Egzistuoja visa industrija, kuri stengiasi įtikinti vyrus, kad jų testosterono lygis krinta ir kad 60 dolerių buteliukas piliulių tai ištaisys. Dauguma to yra tik triukšmas. Tiesa yra mažiau jaudinanti, bet daug naudingesnė: dalykai, kurie iš tiesų didina testosterono kiekį, dažniausiai yra nemokami, papildų, kurie padeda, sąrašas yra trumpas, o tie, kurie turi garsiausią rinkodarą, dažniausiai turi silpniausius įrodymus. Jei nori daugiau testosterono, protingiausia yra pirmiausia sutvarkyti pagrindus ir papildus laikyti mažu priedu.
Tai yra edukacinė informacija, o ne medicininė konsultacija. Jei turi tikrai žemo testosterono simptomų, kreipkis į gydytoją ir atlik tyrimus – nesidiagnozuok ir nesigydyk pats. Papildai nėra griežtai reguliuojami, gali sąveikauti su vaistais ir nepakeičia medicininės priežiūros.
Trumpas atsakymas: Didžiausi natūralūs testosterono lygio reguliatoriai yra gyvenimo būdas, o ne piliulės: pakankamai miego, atsikratymas antsvorio, sunkūs pratimai, lėtinio streso valdymas ir vitamino D, cinko bei magnio trūkumo koregavimas. Visa tai turi realių įrodymų iš tyrimų su žmonėmis. Kalbant apie papildus, ašvaganda ir tongkat ali turi geriausius duomenis iš tyrimų su žmonėmis, vitaminas D padeda, jei jo trūksta, o šiladžitas ir boras turi mažesnių, bet daug žadančių rezultatų. Madingi, tokie kaip fadogia agrestis, dažniausiai yra tik reklama su menkais arba visai jokiais tyrimais su žmonėmis. Žemiau viskas suskirstyta pagal tai, kiek įrodymų tai patvirtina.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPirmiausia, žinok savo skaičius
Prieš ką nors keisdamas, pasidomėk, kokia yra tavo dabartinė situacija. Tikrai žemo testosterono simptomai apima nuolatinį žemą libido, nuovargį, prastą nuotaiką, raumenų masės praradimą ir erekcijos problemas – tačiau visa tai gali turėti ir kitų priežasčių, todėl patys savaime jie nėra įrodymas.
Jei nerimauji, paprašyk gydytojo atlikti kraujo tyrimą (idealu, ryte, kai testosterono lygis yra aukščiausias). Du sąžiningi pastebėjimai:
- Normalus diapazonas yra platus, ir siekti aukštesnio skaičiaus, kai jau esi normos ribose, retai padeda. Dauguma vyrų, kurie jaučiasi „ne taip“, neturi kliniškai žemo testosterono; jie prastai miega, patiria didelį stresą arba turi antsvorio.
- Jei tavo lygis yra tikrai žemas, tai yra medicininis pokalbis, o ne pokalbis apie papildus. Natūralios strategijos gali padėti lengvais atvejais, tačiau tikrai hipogonadizmui reikalingas gydytojas.
Atsižvelgiant į tai, štai kas veikia – pirmiausia didžiausi svertai.
Gyvenimo būdo veiksniai, kurie iš tiesų daro įtaką
Čia slypi tikrasis progresas. Nė vienas iš jų nėra glamūrinis, ir visi jie yra geriau pagrįsti nei bet kas buteliuke.
Miegas – labiausiai neįvertintas veiksnys
Jei taupysi miego sąskaita, tavo testosterono lygis greitai kris. Griežtai kontroliuojamame tyrime, vos vieną savaitę miegant tik penkias valandas per naktį, sveikų jaunų vyrų dienos testosterono lygis sumažėjo 10–15 procentų – toks kritimas paprastai užtruktų 10–15 metų senėjimo.1 Tavo kūnas didžiąją dalį testosterono gamina miego metu, todėl lėtinis miego trūkumas yra tarsi gamyklos išjungimas. Siek septynių–devynių valandų kokybiško miego. Jei niekas kitas šiame sąraše nesikeis, pirmiausia sutvarkyk tai. Mūsų vadovas apie kiek miego tau reikia yra gera pradžia.
Atsikratyk antsvorio
Kūno riebalai nėra inertiški – riebaliniame audinyje yra fermentas (aromatazė), kuris testosteroną paverčia estrogenu, todėl antsvoris aktyviai mažina tavo testosterono kiekį. Atsikratymas antsvorio, ypač aplink pilvą, patikimai padidina testosterono kiekį. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl drastiškos dietos nepadeda: testosterono lygį didina tvarus riebalų praradimas, o ne ekstremalios dietos (kurios gali sumažinti testosterono kiekį).
Treniruokis sunkiai ir intensyviai
Jėgos treniruotės yra tikras testosterono signalas, ir jos sustiprina riebalų mažinimo naudą. Jėgos pratimai ir trumpos, intensyvios pastangos hormonams daro daugiau įtakos nei ilga, lėta kardio treniruotė. Viename tyrime vyrai, atliekantys jėgos treniruotes ir vartojantys ašvagandą, pastebėjo didesnį jėgos, raumenų ir testosterono padidėjimą nei vien tik treniruojantis – tai priminimas, kad pati treniruotė atlieka sunkų darbą, o ne tik papildas.2
Rekomenduojama perskaityti: Plaukų augimo papildai: kas veikia, kas tėra reklama
Valdyk lėtinį stresą
Kortizolis, tavo pagrindinis streso hormonas, veikia prieš testosteroną – kai kortizolio lygis yra nuolat aukštas, testosterono lygis linkęs būti žemesnis. Negali pašalinti streso, bet gali sušvelninti lėtinį stresą miegu, treniruotėmis ir poilsiu. Apie tai išsamiai kalbame mūsų kortizolio vadove.
