Japoniškas ėjimas vs 10 000 žingsnių: kas geriau?

Daugelį metų „10 000 žingsnių per dieną“ buvo neoficialus fizinio aktyvumo aukso standartas – skaičius ant kiekvieno laikrodžio, tikslas, apibrėžiantis „gerą dieną“. Dabar japoniškas ėjimas meta iššūkį šiam standartui, žadėdamas geresnius rezultatus per trumpesnį laiką, sutelkiant dėmesį į intensyvumą, o ne į žingsnių skaičių. Taigi, ko iš tikrųjų turėtum siekti: didelio žingsnių skaičiaus, ar trumpesnio, intensyvesnio intervalinio ėjimo? Atsakymas yra įdomesnis nei „vienas laimi“ – o garsusis 10 000 skaičius turi stebinančią priešistorę. Štai sąžiningas palyginimas.

Trumpas atsakymas: Tai dvi skirtingos filosofijos. 10 000 žingsnių yra apimties tikslas – sukaupti daug lengvo judėjimo per dieną. Japoniškas ėjimas yra intensyvumo metodas – sutelktas 30 minučių intervalinis pratimas, kaitaliojant greitą ir lėtą ėjimą. Tyrimai rodo, kad abu yra naudingi, tačiau japoniškas ėjimas yra efektyvesnis laiko atžvilgiu gerinant fizinę formą, jėgą ir kraujospūdį, o žingsnių skaičiavimas puikiai tinka bendram kasdieniam aktyvumui. Svarbu pažymėti, kad 10 000 žingsnių tikslas niekada nebuvo pagrįstas mokslu – nauda sveikatai prasideda gerokai anksčiau. Geriausias metodas daugeliui žmonių yra juos derinti: pasiekti protingą žingsnių skaičių kasdieniam judėjimui ir užsiimti japonišku ėjimu struktūrizuotam fiziniam aktyvumui. Apie metodą skaityk Japoniškas ėjimas.

10 000 žingsnių mitas

Pradėkime nuo staigmenos, kuri iš naujo apibrėžia visą diskusiją: 10 000 žingsnių tikslas buvo rinkodaros išradimas, o ne mokslinis atradimas. Jis atsirado iš 1960-ųjų japonų pedometro, kurio pavadinimas apytiksliai reiškė „10 000 žingsnių matuoklis“. Apvalus skaičius prigijo ir tapo visuotine evangelija – tačiau jis niekada nebuvo gautas iš tyrimų, kiek žingsnių iš tikrųjų reikia.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Ir mokslas pasakoja labiau įkvepiančią istoriją. Metaanalizė, apėmusi daugiau nei 226 000 žmonių, nustatė, kad nauda sveikatai nuo ėjimo pasireiškia gerokai mažiau nei 10 000 žingsnių: ankstyvos mirties rizika palaipsniui mažėjo pradedant nuo mažiau nei 4 000 žingsnių per dieną, o kiekvienas papildomas 1 000 žingsnių buvo susijęs su dar 15% mažesne visų priežasčių mirtingumo rizika.¹ Daugiau žingsnių ir toliau padėjo, tačiau nebuvo jokios stebuklingos ribos ties 10 000 – reikšminga nauda pasireiškė daug anksčiau. Taigi, jei 10 000 atrodė neįmanomai bauginantis, gera žinia yra ta, kad tau nereikia jo pasiekti, kad gautum naudos.

Rekomenduojama perskaityti: Kaip vaikščioti japoniškai: žingsnis po žingsnio

Apimtis vs intensyvumas

Pagrindinis skirtumas tarp dviejų metodų:

10 000 žingsnių (apimtis): tikslas yra bendras kasdienis judėjimas, sukauptas bet kokiu būdu – ėjimas į darbą, vaikščiojimas kalbant telefonu, reikalų tvarkymas, pasivaikščiojimas. Tai dažniausiai mažo intensyvumo judėjimas, paskirstytas per visą dieną. Jo stiprybė yra sėdimo laiko mažinimas ir bendras aktyvumo palaikymas.

Japoniškas ėjimas (intensyvumas): tikslas yra sutelktas pratimas – 30 minučių sąmoningai kaitaliojant intensyvų ir lengvą ėjimą. Jo stiprybė yra fizinės formos gerinimas per didelio intensyvumo intervalus. Įrodyta, kad intervalinis ėjimas pagerina aerobinį pajėgumą, kojų jėgą ir kraujospūdį labiau nei pastovus ėjimas tos pačios trukmės metu.² Intensyvumas yra tas komponentas, kurio paprastai trūksta žingsnių skaičiui.

Nė vienas nėra „neteisingas“ – jie optimizuoja skirtingus dalykus. Žingsniai maksimaliai padidina kasdienį aktyvumą; japoniškas ėjimas maksimaliai padidina fizinę formą per minutę.

