Ilgalaikiškumo pasaulyje, apsėstame egzotiškų, brangių junginių, glicinas yra gaiviai nuobodus – tai paprasta aminorūgštis, kuri beveik nieko nekainuoja ir kurią tavo kūnas jau gamina. Tačiau ji tyliai atlieka keletą tikrai naudingų dalykų, pradedant pagalba miegui ir baigiant parama žymenims, kuriais mokslininkai rūpinasi sveiko senėjimo srityje. Ji nesulauks tokio influencerių ažiotažo, kaip ryškesni papildai, būtent todėl, kad niekas negali už ją daug imti. Tačiau, vertinant įrodymų ir kainos santykį, glicinas yra vienas geriausių papildų, kuriuos gali vartoti. Štai kodėl.
Trumpas atsakymas: Glicinas yra nepakeičiama aminorūgštis (tavo kūnas jos gamina, o daugiau gauni iš baltymų), kuri atlieka svarbų vaidmenį miegui, antioksidanto glutationo gamybai ir kolageno formavimuisi. Įrodyta, kad vartojant apie 3 gramus prieš miegą pagerėja miego kokybė, o glicinas kartu su NAC (derinys, vadinamas „GlyNAC“) pagerino glutationo lygį, oksidacinį stresą ir kelis senėjimo žymenis vyresnio amžiaus žmonėms. Jis yra pigus, saugus ir gerai toleruojamas. Tai nėra stebuklinga ilgaamžiškumo piliulė, tačiau tai yra neįprastai geros vertės, įrodymais pagrįstas papildas. Dėl to, kaip jis tinka platesniam vaizdui, skaityk ilgaamžiškumo papildus.
Kas yra glicinas ir ką jis daro
Glicinas yra mažiausia aminorūgštis, ir nors ji yra „nepakeičiama“ (tai reiškia, kad tavo kūnas gali ją gaminti), ji dalyvauja stebėtinai daugelyje svarbių procesų:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Neurotransmisija – ji veikia kaip raminantis, slopinantis signalas nervų sistemoje, kas pagrindžia jos poveikį miegui.
- Glutationo gamyba – glicinas yra viena iš trijų aminorūgščių, kurias tavo kūnas naudoja glutationui, savo pagrindiniam antioksidantui, gaminti.
- Kolagenas – glicinas sudaro maždaug trečdalį kolageno, struktūrinio baltymo odoje, sąnariuose ir jungiamuosiuose audiniuose. Tai yra didelė priežastis, kodėl kolageno papilduose gausu glicino.
- Metabolizmas – jis dalyvauja įvairiuose metaboliniuose ir detoksikacijos procesuose.
Nepaisant to, kad tavo kūnas jį gamina, daugelis žmonių gali negaminti optimalaus kiekio visiems šiems procesams, kas yra papildymo pagrindas.
Glicinas miegui
Tai yra geriausiai žinoma ir geriausiai pagrįsta kasdienė glicino nauda, ir ji yra puiki, nes yra pigi ir švelni.
Tyrimai parodė, kad vartojant apie 3 gramus glicino prieš miegą pagerėja subjektyvi miego kokybė žmonėms, turintiems miego sutrikimų, padedant jiems jaustis labiau pailsėjusiems. Tikėtinas mechanizmas yra įdomus: glicinas, atrodo, sumažina kūno temperatūrą (padidindamas kraujo tekėjimą į galūnes), o kūno temperatūros sumažėjimas yra dalis to, kaip tavo kūnas pradeda miegą.1 Taigi, užuot tave užmigdęs kaip raminamieji, glicinas, atrodo, pastūmėja tavo kūną į natūralią miego pradžios būseną.
Visiems, ieškantiems neįprasto miego pagalbininko, glicinas yra pagrįstas, gerai toleruojamas pasirinkimas – žiūrėk mūsų vadovus apie natūralius miego pagalbininkus ir kiek miego tau reikia, kad gautum platesnį miego vaizdą.
Glicinas, GlyNAC ir senėjimas
Čia glicinas iš „naudingas kasdienis papildas“ pereina į „ilgaamžiškumo pretendentas“, ir tai yra tikrai įdomu.
Ilgaamžiškumo aspektas sutelktas į glutationą, tavo ląstelių pagrindinį antioksidantą, kurio lygis linkęs mažėti su amžiumi, prisidedant prie oksidacinio streso ir mitochondrijų disfunkcijos. Kadangi glicinas yra glutationo statybinė medžiaga, mokslininkai tyrė, ar jo papildymas (kartu su NAC, kitu glutationo pirmtaku) galėtų atkurti organizmo antioksidacinę apsaugą vyresnio amžiaus žmonėms.