Ištaisyk trūkumus, kurie yra svarbūs
Verta patikrinti tris maistines medžiagas, nes jų trūkumas tiesiogiai mažina testosterono kiekį:
- Vitaminas D. Vyrams, kuriems trūko vitamino D, metus vartojant vitamino D papildus, žymiai padidėjo bendras, bioaktyvus ir laisvas testosterono kiekis, o placebas nieko nepakeitė.3 Tačiau: tai veikia koreguojant trūkumą, todėl padeda, jei tavo lygis yra žemas – pasitikrink savo lygį ir peržiūrėk maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D ir geriausią laiką vartoti vitaminą D.
- Cinkas. Tikras cinko trūkumas mažina testosterono kiekį, ir jo koregavimas padeda. Daugiau nėra geriau, kai jau esi sotus. Žiūrėk maisto produktus, kuriuose gausu cinko.
- Magnis. Žemas magnio kiekis yra dažnas ir susijęs su žemesniu testosterono kiekiu, ypač aktyviems vyrams.
Papildai – sąžiningai suskirstyti
Dabar dalis, prie kurios visi pereina. Štai nepagražintas reitingas.
| Lygis | Papildas | Ką sako įrodymai |
|---|---|---|
| Geriausi duomenys iš tyrimų su žmonėmis | Ašvaganda, tongkat ali | Realūs atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, rodantys testosterono padidėjimą |
| Padeda, jei trūksta | Vitaminas D, cinkas, magnis | Veikia pašalinant trūkumą, o ne didinant virš normos |
| Daug žadantys, mažiau duomenų | Šiladžitas, boras | Maži tyrimai su žmonėmis, rodantys teigiamus signalus |
| Hype, silpni/tik su gyvūnais | Fadogia agrestis, dauguma „testosterono stiprintojų“ | Mažai arba visai jokių tyrimų su žmonėmis |
Ašvaganda turi nuosekliausią palaikymą – daugybė tyrimų sieja ją su nedideliu testosterono padidėjimu, kartu su mažesniu stresu ir geresniais treniruočių rezultatais.2 Žiūrėk mūsų ašvagandos naudos vadovą.
Tongkat ali (Eurycoma longifolia) yra dar vienas išskirtinis: klinikinių tyrimų metaanalizė parodė, kad jis žymiai padidino bendrą testosterono kiekį, o aiškiausias poveikis buvo pastebėtas vyrams, kurie pradėjo nuo žemo lygio.4 Išsamesnė informacija mūsų tongkat ali vadove.
Šiladžitas ir boras yra įdomus vidurinis lygis – abu turi mažų, bet realių tyrimų su žmonėmis, rodančių testosterono naudą. Apie juos kalbame šiladžito ir boro testosteronui straipsniuose.
Fadogia agrestis yra reklamos, pralenkiančios įrodymus, pavyzdys: ji visur socialinėje žiniasklaidoje, tačiau iš esmės nėra jokių tyrimų su žmonėmis ir yra keletas nerimą keliančių duomenų apie saugumą su gyvūnais. Prieš liečiant ją, perskaityk fadogia agrestis straipsnį.
Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzės papildai: kas iš tiesų veikia
Kas neveikia (ir ko reikėtų vengti)
Keletas raudonų vėliavų, kurias verta paminėti:
- „Patentinių mišinių“ testosterono stiprintuvai, kurie slepia dozes, dažniausiai yra per mažai dozuoti ir per brangūs. Jei etiketė nenurodo, kiek kiekvienos sudedamosios dalies gauni, tai yra ne.
- D-asparto rūgštis, kadaise labai reklamuota, davė nevienareikšmiškų ir dažniausiai nuviliančių rezultatų treniruotiems vyrams – žiūrėk mūsų d-asparto rūgšties ir testosterono analizę.
- Bet kas, kas žada steroidams prilygstančius rezultatus iš „natūralios“ piliulės. Jei tai iš tiesų veiktų taip galingai, tai nebūtų parduodama kaip papildas.
- Ignoruoti maisto produktus, kurie veikia prieš tave. Mitybos kokybė yra svarbi; kai kurie maisto produktai ir įpročiai yra susiję su žemesniu testosterono kiekiu, aptarta maisto produktuose, kurie mažina testosterono kiekį.
Esmė
Jei prisiminsi tik vieną dalyką: gyvenimo būdas yra daug svarbesnis už papildus. Miegok septynias–devynias valandas, atsikratyk antsvorio, sunkiai treniruokis, kontroliuok lėtinį stresą ir pašalink bet kokį vitamino D, cinko ar magnio trūkumą. Šie veiksmai yra nemokami, gerai pagrįsti ir padarys daugiau tavo testosteronui nei bet kokia kapsulė.
Kai vis dėlto griebiesi papildų, išlaikyk kuklius lūkesčius ir rinkis tuos, kurie turi duomenų iš tyrimų su žmonėmis – pirmiausia ašvaganda ir tongkat ali, vitaminas D, jei jo trūksta, šiladžitas ir boras kaip mažesni statymai. Praleisk reklamuotus, nepatvirtintus dalykus, tokius kaip fadogia, kol neatsiras realių įrodymų. Ir jei tikrai įtari žemą testosterono kiekį, pasitikrink ir pasikalbėk su gydytoju, o ne spėliok papildų skyriuje.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed +++ ↩︎
