Prieš tai, kai „japoniškas ėjimas“ tapo virusiniu grotažymiu, tai buvo intervalinis ėjimo treniravimas (IĖT) – kruopščiai ištirtas mankštos metodas, turintis rimtą mokslinių tyrimų pagrindą. Jei esi iš tų žmonių, kurie nori žinoti, kodėl kažkas veikia, prieš įsipareigodami tam, šis straipsnis skirtas tau. IĖT nėra mada, kurią kažkas išrado algoritmui; tai protokolas, kurį japonų mokslininkai išbandė su šimtais žmonių per daugiau nei 15 metų. Štai ką iš tikrųjų nustatė tyrimai ir viena detalė, kuri yra svarbiausia rezultatams.
Trumpas atsakymas: Intervalinis ėjimo treniravimas yra mokslinis pavadinimas, skirtas trumpų greito ir lėto ėjimo intervalų kaitaliojimui (paprastai po 3 minutes, kartojant ~5 kartus). Sukurtas Shinshu universiteto Japonijoje tyrėjų, jis buvo išbandytas atsitiktinių imčių tyrimuose ir dideliuose tyrimuose. Pagrindinės išvados: IĖT pagerina aerobinę fizinę formą, šlaunies raumenų jėgą ir kraujospūdį labiau nei pastovus vidutinio intensyvumo ėjimas per tą patį laiką – ir greito ėjimo dalis yra kritinis ingredientas, lemiantis tuos pagerėjimus. Tai yra įrodymų bazė, dėl kurios „japoniškas ėjimas“ yra daugiau nei tik tendencija. Praktinę tendencijos apžvalgą rasite Japoniškas ėjimas.
IĖT kilmė
Intervalinį ėjimo treniravimą sukūrė Hiroshi Nose ir Shizue Masuki vadovaujama tyrimų grupė Shinshu universitete, Matsumoto, Japonijoje, pradedant nuo 2000-ųjų vidurio. Jų tikslas buvo praktiškas: rasti tokį fizinės veiklos būdą, kurį iš tikrųjų darytų paprasti vidutinio amžiaus ir vyresni žmonės, kuriam nereikėtų sporto salės ir kuris suteiktų realią fizinę formą bei sveikatos naudą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesJų atsakymas buvo intervalinis ėjimas – kartojami ciklai, kai 3 minutes greitai einama dideliu pastangų lygiu, po to 3 minutes lėtai einama atsistatymui, tai daroma apie 30 minučių, kelias dienas per savaitę. Jis yra paprastas pagal savo dizainą, būtent tam, kad žmonės jo laikytųsi. Ir jie ne tik jį pasiūlė; jie jį griežtai išbandė.
Pagrindinis tyrimas
Orientacinis tyrimas, paskelbtas 2007 m., palygino intervalinį ėjimą su vidutinio intensyvumo nuolatiniu ėjimu (pastoviu tempu) ir netreniruojančia grupe per penkis mėnesius su 246 vidutinio amžiaus ir vyresniais suaugusiaisiais.
Rezultatai aiškiai patvirtino intervalų naudą. Palyginti su nuolatinio ėjimo grupe, intervalinio ėjimo dalyviai pastebėjo žymiai didesnius pagerėjimus:1
- Šlaunies raumenų jėga padidėjo apie 13% (kelio tiesimas) iki 17% (kelio lenkimas).
- Didžiausias aerobinis pajėgumas padidėjo 8% (važiuojant dviračiu) iki 9% (einant).
- Ramybės sistolinis kraujospūdis sumažėjo labiau nei nuolat vaikščiojant.
Kritinė detalė: abi ėjimo grupės mankštinosi panašų bendrą laiką. Intervalinė grupė nevaikščiojo daugiau – jie vaikščiojo protingiau, o greitų intervalų intensyvumas lėmė didesnę naudą. Tai yra visa IĖT tezė viename atradime.
Ką nustatė didesni, ilgesni tyrimai
2007 m. tyrimas nebuvo vienkartinis. Tyrimų grupė po jo atliko daug didesnius tyrimus, kurie sustiprino ir išplėtė išvadas.
Tyrime, kuriame dalyvavo 679 vidutinio amžiaus ir vyresni dalyviai, penkis mėnesius atlikę IĖT, apskaičiuotas didžiausias aerobinis pajėgumas padidėjo apie 14%, o sudėtinis „gyvenimo būdo ligų“ balas – atspindintis žymenis, susijusius su aukštu kraujospūdžiu, aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir nenormaliu lipidų kiekiu kraujyje – sumažėjo apie 17%.2 Kitaip tariant, IĖT ne tik pagerino fizinės formos rodiklius; jis pakeitė žymenis, susijusius su realia lėtinių ligų rizika.
