Miso – sūri, pikantiška, umami skonio pasta, esanti miso sriubos pagrindas – yra japonų virtuvės kertinis akmuo ir tikras fermentuotas maistas, turintis realių sveikatos privalumų. Jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles, todėl jame dera visų sojų nauda su fermentacijos privalumais. Tačiau tai taip pat vienas sūriausių maisto produktų virtuvėje, o tai keičia tai, kaip turėtum jį naudoti. Štai sąžiningas miso naudos ir svarbiausio įspėjimo aprašymas.
Trumpas atsakymas: Miso yra visas fermentuotas sojų produktas, kuris suteikia dvigubą pranašumą: žarnynui naudingas kultūras iš fermentacijos ir širdį palaikančius junginius iš sojų. Tyrimai sieja visus sojų produktus su geresniu cholesterolio kiekiu, o fermentuotus maisto produktus – su sveikesniu, įvairesniu žarnynu. Didelis įspėjimas yra natris – miso yra labai sūrus, todėl naudok jį kaip skoningą prieskonį, o ne kaip maistą, kurį reikia valgyti dideliais kiekiais. Plačiau apie tai skaityk mūsų fermentuotų maisto produktų vadove.
Kas yra miso
Miso gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir pelėsio kultūra, vadinama koji (Aspergillus oryzae), dažnai kartu su ryžiais ar miežiais. Mišinys brandinamas nuo kelių savaičių iki kelerių metų, vystydamas gilų, pikantišką skonį. Šviesesnis, trumpiau fermentuotas miso yra švelnesnis ir saldesnis; tamsesnis, ilgiau fermentuotas miso yra sūresnis ir intensyvesnis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesKadangi jo pagrindas yra sojų pupelės, miso priklauso tai pačiai šeimai kaip ir kiti fermentuoti sojų produktai, tokie kaip tempeh ir natto – kiekvienas fermentuojamas skirtingai, kiekvienas turi savo profilį.
Pagrindiniai miso tipai
Ne visas miso yra vienodas, o tipas veikia tiek skonį, tiek druskos kiekį:
- Baltasis miso (shiro) fermentuojamas trumpą laiką, dažnai su didesne ryžių dalimi. Jis yra švelniausias, saldžiausias ir mažiausiai sūrus – gera pradžia ir puikiai tinka padažams ir lengvoms sriuboms.
- Raudonasis miso (aka) fermentuojasi ilgiau, suteikdamas jam tamsesnę spalvą, gilesnį pikantišką skonį ir didesnį druskos kiekį. Geriausiai tinka sotiems sriuboms, troškiniams ir glazūroms.
- Mišrus / geltonasis miso (awase) yra tarpinis variantas ir yra universalus pasirinkimas, kurio reikalauja dauguma receptų.
Jei nerimauji dėl natrio, rinkis baltąjį miso ir naudok jį saikingai – gausi skonį ir fermentacijos naudą su mažiau druskos.
Sojų nauda
Sojų pupelės yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kurie suteikia visaverčių baltymų, ir jose gausu izoflavonų, augalinių junginių, tiriamų dėl jų poveikio širdies sveikatai. Randomizuotų kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad sojų produktų vartojimas žymiai sumažino MTL („blogąjį“) cholesterolį, bendrąjį cholesterolį ir trigliceridus, o šiek tiek padidino DTL („gerąjį“) cholesterolį – ir, kas svarbu, visaverčiai sojų produktai veikė geriau nei izoliuoti izoflavonų papildai.1 Miso, kaip visas fermentuotas sojų produktas, puikiai tinka šiai naudingai kategorijai.
Fermentacija suteikia papildomos naudos: ji iš dalies suskaido sojų pupeles, o tai gali padaryti kai kurias jų maistines medžiagas ir baltymus lengviau virškinamus ir absorbuojamus nei nefermentuotose sojose.