Japoniškas ėjimas vs 10 000 žingsnių, palyginimas

Kurį turėtum pasirinkti?

Suderink tai su savo tikslais ir gyvenimo būdu:

• Pasirink japonišką ėjimą, jei tavo prioritetas yra efektyviai pagerinti fizinę formą, jėgą ar kraujospūdį, tau trūksta laiko arba nori struktūrizuoto pratimo, pagrįsto tyrimais. Trisdešimt sutelktų minučių yra geriau nei valandos beprasmio ėjimo fizinės formos gerinimui.
• Pasirink žingsnių tikslą, jei daugiausia nori kovoti su sėdėjimu, išlikti bendrai aktyvus ir ugdyti švelnų kasdienį judėjimą – ir nesijaudink dėl tikslaus 10 000 pasiekimo; net 6 000–8 000 suteikia daug naudos.
• Geriausia: daryk abu. Jie papildo vienas kitą, o ne konkuruoja. Naudok kasdienius žingsnius, kad išliktum aktyvus ir sumažintum sėdimą laiką, ir kelis kartus per savaitę pridėk japonišką ėjimą, kad gautum fizinės formos ir sveikatos pagerėjimą, kurio negali visiškai suteikti mažo intensyvumo žingsniai.

Galvok apie žingsnius kaip apie savo bazinį aktyvumą, o japonišką ėjimą – kaip apie savo tikrąjį pratimą. Kartu jie apima abu aspektus.

Rekomenduojama perskaityti: 2 zonos kardio: išsamus vadovas treniruotėms 2 zonoje

O kaip stebėjimas?

Du metodai taip pat skiriasi tuo, kaip juos stebi, o tai tinka skirtingoms asmenybėms:

• Žingsnių skaičiavimas patinka duomenų mėgėjams – laikrodis ar telefonas skaičiuoja tavo žingsnius visą dieną, suteikdamas malonų bėgantį skaičių ir serijas, kurių reikia siekti. Trūkumas yra tas, kad tai gali virsti nerimastingu skaičių stebėjimu, ir jis skaičiuoja lėtą šleifavimą taip pat, kaip ir spartų žingsnį.
• Japoniškam ėjimui beveik nereikia jokio stebėjimo – tik intervalinis laikmatis vienai sutelktai sesijai. Nėra jokio visos dienos skaičiaus, dėl kurio reikėtų jaudintis; tu tiesiog atlieki pratimą ir viskas. Toks paprastumas išlaisvina žmones, kurie mieliau nenorėtų žiūrėti į žingsnių skaitiklį.

Nė vienas nėra geresnis, bet jei nuolatinis stebėjimas tave vargina, japoniško ėjimo modelis „tiesiog daryk 30 minučių“ yra gaiviai mažai spaudimo. Jei mėgsti pasiekti tam tikrą metriką, žingsniai tau ją suteikia.

Rekomenduojama perskaityti: 2 zonos bėgimas: kodėl lėtas bėgimas didina greitį

Konkrečiai dėl svorio metimo

Jei tavo tikslas yra riebalų deginimas, japoniško ėjimo intensyvumas suteikia daugiau sudegintų kalorijų per minutę nei lengvi žingsniai – tačiau nė vienas nepralenkia dietos. Svorio metimas vis dar priklauso nuo kalorijų deficito, o mankšta yra pagalba. Apie tai kalbame Japoniškas ėjimas svorio metimui, o apie kalorijų pusę – ar gali numesti svorio vaikščiodamas valandą per dieną.

Esmė

Japoniškas ėjimas vs 10 000 žingsnių iš tikrųjų nėra kova – tai apimtis prieš intensyvumą, ir jie tarnauja skirtingiems tikslams. Pasirodo, 10 000 žingsnių tikslas niekada nebuvo mokslinis; nauda nuo ėjimo prasideda gerokai mažiau nei 4 000 žingsnių ir toliau didėja, todėl apvalus skaičius yra labiau įprotis nei reikalavimas. Žingsnių skaičiavimas puikiai tinka bendram aktyvumui palaikyti ir sėdimo laiko mažinimui.

Japoniškas ėjimas, priešingai, yra laiko atžvilgiu efektyvus, tyrimais pagrįstas būdas iš tikrųjų pagerinti fizinę formą, kojų jėgą ir kraujospūdį – intervalai suteikia tai, ko negali suteikti mažo intensyvumo žingsnių skaičius. Daugumai žmonių protingiausias žingsnis yra nustoti juos traktuoti kaip konkurentus: palaikyk protingą kasdienį žingsnių skaičių baziniam aktyvumui ir kelis kartus per savaitę pridėk japonišką ėjimą kaip savo struktūrizuotą pratimą. Daryk abu, ir gausi geriausią judėjimo ir fizinės formos derinį. Norėdami pradėti intervalinį metodą, skaityk Japoniškas ėjimas.