Naujieji metai daugeliui dažnai reiškia naują pradžią. Kai kuriems tai reiškia sveikatos tikslų nustatymą, pavyzdžiui, svorio metimą, sveikesnės mitybos laikymąsi ir mankštos pradžią.
Tačiau dažniausiai pasirenkami sveikatos ir gerovės pažadai yra labai ribojantys ir netvarūs, todėl dauguma žmonių sulaužo savo pažadus per kelias savaites. Štai kodėl daugelis žmonių kasmet duoda tuos pačius pažadus.
Norint nutraukti šį ciklą, svarbu duoti pažadus, kurie ne tik pagerintų sveikatą, bet ir būtų laikomasi visą gyvenimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 23 Naujųjų metų pažadai, kuriuos gali ištesėti.
1. Valgyk daugiau neperdirbto maisto
Vienas lengviausių ir tvariausių būdų pagerinti bendrą sveikatą yra valgyti daugiau neperdirbto maisto.
Neperdirbtas maistas, įskaitant daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, viso grūdo produktus ir žuvį, turi daugybę maistinių medžiagų, kurių tavo organizmui reikia optimaliam funkcionavimui.
Tyrimai rodo, kad neperdirbtu maistu pagrįsta mityba gali žymiai sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, kūno svorį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką.
Be to, daugiau neperdirbto maisto įtraukimas į savo mitybą gali būti atliekamas lėtai ir nuosekliai. Pavyzdžiui, jei nesi įpratęs valgyti daržovių, pradėk kasdien į savo mitybą įtraukdamas vieną porciją mėgstamos daržovės.
2. Mažiau sėdėk ir daugiau judėk
Nesvarbu, ar tai dėl sėdimo darbo, ar tiesiog dėl neaktyvumo, daugelis žmonių sėdi daugiau, nei turėtų. Per daug sėdėjimo gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Tai gali būti susiję su padidėjusia bendro mirtingumo rizika.
Pažadas mažiau sėdėti yra lengvas ir pasiekiamas pažadas, kurį galima pritaikyti tavo gyvenimo būdui.
Pavyzdžiui, jei turi sėdimą darbą, reikalaujantį ilgų sėdėjimo periodų, duok pažadą pietų metu pasivaikščioti 15 minučių arba atsistoti ir pasivaikščioti 5 minutes kas valandą.
3. Sumažink saldintų gėrimų vartojimą
Saldintų gėrimų vartojimo sumažinimas yra protinga idėja, atsižvelgiant į tai, kad saldūs gėrimai yra susiję su padidėjusia nutukimo, riebiųjų kepenų, širdies ligų, atsparumo insulinui ir dantų ėduonies rizika tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Nors visiškai atsisakyti saldintų gėrimų visada yra galimybė, laipsniškas vartojimo mažinimas gali padėti tau visam laikui atsikratyti saldžių gėrimų įpročio.
4. Gauk daugiau kokybiško miego
Miegos yra esminė bendros sveikatos dalis, o miego trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių. Pavyzdžiui, miego trūkumas gali padidinti svorio padidėjimo, širdies ligų ir depresijos riziką.
Yra daug priežasčių, kodėl žmonės nepakankamai miega, todėl svarbu sutelkti dėmesį į savo tvarkaraštį ir gyvenimo būdą, kad nustatytum geriausius būdus, kaip pagerinti miego kiekį ir kokybę.
Sumažinti ekrano laiką prieš miegą, sumažinti šviesos taršą miegamajame, sumažinti kofeino vartojimą ir eiti miegoti protingu laiku yra keletas paprastų būdų, kaip pagerinti miego higieną.
5. Rask fizinę veiklą, kuri tau patinka
Kiekvienais Naujaisiais metais žmonės perka brangias narystes sporto salėse, treniruočių studijose ir internetinėse fitneso programose, tikėdamiesi ateinančiais metais atsikratyti antsvorio. Nors dauguma žmonių pradeda stipriai, dauguma nepaverčia savo naujos rutinos ilgalaikiu įpročiu.
Vis dėlto, tu gali padidinti tikimybę, kad tavo fitneso pažadai išliks. Norėdami pradėti, pasirink veiklą, pagrįstą malonumu ir tuo, ar ji tinka tavo tvarkaraščiui.
Pavyzdžiui, pusvalandžio pasivaikščiojimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu prieš darbą, arba plaukimas sporto salėje, kuri yra pakeliui namo, yra paprasti ir tvarūs mankštos pažadai.
