Menstruacinė fazė: kas vyksta per tavo mėnesines

Menstruacinė fazė yra tavo ciklo kraujavimo dalis – nuo 1 iki 5 dienos tipiniame 28 dienų cikle. Tai yra žemiausias hormonų lygis per mėnesį: estrogeno ir progesterono kiekis yra mažiausias, gimdos gleivinė atsiskiria, o kūnas trumpam atsigauna ir persikrauna prieš folikulinės fazės atsinaujinimą.

Šiame vadove aptariama, kas iš tikrųjų vyksta per tavo mėnesines, kas yra normalu, ką verta ištirti ir kaip palaikyti savo kūną šiuo laikotarpiu.

Greiti faktai

• Kada: Nuo 1-osios kraujavimo dienos iki maždaug 5-osios dienos (skiriasi – 3–7 dienos yra normalu)
• Apibrėžiantys hormonai: Mažiausias estrogeno ir progesterono kiekis cikle
• Kas vyksta: Geltonkūnis sunyko; be hormonų palaikymo, endometriumas atsiskiria
• Bendras kraujo netekimas: 30–80 ml per visą mėnesinių laikotarpį (apie 2–4 valgomuosius šaukštus)
• Kaip jaučiasi dauguma moterų: Maža energija 1–2 dienomis, palaipsniui atsigaunant 3–5 dienomis

Kas sukelia menstruacinį kraujavimą

Jei nėštumas neįvyksta, geltonkūnis – laikina struktūra, kuri gamino progesteroną liutealinės fazės metu – degeneruoja maždaug 24–26 ciklo dieną. Progesterono ir estrogeno kiekis staigiai sumažėja.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Be šių hormonų, kurie palaiko endometriumo stabilumą, gleivinė pradeda irti. Kraujagyslės gimdos sienelėje susitraukia, tada atsipalaiduoja, tada vėl susitraukia – ir gleivinė atsiskiria gabalėliais, sumaišyta su krauju ir gimdos skysčiu. Visą procesą skatina prostaglandinai – tie patys junginiai, kurie sukelia mėnesinių mėšlungį.

Kraujavimas trunka tol, kol gleivinė visiškai atsiskiria. Dauguma moterų per visą mėnesinių laikotarpį praranda apie 30–80 ml kraujo – daug mažiau, nei dažnai atrodo.

Kodėl 1-oji tavo mėnesinių diena yra „1-oji“ tavo ciklo diena

Ciklo skaičiavimas prasideda nuo pirmosios visiško kraujavimo dienos dėl dviejų priežasčių:

1. Tai yra nuosekliausiai stebimas įvykis – kraujavimo pradžia yra nedviprasmiška, skirtingai nei ovuliacija ar mėnesinių pabaiga
2. Tai žymi hormonų dugną – kiekvienas ciklas prasideda nuo tos pačios mažo estrogeno, mažo progesterono bazinės linijos

Menstruacinė fazė sutampa su folikulinės fazės pradžia. Kol gleivinė atsiskiria, FSH jau pradeda kilti ir pradeda vystytis nauji folikulai. Iki 5–6 dienos mėnesinės baigiasi, o folikulinė fazė jau tvirtai įsibėgėjusi.

Dėl platesnės ciklo struktūros žr. menstruacinio ciklo fazės.

Rekomenduojama perskaityti: Ciklo sinchronizavimo pratimai: įrodymai vs. reklama

Kas yra tipiška per tavo mėnesines

1–2 dienos

Tai yra sunkiausias laikotarpis daugumai moterų. Dažni pojūčiai:

• Mėšlungis – paprastai pasiekia piką 1 dieną, dažnai būna blogiausias pirmąsias 24 valandas
• Nuovargis, mažesnė energija, mažesnė motyvacija
• Kai kurioms moterims prastesnė nuotaika – paprastai lengva
• Galimas galvos skausmas ar nugaros skausmas
• Daugeliui šiek tiek didesnis alkis

3–5 dienos

Kraujavimas mažėja. Simptomai paprastai pagerėja.

• Energija pradeda kilti
• Mėšlungis paprastai dingsta iki 3 dienos
• Nuotaika gerėja
• Oda kartais atrodo plokščia arba sausa dėl mažo estrogeno kiekio

5–7 dienos

Mėnesinės baigiasi. Estrogenas kyla. Dauguma moterų jaučia pastebimą energijos ir nuotaikos pakilimą nuo šiol iki ovuliacijos.

