Fosfatidilserinas yra smegenų papildas, veikiantis visiškai kitu principu nei tie, kurių pagrindas yra cholinas. Tai nėra neuromediatorių pirmtakas – tai struktūrinis fosfolipidas, viena iš riebiųjų molekulių, sudarančių tavo smegenų ląstelių membranas. Jo nauda yra dvejopa: palaiko atmintį senstant ir galbūt slopina kortizolio šuolį dėl streso. Vienas iš šių teiginių turi pakankamai įrodymų; kitas yra labiau perspektyvus nei įrodytas.
Šiame vadove aptariama, ką fosfatidilserinas iš tikrųjų daro, kur tyrimai yra tvirti, o kur – silpni, kuo jis skiriasi nuo cholinerginių papildų ir kaip jį dozuoti (dauguma tyrimų naudoja 100 mg tris kartus per dieną).
Trumpas atsakymas
- Kas tai: fosfolipidas, koncentruotas ląstelių membranose, ypač smegenyse
- Mechanizmas: palaiko neuronų membranos struktūrą ir signalizaciją; gali slopinti kortizolio streso reakciją
- Tipinė dozė: 100 mg tris kartus per dieną (iš viso 300 mg/dieną)
- Geriausi įrodymai: atmintis ir pažinimas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusį nuosmukį
- Silpnesni įrodymai: kortizolio slopinimas, nuotaika ir pažinimo pagerėjimas sveikiems jauniems žmonėms
- Laikas: atminties efektai pasireiškia per kelias savaites iki kelių mėnesių
- Saugumas: gerai toleruojamas; šiuolaikinės sojos ir saulėgrąžų pagrindu pagamintos versijos turi švarų profilį
Kaip veikia fosfatidilserinas
Kiekviena tavo kūno ląstelė yra apgaubta membrana, sudaryta iš fosfolipidų, o fosfatidilserinas yra vienas iš pagrindinių žaidėjų – jis ypač koncentruotas vidiniame smegenų ląstelių membranų sluoksnyje. Ten jis veikia ląstelių signalizaciją, receptorių funkciją ir neuronų sveikatą senstant.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPapildymo teorija yra paprasta: membranos fosfolipidų sudėtis gali keistis su amžiumi, o fosfatidilserino papildymas gali padėti išlaikyti membranos aplinką, nuo kurios priklauso smegenų ląstelės. Sveikos membranos yra svarbios, nes jose yra receptoriai, prie kurių jungiasi neuromediatoriai, ir jose vyksta elektrinė signalizacija tarp neuronų. Tai yra struktūrinis mechanizmas, o ne stimuliuojantis ar neuromediatorinis – todėl fosfatidilserinas ūmiai nesijaučia ir veikia palaipsniui, jei išvis veikia. Tu negali pastebėti membranos priežiūros taip, kaip pastebėtum puodelį kavos, ir tai yra visas jo veikimo esmė.
Fosfatidilserinas ir atmintis
Tai yra stipriausias šio papildo teiginys. Pasak PubMed, dvigubai aklas, atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame vyresnio amžiaus japonams, besiskundžiantiems atminties sutrikimais, buvo duodamas iš sojos gautas fosfatidilserinas, parodė atminties funkcijos, ypač atidėto žodinio prisiminimo, pagerėjimą tiems, kurie pradėjo su žemesniais pradiniais balais.1 Atskiras bandomasis tyrimas, kuriame 12 savaičių buvo naudojama 300 mg/dieną iš sojos gauto fosfatidilserino vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems subjektyvių atminties sutrikimų, pranešė apie pažinimo veiklos, įskaitant atminties prisiminimą, pagerėjimą.2
Šis modelis atspindi daugelį smegenų papildų tyrimų: nauda yra aiškiausia vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems tam tikrą su amžiumi susijusį nuosmukį, ir ryškiausia tiems, kurie pradėjo blogiau. Sveikiems jauniems žmonėms atminties įrodymai yra menki – manyk, kad bet kokia nauda yra maža ir neįrodyta.
Verta paminėti istorinį faktą: didžioji dalis ankstyvojo entuziazmo kilo iš tyrimų, kuriuose buvo naudojamas iš galvijų smegenų žievės gautas fosfatidilserinas, kuris dabar nebenaudojamas dėl užterštumo problemų. Šiuolaikiniai papildai yra gaminami iš sojos ar saulėgrąžų, o įrodymai, susiję su šiomis augalinės kilmės formomis, yra kuklesni, nei rodė seni gyvūninės kilmės duomenys. Turėk tai omenyje, kai matai stiprius rinkodaros teiginius.
Kasdienių atminties strategijų, papildančių bet kokį papildą, ieškok atminties gerinimo būdų, o jei tave jaudina miglotas mąstymas, verta perskaityti kas yra smegenų rūkas.
Rekomenduojama perskaityti: Papildai kortizolio mažinimui: kas iš tiesų veikia
Fosfatidilserinas ir kortizolis
Štai teiginys, dėl kurio fosfatidilserinas patenka į prieš treniruotę ir streso palaikymo produktus: jis gali slopinti kortizolio reakciją į stresą. Kortizolis yra pagrindinis tavo streso hormonas, o chroniškai padidėjęs jo kiekis yra susijęs su įvairiomis problemomis, todėl papildas, kuris sumažina įtampą, skamba patraukliai.