Tada nustatyk pasiekiamą tikslą, pavyzdžiui, planuok pasivaikščioti kelias konkrečias dienas per savaitę, o ne siekti kasdien.
Realistiškesnio tikslo nustatymas gali padidinti tikimybę, kad tavo nauja rutina išliks, ypač jei esi naujokas sportuojant.
Rekomenduojama perskaityti: Ar saugu numesti 5 kg per 1 savaitę? Ką turėtum žinoti
6. Skirk daugiau laiko sau ir praktikuok savęs priežiūrą
Skirti laiko sau nėra savanaudiška. Tai būtina optimaliai sveikatai ir gerovei. Tai ypač aktualu tiems, kurie atlieka globėjų vaidmenį, pavyzdžiui, tėvams ir sveikatos priežiūros darbuotojams.
Žmonėms, turintiems įtemptą tvarkaraštį ir ribotą laiką, pažadas užsiimti savęs priežiūra gali reikalauti planavimo. Tačiau tai verta investuoto laiko.
Savęs priežiūra neturi būti sudėtinga ar daug laiko reikalaujanti. Tai gali tiesiog reikšti maudymąsi vonioje kiekvieną savaitę, lankymąsi mėgstamoje savaitinėje jogos pamokoje, sveiko maisto gaminimą sau, pasivaikščiojimą gamtoje arba papildomos valandos miego.
7. Gamink daugiau maisto namuose
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie daugiau maisto gamina namuose, turi geresnę mitybos kokybę ir mažiau kūno riebalų nei žmonės, kurie daugiau valgo ne namuose.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 11 396 suaugusieji, parodė, kad tie, kurie valgė 5 ar daugiau namuose gamintų patiekalų per savaitę, 28% rečiau turėjo antsvorio, palyginti su tais, kurie valgė mažiau nei 3 namuose gamintus patiekalus per savaitę.
Pradėk gamindamas vieną patiekalą per dieną, tada laikui bėgant didink dažnumą, kol daugumą savo patiekalų ir užkandžių gaminsi namuose.
8. Praleisk daugiau laiko lauke
Daugiau laiko praleidimas lauke gali pagerinti sveikatą, sumažindamas stresą, pakeldamas nuotaiką ir net sumažindamas kraujospūdį.
Naujųjų metų pažadas kasdien praleisti daugiau laiko lauke yra tvarus ir sveikas tikslas, kuris gali būti naudingas beveik kiekvienam, nesvarbu, kur gyveni.
Pasivaikščiojimas lauke per pietų pertrauką, žygiai savaitgaliais, stovyklavimas su draugais ar tiesiog mėgavimasis savo kiemo ar vietinio parko grožiu yra būdai, kaip įtraukti gamtą į savo kasdienę rutiną.
9. Apribok ekrano laiką
Daugelis žmonių priklauso nuo savo telefonų ir kompiuterių darbui ir pramogoms. Tačiau per daug laiko praleidimas prie elektroninių prietaisų – ypač socialiniuose tinkluose – kai kuriuose tyrimuose buvo susijęs su depresija, nerimu ir vienatve.
Pažadas sumažinti laiką, kurį praleidi naršydamas socialiniuose tinkluose, žiūrėdamas televizorių ar žaisdamas kompiuterinius žaidimus, gali padėti pagerinti tavo nuotaiką ir padidinti produktyvumą.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
10. Išbandyk meditaciją
Meditacija yra įrodymais pagrįstas būdas skatinti psichinę gerovę. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie kenčia nuo nerimo ar depresijos.
Išbandyti šią praktiką yra puikus Naujųjų metų pažadas, nes yra daug būdų medituoti, ir lengva rasti knygų, tinklalaidžių ir programėlių, kurios moko, kaip pradėti meditacijos praktiką.
11. Mažiau pasikliauk greitu maistu
Daugelis žmonių greitą maistą, pavyzdžiui, supakuotus traškučius, sausainius, šaldytus patiekalus ir greitą maistą, naudoja greitam valgiui ar užkandžiui. Nors šie produktai gali būti skanūs ir lengvai prieinami, jie gali turėti žalingą poveikį tavo sveikatai, jei valgomi per dažnai.
Pavyzdžiui, dažnas greito maisto vartojimas yra susijęs su prasta bendra mitybos kokybe, nutukimu ir padidėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, rizika.
