Tas išsausėjęs, šiek tiek galvos skausmą sukeliantis jausmas po ilgo skrydžio nėra tik tavo galvoje. Lėktuvų salonai yra vienos sausiausių aplinkų, kuriose tavo kūnas reguliariai būna, ir kelios valandos ten tyliai ištraukia vandenį iš tavęs. Tinkama hidratacija lėktuvuose yra paprasta, kai žinai tikslus – ir tai tiesiogiai susiję su rimtesne problema ilgų skrydžių metu: kraujo judėjimo palaikymu, kad jis nesustingtų ir nesukrešėtų tavo kojose. Štai praktinė versija.
Trumpas atsakymas
- Salono drėgmė dažnai nukrenta žemiau 20%, gerokai mažiau nei 40–60%, kurią turėtum namuose, todėl vandenį prarandi greičiau per kvėpavimą ir odą.1
- Gerk nuolat – maždaug 200–250 ml vandens per valandą, kai esi budrus, yra protingas tikslas ilgo skrydžio metu.
- Alkoholis yra tikroji problema, o ne kofeinas. Alkoholis dehidratuoja ir gadina miegą; saikingas kofeino kiekis yra gerai.
- Judink blauzdas kas 1–2 valandas, kad sumažintum krešulių riziką; kreipkis pagalbos, jei po skrydžio atsiranda vienpusis blauzdos skausmas ar patinimas.
Kodėl lėktuvo oras tave išsausina
Kruiziniame aukštyje lauko oras yra itin šaltas ir beveik neturi drėgmės. Salonas yra hermetizuojamas didele dalimi to labai sauso lauko oro, todėl drėgmė viduje nusistovi žemai – dažnai žemiau 20%, palyginti su 40–60% diapazonu, būdingu tipiniams namams.1 Tavo kūnas nuolat praranda vandenį, kaip visada, per kvėpavimą ir per odą, tačiau ore yra daug mažiau drėgmės, kad sulėtintų šį praradimą. Per kelių valandų skrydį tai sudaro pastebimą deficitą, kuris pasireiškia kaip sausa burna, sausos akys, įtempta oda ir kartais galvos skausmas.
Pats savaime šis sausumas nėra pavojingas, tačiau derinant jį su kelionės dienos alkoholiu ir praleistu vandeniu, lengvas diskomfortas virsta tikrai nemaloniu – o dehidratacija yra vienas iš veiksnių, galinčių sutirštinti kraują ir prisidėti prie krešulių rizikos ilgų skrydžių metu.2
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesKiek iš tikrųjų gerti
Nereikia gerti litrų. Tikslas yra nuolatinis papildymas, o ne potvynis.
| Skrydžio trukmė | Apytikslis vandens tikslas | Kaip |
|---|---|---|
| Trumpas (< 2 val.) | Puodelis ar du | Pasipildyk po saugumo patikros |
| Vidutinis (2–5 val.) | ~200–250 ml per valandą, kai esi budrus | Daugkartinio naudojimo butelis + salono aptarnavimas |
| Ilgas (5+ val.) | Tas pats valandinis tempas, nuolat | Butelis, plius paprašyk vandens per aptarnavimą |
Praktiniai patarimai:
- Pasiimk tuščią butelį per saugumo patikrą ir užpildyk jį prie fontano po to – tai taupo mažų plastikinių puodelių racionavimą.
- Gerk pagal grafiką, o ne tik tada, kai atvyksta aptarnavimas.
- Stebėk savo šlapimo spalvą – šviesiai šiaudų spalva yra tikslas; tamsiai geltona reiškia, kad reikia pasivyti.
Dėl kasdienių pagrindų, susijusių su visa tai, skaityk vandens nauda sveikatai.
Ar tau reikia elektrolitų?
Įprastam skrydžiui pakanka paprasto vandens. Tu prarandi vandenį, o ne prakaituoji kibirais, todėl tau nereikia sportinio gėrimo 35 000 pėdų aukštyje. Elektrolitai tampa svarbūs, kai daug prarandi ir per prakaitą – pavyzdžiui, ilgas skrydis į karštą, drėgną vietą, po kurio seka aktyvumas, arba jei atvyksti jau išsekęs. Tokiais atvejais natrio ir kitų mineralų pridėjimas padeda išlaikyti išgertą skystį. Mūsų vadovai apie elektrolitus ir elektrolitų gėrimus aprašo, kada jie verti, o kada tai tik cukraus vanduo.
Alkoholis ir kofeinas, išsiaiškinta
Čia keliautojai labiausiai susipainioja.
Alkoholis yra tas, kurį reikia riboti. Tai diuretikas, todėl jis padidina tavo skysčių deficitą, ir jis labai sutrikdo miegą, kurį galėtum gauti naktinio skrydžio metu – dvigubas smūgis, kai stengiesi atvykti funkcionalus. Gėrimas prieš skrydį, kad sumažintum įtampą, yra gerai; nuolatinis gėrimas ilgo skrydžio metu – ne.
Kofeinas yra mažiau piktadarys nei jo reputacija. Saikingas kofeino kiekis turi tik nedidelį diuretinį poveikį, o įprastai kavą ar arbatą geriantys žmonės prie jo prisitaiko, todėl tavo rytinė kava nesabotuoja tavo hidratacijos. Visi įrodymai yra ar kava dehidratuoja tave. Kabliukas yra laikas: kofeinas vėlyvame skrydyje gali sugadinti tavo gebėjimą miegoti ir prisitaikyti prie naujos laiko juostos, o tai svarbiau reaktyvinio atsilikimo atveju nei hidratacijai.
