Japoniškas ėjimas yra viena lengviausių treniruočių, kurią galima išmokti – bet daryti tai teisingai yra skirtumas tarp malonaus pasivaikščiojimo ir tikrai efektyvios sesijos. Visas metodas remiasi paprastu ritmu ir viena taisykle: greitosios dalys turi būti tikrai greitos. Supratus tai, tu atrasi nemokamą, mažo poveikio, moksliškai pagrįstą treniruotę, kurią gali atlikti bet kur. Štai tiksliai, kaip vaikščioti japoniškai, nuo intervalų iki savaitės plano ir klaidų, kurios tyliai mažina tavo rezultatus.
Trumpas atsakymas: Norint vaikščioti japoniškai, kaitaliok 3 minutes greito ėjimo su 3 minutėmis lėto ėjimo, pakartok apie 5 kartus 30 minučių sesijai ir siek 4 ar daugiau sesijų per savaitę. Greitas ėjimas turėtų jaustis vidutiniškai sunkus – gali kalbėti, bet ne patogiai (apie 7 iš 10 pastangų); lėtas ėjimas yra lengvas ir pokalbiui tinkamas (apie 3–4 iš 10). Pirmiausia apšilk, naudok laikmatį, kad signalizuotų perjungimus, ir – svarbiausia – tikrai pasistenk greitų intervalų metu, nes tai lemia naudą. Pradedantieji gali pradėti nuo mažiau intervalų ir palaipsniui didinti. Dėl mokslo ir pagrindo, žiūrėk Japoniškas ėjimas.
Ko tau reikia
Beveik nieko, ir tai yra esmė:
Nebespėliok – gauk mitybos planą, sukurtą specialiai tau.
Powered by DietGenie
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Patogūs batai ir drabužiai, su kuriais gali laisvai judėti.
- Laikmatis – tavo telefonas, laikrodis arba intervalinio laikmačio programėlė, kuri signalizuos kiekvieną 3 minučių perjungimą, kad nereikėtų nuolat tikrinti laikrodžio.
- Vieta pasivaikščiojimui – parkas, šaligatvis, takas, bėgimo takelis ar trasa. Pradėk nuo lygios vietos; vėliau pridėk švelnių kalvų.
- Neprivaloma: širdies ritmo monitorius, jei mėgsti duomenis, nors pastangų vertinimas pagal pojūčius veikia puikiai.
Jokios sporto salės, jokios įrangos, jokios narystės.
Pagrindinis metodas, žingsnis po žingsnio
- Apšilimas (3–5 minutės). Pradėk nuo lengvo ėjimo ir kelių dinaminių apšilimo pratimų, kad atpalaiduotum kojas ir klubus prieš didindamas tempą.
- Greitai eik 3 minutes. Paspartink iki energingo, tikslingo tempo – rankos dirba, kvėpavimas sunkesnis. Siek „galėčiau ištarti kelis žodžius, bet nekalbėti“.
- Lėtai eik 3 minutes. Vėl sulėtink iki patogaus, atsipalaidavusio tempo ir leisk kvėpavimui atsistatyti.
- Pakartok 5 kartus. Tai penki greiti ir penki lėti intervalai – apie 30 minučių intervalų.
- Atsipalaidavimas (kelios minutės). Baigk lengvu ėjimu, o po to, jei nori, ištempk kojas – ypač blauzdų ir kulkšnių sritys tai įvertins po energingo ėjimo.
- Kartok 4+ dienas per savaitę, kad atitiktum tyrimuose naudotą metodą.
Tai visa treniruotė. Struktūra niekada nesikeičia – tu tiesiog tampi stipresnis, o tavo „greitas“ tempas tampa greitesnis.
Kaip įvertinti savo tempą
Tau nereikia jokių prietaisų – „kalbos testas“ ir paprasta pastangų skalė (vertinamas suvokiamas krūvis, RPE, nuo 1 iki 10) puikiai veikia:
| Intervalas | Pojūtis | Kalbos testas | RPE |
|---|---|---|---|
| Greitas (3 min) | Vidutiniškai sunkus, tikslingas | Gali pasakyti kelis žodžius, bet ne sakinį | ~7/10 |
| Lėtas (3 min) | Lengvas, atsipalaidavęs | Gali patogiai kalbėtis | ~3–4/10 |
Greitas tempas yra svarbiausias, ir tyrimai rodo, kad greito ėjimo pastangos lemia rezultatus – todėl neleisk, kad jis virstų atsitiktiniu pasivaikščiojimu.1 Tai turėtų jaustis kaip darbas. Lėtas intervalas yra sąmoningai lengvas, kad galėtum atsistatyti ir kitą greitą intervalą atlikti su tikromis pastangomis.
Paprastas savaitės planas
Pradėk pamažu ir palaipsniui didink krūvį per kelias savaites:
- 1–2 savaitė (pradedantiesiems): 3 sesijos, po 3 greitus/3 lėtus intervalus kiekviena (apie 18 minučių). Greitą tempą laikyk vidutiniu.