Įrodymai yra išties prieštaringi. Kai kurie ankstyvieji tyrimai rodė, kad fosfatidilserinas slopina kortizolio reakciją į fizinį ar psichologinį stresą, tačiau atsitiktinių imčių tyrimas, nagrinėjantis iš sojos gautą fosfatidilseriną ir oksidacinio streso bei raumenų pažeidimo žymenis po protarpinio bėgimo, parodė ribotą poveikį tirtiems streso žymenims.3 Taigi kortizolio istorija yra įtikinama ir iš dalies pagrįsta, bet ne galutinai patvirtinta – ypač augalinės kilmės formoms, kurias dabar naudoja dauguma papildų.
Jei tavo tikslas yra valdyti stresą, patikimiausi įrankiai nėra buteliuke. Mūsų vadovas apie kvėpavimo technikas apima metodus, kurie iš tikrųjų perkelia tavo nervų sistemą iš kovos ar bėgimo būsenos, nereikalaujant jokių papildų.
Kaip dozuoti fosfatidilseriną
| Tikslas | Dozė | Laikas | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Atmintis / pažinimas | 100 mg x 3 (300 mg/dieną) | Su maistu | Dažniausiai tirtas protokolas |
| Palaikymas | 100–200 mg/dieną | Su maistu | Mažesnė dozė po pradinio laikotarpio |
| Stresas / kortizolis | 200–400 mg/dieną | Padalinta, su maistu | Įrodymai prieštaringi; poveikis neaiškus |
Praktiniai patarimai:
- Vartok su maistu. Kaip fosfolipidas, jis geriau absorbuojamas kartu su maistiniais riebalais.
- Padalink dozę. Klasikinis protokolas yra 100 mg tris kartus per dieną, o ne viena didelė dozė.
- Būk kantrus. Atminties nauda tyrimuose pasireiškė per savaites ar mėnesius, o ne dienas.
Kaip jis lyginamas su kitais smegenų papildais
Fosfatidilserinas yra struktūrinis išskirtinumas tarp populiarių pažinimo papildų:
- Citikolinas ir alfa-GPC yra cholino šaltiniai, kurie maitina acetilcholiną – neuromediatorių mechanizmą.
- Fosfatidilserinas veikia membranos struktūrą ir galbūt kortizolį – visiškai kitokį svertą.
- Bacopa monnieri yra žolė, kuri palaiko atmintį per kelis mėnesius per savo mechanizmus.
Kadangi mechanizmas skiriasi, kai kurie žmonės derina fosfatidilseriną su cholinerginiu papildu. Norėdami gauti visą informaciją, mūsų nootropikų apžvalga ir nootropinių smegenų papildų vadovas viską pateikia kontekste.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas ir pažinimas: atmintis, smegenys, sąžiningi įrodymai
Ko tikėtis, realistiškai
Fosfatidilserinas yra lėtas, subtilus papildas, o ne ūmus stiprintuvas. Sąžiningi lūkesčiai:
- Pirmą dieną nieko nepajusi – nėra stimuliuojančio poveikio
- Jei esi vyresnio amžiaus žmogus, turintis su amžiumi susijusių atminties sutrikimų, tyrimų įrodymai yra tavo pusėje
- Jei esi jaunas ir sveikas, pažinimo nauda geriausiu atveju yra neaiški
- Kortizolio slopinimo efektas, jei jį pajusi, yra kuklus ir negarantuotas
Ir pagrindai vis dar pranašesni už bet kokį papildą. Smegenims palanki dieta atlieka daugiau ilgalaikio darbo nei kada nors atliks fosfatidilserinas – mūsų smegenų maisto vadovas apima svarbiausią modelį.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Šiuolaikinis iš sojos ir saulėgrąžų gautas fosfatidilserinas yra gerai toleruojamas. Pagrindiniai šalutiniai poveikiai yra lengvi:
- Virškinimo sutrikimai ar pykinimas
- Nemiga, dažniausiai, jei didesnės dozės vartojamos vėlai dieną
Įspėjimai:
- Kraujo skiedikliai ir antitrombocitiniai vaistai. Fosfatidilserinas gali turėti lengvą poveikį krešėjimui; pasitark su gydytoju, jei vartoji šiuos vaistus.
- Cholinerginiai ir Alzheimerio ligos vaistai. Prieš derinant pasitark su savo gydytoju.
- Nėštumas ir žindymas. Nėra gerai ištirta – geriausia vengti, nebent tavo gydytojas pataria kitaip.
- Alergija sojai. Pasirink iš saulėgrąžų gautą versiją, jei soja tau kelia problemų.
Esmė
Fosfatidilserinas yra membranos fosfolipidas, kuris veikia kitaip nei cholino pagrindu pagaminti smegenų papildai – jis palaiko smegenų ląstelių membranų struktūrą, o ne maitina neuromediatorių. Geriausi įrodymai yra susiję su atmintimi vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusį nuosmukį, kur tyrimai, naudojantys 100 mg tris kartus per dieną, parodė pagerėjimą, ypač žmonėms, kurie pradėjo blogiau. Teiginys apie kortizolio slopinimą yra įtikinamas, bet tik iš dalies pagrįstas, ir silpnesnis augalinės kilmės formoms, naudojamoms šiandien. Dozuok 300 mg/dieną su maistu, duok jam savaites ar mėnesius, ir laikyk lūkesčius kuklius, jei esi jaunas ir sveikas. Vietoj to, jei nori neuromediatorių pagrindu pagrįsto požiūrio, pažiūrėk į citikoliną arba alfa-GPC; konkrečiai stresui, kvėpavimo technikos pranoksta bet kokią tabletę.
Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2010;47(3):246-55. PubMed | DOI ↩︎
Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clinical Interventions in Aging. 2013;8:557-63. PubMed | DOI ↩︎
Kingsley MI, Wadsworth D, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005;37(8):1300-6. PubMed | DOI ↩︎
