Ozempic ir raumenų nykimas: kaip apsaugoti liesąją masę

Svarstyklės rodo mažesnį skaičių ir tu džiaugiesi. Bet štai ko niekas nepaminėjo, kai pradėjai vartoti GLP-1: ne kiekvienas numestas kilogramas yra riebalai. Dalis jo yra raumenys, ir jei nekreipsi dėmesio, šis tylus praradimas gali palikti tave lengvesnį, bet silpnesnį, su kūnu, kuris yra pasirengęs atgauti svorį.

Tai yra edukacinė informacija, o ne medicininė konsultacija. GLP-1 ir GLP-1/GIP vaistai – įskaitant semagliutidą (Ozempic, Wegovy, Rybelsus), tirzepatidą (Mounjaro, Zepbound), liragliutidą (Saxenda, Victoza) ir dulagliutidą (Trulicity) – yra išduodami tik su receptu ir turi būti paskirti bei prižiūrimi licencijuoto gydytojo. Versijos, parduodamos internetu kaip „tik tyrimams“, nėra patvirtintos FDA naudoti žmonėms. Niekada nepradėk, nekeisk ar nenutrauk dozės savarankiškai, ir niekada neįsigyk ar nesileisk šių vaistų be teisėtos medicininės priežiūros. Pirmiausia pasitark su savo gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartoji kitus vaistus, gali pastoti ar turi sveikatos sutrikimų.

Trumpas atsakymas: Kai greitai meti svorį vartodamas Ozempic ar panašų vaistą, reikšminga to praradimo dalis gali būti liesoji masė – raumenys, o ne tik riebalai. GLP-1 tyrimų apžvalgos rodo, kad tai sudaro maždaug ketvirtadalį, o kartais iki 40 procentų viso numesto svorio, kai nieko nedaroma, kad tai būtų apsaugota.¹ Sprendimas nėra sudėtingas, bet reikalauja pastangų: valgyk pakankamai baltymų (ir valgyk juos pirmiausia, kai apetitas mažas), ir kelk ką nors sunkaus du ar tris kartus per savaitę. Daryk šiuos du dalykus ir išsaugosi daug daugiau raumenų, kurie daro tave stiprų, judrų ir metaboliškai sveiką.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Kodėl dalis svorio yra raumenys, o ne riebalai

Kai kas nors meta svorį – su vaistais ar be jų – kartu su riebalais prarandama ir šiek tiek liesosios masės. Taip tiesiog veikia svorio metimas. Tavo kūnas neturi mygtuko „tik riebalai“. Kai esi kalorijų deficite, jis ima energiją iš kelių vietų, ir raumenys yra viena iš jų.

GLP-1 vaistus išskirtiniais daro deficito greitis ir dydis. Šie vaistai veikia daugiausia slopindami apetitą. Maistas tampa mažiau įdomus, greičiau pasisotini ir tiesiog valgai mažiau be didelių pastangų. Tai ir yra visas patrauklumas. Tačiau didelis, staigus suvartojamo maisto kiekio sumažėjimas reiškia, kad vienu metu vyksta du dalykai: tu esi dideliame kalorijų deficite ir labai tikėtina, kad nepakankamai valgai baltymų – vienintelės maistinės medžiagos, nuo kurios labiausiai priklauso tavo raumenys. Kai baltymų suvartojimas sumažėja, o deficitas yra didelis, tavo kūnas skaido daugiau raumeninio audinio energijai, nei tai darytų lėtesnio, labiau apgalvoto svorio metimo metu.

Vyresnio amžiaus žmonės čia yra ypač pažeidžiami. Raumenis sunkiau išlaikyti senstant, o praradus jų dalį 60-aisiais ar 70-aisiais metais, tai turi realių pasekmių pusiausvyrai, jėgai ir nepriklausomybei. Jei esi vyresnis nei vidutinio amžiaus ir vartoji GLP-1, raumenų apsauga nėra pasirinkimas – tai pagrindinis įvykis.

Rekomenduojama perskaityti: Tirzepatidas vs Semagliutidas: sąžiningas palyginimas

Kiek raumenų iš tikrųjų prarandame?

Įverčiai skiriasi, nes tyrimai skirtingai matuoja kūno sudėtį, tačiau tendencija yra nuosekli. GLP-1 pagrindu veikiančių terapijų apžvalgose liesoji masė sudarė maždaug ketvirtadalį iki maždaug 40 procentų viso numesto svorio, kai nebuvo imtasi jokių konkrečių priemonių jai išsaugoti.¹ Taigi, jei kas nors numeta 40 svarų, tikėtina, kad 10–16 iš tų svarų buvo liesasis audinys, o ne riebalai.

Dabar pagalvok, kiek svorio šie vaistai gali numesti. Didelio masto tyrime tirzepatidas sukėlė vidutinį svorio netekimą, sudarantį apie 20,9 procento kūno svorio per 72 savaites, vartojant didžiausią dozę.² Tai daug svorio, ir būtent todėl raumenų klausimas yra toks svarbus. Nedidelis svorio netekimas palieka mažai vietos žalai. 20 procentų sumažėjimas palieka – ir jei reikšminga to dalis yra raumenys, tu nori apie tai žinoti ir veikti nuo pat pirmos dienos, o ne po fakto.

