Kimchi yra fermentuotas, aštrus kopūstų patiekalas, kuris patiekiamas beveik prie kiekvieno korėjietiško valgio, ir jis pelnė tikrą sveiko maisto reputaciją. Tačiau tarp sveikatingumo ažiotažo ir rinkodaros verta žinoti, kokia kimchi nauda iš tikrųjų yra pagrįsta. Štai sąžiningas žvilgsnis į tai, ką šis fermentuotas maistas daro tavo organizmui, kur įrodymai yra stiprūs, ir vienas įspėjimas, kurį dauguma straipsnių praleidžia.
Trumpas atsakymas: Kimchi yra tikrai žarnynui naudingas maistas. Jis suteikia gyvą pieno rūgšties bakterijų (probiotikų) mišinį kartu su skaidulomis, vitaminais ir antioksidaciniais augaliniais junginiais, todėl gali palaikyti tavo žarnyno mikrobiomą, o tyrimai sieja reguliarų vartojimą su mažesniu kūno riebalų kiekiu ir sumažėjusiu uždegimu. Trūkumas yra natris – kimchi yra sūrus, todėl geriau jį valgyti kaip kasdienį priedą, o ne dubenėliais. Išsamesnę informaciją apie tai, kodėl kultivuoti maisto produktai padeda, rasi mūsų fermentuotų maisto produktų vadove.
Kas iš tikrųjų yra kimchi
Kimchi prasideda nuo daržovių – dažniausiai kininių kopūstų ir korėjietiško ridiko – kurios pasūdomos, pagardinamos čili, česnaku, imbieru ir svogūnų laiškais, o tada paliekamos fermentuotis. Fermentacijos metu natūraliai esančios pieno rūgšties bakterijos (daugiausia Lactobacillus ir Leuconostoc rūšys) skaido daržovių cukrų, gamindamos rūgštumą, burbuliukus ir gyvąsias kultūras, kurios kimchi paverčia daugiau nei tiesiog marinuota daržove.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠi fermentacija yra esmė. Būtent ji paverčia kopūstų dubenėlį maistu, kuriame yra gyvų probiotikų – tų pačių naudingų mikroorganizmų, kuriuos rasi kefyre ir kituose kultivuotuose maisto produktuose.
Nauda žarnyno sveikatai
Tai yra pagrindinė kimchi nauda, ir ji yra geriausiai pagrįsta. Gyvosios pieno rūgšties bakterijos fermentuotose daržovėse pasiekia tavo žarnyną ir sąveikauja su tavo esama mikrobų bendruomene.
Mokslininkai vis dažniau vertina fermentuotas daržoves, tokias kaip kimchi, kaip perspektyvų, maistu pagrįstą būdą palaikyti žarnyno sveikatą – jose esančios pieno rūgšties bakterijos pasižymi imunomoduliuojančiomis, antipatogeninėmis ir virškinimo savybėmis, ir vis didėja susidomėjimas jų vaidmeniu žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.1 Svarbus Stanfordo tyrimas taip pat nustatė, kad dieta, kurioje gausu fermentuotų maisto produktų, nuolat didino žarnyno mikrobiotos įvairovę ir mažino uždegimo žymenis per 17 savaičių – stulbinantis rezultatas, nes didesnė mikrobų įvairovė yra sveiko žarnyno požymis.2
Kad gautum kuo daugiau naudos, derink kimchi su prebiotiniais maisto produktais, kurie maitina tas bakterijas, ir peržiūrėk mūsų platesnį vadovą apie būdus, kaip pagerinti žarnyno bakterijas.
Kimchi ir kūno riebalai
Štai nauda, kuri nustebina žmones. Atsitiktinių imčių, dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame tyrime, nutukę suaugusieji, kurie 12 savaičių vartojo probiotikų padermę (Lactobacillus sakei), išgautą iš kimchi, pastebėjo reikšmingą kūno riebalų masės sumažėjimą ir mažesnę juosmens apimtį, palyginti su placebu.3
Verta būti tiksliam: tas tyrimas naudojo koncentruotą, izoliuotą padermę iš kimchi, o ne patį kimchi, todėl tai nėra įrodymas, kad kimchi valgymas tirpdo riebalus. Tačiau tai rodo tikrą mechanizmą ir atitinka platesnį modelį, kad sveikesnė žarnyno mikrobioma palaiko medžiagų apykaitos sveikatą. Jei svorio metimas yra tavo tikslas, kimchi yra protingas, mažai kalorijų turintis, skanus priedas prie patiekalų – ne stebuklinga kulka. Mūsų vadovas apie kaip numesti svorio aprašo, kas iš tikrųjų duoda rezultatų.