- 3–4 savaitė: 4 sesijos, po 4 intervalus kiekviena.
- 5+ savaitė (pilnas protokolas): 4+ sesijos, po 5 intervalus kiekviena (apie 30 minučių standartas).
- Nuolat: kai tampi stipresnis, tavo greitas tempas natūraliai pagreitėja – tai yra progresas. Taip pat gali pridėti švelnių kalvų arba šiek tiek greitesnį greitą tempą, kad nuolat iššūkius sau.
Nereikia skubėti prie pilnos versijos; nuoseklumas yra svarbesnis nei visų penkių intervalų atlikimas pirmą dieną.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Dauguma žmonių, kurie jaučiasi nuvilti japonišku ėjimu, daro vieną iš šių klaidų:
Rekomenduojama perskaityti: 2 zonos bėgimas: kodėl lėtas bėgimas didina greitį
- Nepakankamai stengiasi greitų intervalų metu. Tai yra didžiausia klaida. Jei tavo „greitas“ yra tik šiek tiek energingas pasivaikščiojimas, prarandi didžiąją dalį naudos – intensyvumas yra vaistas.1 Stenkis, kol pajusi tikras pastangas.
- Praleidžia atsistatymą. Lėti intervalai nėra neprivalomas užpildas; jie leidžia tau pakankamai atsistatyti, kad kitas greitas intervalas būtų efektyvus. Neversk viso to į vieną vidutiniškai sunkų vargą.
- Žiūri į laikrodį, užuot naudojęs laikmatį. Nuolatinis laikrodžio tikrinimas sutrikdo tavo ritmą. Nustatyk intervalinį laikmatį ir tiesiog eik.
- Daro tai per retai. Nauda atsiranda iš reguliarių sesijų (4+ per savaitę), o ne iš retų didvyriškų pastangų.
- Pamiršta apšilti. Kelios minutės lengvo ėjimo iš pradžių sumažina patempimų riziką ir padeda sklandžiai pradėti pirmąjį greitą intervalą.
Patarimai, kaip išnaudoti visas galimybes
- Susiek tai su įpročiu – tas pats laikas daugeliu dienų palengvina nuoseklumą.
- Naudok muziką ar tinklalaidę, bet laikyk intervalinį laikmatį girdimą.
- Retkarčiais stebėk savo greitą tempą; matyti, kaip jis gerėja, motyvuoja.
- Derink tai su gera mityba – jei tikslas yra svorio metimas, mankšta geriausiai veikia kartu su protinga dieta; žiūrėk Japoniškas ėjimas svorio metimui.
- Palaipsniui progresuok pridėdamas intervalų, kalvų ar greitesnį greitą tempą, užuot darydamas maratono sesijas.
Kam reikėtų būti ypač atsargiems
Japoniškas ėjimas yra mažo poveikio ir plačiai tinkamas, tačiau yra keletas protingų įspėjimų:
- Jei turi širdies ligų, aukštą kraujospūdį, sąnarių problemų arba buvai neaktyvus, pasitark su gydytoju prieš pradėdamas didesnio intensyvumo intervalus.
- Pradėk palaipsniui, užuot iš karto šokęs į maksimalias pastangas, ypač jei esi naujokas sporte.
- Klausyk savo kūno – greitas tempas turėtų būti sudėtingas, bet ne skausmingas.
Viduje ant bėgimo takelio veikia taip pat gerai, kaip ir lauke: reguliuok greitį (ir, jei nori, nuolydį) greitiems intervalams, užuot keitęs tempą kelyje, todėl tai lengva daryti bet kokiu oru.
Rekomenduojama perskaityti: Japoniškas ėjimas vs 10 000 žingsnių: kas geriau?
Esmė
Japoniškas ėjimas yra paprastas: kaitaliok 3 minutes tikrai energingo ėjimo su 3 minutėmis lengvo atsistatymo, pakartok apie penkis kartus 30 minučių sesijai ir daryk tai keturias ar daugiau dienų per savaitę. Pirmiausia apšilk, naudok laikmatį perjungimams, įvertink savo pastangas kalbos testu ir, jei esi pradedantysis, pradėk nuo mažiau intervalų.
Viena taisyklė, kuri lemia, ar tai veikia, yra pastangos greitų intervalų metu – tai yra tai, ką tyrimai nurodo kaip rezultatų variklį, todėl išnaudok tas tris minutes ir lėtas minutes traktuok kaip atsistatymą. Tai įvaldęs ir būdamas nuoseklus, turėsi nemokamą, mažo poveikio, įrodymais pagrįstą treniruotę, kuri tinka beveik bet kokiam tvarkaraščiui. Kodėl verta tai daryti, žiūrėk Japoniškas ėjimas.