Vienas sąžiningas įspėjimas: ne visas liesosios masės praradimas yra blogas. Dalis to, kas kūno sudėties skenavime rodoma kaip „liesoji masė“, yra vanduo ir jungiamasis audinys, kuris natūraliai susitraukia, kai riebalų ląstelės ištuštėja, o sunkesni kūnai turi šiek tiek papildomų raumenų tiesiog judėti – todėl šiek tiek to prarasti lieknėjant yra normalu. Susirūpinimą kelia funkcinių, jėgą suteikiančių raumenų praradimas, kuriuos norėtum išlaikyti. Tai yra ta dalis, kurią gali apginti.

Rekomenduojama perskaityti: Ozempic ir plaukų slinkimas: kodėl tai vyksta, kas padeda

Kodėl raumenų praradimas yra problema, kurią verta spręsti

Gali kilti pagunda numoti ranka. Lengvesnis yra lengvesnis, tiesa? Ne visai. Raumenys atlieka daug darbų, kurie neatsispindi ant vonios svarstyklių.

Jėga ir funkcija yra akivaizdūs. Raumenys leidžia nešti maisto produktus, lipti laiptais, atsikelti nuo grindų ir stabiliai stovėti. Praradęs pakankamai raumenų, gali būti lengvesnis, bet iš tiesų silpnesnis, su prastesne ištverme ir didesne kritimų bei traumų rizika.

Tada yra tavo medžiagų apykaita. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys – jie degina kalorijas net ramybės būsenoje. Kai prarandi raumenis, tavo ramybės medžiagų apykaitos greitis sumažėja, o tai reiškia, kad tavo kūnui reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų naują svorį. Tai labai svarbu tam, kas bus toliau.

O tai mus atveda prie svorio atgavimo. Tai yra dalis, kuri kartojasi. Jei nustoji vartoti vaistus (arba grįžta apetitas) su mažiau raumenų ir lėtesne medžiagų apykaita, svoris grįžta lengviau – ir atgautas svoris dažniausiai būna riebalai, o ne prarasti raumenys. Per pakartotinius ciklus kūno sudėtis pasislenka neteisinga kryptimi. Raumenų apsauga dabar yra vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti, kad vėliau išlaikytum numestą svorį. Jei galvoji apie palaikymą, mūsų vadovas kaip visam laikui išlaikyti numestą svorį gilinasi į šią lygties pusę.

(Verta paminėti: tas pats greitas riebalų praradimas, dėl kurio žmonės nerimauja dėl veido pokyčių vartojant šiuos vaistus, yra tos pačios istorijos dalis. Greitas, didelis praradimas paveikia visą kūną, įskaitant veidą ir raumenis.)

Kaip apsaugoti savo raumenis: pirmiausia baltymai

Jei darai vieną dalyką, tegul tai būna šis: gauk pakankamai baltymų ir teik jiems pirmenybę kiekvieno valgio metu.

Štai kas žmones išmuša iš vėžių. Vartojant GLP-1, tavo apetitas slopinamas, todėl apskritai valgai mažiau maisto – dėl to lengva nepakankamai suvartoti baltymų, net to nepastebint. Pasijunti sotus po kelių kąsnių, atstumi lėkštę ir dienos pabaigoje suvartoji daug angliavandenių ir mažai vienintelės makroelementinės medžiagos, kuri apsaugo tavo raumenis. Baltymai taip pat yra labiausiai sotūs iš trijų makroelementų, todėl kai valgai tik nedidelį kiekį maisto, nori, kad tas nedidelis kiekis veiktų efektyviai.

Praktinis žingsnis yra paprastas: pirmiausia valgyk baltymus. Kai tavo apetitas mažas, pirmieji keli kąsniai yra vieninteliai, kuriuos garantuotai suvalgysi. Padaryk juos svarbiais. Pradėk nuo kiaušinių, vištienos, žuvies, graikiško jogurto, tofu – o visa kita lėkštėje tegul būna pasirinktinai. Baltymų paskirstymas per visus valgius, o ne jų suvalgymas vienu metu, padeda tavo kūnui juos panaudoti raumenims palaikyti.

Kiek baltymų? Tai priklauso nuo tavo kūno svorio ir tikslų, ir tai yra skaičius, kurį verta tiksliai nustatyti, o ne spėlioti. Štai greitas būdas rasti savo tikslą:

Rekomenduojama perskaityti: Liragliutidas vs Semagliutidas: Kasdienis vs Savaitinis GLP-1

Daugiau apie tai, kaip sudaryti valgius, kurie atitinka tavo baltymų tikslą, kartu kontroliuojant pykinimą ir kitus šalutinius poveikius, mūsų GLP-1 valgymo vadovas išsamiai aprašo, kas iš tikrųjų veikia, kai tavo apetitas yra mažas. O jei šalutiniai poveikiai, tokie kaip pykinimas, trukdo gerai maitintis, GLP-1 šalutinių poveikių valdymas apima praktinius sprendimus.

