Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) gali atrodyti, kad valdo tavo gyvenimą, bet daug kas, kas jį ramina, iš tiesų yra tavo rankose. Kadangi tai yra žarnyno ir smegenų bendravimo sutrikimas, efektyviausias natūralus požiūris veikia abiejuose galuose: tai, ką valgai ir kaip valdai stresą, judėjimą ir miegą. Nė vienas iš šių dalykų nėra stebuklingas vaistas, bet kartu šie pokyčiai daugeliui žmonių suteikia realų, įrodymais pagrįstą palengvėjimą. Štai realistiškas vadovas, kaip natūraliai valdyti DŽS ir žinoti, kada kreiptis medicininės pagalbos.
Trumpas atsakymas: DŽS natūraliai valdai derindamas protingą mitybą su žarnyno-smegenų ir gyvenimo būdo strategijomis: nustatyk ir pašalink maisto produktus, kurie sukelia simptomus (dažnai taikant mažai FODMAP turinčią dietą), vartok pakankamai tirpių skaidulų, valdyk stresą, reguliariai mankštinkis ir teik pirmenybę miegui. Dieta mažina simptomus,1 o tradicinės priemonės, tokios kaip pipirmėčių aliejus ir tam tikri probiotikai, taip pat turi tvirtų įrodymų – pipirmėčių aliejus didelėje analizėje buvo įvertintas kaip vienas efektyviausių gydymo būdų, o probiotikai gali padėti.23 Nuosekliai taikant šias priemones, dauguma žmonių pastebi reikšmingą pagerėjimą – nors „raudonos vėliavos“ simptomams visada reikia gydytojo.
Pradėk nuo mitybos
Mityba yra natūralaus DŽS valdymo pagrindas, todėl tai yra pirmoji sritis, į kurią reikia sutelkti dėmesį:
Ramus žarnynas prasideda nuo tinkamo maisto. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Rask ir pašalink savo sukėlėjus. Geriausiai įrodyta priemonė yra mažai FODMAP turinti dieta, kuri žymiai sumažina simptomus ir yra laikoma pirmosios eilės gydymu.1 Mūsų DŽS dietos vadovas išsamiai aprašo visą metodą.
- Vartok tinkamas skaidulas. Tirpios skaidulos (avižos, psyllium) padeda sergant DŽS, o netirpios sėlenos kai kuriems gali pabloginti būklę.2
- Maitinkis maistu, draugišku žarnynui, ir venk dažnų sukėlėjų – skaityk apie geriausius maisto produktus sergant DŽS ir maisto produktus, kurių reikia vengti sergant DŽS.
- Valgyk reguliariai. Praleidus valgius ir persivalgius, atsiranda simptomų; reguliarūs, saikingi valgiai ramina žarnyną.
Valdyk stresą ir žarnyno-smegenų ryšį
Tai yra dalis, kurią žmonės dažniausiai pamiršta, ir ji yra labai svarbi. DŽS yra žarnyno-smegenų sutrikimas, o stresas ir nerimas gali tiesiogiai pabloginti simptomus per nervų sistemą, kuri jungia tavo smegenis ir žarnyną. Darbas šioje srityje atsiperka:
- Atsipalaidavimo praktikos – gilus kvėpavimas, meditacija ir joga gali nuraminti žarnyno-smegenų ašį.
- Psichologinės terapijos – kognityvinė elgesio terapija (KET) ir žarnynui skirta hipnoterapija turi tvirtų įrodymų DŽS atveju, todėl jas rekomenduoja specialistai.
- Tiesiog sumažinus kasdienį stresą – nustatant ribas, skiriant laiko poilsiui ir tinkamai paskirstant krūvį – dažnai sumažėja paūmėjimų dažnis.
Jei tavo simptomai akivaizdžiai pablogėja stresiniais laikotarpiais, ši valdymo pusė gali būti tokia pat svarbi kaip ir tavo mityba.
Judink savo kūną
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sergant DŽS keliais būdais – jis stimuliuoja sveiką žarnyno motoriką (naudinga esant DŽS su vidurių užkietėjimu), mažina stresą ir gerina bendrą savijautą. Jam nereikia būti intensyviam: spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar joga – visa tai tinka, o švelnus, reguliarus judėjimas dažnai toleruojamas geriau nei sunkios treniruotės. Mūsų vadovas apie geriausią mankštą svorio metimui yra gera bendra pradžia, bet DŽS atveju tikslas yra nuoseklumas ir streso mažinimas, o ne intensyvumas.
Teik pirmenybę miegui
Prastas miegas ir DŽS maitina vienas kitą – blogos naktys gali pabloginti kitos dienos simptomus, o žarnyno diskomfortas sutrikdo miegą. Miego apsauga yra tikra DŽS strategija: laikykitės reguliaraus grafiko, tinkamai atsipalaiduokite ir venkite didelių ar simptomus sukeliančių patiekalų vėlai vakare. Mūsų vadovas apie maisto produktus, kurie padeda miegoti, gali padėti lengviau pailsėti.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai sustabdyti rūgšties refliuksą
Įrodymais pagrįstos natūralios priemonės
Keletas papildų ir priemonių turi realią paramą:
- Pipirmėčių aliejus. Didelėje tinklo metaanalizėje pipirmėčių aliejaus kapsulės buvo vienos efektyviausių priemonių bendriems DŽS simptomams pagerinti.2 Žarnyne tirpios kapsulės yra ištirta forma; pipirmėčių arbata yra švelnesnis variantas, kurį kai kurie žmonės laiko raminančiu.
