Kelionės – tai puiki terpė pasigauti kokią nors ligą. Esi neišsimiegojęs, susigrūdęs į metalinį vamzdį su keliais šimtais nepažįstamųjų, liečiate paviršius, kuriuos lietė visi kiti, valgai neįprastai, o tavo apsauga jau ir taip šiek tiek susilpnėjusi. Tad natūralu, kad žmonės prieš didelę kelionę griebiasi „imuniteto stiprintojų“. Sąžininga tiesa apie imunitetą kelionėms yra ta, kad dalykai, kurie iš tikrųjų tave apsaugo, nėra parduodami išgalvotame buteliuke – tai miegas, rankų higiena ir pagrindinių poreikių patenkinimas. Panagrinėkime, ką patvirtina įrodymai ir kas yra daugiausia viltis.
Trumpas atsakymas
- Miegas yra didžiausias svertas. Trumpas miegas pastebimai didina tavo jautrumą infekcijoms.
- Rankų higiena veikia. Dažnai plauk rankas, ypač prieš valgį; tai sumažina tavo poveikį labiau nei bet koks papildas.
- Hidratacija ir tinkamas maistas palaiko tavo apsaugos funkcijas normaliai.
- Papildai geriausiu atveju yra kuklūs. Vitaminas C daugumai žmonių neapsaugo nuo peršalimo; cinko pastilės, pradėtos vartoti anksti, gali sutrumpinti peršalimą. Nei vienas, nei kitas nėra skydas.
Kodėl miegas pranašesnis už viską buteliuke
Jei prieš kelionę ir jos metu darysi vieną dalyką savo imuninei sistemai, tai saugok savo miegą. Ryšys tarp miego ir imuniteto yra gerai dokumentuotas ir abipusis – miego trūkumas silpnina imuninę apsaugą ir didina jautrumą infekcijoms, o trumpesnė miego trukmė yra konkrečiai susijusi su didesne tikimybe pasigauti peršalimą.1 Miego metu tavo kūnas koordinuoja didelę dalį savo imuninio atsako, todėl jo trūkumas palieka tave labiau pažeidžiamą būtent tada, kai esi labiausiai pažeidžiamas.2
Praktinė išvada: neaukok miego, kad įsispaustum į naktinį skrydį ir perpildytą maršrutą be poilsio. Jei kerti laiko juostas, greitas laikrodžio sureguliavimas padeda tiek tavo energijai, tiek apsaugai – skaityk patarimus, kaip įveikti laiko juostų skirtumą ir mūsų bendrus patarimus, kaip geriau miegoti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesRankų higiena: nuobodu ir efektyvu
Dauguma kelionių ligų – peršalimas, skrandžio sutrikimai – plinta per užterštas rankas ir paviršius. Nežavingas įprotis plauti rankas yra vienas efektyviausių dalykų, kuriuos gali padaryti, taškas.
- Plauk rankas muilu ir vandeniu apie 20 sekundžių, ypač prieš valgį ir pasinaudojus tualetu ar viešuoju transportu.
- Turėk rankų dezinfekavimo priemonės (bent 60% alkoholio), kai kriauklė nėra po ranka.
- Laikyk rankas toliau nuo veido – akys, nosis, burna yra įėjimo taškai.
- Būk atsargus su maistu ir vandeniu vietose, kur vietinis tiekimas nėra saugus: gerk tik buteliuose ar tinkamai virintą vandenį ir gerai išvirtą maistą. CDC pataria virinti vandenį vieną minutę (tris minutes virš ~2 000 m / 6 500 pėdų), kai vandens saugumas yra neaiškus.3
Niekas iš to nėra jaudinantis, ir visa tai veikia geriau nei papildų skyrius.
Hidratacija ir maistas: palaikyk variklio veikimą
Papildomai geriant vandenį, papildomo imuniteto negausi, tačiau dehidratacija ir prasta mityba gali susilpninti tavo gynybines jėgas. Sausos lėktuvų kabinos leidžia lengvai atsilikti nuo skysčių – mūsų hidratacijos lėktuvuose vadovas aprašo skysčių vartojimo tikslus skrydžio metu, o vandens nauda sveikatai paaiškina pagrindus. Valgant pakankamai tikro maisto, įskaitant vaisius ir daržoves, kad gautum skaidulų ir mikroelementų, viskas veikia normaliai; maistas, turintis daug skaidulų, yra geras pagrindas kelionėje.
Sąžiningas požiūris į papildus
Štai kur kelionių gerovės rinkodara stipriai perdeda. Štai ką iš tikrųjų rodo geresni įrodymai.
| Papildas | Apsaugo nuo ligos? | Sutrumpina ligą? | Verdiktas |
|---|---|---|---|
| Vitaminas C | Ne, ne bendrai populiacijai4 | Taip, kukliai (~8% trumpesnis peršalimas suaugusiems)4 | Praleisk prevencijai; nedidelė nauda, jei vartojama reguliariai |
| Cinko pastilės | Nėra aiškios prevencijos | Taip – pradėtos anksti, ~2–3 dienomis trumpiau5 | Pagrįsta išbandyti esant pirmiesiems simptomams |
| „Imuniteto stiprinimo“ mišiniai | Nėra gerų įrodymų | Nėra gerų įrodymų | Daugiausia rinkodara |
Keletas konkrečių dalykų, kuriuos verta žinoti:
- Vitaminas C nesumažina, kaip dažnai vidutinis žmogus peršąla, todėl įprastas papildų vartojimas tam nėra pagrįstas. Jis kukliai sutrumpina peršalimą, kai vartojamas reguliariai, ir yra pastebima išimtis: žmonėms, patiriantiems didelį trumpalaikį fizinį stresą – maratono bėgikams, slidininkams, kariams esant ekstremaliam šalčiui – tyrimuose peršalimo rizika sumažėjo maždaug perpus.4 Jei tavo „kelionė“ yra ištvermės renginys atšiauriomis sąlygomis, tai yra vienintelis scenarijus, kai tai gali iš tiesų padėti.