Norėdami sumažinti greito maisto vartojimą, duok pažadą gaminti daugiau maisto namuose, naudodami sveikus ingredientus.
12. Permąstyk dietas
Nuolatinės dietos kenkia tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Be to, dauguma žmonių, kurie numeta svorio laikydamiesi ribojančių dietų, per 1 metus atgauna iki dviejų trečdalių numesto svorio.
Dietos taip pat gali apsunkinti svorio metimą ateityje.
Užuot davęs Naujųjų metų pažadą numesti svorio, naudodamas ribojančias priemones, tokias kaip madinga dieta, išbandyk sveikesnį, tvaresnį svorio metimo metodą, sutelkdamas dėmesį į fizinio aktyvumo didinimą ir sveikesnio maisto valgymą.
13. Reguliariai apsipirk maisto prekių parduotuvėje
Gerai aprūpinta sandėliukas ir šaldytuvas yra būtini sveikiems, namuose gamintiems patiekalams ruošti.
Jei nesi įpratęs apsipirkti maisto prekių parduotuvėje, duok Naujųjų metų pažadą reguliariau lankytis prekybos centre ar ūkininkų turguje, kad įsigytum maistingų ingredientų.
Priklausomai nuo tavo tvarkaraščio, gali būti naudinga paskirti vieną dieną per savaitę apsipirkimui. Užtikrinimas, kad turi laiko nusipirkti reikalingų maisto produktų skaniems, maistingiems patiekalams gaminti, yra protingas būdas pagerinti savo mitybos kokybę.
Rekomenduojama perskaityti: 9 netyčinio svorio augimo priežastys ir kaip jas išspręsti
14. Naudok sveikesnius namų apyvokos produktus
Tai, ką įdedi į savo kūną, gali žymiai paveikti tavo sveikatą. Tačiau tai, ką pasirenki dėti ant savo kūno ir kokius produktus naudoji namuose, taip pat yra svarbu.
Duok Naujųjų metų pažadą pirkti daugiau natūralių grožio produktų, namų valiklių, skalbimo priemonių ir asmens priežiūros priemonių, kad sukurtum sveikesnę aplinką sau ir savo šeimai.
15. Įtrauk daugiau daržovių ir vaisių į savo mitybą
Daugiau virtų ir žalių daržovių bei vaisių įtraukimas į savo mitybą gali labai prisidėti prie tavo sveikatos gerinimo naujaisiais metais.
Daugybė tyrimų parodė, kad mityba, turtinga daržovių ir vaisių, padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, tam tikri vėžiai ir nutukimas, taip pat nuo bendro mirtingumo.
16. Sumažink alkoholio vartojimą
Nors alkoholis tikrai gali tilpti į sveiką mitybą, per dažnas vartojimas gali neigiamai paveikti tavo sveikatą. Be to, dažnas alkoholio vartojimas gali trukdyti pasiekti tavo sveikatos ir gerovės tikslus.
Jei manai, kad alkoholio vartojimo sumažinimas gali būti tau naudingas, nustatyk protingą tikslą, kad išliktum kelyje, pavyzdžiui, apribok gėrimą tik savaitgalio vakarais arba nustatyk gėrimų limitą savaitei.
Jei tau reikia nealkoholinio gėrimo idėjos, kad pakeistum savo įprastą kokteilį, išbandyk vaisiais pagardintą putojantį vandenį, kombučą arba vieną iš šių smagių nealkoholinių kokteilių.
17. Būk labiau dabartyje
Tyrimai rodo, kad buvimas labiau dabartyje gali pagerinti gyvenimo pasitenkinimą, sumažindamas neigiamas mintis, o tai gali pagerinti psichologinę sveikatą.
Naujųjų metų pažadas būti labiau sąmoningu ir dabartyje gali padėti tau jaustis labiau patenkintu kasdieniame gyvenime.
Mažiau laiko praleidimas prie telefono, sustojimas pastebėti aplinką ir atidus klausymasis kitų yra paprasti būdai būti labiau dabartyje.
18. Išvyk atostogauti
Atostogos – net ir trumpos – gali turėti reikšmingą ir tiesioginį teigiamą poveikį streso lygiui ir gali pagerinti gerovę.
Naujaisiais metais duok pažadą išvykti atostogauti su draugais ar šeimos nariais, arba vienas. Nesvarbu, ar keliauji į vietą, kurią visada norėjai aplankyti, ar tiesiog planuoji atostogas namuose, šiek tiek laiko atsipalaidavimui yra svarbu sveikatai.
