Aklimatizacija karštyje yra efektyviausias dalykas, kurį gali padaryti, kad treniruotės karštu oru būtų saugesnės ir patogesnės, ir beveik niekas to nedaro sąmoningai. Idėja paprasta: jei kelias savaites nuolat veiki savo kūną fiziniu krūviu karštyje, jis fiziškai persitvarko, kad geriau susidorotų su karščiu. Tavo kraujo tūris padidėja, tu prakaituoji anksčiau ir efektyviau, tavo širdis dirba mažiau, o tavo kūno temperatūra išlieka žemesnė esant tam pačiam krūviui. Šis vadovas paaiškina, kas tiksliai keičiasi, kiek tai trunka ir pateikia dienos protokolą, kurio gali laikytis.
Trumpas atsakymas
- Laikas: reikšmingas prisitaikymas per 10–14 dienų nuolatinio karščio poveikio; didžioji dalis širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčių įvyksta per pirmąją savaitę.
- Kas keičiasi: padidėjęs plazmos (kraujo) tūris, ankstesnis prakaitavimo pradžia, didesnis ir skystesnis prakaitavimo greitis, mažesnis širdies ritmas, žemesnė kūno temperatūra, sumažėjęs suvokiamas krūvis.
- Protokolas: mankštinkis 60–90 minučių per dieną karštyje, iš pradžių lengvai, didindamas krūvį per dvi savaites.
- Išnyksta: prisitaikymai nyksta per 2–4 savaites be karščio poveikio, todėl palaikyk juos periodinėmis sesijomis.
- Hidratacija svarbu, bet tau nereikia treniruotis dehidratuotam, kad prisitaikytum – gerk normaliai.
Ką iš tikrųjų keičia aklimatizacija karštyje
Kai treniruojiesi karštyje diena po dienos, tavo kūnas prisitaiko koordinuotai. Remiantis tyrimais, pagrindiniai pokyčiai yra šie:1
- Plazmos tūrio padidėjimas. Tai pagrindinis prisitaikymas, ir jis įvyksta anksti. Daugiau kraujo plazmos reiškia pilnesnę kraujotakos sistemą, todėl tavo širdis gali aprūpinti tiek dirbančius raumenis, tiek odą (aušinimui) be didelio krūvio.
- Ankstyvesnis, skystesnis prakaitavimas. Tu pradedi prakaituoti esant žemesnei kūno temperatūrai, prakaituoji daugiau apskritai, o tavo prakaitas turi mažiau natrio – tai reiškia, kad vėsi greičiau ir prarandi mažiau druskos.
- Mažesnis širdies ritmas esant bet kokiam krūviui, nes širdies ir kraujagyslių sistemos įtampa sumažėjo.
- Žemesnė kūno ir odos temperatūra fizinio krūvio metu.
- Ląstelių apsauga – tavo ląstelės padidina šilumos šoko baltymų gamybą, kurie padeda joms toleruoti terminį stresą.
Sudėjus viską, sesija, kuri pirmą dieną atrodė kaip išgyvenimas, dvyliktą dieną tampa tikrai valdoma, esant tam pačiam tempui ir tai pačiai lauko temperatūrai.2
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
10–14 dienų grafikas
Aklimatizacija karštyje nėra momentinė, bet ji yra greitesnė nei dauguma fizinio pasirengimo prisitaikymų.
- 1–4 dienos: Sunkiausias etapas. Plazmos tūris pradeda didėti, širdies ritmas pradeda stabilizuotis. Jausiesi vangus ir perkaitęs. Tai normalu.
- 5–9 dienos: Prakaitavimas pagerėja – ankstesnė pradžia, didesnis greitis, mažesnis druskos kiekis. Širdies ritmas esant tam tikram krūviui pastebimai mažesnis. Treniruotės pradeda jaustis labiau panašios į save.
- 10–14 dienos: Skysčių balanso ir prakaitavimo prisitaikymai baigia bręsti. Dabar esi reikšmingai aklimatizuotas ir gali atlikti sunkesnius krūvius karštyje.