Mėnesinių mėšlungis: kas iš tikrųjų vyksta

Mėšlungį (dismenorėją) sukelia gimdos susitraukimai, kuriuos skatina prostaglandinai – riebalų rūgščių junginiai, gaminami gimdos gleivinėje. Didesnis prostaglandinų kiekis = stipresni susitraukimai = didesnis mėšlungis.

Kas padeda:

• NVNU (ibuprofenas, naproksenas) yra pirmoji pagalba. Jie veikia slopindami prostaglandinų sintezę – taigi jie kovoja su pagrindine priežastimi, o ne tik su skausmu. Vartok juos pajutus pirmuosius mėšlungio požymius; jie yra veiksmingesni, kai pradedami vartoti anksti.
• Šiluma – šildymo pagalvėlė ant apatinės pilvo dalies sumažina mėšlungio intensyvumą daugumai moterų. Įrodymai patvirtina, kad tai veiksminga kaip ir kai kurie nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai.
• Magnis – atpalaiduoja lygiuosius raumenis. Geriausia vartoti nuolat, o ne tik per mėnesines. Daugiau informacijos apie dozę ir formą žr. magnis PMS.
• Žolelių arbatos – imbieras, ramunėlės ir pipirmėtės turi nedidelių įrodymų. Daugiau informacijos žr. arbata nuo mėnesinių mėšlungio.
• Judėjimas – lengvas pasivaikščiojimas, tempimas ir joga sumažina mėšlungį daugeliui moterų, nors tai gali atrodyti neintuityvu. Struktūrizuota klubų lankstumo rutina nukreipta į labiausiai susijusias raumenų grupes.
• Maistas – priešuždegiminė dieta, omega-3, maistas, kuriame gausu magnio. Daugiau informacijos žr. maistas, padedantis nuo raumenų mėšlungio.

Jei tavo mėšlungis yra toks stiprus, kad NVNU nepadeda, tu negali funkcionuoti arba jis pasikeitė, kreipkis į gydytoją. Stiprus mėnesinių skausmas yra pagrindinis endometriozės simptomas, kuris yra dramatiškai nepakankamai diagnozuojamas.

Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzė: simptomai, trukmė ir gydymo vadovas

Energija ir treniruotės per tavo mėnesines

1–2 dienos yra tikrai mažesnės energijos laikotarpis cikle. 2020 m. atlikta 78 tyrimų, susijusių su fizinio krūvio atlikimu ir menstruacinio ciklo faze, sisteminė apžvalga parodė, kad atlikimas buvo šiek tiek sumažėjęs ankstyvojoje folikulinėje fazėje (pirmosiomis kraujavimo dienomis), palyginti su visomis kitomis fazėmis.¹

Atskira metaanalizė apie fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą parodė, kad DOMS ir jėgos praradimas buvo didesnis ankstyvojoje folikulinėje fazėje, kai lytinių hormonų kiekis yra mažiausias.² Taigi intensyvios treniruotės pirmąsias 2–3 mėnesinių dienas gali tikrai labiau skaudėti ir atsistatymas bus lėtesnis.

Praktinis požiūris:

• 1–2 dienos: Lengvas ar vidutinis judėjimas. Pasivaikščiojimas, švelni joga, mobilumo darbas. Venk PR bandymų ir didelio tūrio jėgos treniruočių.
• 3–5 dienos: Kraujavimui mažėjant, treniruotės gali grįžti į normalų režimą. Iki 4–5 dienos dauguma moterų jaučiasi grįžusios į pradinę būseną.
• Kardio paprastai yra gerai – ankstyvojo mėnesinių laikotarpio nuosmukis labiausiai pasireiškia didelio intensyvumo ir sunkių jėgos treniruočių metu.

Geležis ir tavo mėnesinės

Per kiekvienas mėnesines vidutiniškai prarandama 30–80 ml kraujo, o tai reiškia, kad per ciklą prarandama 15–40 mg geležies. Per metus tai yra 180–480 mg – reikšmingas kiekis.

