryčiai: daržovių frittata. Pietūs: avinžirnių ir daržovių troškinys. Vakarienė: kepta vištiena su dideliu mišrių daržovių padėklu, keptu alyvuogių aliejuje. Užkandis: apelsinas ir keli graikiniai riešutai.
Visą savaitę: gerk daug vandens ir mėgaukis nesaldinta kava ar arbata. Stebėk porcijų dydžius net ir sveikų maisto produktų, ir pabandyk valgyti daržoves bei baltymus prieš angliavandenių dalį kiekvieno valgio metu – ši paprasta tvarka slopina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Kodėl porcijos dydis yra toks pat svarbus kaip ir maistas
Gundoma manyti, kad kol maistas yra sveikas, kiekis nesvarbu – tačiau esant prediabetui, svorio metimas yra pagrindinis atsigavimo variklis, ir tai įvyksta tik tada, jei valgai šiek tiek mažiau, nei sudegini. Reikšmingame Diabeto prevencijos programos tyrime, žmonės, kurie numetė apie 7% savo svorio valgydami ir sportuodami tokiu būdu, dramatiškai sumažino savo diabeto riziką.1 Taigi, kontroliuok kaloringų sveikų maisto produktų – riešutų, aliejaus, viso grūdo produktų – porcijas. Šis planas sukurtas taip, kad būtų sotus ir saikingas kalorijų atžvilgiu, tačiau jei svorio metimas sustoja, šiek tiek sumažinti porcijas yra tas svertas, kurį reikia patraukti.
Rekomenduojama perskaityti: DASH dietos valgymo planas: paprastas 7 dienų pradinis variantas
Tavo prediabeto pirkinių sąrašas
Apsipirkti lengviau su šablonu. Tipinis savaitės krepšelis:
- Švieži produktai: špinatai, brokoliai, paprikos, pomidorai, smidrai, morkos, uogos, obuoliai, kriaušės, avokadas
- Baltymai: vištienos krūtinėlė, lašiša, sardinės, kiaušiniai, tofu, graikiškas jogurtas
- Grūdai ir ankštiniai augalai: avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, miežiai, viso grūdo duona ir makaronai, lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės
- Sandėliukas: ypač tyras alyvuogių aliejus, nesūdyti riešutai ir sėklos, ispaninio šalavijo sėklos, konservuotos pupelės ir pomidorai be druskos, žolelės, kava ir arbata
Lygiai taip pat svarbu, ko jame nėra: gazuotų gėrimų, sulčių, baltos duonos, pyragaičių, traškučių ir saldainių. Jei jų nėra namuose, 9 valandą vakaro jų neieškosi.
Plano pritaikymas tau
Aukščiau pateiktas meniu yra vidutinio kaloringumo, tačiau pritaikyk jį sau. Jei svorio metimas yra prioritetas – o esant prediabetui, jis dažniausiai turėtų būti – daugiau dėmesio skirk daržovėms ir baltymams, o saikingai vartok kaloringus priedus, tokius kaip riešutai, aliejus ir duona; jei jau esi lieknas ir tiesiog stabilizuoji cukraus kiekį kraujyje, gali pridėti šiek tiek daugiau viso grūdo produktų ir sveikųjų riebalų. Santykiai išlieka tie patys; keičiasi tik kiekiai.
Keletas paprastų pakeitimų, kad savaitė būtų įdomi:
- Pusryčiai: kaitaliok avižas, graikišką jogurtą su uogomis, daržovių omletus ir kiaušinius ant viso grūdo duonos.
- Baltymai: keisk vištieną, žuvį, tofu, pupeles ir kiaušinius, kad patiekalai nepasikartotų.
- Užkandžiai: riešutai, daržovės su humusu, natūralus jogurtas arba gabalėlis viso vaisiaus patenkina beveik kiekvieną potraukį, nekeldami cukraus kiekio kraujyje.
Viena taisyklė, kuri yra svarbesnė už bet kurį atskirą valgį: išlaikyk bendrą modelį – daug daržovių ir skaidulų, baltymai kiekvieno valgio metu, minimalus cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekis – ir nesijaudink dėl retkarčiais nukrypstančio valgio.
Patarimai, kaip to laikytis
- Iš anksto paruošk pagrindinius produktus. Savaitės pradžioje išvirk bolivinės balandos ar rudųjų ryžių puodą, iškepk daržovių padėklą ir iškepk šiek tiek baltymų.
- Įtrauk judėjimą. Dieta atlieka didžiąją dalį darbo, tačiau mankšta padidina naudą – žr. geriausią pratimą svorio metimui.
- Nesiek tobulumo. Vienas nukrypstantis valgis nepanaikins tavo pažangos; svarbiausia yra savaitės modelis.
Šis planas puikiai dera su glaudžiai susijusiomis DASH ir Viduržemio jūros dietomis, jei nori daugiau įvairovės, ir jis dera su visa strategija mūsų prediabeto dietos vadove. Tavo skoniui ir kalorijų poreikiams pritaikytas planas leidžia daug lengviau jo laikytis – būtent tai ir siūlo žemiau pateiktas individualizuotas planas.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta esant prediabetui: ką valgyti, kad jį sustabdytum
Esmė
Prediabeto mitybos planas neturi būti sudėtingas – tai tiesiog savaitė viso maisto patiekalų, sudarytų iš daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, be cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Naudokis aukščiau pateiktu 7 dienų šablonu kaip atspirties tašku, valgyk saikingai, kad nuolat šiek tiek kristų svoris, gerk vandenį ir nesaldintą kavą, ir iš anksto paruošk keletą pagrindinių produktų, kad sveikas pasirinkimas būtų lengvas. Nuosekliai laikykis šio modelio ir darysi patį efektyviausią dalyką, ką gali padaryti dėl prediabeto – stabilizuosi cukraus kiekį kraujyje, kartu atsikratydamas svorio, kuris jį sustabdo.
