Žinoti, kurie maisto produktai yra švelnūs IBS atveju, yra viena, o paversti tai savaitės realiais patiekalais – be paūmėjimų – yra visai kitas iššūkis. Taigi, štai paruoštas 7 dienų IBS mitybos planas: mažai FODMAP turintis, žarnynui draugiškas maistas, sudėliotas taip, kad išvengtumėte pilvo pūtimo ir spazmų, pagamintas iš kasdienių ingredientų. Tai šablonas, kuris kasdien taupo jūsų galvos skausmą dėl maisto pasirinkimo, ir tvirtas pagrindas, kurį galite suasmeninti, kai sužinosite savo individualius trigerius.
Greitas atsakymas: IBS mitybos planas yra sudarytas iš mažai FODMAP turinčių, žarnynui draugiškų maisto produktų – tirpios skaidulos, švelnių baltymų ir mažai FODMAP turinčių vaisių bei daržovių – valgant reguliariai, vidutinėmis porcijomis. Žemiau pateiktas planas suteikia jums savaitę be refliukso pusryčių, pietų, vakarienių ir užkandžių. Toks mažai FODMAP turintis požiūris žymiai sumažina IBS simptomus, kaip rodo tyrimai.1 Valgykite reguliariai, o ne praleiskite valgius ir persivalgykite, gerkite vandenį ir pritaikykite planą pagal savo toleranciją.
Plano principai
Kiekviena diena seka tuos pačius paprastus taisykles, todėl galite improvizuoti:
Ramus žarnynas prasideda nuo tinkamo maisto. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Laikykitės mažai FODMAP – be svogūnų ar česnakų, ribokite daug FODMAP turinčius vaisius ir daržoves.
- Rinkitės tirpią skaidulą – avižos, ryžiai, morkos, bulvės.
- Švelnūs baltymai – vištiena, žuvis, kiaušiniai, tvirtas tofu, paprastai paruošti.
- Reguliarūs, vidutinio dydžio valgiai – nepraleiskite valgių ir nepersivalgykite vienu metu.
- Vanduo kaip pagrindinis gėrimas – venkite kavos, alkoholio ir gazuotų gėrimų.
7 dienų IBS mitybos planas
Maišykite ir derinkite laisvai, kartokite patikusias dienas. Pastaba dėl česnako ir svogūnų: naudokite česnakų aliejų ir pavasarinių svogūnų žaliąsias dalis skoniui suteikti be FODMAP.
1 diena — Pusryčiai: avižinė košė su bananais ir keliomis mėlynėmis. Pietūs: kepta vištiena su ryžiais ir morkomis. Vakarienė: kepta lašiša su bulvėmis ir garuose virtomis cukinijomis. Užkandis: sauja vynuogių.
2 diena — Pusryčiai: plakti kiaušiniai su skrudinta duona. Pietūs: ryžių dubuo su tofu, agurkais ir špinatais (česnakų aliejus). Vakarienė: kepta vištiena su bolivinėmis kruopomis ir žaliomis pupelėmis. Užkandis: laktozės neturintis jogurtas su braškėmis.
3 diena — Pusryčiai: avižinė košė su kiviu. Pietūs: kalakutienos ir salotos sumuštinis ant be glitimo duonos. Vakarienė: kepta žuvis su ryžiais ir keptomis morkomis bei paprikomis. Užkandis: apelsinas.
4 diena — Pusryčiai: kokteilis su bananais, braškėmis ir laktozės neturinčiu pienu. Pietūs: kepta bulvė su tunu ir maža salota. Vakarienė: kepta vištiena su mažai FODMAP turinčiomis daržovėmis ant ryžių (česnakų aliejus). Užkandis: nedidelė sauja graikinių riešutų.
5 diena — Pusryčiai: avižinė košė su bananais ir cinamonu. Pietūs: bolivinių kruopų salotos su agurkais, paprikomis, špinatais ir kepta vištiena. Vakarienė: kepta lašiša su bulvių koše ir žaliomis pupelėmis. Užkandis: ryžių trapučiai su žemės riešutų sviestu.
6 diena — Pusryčiai: kiaušiniai su skrudinta duona ir keptu pomidoru (maža porcija). Pietūs: likusi lašiša su ryžių salotomis. Vakarienė: kalakutienos kukulaičiai (be svogūnų) su ryžių makaronais ir cukinijomis. Užkandis: laktozės neturintis jogurtas.
7 diena — Pusryčiai: avižinė košė su mėlynėmis. Pietūs: ryžių dubuo su tvirtu tofu, morkomis ir špinatais. Vakarienė: kepta vištiena su keptomis bulvėmis ir garuose virtomis morkomis. Užkandis: bananas.
Visą savaitę: gerkite vandenį ir mažai FODMAP turinčias žolelių arbatas (mėtų arbata gali nuraminti kai kuriuos žmones), valgykite reguliariai ir sustokite, kol nepersivalgysite. Jei viduryje ryto ar popietės pajusite alkį, rinkitės suplanuotą užkandį, o ne skubėkite prie didelio valgio, kuris gali sukelti simptomus.
