Japoniškas ėjimas išpopuliarėjo iš dalies dėl pažadų numesti svorio – „prieš ir po“ vaizdo įrašai, antraštės „Numetiau X kilogramų eidamas“, ir visa kita. Taigi, ar kintamas greitas ir lėtas ėjimas tikrai gali padėti numesti svorio? Sąžiningas atsakymas yra taip, tai tikrai gali padėti – bet ne stebuklingu, mitybos nereikalaujančiu būdu, kaip kai kurie vaizdo įrašai rodo. Tiksliai supratęs, kaip tai padeda (ir ko negali padaryti savaime), išvengsi tiek klaidingų vilčių, tiek nusivylimo. Štai realus vaizdas.
Trumpas atsakymas: Japoniškas ėjimas gali padėti numesti svorio, nes jo greiti intervalai sudegina daugiau kalorijų nei nuolatinis pasivaikščiojimas ir pagerina tavo fizinę formą, todėl ilgainiui tapsi efektyvesniu kalorijų degintoju. Jis yra mažai apkraunantis, tvarus ir lengvai pritaikomas – o tai ilgalaikiams rezultatams svarbiau nei vien intensyvumas. Tačiau, kaip ir bet kuris pratimas, jis neįveiks prastos mitybos: svorio metimui galiausiai reikalingas kalorijų deficitas, o mityba atlieka didžiąją dalį šio sunkaus darbo. Naudojamas kartu su protinga mityba, japoniškas ėjimas yra puikus, sąnariams draugiškas įrankis riebalų mažinimui – tik ne stebuklas pats savaime. Apie patį metodą skaityk Japoniškas ėjimas.
Kaip japoniškas ėjimas padeda numesti svorio
Yra keletas realių, teisėtų būdų, kaip intervalinis ėjimas padeda mažinti riebalus:
Gauk asmeninį mitybos planą, kad pasiektum savo svorio tikslą.
Powered by DietGenie
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Jis sudegina daugiau kalorijų nei nuolatinis ėjimas. Tie 3 minučių greiti intervalai padidina tavo pastangas, todėl per tas pačias 30 minučių sudegini daugiau kalorijų, nei eitum pastoviu, lengvu tempu. Daugiau pastangų, daugiau sunaudotos energijos.
- Jis pagerina tavo fizinę formą. Intervalinis ėjimas pastebimai padidina aerobinį pajėgumą ir stiprina kojų raumenis.1 Geresnės fizinės formos kūnas gali dirbti sunkiau ir sudeginti daugiau, o stipresni raumenys palaiko sveikesnę medžiagų apykaitą.
- Jis yra tvarus ir mažai apkraunantis. Didžiausias pratimų veiksmingumo svorio metimui rodiklis yra tai, ar tu juos tęsi. Japoniškas ėjimas yra švelnus sąnariams, nereikalauja sporto salės ir yra lengvai palaikomas – taigi, tai yra kažkas, ką tu iš tikrųjų gali tęsti mėnesius, o būtent iš to ir atsiranda rezultatai.
- Jis palaiko geresnį cukraus kiekį kraujyje ir sveikatos rodiklius. Intervalinis ėjimas buvo susietas su pagerėjimais rodiklių, susijusių su cukraus kiekiu kraujyje ir medžiagų apykaitos sveikata,2 o stabilesnis cukraus kiekis kraujyje gali reikšti mažiau potraukių – skaityk cukraus kiekis kraujyje ir svorio metimas.
Taigi, tai tikrai naudingas svorio metimo įrankis – tik dėl teisingų priežasčių, o ne magijos.
Sąžininga tiesa apie mankštą ir svorį
Štai kur svarbu realistiškumas, nes čia dauguma žmonių klysta. Vien mankšta yra stebėtinai silpnas svorio metimo svertas, palyginti su mityba, dėl paprastos priežasties: daug lengviau suvalgyti kalorijas, nei jas sudeginti.
30 minučių japoniško ėjimo sesija gali sudeginti kelis šimtus kalorijų – tikrai naudinga, bet lengvai panaikinama suvalgius bandelę ir išgėrus latės po to. Tai nėra priežastis praleisti ėjimą; tai priežastis derinti jį su savo mityba. Sunkia tiesa apie svorio metimą yra ta, kad tai priklauso nuo kalorijų deficito – nuolat suvartojant mažiau energijos, nei sudeginama – o tavo mityba tai kontroliuoja daug galingiau, nei bet koks ėjimas. Apie pagrindus skaityk kalorijų deficitas ir suvartojamos ir sudeginamos kalorijos.
Išvada nėra „nesivargink vaikščioti“. Tai „ėjimas padeda, bet leisk mitybai atlikti pagrindinį darbą“. Japoniškas ėjimas yra fantastiška pagalba svorio metimui, o ne pakaitalas tam, ką valgai.