Tai yra reikšmingas žingsnis toliau už daugumą ėjimo tyrimų, kurie dažnai matuoja žingsnius ar bendrą aktyvumą. IĖT buvo išbandytas kaip struktūrizuota, intensyvumu pagrįsta programa su išmatuotais fiziologiniais rezultatais.
Pagrindinė įžvalga: svarbu intensyvumas
Galbūt naudingiausia išvada visiems, atliekantiems IĖT, atsirado gilinantis į tai, kuri treniruotės dalis lėmė rezultatus. Atsakymas buvo nedviprasmiškas: greito ėjimo laikas yra pagrindinis veiksnys.
679 asmenų tyrime aerobinio pajėgumo ir ligų rizikos balų pagerėjimas didėjo, didėjant savaitiniam greito ėjimo laikui (iki maždaug 50 minučių per savaitę), o po to stabilizavosi. Priešingai, lėto ėjimo laikas ir bendras ėjimo laikas nebuvo varikliai.2 Statistinė analizė patvirtino, kad greito ėjimo laikas yra pagrindinis veiksnys, lemiantis pagerėjimus.
Praktinė pamoka yra svarbi: greiti intervalai yra tai, kur vyksta magija. Jei per greitus intervalus taupai pastangas ir tiesiog tingiai eini, prarandi didžiąją dalį naudos. Lėti intervalai svarbūs tik kaip atsistatymas, kad galėtum gerai atlikti kitus greitus intervalus. Mes tai paverčiame konkrečiomis instrukcijomis, kaip daryti japonišką ėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: 2 zonos kardio: išsamus vadovas treniruotėms 2 zonoje
Kodėl IĖT veikia: fiziologija
Mechanizmas yra paprasta pratimų fiziologija. Nuolatinis, patogus ėjimas palaiko tave lengvoje zonoje, prie kurios tavo kūnas greitai prisitaiko ir po to nustoja tobulėti. Greiti intervalai stumia tave į didesnio intensyvumo zoną – didesnis krūvis širdžiai, plaučiams ir kojų raumenims – o tai yra stimulas, kuris verčia prisitaikyti: stipresnė širdies ir kraujagyslių sistema, didesnė raumenų jėga ir geresnis kraujospūdžio reguliavimas.
Lėti intervalai leidžia pakartotinai išlaikyti didelį intensyvumą. Tu atsigauni tiek, kad galėtum su tikromis pastangomis atlikti kitą greitą intervalą. Tai tas pats principas, kaip ir intervalinės treniruotės bėgant ar važiuojant dviračiu, tik pritaikytas ėjimui, kad beveik kiekvienas galėtų tai daryti. Tai švelnesnis, labiau prieinamas didesnio poveikio intervalinio darbo ir netgi pasunkinto ėjimo, pavyzdžiui, žygiavimo su kuprine, giminaitis.
Kiek tvirti yra įrodymai?
Sąžiningas įvertinimas: IĖT turi tvirtesnę įrodymų bazę nei dauguma „ėjimo tendencijų“, įskaitant atsitiktinių imčių tyrimus ir dideles kohortas su išmatuotais fiziologiniais rezultatais, išlaikytais per daugelį metų. Tai išties įspūdinga nemokamam, paprastam metodui.
Pagrįstos išlygos: didžioji dalis pagrindinių tyrimų atlikta tos pačios japonų grupės ir populiacijos, o ilgalaikis laikymasis (kaip ir bet kokios mankštos atveju) yra realus iššūkis. Tačiau pagrindinis teiginys – kad intervalinis ėjimas pranoksta nuolatinį ėjimą pagal fizinę formą ir sveikatos rodiklius per tą patį laiką – remiasi tvirtais, pakartotiniais įrodymais. Tai nėra tik svajonės; tai gerai išbandytas protokolas.
Rekomenduojama perskaityti: Ruckingas: kas tai, nauda ir kaip pradėti
Esmė
Intervalinis ėjimo treniravimas yra tikrasis mokslas, slypintis už „japoniško ėjimo“ tendencijos – metodas, sukurtas ir išbandytas japonų tyrėjų per daugiau nei 15 metų. Atsitiktinių imčių tyrimai ir dideli tyrimai rodo, kad pakaitomis einant 3 minutes greitai ir 3 minutes lėtai, pagerėja aerobinė fizinė forma, kojų jėga ir kraujospūdis labiau nei nuolat vaikščiojant tą patį laiką, ir net sumažėja lėtinių ligų rizikos žymenys.
Svarbiausia išvada yra ta, kad greiti intervalai atlieka darbą – pastangos per tuos intervalus lemia rezultatus, todėl jų negalima atlikti atmestinai. Jei nori ėjimo programos, turinčios tikrus tyrimus, o ne tik nuotaikas, IĖT yra tai. Pradėk ją praktikuoti su mūsų kaip daryti japonišką ėjimą vadovu.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