Moterys, kurių mėnesinės yra gausios, turi realią riziką susirgti geležies trūkumu, kuris sukelia:

• Neproporcingą nuovargį miegui
• Smegenų rūką ir prastą koncentraciją
• Plaukų slinkimą
• Blyškią odą, trapius nagus
• Sumažėjusį fizinio krūvio pajėgumą

Jei kuris nors iš šių simptomų tau pažįstamas, žr. geležies trūkumo simptomai ir apsvarstyk galimybę atlikti feritino tyrimą. Mitybos palaikymas: žr. maistas, kuriame gausu geležies ir geležies turtingas augalinis maistas dėl maisto dalies, ir būdai, kaip padidinti geležies absorbciją, kad gautum daugiau iš to, ką valgai.

Ar vartoti papildus, priklauso nuo tavo kraujo tyrimų – žr. ar turėtum vartoti geležies papildus dėl sąžiningo atsakymo.

Rekomenduojama perskaityti: Kiek trunka perimenopauzė? Fazės ir trukmė

Oda ir nuotaika per tavo mėnesines

Oda: Mažas estrogeno kiekis menstruacinės fazės metu reiškia mažesnę riebalų gamybą, mažesnį odos drėkinimą ir plokštesnę, kartais sausą išvaizdą. Gera žinia yra ta, kad hormoniniai spuogai – kurie paprastai yra liutealinis reiškinys – paprastai išnyksta iki 3 ar 4 dienos.

Nuotaika: Daugumai moterų menstruacinės fazės nuotaika yra geresnė nei vėlyvosios liutealinės fazės. Progesterono sumažėjimas ir estrogeno atsistatymo pradžia dažnai sukelia pastebimą nuotaikos pakilimą 2 ar 3 dieną. Jei tavo nuotaika išlieka prasta arba pablogėja per mėnesines, tai yra signalas – tai gali rodyti pagrindinę depresiją, geležies trūkumą ar kitą problemą.

Kas yra normalu, o ką verta ištirti

Pasitark su gydytoju:

• Mėnesinės, kurios neleidžia tau normaliai funkcionuoti
• Kraujavimas tarp mėnesinių
• Labai gausios mėnesinės (ypač su nuovargiu ar dusuliu – gali būti anemija)
• Praleistos mėnesinės, jei nevartoji kontraceptikų
• Staigūs pokyčiai po daugelio metų pastovumo
• Stiprus skausmas – galima endometriozė, fibromos ar adenomiozė

Ką daryti per tavo mėnesines (praktiniai patarimai)

Paprasta sistema kraujavimo dienoms:

1–2 dienos:

• Miegok šiek tiek daugiau, jei gali – tavo kūnas atlieka tikrą darbą
• Lengvesnis judėjimas, o ne visiškas poilsis, nebent tikrai to reikia
• Anksti vartok NVNU nuo mėšlungio, jei juos naudoji
• Gerai hidratuokis – skysčių susilaikymas ir kraujavimas padidina vandens poreikį
• Maistas, kuriame gausu geležies, jei tavo mėnesinės yra gausios

3–5 dienos:

• Grįžk prie normalios veiklos, kai kraujavimas mažėja
• Energija natūraliai kils
• Geras laikas planuoti artėjančią didesnės energijos folikulinę fazę

Kas laukia toliau

Kai tavo mėnesinės baigiasi, FSH kyla, folikulai pradeda vystytis, o estrogenas pradeda kilti. Kitos dvi savaitės – folikulinė fazė iki ovuliacijos – paprastai yra didžiausios energijos laikotarpis tavo cikle. Tada prasideda liutealinė fazė, ir ciklas prasideda iš naujo.

Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzė vs menopauzė: pagrindiniai skirtumai

Esmė

Menstruacinė fazė yra kraujavimo, mažo hormonų kiekio atstatymo laikotarpis tavo cikle. 1–2 dienos yra tikrai mažesnės energijos; 3–5 dienos yra atsistatymo. Valdyk mėšlungį anksti vartodama NVNU, šiluma ir magniu. Pirmąsias dvi dienas treniruokis lengviau, bet visiškai nenustok judėti. Atkreipk dėmesį į geležį, jei tavo mėnesinės yra gausios. Viskas, kas viršija normalų srautą, trukmę ar skausmą, reikalauja gydytojo konsultacijos – ne todėl, kad tai būtinai rimta, bet todėl, kad problemos pirmiausia pasirodo čia ir yra dramatiškai nepakankamai diagnozuojamos.