Kodėl vis tiek verta tai daryti norint numesti svorio
Atsižvelgiant į tai, kad mityba yra svarbesnė, kodėl verta konkrečiai užsiimti japonišku ėjimu? Nes jis pasiekia efektyvumo ir tvarumo aukso vidurį:
- Jis sudegina daugiau nei atsitiktinis pasivaikščiojimas be sąnarių apkrovos, kurią sukelia bėgimas.
- Jį lengva tęsti, o nuoseklumas ilgalaikiam riebalų mažinimui yra svarbesnis už intensyvumą.
- Jis išsaugo ir stiprina raumenis kojose, o tai palaiko medžiagų apykaitą metant svorį (vien tik drastiškos dietos dažnai kainuoja raumenis).
- Jis pagerina fizinę formą ir nuotaiką, todėl esi aktyvesnis ir nuoseklesnis apskritai.
- Jam nereikia jokios įrangos ar sporto salės, pašalinant įprastas kliūtis, kurios sutrukdo sportavimo įpročiams.
Palyginti su varginančiais nuolatiniais pasivaikščiojimais ar žingsnių skaičiavimu, intervalinis metodas suteikia daugiau naudos už tavo laiką – skaityk japoniškas ėjimas vs 10 000 žingsnių.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip vaikščioti japoniškai: žingsnis po žingsnio
Kaip jį naudoti svorio metimui
Kad japoniškas ėjimas padėtų sumažinti riebalus:
- Nuosekliai laikykitės viso protokolo: 5 rinkiniai po 3 min. greito/3 min. lėto ėjimo, 4+ dienas per savaitę. Nuoseklumas yra viskas.
- Stumk greitus intervalus – tai sudegina daugiau ir skatina fizinę formą. Nesustok.
- Derink jį su nedideliu kalorijų deficitu per protingą mitybą. Tai yra nepaneigiama dalis.
- Pirmenybę teik baltymams ir sotiems maisto produktams, kad kontroliuotum apetitą, kai valgai mažiau – struktūrizuotas planas tai padaro daug lengviau nei vien valia.
- Pridėk švelnų progresą (daugiau intervalų, kalvų, greitesnis tempas), kai tapsi fiziškai stipresnis, kad išlaikytum kalorijų deginimą.
- Būk kantrus. Tvarus riebalų mažinimas yra laipsniškas; ėjimo užduotis yra palaikyti stabilų deficitą mėnesius.
Realistiški lūkesčiai
Nustatyk realius lūkesčius ir nenusivilsi:
- Vien ėjimas duoda nedidelį svorio sumažėjimą – realų, bet lėtą.
- Kartu su mityba, jis reikšmingai pagreitina ir palaiko riebalų mažinimą, ir padeda išlaikyti svorį.
- Svarstyklės nėra vienintelis laimėjimas – geresnė fizinė forma, kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje, nuotaika ir mobilumas – visa tai ateina kartu, nepriklausomai nuo skaičiaus.
Taip pat verta prisiminti, kad nuoseklumas ilgalaikiam svorio metimui yra svarbesnis už intensyvumą. Vidutinis japoniško ėjimo įprotis, kurio iš tikrųjų laikaisi, duos daug daugiau naudos nei ambicinga programa, kurią apleisi po dviejų savaičių – todėl rinkis variantą, kurį gali palaikyti ištisus metus.
Jei tikiesi, kad japoniškas ėjimas bus palaikomasis įprotis, o ne stebuklinga kulka, būsi patenkintas tuo, ką jis suteiks mitybos planui.
Esmė
Japoniškas ėjimas tikrai gali padėti numesti svorio – jo greiti intervalai sudegina daugiau kalorijų nei nuolatinis pasivaikščiojimas, jis pagerina tavo fizinę formą ir kojų jėgą, be to, jis yra pakankamai mažai apkraunantis ir tvarus, kad galėtum jį tęsti, o tai iš tiesų svarbu. Tai yra tikri pranašumai tiek prieš atsitiktinį ėjimą, tiek prieš didesnio intensyvumo pratimus.
Tačiau būk sąžiningas sau dėl ribų: mankšta negali įveikti prastos mitybos, o svorio metimui galiausiai reikalingas kalorijų deficitas, kurį tavo mityba kontroliuoja daug labiau nei tavo ėjimas. Naudok japonišką ėjimą kaip galingą pagalbą – daryk tai nuosekliai, stumk greitus intervalus ir derink jį su protinga, baltymais turtinga mityba – ir jis taps vienu geriausių, tvariausių įrankių svorio metimo plane. Apie viską, kas susiję su šiuo metodu, pradėk nuo Japoniškas ėjimas.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎
