Magnis yra viena dažniausiai naudojamų priemonių nuo vidurių užkietėjimo – ir ne veltui. Jis veikia paprastu mechanizmu (osmosiniu efektu, pritraukdamas vandenį į žarnyną), paprastai nesukelia spazmų ir yra kliniškai naudojamas dešimtmečius.
Tačiau ne visos formos veikia vienodai gerai. Magnio oksidas yra pagrindinė priemonė nuo lėtinio vidurių užkietėjimo. Magnio citratas yra greitai veikiantis variantas. Magnio glicinatas daugiausia skirtas miegui ir stresui, o ne vidurių užkietėjimui.
Štai aiškus, įrodymais pagrįstas vadovas, kaip vartoti magnį nuo vidurių užkietėjimo: kokia forma, kiek, kada ir į kokius saugumo aspektus, kuriuos dauguma straipsnių praleidžia, atkreipti dėmesį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesNorėdami gauti platesnį magnio kontekstą, skaityk magnio glicinatas, magnio citratas, magnio glicinatas vs citratas ir magnio oksidas.
Kaip magnis palengvina vidurių užkietėjimą
Magnis veikia kaip osmosinis vidurius laisvinantis vaistas. Neabsorbuota dozės dalis lieka žarnyno spindulyje ir osmoso būdu pritraukia vandenį. Tai:
- Minkština išmatas pridedant vandens
- Didina išmatų tūrį
- Stimuliuoja žarnyno motoriką (natūralius bangos pavidalo susitraukimus, kurie stumia išmatas)
- Daugumai vartotojų nesukelia didelių spazmų
Skirtingos magnio formos turi skirtingą absorbcijos greitį. Mažiau absorbuojamos formos (pvz., oksidas) palieka daugiau magnio žarnyne – todėl jos yra veiksmingesni vidurius laisvinantys vaistai, bet mažiau veiksmingos bendram papildymui. Gerai absorbuojamos formos (pvz., glicinatas) yra geresnės sisteminiam papildymui, bet neveiksmingos nuo vidurių užkietėjimo.
Kokios formos iš tiesų veikia
Magnio oksidas – standartas lėtiniam vidurių užkietėjimui
Labiausiai ištirta forma lėtiniam vidurių užkietėjimui. Pigu, veiksminga, gerai toleruojama.
2021 m. atsitiktinių imčių dvigubai aklas placebu kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 90 pacientų, sergančių lėtiniu idiopatiniu vidurių užkietėjimu, parodė, kad magnio oksidas (1,5 g/d. 28 dienas) pagerino bendrą simptomatiką 68,3% pacientų, palyginti su 11,7% vartojančių placebą. Tiek spontaninių tuštinimųsi, tiek visiškų spontaninių tuštinimųsi skaičius žymiai padidėjo, palyginti su placebu, ir žymiai pagerėjo gyvenimo kokybė.1
Pažymėtina, kad tyrimas parodė, jog magnio oksidas buvo toks pat veiksmingas kaip sena (stimuliuojantis vidurius laisvinantis vaistas) lėtiniam vidurių užkietėjimui, be jokių sunkių nepageidaujamų reiškinių nė vienoje grupėje.
Įprasta dozė: 250–500 mg elementinio magnio kasdien (arba kaip nurodyta) Poveikio pradžia: 6–24 valandos Geriausiai tinka: lėtiniam vidurių užkietėjimui, kasdienei prevencijai
Magnio citratas – greitai veikiantis
Labai tirpus vandenyje ir veikia greičiau nei oksidas. 10 uncijų (296 ml) skysčio buteliukai, kuriuos rasi vaistinėse, suteikia apie 1 750 mg elementinio magnio – stiprią vidurius laisvinančią dozę.