- Probiotikai. Tam tikri probiotikai pagerina DŽS simptomus, nors geriausia padermė nėra nustatyta – verta nuosekliai išbandyti kelias savaites, kad pamatytum, ar kuri nors tau padeda.3 Daugiau sužinok mūsų probiotikų vadove.
- Tirpių skaidulų papildai. Psyllium yra gerai ištirtas ir gali padėti reguliuoti tuštinimąsi.2
Duok bet kokiai priemonei sąžiningą kelių savaičių bandymą ir įvesk po vieną pokytį vienu metu, kad galėtum pasakyti, kas veikia.
Įpročiai, kurie tyliai blogina DŽS
Kartais palengvėjimas ateina tiek pat iš nenaudingų įpročių nutraukimo, kiek ir iš gerų įpročių įvedimo. Keletas dažnų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Praleisti valgius, o paskui persivalgyti. Ilgi tarpai, po kurių seka didelis valgis, sukelia spazmus ir skubėjimą – reguliarūs, saikingi valgiai yra stabilesni.
- Valgyti per greitai. Skuboti valgiai reiškia prarytą orą ir sunkesnį virškinimą, o tai abu skatina pilvo pūtimą. Lėtink tempą ir gerai kramtyk.
- Per ilgai per daug apriboti. Nuolat laikytis visiško mažai FODMAP turinčios dietos pašalinimo yra nereikalinga ir gali pakenkti tavo žarnyno bakterijoms – vėl įvesk maisto produktus, kai stabilizuosis būklė.
- Pasikliauti vengimo tualeto ciklu. Sulaikymas ar per didelis nerimas gali pabloginti žarnyno-smegenų kilpą; švelni rutina padeda labiau nei nerimas.
- Ignoruoti stresą. Nuolatinis streso įveikimas palaiko žarnyno-smegenų ašies aktyvumą – tai nėra „viskas tavo galvoje“, bet tavo galva iš tiesų veikia tavo žarnyną.
Sudėk viską ir būk kantrus
Natūralus DŽS valdymas yra apie šių įpročių – mitybos, streso valdymo, judėjimo, miego ir tinkamų priemonių – derinį, o ne pasikliavimą vienu iš jų. Pagerėjimas paprastai atsiranda per kelias savaites, o kadangi DŽS yra labai individualus, kai kurios strategijos tau padės labiau nei kitos. Simptomų dienoraštis padeda pamatyti, kas veikia. Tikslink, išlaikyk pokyčius, kurie padeda, ir atsisakyk tų, kurie nepadeda.
Rekomenduojama perskaityti: Refliukso dieta: ką valgyti, kad palengvintumėte GERL
Kada kreiptis į gydytoją
Esminis įspėjimas. Natūralus valdymas gerai veikia patvirtintą DŽS, tačiau jis nepakeičia medicininės apžiūros – o kai kuriems simptomams reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją. Kreipkis, jei turi „raudonų vėliavų“: kraujo išmatose, nepaaiškinamą svorio kritimą, simptomus, kurie pažadina naktį, geležies trūkumo anemiją, naujai atsiradusius simptomus po 50 metų amžiaus arba šeimos istoriją, susijusią su žarnyno vėžiu, celiakija ar uždegimine žarnyno liga. Tam reikia tinkamo tyrimo, kad būtų atmestos kitos ligos, nes DŽS iš dalies yra atmetimo diagnozė – mūsų vadovas apie DŽS požymius ir simptomus aprašo, į ką atkreipti dėmesį. Gydytojas ar dietologas taip pat gali padėti tau orientuotis mažai FODMAP turinčios dietos procese ir apsvarstyti vaistus, jei gyvenimo būdo pokyčiai nepakankami.
Esmė
Natūralus DŽS valdymas reiškia, kad reikia dirbti abiejuose žarnyno-smegenų ryšio galuose: pašalink maisto produktus, kurie sukelia simptomus (dažnai taikant mažai FODMAP turinčią dietą), vartok tirpias skaidulas ir valgyk reguliariai – tada pridėk streso valdymą, reguliarų judėjimą ir gerą miegą. Įrodymais pagrįstos priemonės, tokios kaip pipirmėčių aliejus ir tam tikri probiotikai, gali papildomai padėti. Nė vienas iš jų nėra stebuklingas vaistas per naktį, bet kartu ir per kelias savaites šie pokyčiai daugeliui žmonių, sergančių DŽS, suteikia realų palengvėjimą. Pritaikyk derinį savo kūnui, būk nuoseklus ir visada pasitark su gydytoju dėl „raudonų vėliavų“ simptomų – ir galėsi atgauti didelę kontrolę prieš būklę, kuri kadaise atrodė nenuspėjama.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