Kaip apsaugoti savo raumenis: kelk ką nors

Baltymai suteikia tavo kūnui žaliavą. Pasipriešinimo treniruotės suteikia jam priežastį naudoti tą medžiagą raumenims, o ne ją išmesti.

Tai yra kita lygties pusė, ir tu negali jos praleisti. Kai meti svorį, tavo kūnas sprendžia, ką išlaikyti, o ką suskaidyti energijai. Jėgos treniruotės siunčia garsų signalą, kad tavo raumenys vis dar reikalingi – todėl jie yra apsaugomi. Daugelis svorio metimo programų remiasi vien tik kardio treniruotėmis, o kardio yra puiku tavo širdžiai, bet tai nepasako tavo raumenims likti, kaip tai daro svorių kilnojimas.

Svarbi dozė: siek pasipriešinimo treniruočių du ar tris kartus per savaitę, apimant visas pagrindines raumenų grupes – kojas, nugarą, krūtinę, pečius, rankas ir šerdį. Tai neturi būti štanga sporto salėje. Hanteliai, pasipriešinimo gumos, svorių treniruokliai ar kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ir irklavimas, visi tinka. Svarbu, kad darbas būtų išties sudėtingas – paskutiniai keli pakartojimai turėtų jaustis sunkūs. Kai stiprėji, pasipriešinimas taip pat turi didėti, kitaip signalas išblėsta.

Jei esi naujokas svorių kilnojime, pradėk nuo lengvų svorių ir išmok judesius, prieš siekdamas didesnio svorio. Nuoseklumas per mėnesius yra geriau nei didvyriškumas pirmąją savaitę. Tikslas nėra atrodyti kaip kultūristui; tikslas yra įtikinti savo kūną, kad turimi raumenys yra verti išlaikymo, kol aplink juos tirpsta riebalai.

Rekomenduojama perskaityti: Tirzepatido šalutinis poveikis: virškinimas, rizika ir plaukų slinkimas

Ką rodo tyrimai

Mokslas šioje srityje sparčiai juda, ir pagrindinė žinia yra padrąsinanti: raumenų nykimas vartojant GLP-1 nėra neišvengiamas. Tai yra šalutinis poveikis, kaip svoris krenta, o tai reiškia, kad jį galima paveikti tuo, ką darai kartu su vaistais.

Mokslininkai aktyviai tiria būdus, kaip pakreipti pusiausvyrą riebalų, o ne raumenų nykimo link. Darbas su raumenų išsaugojimo biologija GLP-1 terapijos metu patvirtina idėją, kad pakankamo baltymų kiekio ir raumenis išsaugančių strategijų derinimas su vaistu apsaugo liesąją masę – o kai kurie eksperimentiniai metodai netgi dar labiau pakreipė kūno sudėtį teisinga kryptimi, išsaugodami raumenis ir didindami riebalų nykimą.³ Tačiau tau nereikia laukti kito proveržio. Du svertus, kuriuos gali panaudoti šiandien – baltymai ir pasipriešinimo treniruotės – yra tie patys, prie kurių nuolat grįžta tyrimai.

Štai kodėl šie vaistai turi būti vartojami prižiūrint gydytojui, o ne savarankiškai. Gydytojas gali stebėti tavo pažangą, ieškoti įspėjamųjų ženklų ir koreguoti planą – įskaitant mitybos ir mankštos aspektus – taip, kad būtų apsaugotas ne tik skaičius ant svarstyklių. Norėdami gauti platesnį vaizdą, kaip šie vaistai apskritai tinka svorio metimui, skaityk mūsų apžvalgą apie GLP-1 svorio metimui.

Esmė

Svorio metimas vartojant Ozempic ar panašų GLP-1 yra tikra pažanga, tačiau svarstyklės nepasako visos istorijos. Reikšminga greito svorio metimo dalis gali būti raumenys, o ne riebalai – maždaug ketvirtadalis, kartais ir daugiau, jei nieko nedarai, kad tai sustabdytum. Ir kadangi raumenys lemia tavo jėgą, medžiagų apykaitą ir tikimybę išlaikyti numestą svorį, šį praradimą verta ginti.

Geros naujienos yra tai, kad gynyba yra paprasta. Valgyk pakankamai baltymų ir valgyk juos pirmiausia, kai tavo apetitas mažas. Kelk svarmenis du ar tris kartus per savaitę, kad tavo kūnas turėtų priežastį išlaikyti turimus raumenis. Nuosekliai daryk šiuos du dalykus ir išsaugosi daug daugiau savo liesosios masės – baigsi lengvesnis ir stipresnis, o ne tiesiog mažesnis. Įtrauk savo gydytoją į pokalbį, kad visas planas, o ne tik receptas, veiktų tavo naudai.