Natto yra lipnus, aštraus kvapo, tąsus fermentuotų sojos pupelių patiekalas, kuris prie japonų pusryčių stalo sukelia skirtingas nuomones – ir tai gali būti vienas iš labiausiai maistingų maisto produktų planetoje. Už jo prieštaringo kvapo ir tekstūros slypi du išskirtiniai junginiai, kuriuos vargiai gausi kitur: vitaminas K2 ir natokinazė. Štai sąžiningas žvilgsnis į tikrąją natto naudą ir vieną svarbią grupę, kuri turėtų jo vengti.
Trumpas atsakymas: Natto yra mitybos jėgainė. Tai turtingiausias vitamino K2 maisto šaltinis (gerai absorbuojama MK-7 forma), kuris palaiko kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, ir jame yra natokinazės, fermento, siejamo su žemesniu kraujospūdžiu. Tai taip pat visas fermentuotas sojos maistas, todėl jis teikia naudos žarnynui ir cholesterolio kiekiui. Kritinis įspėjimas: kadangi jame yra tiek daug vitamino K, bet kas, vartojantis kraują skystinančius vaistus (varfariną), turėtų jo vengti. Išsamesnės informacijos apie kultivuotus maisto produktus ieškokite mūsų fermentuotų maisto produktų vadove.
Kas yra natto
Natto gaminamas fermentuojant sojos pupeles su specifine bakterija, Bacillus subtilis. Šis fermentavimas sukuria natto būdingą lipnią, tąsią dangą ir stiprų, pikantišką-savotišką skonį – ir, dar svarbiau, paverčia paprastą sojos pupelę maistu, kurio maistinių medžiagų profilis beveik niekuo nesiskiria.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesKaip miso ir tempeh, natto yra fermentuotas sojos maistas, tačiau jis fermentuojamas skirtingai, todėl jame yra junginių, kurių nėra kituose.
Vitaminas K2: pagrindinė natto nauda
Natto yra, didele persvara, geriausias vitamino K2 maisto šaltinis – ypač MK-7 forma, kuri ilgiau išlieka aktyvi organizme ir gerai absorbuojama. Vitaminas K2 atlieka pagrindinį vaidmenį nukreipiant kalcį ten, kur jam priklauso (į tavo kaulus), ir toliau nuo ten, kur jam nereikia (nuo tavo arterijų).
Tyrimai yra daug žadantys, nors dar vystosi. Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime MK-7 (ta pati forma, kurios gausu natto) sulėtino arterijų standumo progresavimą pacientams, kuriems atliekama hemodializė – grupei, ypač linkusiai į vitamino K trūkumą ir arterijų standėjimą – su aiškiausia nauda tiems, kurie serga diabetu.1 Plačiau kalbant, pakankamas vitamino K2 kiekis siejamas su geresne kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikata. Mūsų specialus vitamino K2 vadovas išsamiai aprašo mechanizmus – ir natto yra lengviausias būdas gauti didelę dozę iš maisto.
Natokinazė ir širdies sveikata
Fermentacijos metu taip pat susidaro natokinazė, fermentas, būdingas tik natto, kuris sulaukė susidomėjimo dėl širdies ir kraujagyslių sveikatos. Sisteminis atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė parodė, kad natokinazės papildų vartojimas žymiai sumažino tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį lyginant su placebu, be jokių pastebimų nepageidaujamų reiškinių.2
Verta aiškiai pasakyti: dauguma šių tyrimų įrodymų naudoja koncentruotus natokinazės papildus, o ne išmatuotus paties natto kiekius, todėl maisto poveikis greičiausiai yra švelnesnis. Vis dėlto, tai rodo tikrą mechanizmą ir papildo natto širdies ir kraujagyslių ligų atvejį, o ne remiasi tik juo.
Sojos ir žarnyno nauda
Be savo išskirtinių junginių, natto yra visas fermentuotas sojos maistas, o tai reiškia, kad jis taip pat teikia bendrą abiejų naudą.