Didžioji dalis širdies ir kraujagyslių sistemos naudos (plazmos tūris, širdies ritmas) pasiekiama per pirmąją savaitę; prakaitavimo ir skysčių taupymo patobulinimams reikia visų dviejų savaičių, kad nusistovėtų.3
Protokolas, diena po dienos
Receptas yra mankštintis karštyje pakankamai ilgai, kad pakeltum kūno temperatūrą ir paskatintum prakaitavimą, kartojant kasdien.
- Pasirink savo karštį. Treniruokis lauke esant realioms karštoms sąlygoms, arba naudok karštą kambarį, pirties seansus po mankštos, arba papildomus drabužių sluoksnius. Lauko karštis, atitinkantis tavo tikslines sąlygas, suteikia specifiškiausią prisitaikymą.2
- Sieki 60–90 minučių per sesiją. Pakankamai ilgai, kad pakeltum kūno temperatūrą ir nuolat prakaituotum.
- Pradėk lengvai. Pirmos kelios dienos: žemas-vidutinis intensyvumas. Tegul karštis būna stresas, o ne tempas.
- Didink krūvį per dvi savaites. Palaipsniui didink intensyvumą, kai tavo širdies ritmas ir suvokiamas krūvis mažėja.
- Kasdien, arba beveik kasdien. Nuoseklumas skatina prisitaikymą. Praleistos dienos pailgina laiką.
- Gerk normaliai. Gerk, kad atstatytum prarastus skysčius (žr. hidratacija fizinio krūvio metu). Tau nereikia sąmoningai treniruotis dehidratuotam – tyrimai rodo, kad hidratacijos būsena neturi įtakos pagrindiniams prisitaikymams, todėl pirmenybę teik saugumui.4
Trumpas dinaminis apšilimas prieš kiekvieną sesiją padeda išlaikyti judesį, neperkaitinant tavęs prieš pagrindinį darbą.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba treniruotės metu: kada papildomas kuras padeda
Aklimatizacija vs. aklimacija
Pamatysi abu žodžius. Jie reiškia tą patį fiziologinį procesą; skirtumas yra tik tai, kur tai vyksta.
| Terminas | Aplinka | Pavyzdys |
|---|---|---|
| Aklimatizacija | Natūrali aplinka | Treniruotės lauke, kai didėja vasaros karštis |
| Aklimacija | Dirbtinė / kontroliuojama | Sesijos karščio kameroje, karštoje patalpoje arba po mankštos pirtyje |
Abu sukelia tuos pačius prisitaikymus: padidėjęs plazmos tūris, ankstesnis prakaitavimas, mažesnis širdies ritmas. Aklimatizacija lauke geriausiai tinka lauko renginiams, nes sąlygos tiksliai atitinka.2
Kiek tai trunka (ir kaip tai išlaikyti)
Karščio prisitaikymai yra „naudok arba prarasi“. Kai nustoji treniruotis karštyje, jie išnyksta maždaug per 2–4 savaites, pirmiausia prarandant anksti įgytą plazmos tūrį. Kad išlaikytum savo pasiekimus be visiško pakartotinio aklimatizacijos, atlik karščio sesiją kas kelias dienas – net kelios karštos treniruotės ar pirties sesijos per savaitę gali išsaugoti didžiąją dalį prisitaikymo per vėsų periodą arba prieš karštas varžybas.3
Kodėl verta patirti nepatogumų
Be komforto, aklimatizacija karštyje yra tikra saugumo priemonė. Sumažindama tavo kūno temperatūrą ir širdies ritmą esant tam tikram krūviui ir pagerindama tavo vėsinimą, ji sumažina rimtų karščio ligų riziką – įskaitant šilumos išsekimą ir šilumos smūgį.1 Neaklimatizuotas žmogus, atsidūręs sunkioje veikloje ekstremaliame karštyje, patiria daug didesnę riziką nei tas, kuris prisitaikė palaipsniui. Būtent todėl sporto ir karinės programos palaipsniui didina karščio poveikį, o ne pradeda visu intensyvumu pirmąją karštą dieną.