Įprastos dozės:
- Skysčio buteliukas (vaistinėje): retkarčiais pasitaikančiam ūminiam vidurių užkietėjimui; visas arba pusė buteliuko, kaip nurodyta
- Milteliai/kapsulės (mažesnė dozė): 200–400 mg elementinio magnio švelnesniam poveikiui
Poveikio pradžia: 30 minučių iki 6 valandų Geriausiai tinka: ūminiam vidurių užkietėjimui, prieš procedūras, retkarčiais
Daugiau informacijos rasi magnio citratas.
Magnio hidroksidas – magnio pienelis
Klasikinis nereceptinis vidurius laisvinantis vaistas. Mechanizmas panašus į oksido, bet labiau koncentruotas.
Įprasta dozė: kaip nurodyta etiketėje Poveikio pradžia: 30 minučių iki 6 valandų Geriausiai tinka: ūminiam vartojimui; nerekomenduojama lėtiniam vartojimui
Magnio sulfatas (Epsom druska) – paprastai ne geriamajam vartojimui
Medicinoje naudojamas intraveniniu būdu. Geriamasis magnio sulfatas veikia, bet yra stiprus – ne pirmas pasirinkimas nuo vidurių užkietėjimo.
Formos, kurios neveikia nuo vidurių užkietėjimo
Magnio glicinatas (chelatas)
Labai gerai absorbuojamas → minimalus magnis pasiekia žarnyną → jokio vidurius laisvinančio poveikio. Geriausiai tinka miegui, nerimui, bendram papildymui.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio dozavimas: kiek vartoti per dieną?
Magnio L-treonatas
Smegenims biologiškai prieinama forma. Nepadeda nuo vidurių užkietėjimo.
Magnio malatas, tauratas, orotatas
Visi gerai absorbuojami. Nė vienas patikimai nepadeda nuo vidurių užkietėjimo.
Jei vartoji šias formas ir nori palengvinti vidurių užkietėjimą, tau reikia pridėti kitą magnio formą (arba visiškai kitokią intervenciją).
Kaip vartoti magnį nuo vidurių užkietėjimo
Retkarčiais pasitaikančiam vidurių užkietėjimui
Magnio citrato skystis buteliuke nurodyta doze. Vartok ryte. Poveikis pasireiškia per 30 minučių iki 6 valandų.
Lėtiniam vidurių užkietėjimui
Magnio oksidas 250–500 mg elementinio magnio kasdien. Poveikis pasireiškia per 1–2 savaites. 2021 m. RCT naudojo 1,5 g/d. magnio oksido (apie 900 mg elementinio magnio) 4 savaites su geru saugumu.1
Prevencijai keliaujant ar sutrikus rutinai
Magnio citratas kapsulėmis, 200–400 mg elementinio magnio kasdien, pradėtas vartoti 1–2 dienas prieš kelionę.
Laikas
- Vartok ryte, jei įmanoma (kad poveikis netrukdytų miegui)
- Su vandeniu – išgerk papildomai 16+ uncijų, kad palaikytum osmosinį efektą
- Su maistu arba be jo – tinka abu variantai
Hidratacija yra svarbi
Magnis veikia pritraukdamas vandenį į žarnyną. Jei esi dehidratuotas, poveikis bus silpnas. Gerk gausiai – 2–3 litrus vandens kasdien, daugiau dienomis, kai vartoji didesnę dozę.
Ko tikėtis
Poveikio pradžia
- Magnio oksidas: paprastai 6–24 valandos
- Magnio citratas: 30 minučių iki 6 valandų
- Kasdienis oksidas lėtiniam vidurių užkietėjimui: pilnas poveikis per 1–2 savaites
Išmatos
Minkštos, suformuotos išmatos – idealu, ne vandeningas viduriavimas. Vandeningas viduriavimas rodo per daug magnio; sumažink dozę.
Spazmai
Magnis paprastai sukelia mažiau spazmų nei stimuliuojantys vidurius laisvinantys vaistai (sena, bisakodil). Pirmą savaitę dažnas pilvo pūtimas.