Rekomenduojama perskaityti: Imunitetas kelionėms: kas iš tiesų tave apsaugo
Kraujo judėjimas: DVT kampas
Štai dalis, kuri yra daugiau nei tik komfortas. Ilgas sėdėjimas sulėtina kraujo tekėjimą tavo kojose, o ilgų skrydžių metu tai gali sukelti krešulį giliojoje venoje – giliųjų venų trombozę (DVT). Absoliuti rizika sveikam žmogui yra maža, tačiau ji didėja su skrydžio trukme ir su asmeniniais rizikos veiksniais, o dehidratacija ir nejudrumas prisideda prie jos.2
Geros naujienos yra tai, kad prevencija dažniausiai yra nemokama ir paprasta:
- Judink blauzdas kas 1–2 valandas – kelk blauzdas, suk rankas aplink kulkšnis ir spausk pirštus į grindis. Blauzdos raumenys veikia kaip pompa, kuri stumia kraują atgal į tavo kojas.
- Pasivaikščiok po praėjimą kas porą valandų ilgų skrydžių metu.
- Išlik hidratuotas – tai padeda išvengti kraujo tirštėjimo.2
- Dėvėk laipsniškos kompresijos kojines, jei esi didesnės rizikos. Viename kontroliuojamame tyrime, kojinės iki kelių dramatiškai sumažino DVT atvejų skaičių didesnės rizikos ilgų skrydžių keleiviams.3
- Venk ilgai kryžiuoti kojas ir neįkišk krepšio po sėdyne taip stipriai, kad negalėtum judinti kojų.
Didesnės rizikos keliautojai yra tie, kurie turėjo ankstesnį krešulį, neseniai operaciją, aktyvų vėžį, nėštumą, nutukimą ar tam tikrus hormoninius gydymus – jei tai tu, pasikalbėk su savo gydytoju prieš ilgą skrydį.
Raudona vėliava – imkis veiksmų: skausmas, jautrumas, patinimas, šiluma ar paraudimas vienoje blauzdoje ar kojoje skrydžio metu ar po jo yra klasikinis krešulio požymis. Staigus krūtinės skausmas ar dusulys gali reikšti, kad krešulys nukeliavo į plaučius. Bet kuris iš jų yra medicininė pagalba – nedelsiant kreipkis pagalbos, nelauk.
Ženklai, kad atsilieki
Nereikia obsesiškai sekti mililitrų – tavo kūnas duoda aiškius signalus. Pastebėk juos anksti ir papildyk:
- Tamsiai geltonas šlapimas arba pastebimai retesnis šlapinimasis nei įprasta
- Sausa burna, lūpos ar akys viršijančios įprastą salono sausumą
- Galvos skausmas, kuris atsiranda skrydžio viduryje
- Jausmas neįprastai pavargęs ar apsvaigęs, kai nusileidi
Nuobodus galvos skausmas po skrydžio ir tas išsekimo jausmas dažnai yra tiesiog dehidratacija, o ne „tiesiog kelionė“. Nuolatinis gėrimas skrydžio metu, o ne bandymas rehidratuotis po nusileidimo, užkerta kelią daugumai problemų.
Rekomenduojama perskaityti: Sportas karštyje: kaip saugiai treniruotis, kai karšta
Po nusileidimo
Hidratacija nesibaigia prie vartų. Atvykimas, ypač į karštą ar drėgną klimatą, yra tada, kai nepakankamai hidratuotas kūnas tikrai tai pajunta. Turėk vandens po ranka, kai praeini imigracijos kontrolę ir pasiimi bagažą, ir nuolat gurkšnok per pirmąsias kelias valandas. Jei skridai į karštį ir iškart eini į veiklą, tai yra momentas, kai elektrolitai gali parodyti savo vertę – skaityk elektrolitų gėrimai. Ir atsispirk pagundai švęsti atvykimą keliais gėrimais po dehidratuojančio skrydžio; tavo miegas ir prisitaikymas prie vietinio laiko tau padėkos. Greitas kūno laikrodžio atstatymas yra kita sėkmingo atvykimo pusė – mūsų reaktyvinio atsilikimo priemonės vadovas aprašo tą pusę.
Esmė
Salono oras yra tikrai sausas – drėgmė žemiau 20% ištraukia vandenį iš tavęs greičiau, nei tikėtumeisi – todėl nuolat gurkšnok vandenį, maždaug nedidelį puodelį per valandą ilgo skrydžio metu, ir vertink pagal šlapimo spalvą. Paprastas vanduo pakanka daugumai skrydžių; elektrolitus palik karštoms vietoms ar intensyviam prakaitavimui. Saikingai vartok alkoholį (tikrasis dehidratorius) labiau nei kofeiną (dažniausiai gerai saikingai). Ir tiesiog nesėdėk: judink blauzdas kas 1–2 valandas, pasivaikščiok po praėjimą ir vienpusį blauzdos skausmą ar patinimą laikyk priežastimi pasitikrinti. Norėdami gauti visą kelionės gerovės vaizdą, skaitykite mūsų kelionės sveikatos patarimų vadovą.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