Žarnyno nauda
Nepasterizuotame miso yra gyvų kultūrų, ir net be gyvų mikroorganizmų, miso yra fermentuotas maistas – kategorija, labiausiai susijusi su žarnyno sveikata. Stanfordo tyrimas parodė, kad daugiau fermentuotų maisto produktų vartojimas per 17 savaičių padidino žarnyno mikrobiomos įvairovę ir sumažino uždegimo žymenis, o tai yra reikšmingas rezultatas, atsižvelgiant į tai, koks svarbus mikrobų įvairovė žarnyno sveikatai.2
Tačiau yra praktinis niuansas: miso paprastai maišomas į karštą skystį, o virinimas sunaikina gyvas kultūras. Norint jas išsaugoti, miso reikia dėti atvėsus (daugiau apie tai žemiau). Net pasterizuotas ar virtas miso vis tiek suteikia sojų junginių ir skonio – tiesiog prarandi gyvų probiotikų aspektą. Norėdami plačiau palaikyti savo žarnyną, derinkite miso patiekalus su prebiotiniais maisto produktais ir skaitykite mūsų vadovą kaip pagerinti žarnyno bakterijas.
Rekomenduojama perskaityti: Kimchi nauda: ką iš tikrųjų rodo mokslas
Mityba iš pirmo žvilgsnio
Šaukštas miso yra nedidelis, bet galingas, suteikiantis:
- Augalinių baltymų ir visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių
- B vitaminų, įskaitant kai kuriuos, gaminamus fermentacijos metu
- Mineralų, tokių kaip manganas, varis ir cinkas
- Vitamino K
- Antioksidacinių junginių, kurie palaiko jo priešuždegiminį potencialą
Kiekiai vienoje porcijoje yra nedideli, nes miso valgai mažais kiekiais – būtent taip jį ir reikėtų naudoti.
Natrio įspėjimas – tai svarbu
Miso yra itin sūrus. Viename šaukšte gali būti didelė dienos natrio dozė, o miso sriuba, pagaminta iš kelių porcijų, greitai susideda.
Tai nėra smulkmena. Didelis Japonijos kohortinis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie gėrė tris ar daugiau miso sriubos dubenėlių per dieną, turėjo maždaug 60% didesnę skrandžio (skrandžio) vėžio riziką, atsižvelgiant į didelį bendrą natrio suvartojimą.3 Pamoka yra ne vengti miso – o gerbti porciją. Naudojamas kaip prieskonis (šaukštelis sriubai, padažui ar marinatui pagardinti), miso yra sveikas priedas. Kasdien vartojant dideliais kiekiais, natrio apkrova tampa dominuojančiu veiksniu. Jei stebi kraujospūdį, traktuok miso kaip sūrų ingredientą ir įskaičiuok jį į savo dienos natrio normą.
Kaip naudoti miso, kad gautum maksimalią naudą
- Dėk jį atvėsus. Ištirpink miso sriuboje ar sultinyje po to, kai nuimsi jį nuo viryklės (žemiau virimo temperatūros), kad išsaugotum gyvas kultūras ir jo subtilų skonį.
- Naudok nepasterizuotą miso iš šaldytuvo skyriaus, jei tau svarbūs gyvi probiotikai.
- Laikyk porcijas kaip prieskonį. Šaukštelis daug ką pakeičia – tau reikia skonio, o ne kiekio.
- Ieškok ne tik sriubos. Miso puikiai tinka salotų padažams, marinatams žuviai ir daržovėms, ir glazūroms – dažnai su mažiau bendros druskos nei didelis sriubos dubenėlis.
- Subalansuok druską, kad likęs patiekalas būtų mažai natrio.
Esmė
Miso yra tikrai sveikas maistas, naudojamas taip, kaip ir turėtų būti naudojamas: kaip pikantiškas prieskonis, o ne gėrimas. Kaip visas fermentuotas sojų produktas, jis sujungia cholesterolio kiekiui naudingus sojų junginius – pagrįstus metaanalizės įrodymais – ir fermentacijos naudą žarnynui, kuri didina mikrobų įvairovę ir mažina uždegimą.
Vienintelis dalykas, kurį reikia turėti omenyje, yra natris: miso yra vienas sūriausių dalykų virtuvėje, todėl šaukštelis patiekalui pagardinti yra protingas, o keli miso sriubos dubenėliai per dieną – ne. Dėk jį atvėsus, laikyk porcijas mažas, ir miso užsitarnaus savo vietą kaip vienas skaniausių moksliškai pagrįstų fermentuotų maisto produktų. Išbandyk jo fermentuotus sojų pusbrolius mūsų natto ir tempeh vadovuose, arba visą fermentuotų maisto produktų apžvalgą.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