Šalutinis poveikis
Dažnas
- Laisvos išmatos arba viduriavimas – savybė, o ne trūkumas, vartojant didesnes dozes
- Spazmai ar pilvo pūtimas – paprastai lengvas
- Lengvas pykinimas – retas
- Per didelis dujų kaupimasis
Retesnis, bet rimtesnis
- Hipermagnezemija – toksinis didelis magnio kiekis kraujyje. Retas sveikiems žmonėms; didelė rizika žmonėms, sergantiems inkstų liga.
- Elektrolitų pusiausvyros sutrikimai ilgalaikio didelių dozių vartojimo metu
- Priklausomybė – lėtinis vidurius laisvinančių vaistų vartojimas laikui bėgant gali sumažinti natūralią žarnyno funkciją
Nevartok chroniškai neatsižvelgdamas į priežastis
Magnis nuo vidurių užkietėjimo tinka retkarčiais, keliautojų vidurių užkietėjimui, po operacijos ir pan. Kasdienis vartojimas daugelį metų nėra idealus – lėtinis vidurių užkietėjimas paprastai turi pagrindinę priežastį, kurią galima pašalinti:
- Nepakankamai skaidulų
- Dehidratacija
- Mažai skaidulų turinti perdirbta mityba
- Vaistai (opioidai, anticholinerginiai vaistai, geležis, kalcio papildai)
- Hipotirozė
- Sėdimas gyvenimo būdas
- Stresas ir dubens dugno problemos
- Dirgliosios žarnos sindromas
- Rečiau: žarnyno ligos, reikalaujančios įvertinimo
Jei pastebi, kad reguliariai vartoji vidurius laisvinančius vaistus, kreipkis į gydytoją.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio kompleksas: nauda, sudėtis ir kaip pasirinkti
Kam reikėtų būti atsargiems
Žmonės, sergantys inkstų liga
Venk magnio pagrindo vidurius laisvinančių vaistų be gydytojo priežiūros. Dokumentuotas mirtinos hipermagnezemijos atvejis susijęs su lėtiniu magnio turinčių vidurius laisvinančių vaistų vartojimu, net ir iš pradžių asmeniui, turinčiam normalią inkstų funkciją. Inkstai yra atsakingi už magnio pertekliaus pašalinimą; sutrikę inkstai gali jį kaupti iki pavojingo lygio.
Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus
- Tetraciklino ir chinolono antibiotikai – magnis sumažina absorbciją (vartok su 2+ valandų pertrauka)
- Bisfosfonatai – atskiras vartojimo laikas
- Levotiroksinas – atskiras vartojimo laikas
- Geležies papildai – atskiras vartojimo laikas
Nėštumas ir žindymas
Paprastai saugu vartojant nedidelėmis dozėmis; dėl vidurius laisvinančių dozių pasikonsultuok su gydytoju.
Vaikai
Vaikų dozės yra skirtingos ir mažesnės; vadovaukis pediatro nurodymais.
Pagyvenę žmonės
Jie yra jautresni hipermagnezemijai, ypač esant inkstų funkcijos pablogėjimui. Vartok mažiausią veiksmingą dozę ir stebėk.
Kada kreiptis į gydytoją
Dėl vidurių užkietėjimo, skubiai kreiptis, jei:
- Nėra tuštinimosi 7+ dienas nepaisant intervencijų
- Stiprus pilvo skausmas su vidurių užkietėjimu
- Vėmimas su vidurių užkietėjimu
- Kraujas išmatose
- Nepaaiškinamas svorio kritimas
- Naujai atsiradęs vidurių užkietėjimas suaugusiems virš 50 metų (pašalinamos gaubtinės žarnos problemos)
- Staigus tuštinimosi įpročių pasikeitimas
- Vidurių užkietėjimas nepaisant pakankamo skaidulų, hidratacijos ir judėjimo
Tai gali reikšti žarnyno obstrukciją ar kitas būkles, kurioms reikia nedelsiant įvertinti.