Kodėl reguliarūs valgiai svarbūs
Kilus neaiškumams dėl žarnyno veiklos, pagunda praleisti valgius yra didelė, tačiau nereguliarus maitinimasis linkęs pabloginti IBS – ilgi tarpai, po kurių seka didelis valgis, gali sukelti spazmus ir skubėjimą. Valgymas gana reguliariais laiko tarpais, vidutinėmis porcijomis, palaiko jūsų virškinimo sistemą stabilesniu ritmu. Jei dideli valgiai jums kelia problemų, padalijus maisto suvartojimą į mažesnius, dažnesnius gali padėti. Šis stabilus modelis, kartu su mažai FODMAP turinčiais maisto pasirinkimais, kurie mažina simptomus, kaip rodo tyrimai,1 yra tai, kas leidžia planui veikti.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų riebiųjų kepenų dietos valgiaraštis
Jūsų IBS draugiškas pirkinių sąrašas
Su šablonu apsipirkti lengviau:
- Daržovės ir vaisiai: bananai, mėlynės, braškės, kiviai, apelsinai, vynuogės, morkos, agurkai, cukinijos, špinatai, paprikos, bulvės, žaliosios pupelės
- Baltymai: vištiena, kalakutiena, lašiša, tunas, kiaušiniai, tvirtas tofu
- Grūdai: avižos, ryžiai, bolivinės kruopos, ryžių makaronai, skrudinta ir be glitimo duona
- Sandėliukas: česnakų aliejus, laktozės neturintis pienas ir jogurtas, žemės riešutų sviestas, cinamonas, imbieras, mažai FODMAP turinčios žolelių arbatos
Pastebėkite, ko nėra sąraše: svogūnai, česnakai, kvietinė duona, pupelės, obuoliai ir saldainiai be cukraus. Trigerių laikymas toliau nuo namų gerokai palengvina plano laikymąsi.
Plano pritaikymas jums
Šis meniu yra mažai FODMAP turintis šablonas, tačiau IBS yra individualus, todėl laikykite jį lanksčiu pagrindu:
- Suderinkite su savo IBS tipu. Jei pagrindinė problema yra vidurių užkietėjimas, daugiau dėmesio skirkite tirpioms skaiduloms (avižos, kiviai, psyllium) ir vandeniui; jei vyrauja viduriavimas, sumažinkite riebalų kiekį maiste ir venkite kavos.
- Palaipsniui grąžinkite maisto produktus, kai pagerėja. Kai simptomai nurims, pradėkite po vieną maisto produktą grąžinti, kad neribotumėte daugiau nei reikia – tikslas yra mažiausiai ribojanti dieta, kuri leidžia jaustis komfortiškai.
- Laisvai keiskite saugiame sąraše esančius produktus. Jei „saugus“ maisto produktas jums asmeniškai netinka, pakeiskite jį; jei toleruojate ką nors, kas paprastai yra ribojama, turite daugiau laisvės.
Svarbi yra struktūra – mažai FODMAP turintis pagrindas, švelnūs baltymai, reguliarūs vidutinio dydžio valgiai – o ne tikslūs patiekalai.
Valgymas lauke su IBS
Restoranai yra vieta, kur geri ketinimai dažnai žlunga, nes svogūnai ir česnakai yra beveik visur. Keletas strategijų padės jums jaustis patogiai:
- Rinkitės paprastai paruoštus patiekalus – keptą mėsą ar žuvį su paprastais ryžiais, bulvėmis ar garuose virtomis daržovėmis.
- Klauskite apie svogūnus ir česnakus, ir prašykite padažų atskirai.
- Stebėkite porcijos dydį ir tempą – restorano porcijos yra didelės, o didelis valgis pats savaime yra trigeris.
- Venkite alkoholio ir atsisakykite gazuotų gėrimų, kiek įmanoma rinkitės vandenį.
Iš anksto planuojant ir neatsirandant per daug alkanam, daug lengviau pasirinkti žarnynui draugiškus variantus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų mitybos planas esant prediabetui
Patarimai, kaip laikytis plano
- Gaminkite vieną kartą, valgykite du kartus. Pasigaminkite papildomos vištienos, ryžių ar lašišos, kad galėtumėte panaudoti kitą dieną.
- Skonis be FODMAP. Česnakų aliejus, žolelės, imbieras ir pavasarinių svogūnų žaliosios dalys saugiai suteikia skonį.
- Suasmeninkite. Šis planas yra mažai FODMAP turintis atspirties taškas – kai grąžinsite maisto produktus (žr. IBS mitybos vadovą), pridėkite tuos, kuriuos toleruojate, kad jūsų ilgalaikė dieta nebūtų pernelyg ribojanti.
Planas dera su mūsų geriausių maisto produktų IBS atveju ir maisto produktų, kurių reikia vengti su IBS vadovais. Planas, pritaikytas jūsų individualiems trigeriams ir skoniui, yra daug lengviau išlaikomas – būtent tai siūlo žemiau pateiktas suasmenintas planas.
Išvada
IBS mitybos planas nebūtinai turi būti sudėtingas ar ne linksmas – tai tiesiog savaitė mažai FODMAP turinčių, žarnynui draugiškų patiekalų, pagrįstų tirpiomis skaidulomis, švelniais baltymais ir toleruojamais vaisiais bei daržovėmis, valgant reguliariais laiko tarpais. Naudokite aukščiau pateiktą 7 dienų šabloną kaip atspirties tašką, gardinkite česnakų aliejumi ir žolelėmis vietoj svogūnų ir česnakų, gerkite vandenį ir valgykite reguliariai, o ne praleiskite valgius ir persivalgykite. Tada suasmeninkite, kai sužinosite, ką jūsų žarnynas gali toleruoti. Laikykitės šio modelio nuosekliai ir darysite būtent tai, kas, remiantis įrodymais, ramina IBS – maitinsite jautrų žarnyną maistu, kurį jis iš tikrųjų gali suvaldyti.