Mityba be probiotikų
Net ir be gyvų kultūrų, kimchi vis dar yra maistingas maistas. Tipiška porcija turi labai mažai kalorijų, bet suteikia:
- Skaidulų iš kopūstų ir ridikų, kurios palaiko virškinimą ir maitina žarnyno bakterijas
- Vitaminų A, C ir K, plius folio rūgšties ir B grupės vitaminų
- Antioksidacinių augalinių junginių iš čili, česnako ir imbiero, kurie prisideda prie jo priešuždegiminio potencialo
- Mineralų, tokių kaip geležis ir kalis
Kadangi jis gaminamas iš daržovių ir fermentuojamas, o ne per daug verdamas, kimchi išlaiko didžiąją dalį šios mitybos.
Rekomenduojama perskaityti: Miso nauda: ar fermentuota sojų pasta sveika?
Žarnyno ir smegenų ryšys
Tavo žarnynas ir smegenys nuolat bendrauja dvipusiu ryšiu, vadinamu žarnyno ir smegenų ryšiu. Kadangi fermentuoti maisto produktai gali keisti žarnyno mikrobiomą, yra didelis mokslinis susidomėjimas, ar tokie maisto produktai kaip kimchi veikia nuotaiką ir stresą per šią ašį. Žmonių tyrimai šioje srityje dar tik prasideda – perspektyvūs signalai, o ne įrodyti rezultatai – todėl vertink „kimchi tavo nuotaikai“ kaip galimą bonusą, o ne priežastį jį valgyti.
Natrio įspėjimas, kurio niekas nemini
Dabar sąžiningas trūkumas. Kimchi yra sūrus – druska yra būtina fermentacijai ir konservavimui. Tai gerai, kai kimchi valgomas nedideliais kiekiais, kaip tradiciškai (keli šaukštai kaip garnyras), bet tai svarbu, jei valgai jo daug.
Didelis Japonijos kohortinis tyrimas nustatė, kad labai didelis sūrių fermentuotų maisto produktų vartojimas ir didelis bendras natrio suvartojimas buvo susiję su padidėjusia skrandžio (skrandžio) vėžio rizika.4 Išvada nėra „kimchi yra pavojingas“ – tai, kad nauda gaunama, kai jis traktuojamas kaip prieskonio dydžio garnyras, o ne pagrindinis patiekalas. Jei stebi savo kraujospūdį ar natrio kiekį, laikykis protingų porcijų ir atsižvelk į kimchi druską savo dienos racione.
Kaip gauti didžiausią naudą
- Rinkis šaldytą, nepasterizuotą kimchi, kad gautum gyvų kultūrų. Lentynoje laikomi stiklainiai dažnai yra pasterizuoti, o tai sunaikina probiotikus (nors skaidulos ir maistinės medžiagos išlieka).
- Valgyk jį reguliariai, nedideliais kiekiais. Probiotikų poveikis priklauso nuo nuolatinio vartojimo – keli šaukštai daugeliu dienų yra geriau nei didelė porcija retkarčiais.
- Valgyk jį žalią. Karštis sunaikina gyvas bakterijas, todėl uždėk jį po gaminimo arba valgyk kaip garnyrą, kad išsaugotum kultūras.
- Pradėk lėtai, jei tavo žarnynas yra jautrus. Naujas skaidulų ir bakterijų antplūdis gali sukelti laikiną dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą – žr. probiotikų šalutinis poveikis – todėl didink kiekį palaipsniui.
- Stebėk druskos kiekį ir subalansuok jį su likusiais patiekalais.
Esmė
Kimchi yra vienas iš tikrai naudingų fermentuotų maisto produktų, kuriuos gali įtraukti į savo lėkštę. Jo gyvosios pieno rūgšties bakterijos tikrai palaiko žarnyno mikrobiomą, jame gausu skaidulų ir vitaminų, o tyrimai sieja jį su mažesniu kūno riebalų kiekiu ir sumažėjusiu uždegimu – o Stanfordo tyrimas parodė, kad fermentuoti maisto produktai kaip kategorija didina mikrobų įvairovę ir ramina uždegimą. Svarbiausia atkreipti dėmesį į natrio kiekį, dėl kurio kimchi lieka „kasdienio garnyro“ kategorijoje, o ne „valgyti dubenėliais“.
Valgyk jį žalią, nepasterizuotą, nedideliais kiekiais daugeliu dienų ir derink su skaidulomis turtingais augalais, ir tu suteiksi savo žarnynui vieną skaniausių moksliškai pagrįstų maisto produktų. Kaip jis lyginamas su kitais garsiais fermentuotais kopūstais, žr. mūsų kimchi vs raugintų kopūstų palyginimą arba visą fermentuotų maisto produktų vadovą.
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