Dėl lėtinio vidurių užkietėjimo, kuris tęsiasi:
Rekomenduojama perskaityti: 10 svarbių magnio tipų ir jų nauda
- Aptark su pirminės sveikatos priežiūros gydytoju
- Gali prireikti išsamesnio tyrimo dėl pagrindinės priežasties
- Yra ir kitų gydymo būdų (osmosiniai vidurius laisvinantys vaistai, tokie kaip polietilenglikolis/MiraLAX, receptiniai variantai, tokie kaip linaklotidas)
Kas padeda kartu su magniu
Ilgalaikei žarnyno sveikatai, be magnio:
Skaidulos
25–35 g kasdien suaugusiems. Geriausia iš maisto šaltinių:
- Vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai
- Ankštiniai augalai (ypač puikūs skaidulų šaltiniai)
- Chia ir linų sėklos
- Avižos ir sėlenos
Jei maisto skaidulų nepakanka, tinka gysločių luobelės ar metilceliuliozės papildai.
Hidratacija
2–3 litrai kasdien, daugiau, jei esi aktyvus ar karštame klimate.
Judėjimas
Net trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai palaiko žarnyno motoriką. 30+ minučių kasdien daro realų skirtumą.
Rutina
Žarnyno įpročiai reaguoja į nuoseklumą. Valgyk reguliariai. Skirk laiko tuštinimuisi be skubėjimo.
Pašalink kitus veiksnius
Peržiūrėk vaistus. Gydyk skydliaukės problemas. Valdyk stresą. Apie stresą ir žarnyną skaityk kortizolis.
Dažni klausimai
Ar magnis sukelia priklausomybę žarnynui? Mažiau nei stimuliuojantys vidurius laisvinantys vaistai (sena ir kt.). Magnį daugeliu atvejų galima vartoti ilgą laiką, tačiau geriau spręsti pagrindinę priežastį.
Ar galiu vartoti magnį kasdien daugelį metų? Daugumai žmonių, turinčių normalią inkstų funkciją, taip – nors tai nėra idealu. Aptark su gydytoju.
Ar magnio oksidas padės nuo kelionės vidurių užkietėjimo? Taip, ypač jei pradėsi vartoti 1–2 dienas anksčiau. Magnio citratas veikia greičiau jau esant kelionės vidurių užkietėjimui.
Ar viena magnio forma yra geresnė už kitą nuo vidurių užkietėjimo? Magnio oksidas lėtiniam; magnio citratas ūminiam. Abu turi įrodymų.
Ar galiu vartoti magnį kartu su receptiniu vidurius laisvinančiu vaistu? Aptark su gydytoju. Gali būti tinkama derinti; gali ir nebūti.
Kodėl magnio glicinatas nepadeda nuo mano vidurių užkietėjimo? Jis per gerai absorbuojamas. Pereik prie magnio oksido ar citrato, kad pasiektum vidurius laisvinantį poveikį.
Esmė
Magnis palengvina vidurių užkietėjimą per gerai suprantamą osmosinį mechanizmą. Magnio oksidas 250–500 mg elementinio magnio kasdien yra gerai pagrįstas lėtiniam vidurių užkietėjimui, o 2021 m. RCT parodė 68% simptomų pagerėjimą, palyginti su 12% vartojančių placebą.1 Magnio citratas yra greičiau veikiantis variantas ūminiam vidurių užkietėjimui. Kitos formos (glicinatas, treonatas, malatas) yra per gerai absorbuojamos, kad veiktų nuo vidurių užkietėjimo. Vartok su pakankamu kiekiu vandens ryte, gerk gausiai ir spręsk pagrindines priežastis (skaidulos, hidratacija, judėjimas, vaistai) ilgalaikei žarnyno sveikatai. Venk lėtinio didelių dozių vartojimo be gydytojo nurodymų – ypač esant bet kokiems inkstų sutrikimams.