Taip pat yra ir našumo premija: padidėjęs plazmos tūris ir pagerėjęs efektyvumas gali padėti net vėsiomis sąlygomis, todėl kai kurie ištvermės sportininkai naudoja karščio treniruotes kaip sąmoningą fizinio pasirengimo priemonę.2
Rekomenduojama perskaityti: 2 zonos bėgimas: kodėl lėtas bėgimas didina greitį
Kaip žinoti, kad tai veikia
Tau nereikia laboratorinės įrangos, kad patvirtintum, jog prisitaikai – ženklai yra akivaizdūs, kai žinai, ko ieškoti:
- Tavo širdies ritmas yra mažesnis esant tam pačiam tempui ir tai pačiai temperatūrai, nei buvo pirmą dieną.
- Tu pradedi prakaituoti anksčiau sesijos metu, ir apskritai prakaituoji laisviau.
- Druskos žiedai ant tavo drabužių išnyksta, kai tavo prakaitas tampa skystesnis.
- Ta pati karšta sesija atrodo lengvesnė – tavo suvokiamas krūvis pastebimai sumažėja.
- Tu atsigauni greičiau tarp sesijų ir po jų jautiesi mažiau išsekęs.
Jei nori grubaus objektyvaus patikrinimo, palygink savo širdies ritmą esant fiksuotam lengvam tempui pirmą dieną ir dvyliktą dieną panašiomis sąlygomis. Aiškus kritimas rodo tavo plazmos tūrio prisitaikymą.1 Jei po dviejų savaičių nuolatinio poveikio niekas nepasikeitė, dažniausia priežastis yra ta, kad sesijos nebuvo pakankamai karštos ar pakankamai ilgos, kad iš tikrųjų sukeltų nuolatinį prakaitavimą.
Dažnos klaidos
- Per didelis krūvis, per anksti. Pirmąją karštą metų dieną žmonės susižeidžia. Pradėk lengvai.
- Pasidavimas po blogų dienų. 1–4 dienos yra nemalonios. Išgyvenk (protingai) ir greitai pagerės.
- Ignoruojami skysčiai. Aklimatizacija padidina tavo prakaitavimo greitį, todėl tavo skysčių ir elektrolitų poreikis didėja, o ne mažėja. Derink tai su elektrolitais prakaitavimui.
- Manymas, kad tai nuolatinis. Jis nyksta. Palaikyk jį.
- Pagrindų praleidimas. Aklimatizacija daro karštį saugesniu; ji nepadaro šilumos smūgio neįmanomu. Vis dar reikia stebėti savo pastangas, hidrataciją ir įspėjamuosius ženklus, aprašytus mūsų mankštos karštyje vadove.
Esmė
Aklimatizacija karštyje yra dviejų savaičių investicija su dideliu atsiperkamumu: padidėjęs kraujo plazmos tūris, ankstesnis ir skystesnis prakaitavimas, mažesnis širdies ritmas ir žemesnė kūno temperatūra esant tam pačiam krūviui. Treniruokis 60–90 minučių kasdien karštyje, pradėk lengvai, didink krūvį per 10–14 dienų ir gerk normaliai – tau nereikia treniruotis dehidratuotam, kad gautum naudos. Pirmos kelios dienos jaučiasi baisiai; antrosios savaitės pabaigoje tas pats karštis atrodo valdomas. Prisitaikymai išnyksta per 2–4 savaites be poveikio, todėl kas savaitę atlik vieną ar dvi karštas sesijas, kad juos išlaikytum. Tai yra efektyviausias ir labiausiai nepastebimas būdas, kad treniruotės karštu oru būtų saugesnės ir patogesnės. Derink tai su hidratacija fizinio krūvio metu, elektrolitais prakaitavimui ir bendru mankštos karštyje vadovu.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