19. Išbandyk naują hobį
Suaugusiems žmonėms įprasta, kad kadaise mėgstami hobiai, senstant, dėl įtempto tvarkaraščio ar motyvacijos trūkumo, lieka užmarštyje.
Tačiau tyrimai rodo, kad užsiėmimas mėgstamu hobiu gali padėti tau gyventi ilgiau ir sveikiau.
Duok pažadą išbandyti hobį, kuris tave visada domino – arba atnaujink hobį, kuris anksčiau teikė džiaugsmo.
20. Nustok neigiamai kalbėti apie savo kūną
Neigiamas kalbėjimas apie savo kūną gali sukelti kūno gėdos jausmus. Tyrimai rodo, kad dalyvavimas ir neigiamo kūno kalbos girdėjimas yra susijęs su didesniu kūno nepasitenkinimu ir sumažėjusia saviverte tiek moterims, tiek vyrams.
Duok sveiką Naujųjų metų pažadą reguliariai užsiimti pozityviu savęs kalbėjimu ir sumažinti neigiamą kūno kalbą. Tai gali ne tik padėti pagerinti tavo santykius su savo kūnu, bet ir paskatinti kitus nustoti neigiamai kalbėti apie save.
21. Apsilankyk pas gydytoją
Reguliarus sveikatos priežiūros specialisto patikrinimas yra svarbus dėl daugelio priežasčių. Reguliarūs kraujo tyrimai ir būtini patikrinimai gali padėti pastebėti galimas problemas, kol jos netapo rimtesnėmis.
Nors tavo apsilankymų pas gydytoją dažnumas priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant medicininės priežiūros tipą, tavo amžių ir medicininę istoriją, dauguma ekspertų rekomenduoja bent kartą per metus apsilankyti pas savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją profilaktiniam patikrinimui.
22. Rūpinkis savo dantimis
Burnos higienos palaikymas yra Naujųjų metų pažadas, kuris gali ir turėtų būti palaikomas visą gyvenimą.
Reguliarus dantų valymas ir siūlo naudojimas gali padėti išvengti burnos ligų, tokių kaip dantenų ligos ir blogas burnos kvapas.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad dantenų ligos gali būti susijusios su rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga ir širdies ligos, todėl burnos priežiūra tampa dar svarbesnė.
Be reguliaraus dantų valymo ir siūlo naudojimo, dauguma odontologų rekomenduoja patikrinimą ir valymą bent kartą per metus.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip tapti sveikesniam – 50 paprastų žingsnių sveikam gyvenimui
23. Sukurk tvarią, maistingą mitybą
Galbūt kasmet duodi pažadą valgyti sveikiau ar numesti svorio, nes teiki pirmenybę trumpalaikiams pokyčiams, o ne ilgalaikei sveikatai.
Užuot sudaręs planą laikytis dar vienos ribojančios madingos dietos, šiais Naujaisiais metais duok pažadą nutraukti dietų ciklą ir sukurti tvarią, maistingą mitybos schemą, kuri tau tinka.
Sveikiausia mityba yra ta, kuri yra turtinga neperdirbto, maistingo maisto ir kurioje mažai stipriai perdirbtų, saldžių produktų. Sveika, ilgalaikė mityba turėtų būti ne tik maistinga, bet ir pritaikoma, o tai reiškia, kad gali jos laikytis visą gyvenimą – nepriklausomai nuo aplinkybių.
Tvarią mitybos schemą galima palaikyti atostogų metu, švenčių metu ir vakarėliuose, nes ji neriboja ir yra pritaikyta tavo gyvenimo būdui.
Santrauka
Nors dauguma Naujųjų metų pažadų ištesimi tik trumpą laiką, aukščiau išvardyti sveiki pažadai yra tvarūs būdai pagerinti tavo fizinę ir emocinę sveikatą, kurių galima laikytis visą gyvenimą.
Sveikesnių santykių su maistu kūrimas ir geresnis rūpinimasis savo kūnu ir protu gali drastiškai pagerinti tavo sveikatą įvairiais būdais.
Šiais Naujaisiais metais išbandyk kelis šiame straipsnyje pateiktus pažadus, kad šie metai – ir ateinantys metai – būtų kuo sveikesni ir laimingesni.