- Cinko pastilės, pradėtos vartoti per dieną ar dvi nuo simptomų atsiradimo, sutrumpino peršalimą maždaug 2–3 dienomis meta-analizėje.5 Tai yra realus, bet ribotas poveikis, ir jis susijęs su gydymu, o ne prevencija.
- Probiotikai kelionėms duoda nevienareikšmių rezultatų; jie gali padėti kai kuriems žmonėms su žarnyno sveikata, bet nėra patikimas skydas nuo peršalimo. Išsamesnį vaizdą rasite probiotikų straipsnyje.
Schema aiški: papildai svyruoja nuo „kuklios, situacinės pagalbos“ iki „nedaug padeda“. Nė vienas nepakeičia miego ir rankų higienos.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino C per dieną? Dozavimo gidas pagal amžių
Realistiškas kelionių imuniteto planas
- Saugok miegą prieš kelionę, jos metu ir po jos – tai didžiausios vertės veiksmas.
- Dažnai plauk rankas, turėk dezinfekavimo priemonės, neliesk veido.
- Būk hidratuotas ir valgyk tikrą maistą su skaidulomis.
- Būk atsargus su vandeniu ir maistu vietose, kur tiekimas nėra saugus.
- Atnaujink įprastas vakcinacijas ir gerokai prieš kelionę pasitikrink konkrečios vietos rekomendacijas.
- Apsvarstyk cinko pastiles turėti po ranka, pajutus pirmuosius peršalimo simptomus – ne kaip kasdienę prevencinę priemonę.
Kodėl lėktuvai atrodo kaip mikrobų fabrikai (ir realybė)
Lėktuvo salonas kaltinamas dėl kiekvieno po kelionės pasigauto peršalimo, tačiau recirkuliuojamas oras yra mažiau kaltas, nei žmonės mano – didžioji dalis salono oro praeina pro HEPA filtrus, kurie sulaiko didžiąją dalį ore esančių dalelių. Didesnis pavojus yra arčiau namų: paviršiai, kuriuos liečiate (staleliai, saugos diržų sagtys, tualeto rankenos), žmonės, sėdintys šalia tavęs, ir perpildytas oro uostas dar prieš įlipant į lėktuvą. Būtent todėl rankų higiena ir rankų laikymas toliau nuo veido padeda labiau nei nerimavimas dėl oro.
Sausumas taip pat svarbus. Labai maža salono drėgmė gali sumažinti apsauginių gleivių tavo nosyje ir gerklėje efektyvumą sulaikant patogenus, o tai dar viena priežastis, kodėl hidratacija netiesiogiai palaiko tavo gynybines jėgas. Sprendimas yra tas pats nuobodus patarimas: gerk vandenį, plauk rankas ir neapgaudinėk savo miego.
Rekomenduojama perskaityti: Apsinuodijimo maistu simptomai: 10 ženklų
Streso ir atsistatymo vaidmuo
Kelionių stresas – ankstyvi pakilimai, įtempti persėdimai, viskas nepažįstama – stumia tavo kūną į būseną, kuri, išlaikyta kelias dienas, gali slopinti imuninę funkciją. Tu negali jo pašalinti, bet gali jį sušvelninti: įtrauk šiek tiek laisvo laiko į savo tvarkaraštį, kasdien pasivaikščiok dienos šviesoje ir traktuok poilsį kaip kelionės dalį, o ne sugaištą laiką. Atsistatymo dienos po grįžimo namo yra tokios pat svarbios kaip ir pati kelionė; dažnai būtent tada neišsimiegojęs, išsekęs kūnas pagaliau leidžia kažkam įsitvirtinti. Lengvas grįžimas į ritmą, miego atstatymas ir gera mityba kelias dienas yra tikra prevencija, o ne pasilepinimas.
Kai tai daugiau nei peršalimas
Dauguma kelionių peršalimų praeina savaime. Kreipkis medicininės pagalbos, jei pakyla aukšta temperatūra, pasunkėja kvėpavimas, atsiranda stiprus ar kruvinas viduriavimas, nuolatinis vėmimas arba simptomai po kelionės į regioną, kuriame yra specifinių ligų rizikų – ir pasakyk gydytojui, kur buvai.
Esmė
Imunitetas kelionėms daugiausia susijęs su neįmantriais pagrindais, atliekamais nuosekliai. Miegas yra didžiausias svertas, rankų higiena – efektyviausias vienintelis įprotis, o hidratacija ir tinkamas maistas palaiko tavo gynybines jėgas. Papildų skyrius geriausiu atveju siūlo kuklią, situacinę pagalbą – vitaminas C beveik nepadeda išvengti peršalimo, išskyrus ekstremalių pastangų aplinkoje, o cinko pastilės sutrumpina peršalimą tik jam prasidėjus. Skirk savo energiją pagrindams ir išlaikyk sąžiningus lūkesčius dėl viso kito. Išsamesnės informacijos apie kelionių sveikatą ieškok mūsų kelionių sveikatos patarimų vadove.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