Kombinacija – pavadinta GlyNAC – davė stulbinančių rezultatų nedideliame atsitiktinių imčių tyrime. Per 16 savaičių GlyNAC papildymas vyresnio amžiaus žmonėms pagerino glutationo trūkumą, oksidacinį stresą, mitochondrijų funkciją, uždegimą, atsparumą insulinui, fizinę funkciją ir kelis senėjimo požymius, ir buvo saugus bei gerai toleruojamas.2 Tai nedidelis tyrimas, kurį reikia pakartoti didesniuose tyrimuose, tačiau tai yra vienas iš provokuojančių žmogaus rezultatų mitybos ir ilgaamžiškumo srityje.
Išvada: glicinas nėra tik miego pagalbininkas; kaip GlyNAC dalis jis veikia tikrą senėjimo mechanizmą, turėdamas daug žadančių (nors ir preliminarių) žmogaus duomenų.
Rekomenduojama perskaityti: Priešpienis vs kolagenas: kuris papildas geresnis?
Glicinas iš pirmo žvilgsnio
| Glicinas | |
|---|---|
| Kas tai | Maža aminorūgštis; glutationo ir kolageno statybinė medžiaga |
| Geriausi įrodymai | Miego kokybė (~3 g prieš miegą) |
| Ilgaamžiškumo aspektas | GlyNAC pagerino senėjimo žymenis vyresnio amžiaus žmonėms |
| Kaina | Labai maža |
| Saugumas | Saugus ir gerai toleruojamas |
Kaip vartoti gliciną
- Miegui: apie 3 gramus (maždaug arbatinis šaukštelis miltelių) ištirpintų vandenyje 30–60 minučių prieš miegą. Jis turi švelniai saldų skonį, todėl jį lengva vartoti.
- Bendram / senėjimo palaikymui: dozės skiriasi; GlyNAC tyrimuose buvo naudojami didesni glicino kiekiai kartu su NAC, tyrimo sąlygomis. Jei domina būtent GlyNAC metodas, verta aptarti dozavimą su išmanančiu gydytoju, o ne spėlioti.
- Forma: glicino milteliai yra pigūs ir lengvai tirpsta; kapsulės egzistuoja, bet tau reikėtų kelių, kad pasiektum kelis gramus.
- Saugumas: glicinas yra gerai toleruojamas, retkarčiais pasireiškia lengvas virškinimo sutrikimas vartojant didesnes dozes. Tai yra vienas iš mažiausios rizikos papildų.
Glicinas natūraliai dera su kolagenu (kuriame jo gausu) ir patenka į „geriausių žmogaus duomenų“ ilgaamžiškumo papildų kategoriją kartu su urolitinu A – abu turi realius atsitiktinių imčių tyrimų įrodymus, skirtingai nei ryškesnės, bet mažiau ištirtos galimybės.
Kita galima nauda
Be miego ir GlyNAC senėjimo tyrimų, glicinas tiriamas dar keliems dalykams, su skirtingo stiprumo įrodymais:
- Cukraus kiekis kraujyje ir metabolinė sveikata. Glicino lygis paprastai būna mažesnis žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, ir kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali palaikyti gliukozės metabolizmą – nors tai dar tikslinama.
- Sąnariai ir jungiamasis audinys. Kaip pagrindinė kolageno sudedamoji dalis, pakankamas glicino kiekis palaiko žaliavas, kurias tavo kūnas naudoja kremzlėms, sausgyslėms ir odai. Tai sutampa su tuo, kodėl žmonės apskritai vartoja kolageną.
- Antioksidacinė apsauga. Per savo vaidmenį glutationo gamyboje, glicinas palaiko tavo kūno kovą su oksidaciniu stresu, kas susiję su aukščiau minėtais senėjimo tyrimais.
Nė vienas iš šių dalykų nėra stulbinantis pats savaime, tačiau kartu jie piešia gliciną kaip tyliai universalią aminorūgštį, o ne vieno triuko miego pagalbininką.
Rekomenduojama perskaityti: Boras testosteronui: ar šis mineralas veiksmingas?
Esmė
Glicinas yra neįmantrus, bet puikius rezultatus pasiekiantis papildų pasaulio atstovas. Jis turi tvirtų įrodymų, kad pagerina miego kokybę vartojant paprastą ~3 gramų dozę prieš miegą, jis yra glutationo ir kolageno statybinė medžiaga, o kaip GlyNAC derinio dalis, jis davė daug žadančių patobulinimų oksidacinio streso, mitochondrijų funkcijos ir senėjimo žymenų srityje vyresnio amžiaus žmonėms. Visa tai už papildą, kuris kainuoja labai mažai ir yra išskirtinai gerai toleruojamas.
Jis nesulauks tokių antraščių, kaip egzotiški ilgaamžiškumo junginiai, bet tai yra dalis jo patrauklumo – įrodymai yra realūs, rizika maža, o kaina nereikšminga. Jei nori tikrai geros vertės papildymo ilgaamžiškumui skirtam režimui, gliciną sunku pranokti. Žiūrėk ilgaamžiškumo papildus, kad sužinotum, kaip jis atrodo lyginant su kitais.
Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. PubMed ↩︎
Kumar P, Liu C, Suliburk J, et al. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(1):75-89. PubMed +++ ↩︎