Soja: Atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė parodė, kad sojos maisto produktai mažina MTL ir bendrą cholesterolio kiekį bei šiek tiek didina DTL, o viso sojos maisto produktai pranoksta izoliuotus papildus.3 Natto suteikia visaverčių augalinių baltymų ir sojos izoflavonų visaverčio maisto pavidalu.
Žarnynas: Kaip fermentuotas maistas, natto patenka į kategoriją, kuri nuosekliausiai siejama su žarnyno sveikata. Stanfordo tyrimas parodė, kad daugiau fermentuotų maisto produktų vartojimas padidino žarnyno mikrobiomos įvairovę ir sumažino uždegiminius žymenis.4 Natto taip pat turi skaidulų, kurios maitina naudingas bakterijas – derink jį su kitais prebiotiniais maisto produktais ir peržiūrėk mūsų vadovą kaip pagerinti žarnyno bakterijas.
Rekomenduojama perskaityti: Kimchi nauda: ką iš tikrųjų rodo mokslas
Mityba iš pirmo žvilgsnio
Natto yra tikrai maistingas. Porcija suteikia:
- Visų augalinių baltymų
- Aukščiausią maisto vitamino K2 (MK-7) lygį, kokį tik gali rasti
- Skaidulų virškinimui ir žarnyno bakterijoms
- Geležies, mangano, vario ir magnio
- Probiotinių bakterijų ir fermento natokinazės
- Sojos izoflavonų ir kitų priešuždegiminių junginių
Nedaug maisto produktų sujungia šią kombinaciją į tiek mažai kalorijų.
Svarbus įspėjimas: kraujo skiedikliai
Šis yra svarbus. Kadangi natto yra nepaprastai daug vitamino K, jis gali trukdyti varfarinui ir kitiems vitamino K antagonistiniams kraujo skiedikliams, kurie veikia blokuodami vitaminą K. Natto gali susilpninti vaistų poveikį ir paprastai laikomas draudžiamu žmonėms, kurie juos vartoja. Jei vartoji bet kokius kraują skystinančius vaistus, pasikalbėk su savo gydytoju prieš valgydamas natto – o jei abejoji, venk jo.
Visiems kitiems natto yra saugus ir daugumai – įgytas skonis. Kitas „įspėjimas“ yra tiesiog kvapas, tekstūra ir stiprus skonis, prie kurių reikia priprasti.
Kaip valgyti natto
- Patiek jį tradiciniu būdu: ant ryžių su trupučiu sojos padažo, garstyčių (karashi) ir smulkintų svogūnų laiškų, kurie subalansuoja stiprų skonį.
- Gerai išmaišyk. Plakant natto susidaro lipnios gijos ir naujokams suminkštėja skonis.
- Neperkaitink. Kaip ir kitų gyvų kultūrų maisto produktų atveju, didelis karštis sumažina naudingų bakterijų ir fermentų kiekį – natto tradiciškai valgomas šiltas, bet ne virtas, ant karštų ryžių.
- Pradėk nuo mažo kiekio. Kelios šaukštai yra porcija; įprask, jei skonis tau naujas.
- Pirk jį šaldytą arba atšaldytą iš Azijos maisto prekių parduotuvių ir atšildyk šaldytuve.
Esmė
Natto labiau nei dauguma kitų nusipelno supermaisto reputacijos. Tai geriausias vitamino K2 (MK-7) maisto šaltinis – siejamas su kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikata – ir jame unikaliai yra natokinazės, kurią tyrimai sieja su žemesniu kraujospūdžiu. Pridėk visos sojos cholesterolio naudą ir fermentacijos žarnyno naudą, ir nedaug maisto produktų siūlo tiek daug viename lipniame šaukštelyje.
Neginčijamas įspėjimas yra kraujo skiedikliai: jei vartoji varfariną, dėl didelio natto vitamino K kiekio tai yra maistas, kurio reikia vengti. Visiems kitiems vienintelė tikra kliūtis yra įgytas skonis. Įveik jį ir natto yra vienas iš maistingiausių fermentuotų maisto produktų, kuriuos gali valgyti. Pasinerk į detales mūsų vitamino K2 vadove, palygink jo fermentuotos sojos pusbrolius miso ir tempeh arba peržiūrėk visą fermentuotų maisto produktų apžvalgą.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
