Geriausi maisto produktai sergant prediabetu

Kai stengiesi pakeisti prediabeto eigą, maisto produktai, kuriuos dedi į lėkštę, yra lygiai tokie pat svarbūs, kaip ir tie, kuriuos iš jos išimi. Teisingi pasirinkimai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, palengvina atsparumą insulinui, kuris yra diagnozės priežastis, ir – kaip premija – padeda numesti svorio, kas greičiausiai atitaiso prediabetą. Nė vienas iš jų nėra egzotiškas; tai kasdieniai, natūralūs maisto produktai. Štai ką tiksliai turėtum dėti į savo krepšelį ir kodėl kiekvienas iš jų užsitarnauja savo vietą.

Trumpas atsakymas: Geriausi maisto produktai sergant prediabetu yra nekrakmolingos daržovės, viso grūdo produktai, ankštinės daržovės, liesi baltymai, sveiki riebalai ir viso vaisiai – maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų ir kurie turi žemą glikemijos indeksą, todėl jie lėtai išskiria cukrų į kraują, o ne sukelia staigius šuolius. Skaidulos yra išskirtinės: didesnis skaidulų suvartojimas žymiai pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.¹ Žemo glikemijos indekso maisto produktai mažina HbA1c ir gliukozės kiekį nevalgius.² Sudaryk savo patiekalus pagal šį sąrašą, išlaikyk protingas porcijas, kad šiek tiek numestum svorio, ir suteiksi savo kūnui viską, ko reikia, kad cukraus kiekis kraujyje vėl sumažėtų.

Nekrakmolingos daržovės

Pradėk nuo čia, nes daržovės turėtų būti kiekvieno prediabeto patiekalo pagrindas. Nekrakmolingos daržovės – lapinės daržovės, brokoliai, paprikos, pomidorai, cukinijos, žiediniai kopūstai, žaliosios pupelės – turi mažai angliavandenių, daug skaidulų ir gausu maistinių medžiagų, todėl jos užpildo tave, nesukeldamos cukraus kiekio kraujyje šuolių. Siek, kad jos sudarytų pusę tavo lėkštės pietų ir vakarienės metu, ir per daug nesijaudink, kad valgai per daug – nekrakmolingos daržovės yra vienintelė maisto grupė, kurią gali valgyti laisvai. Jos išstumia rafinuotus angliavandenius, kurie sukelia problemų, o jų skaidulos lėtina visų kitų maisto produktų, kuriuos valgai su jomis, įsisavinimą.

Stebi savo cukraus kiekį kraujyje?

Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, atsižvelgiantį į tavo cukraus kiekį kraujyje.

Valgyti sveikai Numesti svorio Priaugti raumenų Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Viso grūdo produktai ir ankštinės daržovės (skaidulų jėgainės)

Skaidulos yra pats svarbiausias maistinis elementas sergant prediabetu, nes jos lėtina cukraus įsisavinimą ir slopina šuolius, kurie pablogina atsparumą insulinui. Tyrimai įtikinami: didesnis skaidulų suvartojimas pagerina glikemijos kontrolę, kraujo lipidus ir kūno svorį, o tikslas – apie 35 gramus per dieną – yra protingas.¹

• Viso grūdo produktai: avižos, rudieji ryžiai, quinoa, miežiai ir viso grūdo duona vietoj rafinuotų baltų versijų
• Ankštinės daržovės: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės ir raudonosios pupelės – dvigubai vertingos, nes suteikia ir skaidulų, ir augalinių baltymų

Šie lėtai virškinami angliavandeniai yra būtent tokie, kokių tau reikia. Mūsų vadove apie daug skaidulų turinčius maisto produktus rasi daug paprastų būdų, kaip pasiekti šį tikslą.

Rekomenduojama perskaityti: Geriausi maisto produktai riebiai kepenims

Liesi baltymai

Baltymai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir padeda jaustis sotiems, todėl jie yra pagrindinė lėkštės dalis, tinkanti cukraus kiekiui kraujyje. Geri pasirinkimai apima žuvį (ypač riebią žuvį, tokią kaip lašiša ir sardinės), paukštieną be odos, kiaušinius, tofu ir jau minėtas ankštines daržoves. Baltymų įtraukimas į kiekvieną valgį – kartu su skaidulomis – yra vienas paprasčiausių būdų išlyginti gliukozės atsaką ir išlikti sotiems, kad po valandos nesiektum saldžių užkandžių.

Sveiki riebalai

Riebalai nekelia cukraus kiekio kraujyje, o tinkami riebalai aktyviai palaiko medžiagų apykaitos sveikatą. Rinkis mononesočiuosius ir omega-3 riebalus:

• Ypač grynas alyvuogių aliejus kaip pagrindinis kepimo ir padažų riebalas
• Avokadas
• Riešutai ir sėklos (nedidelė sauja yra puikus užkandis)
• Riebi žuvis dėl omega-3

Tai yra didelė priežastis, kodėl Viduržemio jūros regiono mitybos modelis taip gerai veikia cukraus kiekį kraujyje. Tiesiog atsižvelk į porcijas, nes riebalai yra kaloringi, o svorio metimas čia yra svarbus.

Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai atsikratyti prediabeto

Viso vaisiai (taip, tikrai)

Žmonės, sergantys prediabetu, dažnai nerimauja, kad vaisiai yra draudžiami dėl juose esančio cukraus. Daugumai žmonių viso vaisiai yra tinkami ir naudingi – jų natūralus cukrus yra supakuotas su skaidulomis ir vandeniu, kurie slopina cukraus kiekio kraujyje poveikį, o tai visiškai skiriasi nuo vaisių sulčių. Ypač tinka mažiau cukraus turinčios uogos, obuoliai, kriaušės ir citrusiniai vaisiai. Pagrindinis skirtumas yra viso vaisiai (taip) ir sultys bei džiovinti vaisiai dideliais kiekiais (riboti).

Keletas išskirtinių priedų

Be pagrindinių grupių, kai kurie maisto produktai ir priedai turi didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje:

• Uogos. Mažai cukraus, daug skaidulų ir antioksidantų, jos patenkina saldumynų poreikį be šuolių – idealūs vaisiai sergant prediabetu.
• Riešutai ir sėklos. Nedidelė sauja slopina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ir yra puikus užkandis vietoj krekerių ar saldumynų.
• Cinamonas. Nedidelis, bet malonus priedas – jis gali turėti nedidelį teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir saldina avižinę košę ar jogurtą be jokio cukraus.
• Actas ir citrusiniai vaisiai. Šlakelis acto ar citrinos ant patiekalo gali šiek tiek sumažinti jo glikeminį poveikį ir suteikia daržovėms puikų skonį.

Nė vienas iš jų nėra stebuklinga kulka – esmė ta, kad spalvingas, natūralus, minimaliai apdorotas maistas natūraliai atlieka darbą, kurio negali atlikti joks „supermaistas“.

Žodis apie papildus

Gundo ieškoti „cukraus kiekį kraujyje palaikančios“ tabletės, tačiau lūkesčius reikia sumažinti. Keletas papildų turi nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, tačiau nė vienas iš jų neatitaiso prediabeto ir jie nepakeičia pagrindų. Nėra kapsulės, kuri pakeistų tikro maisto, svorio metimo ir judėjimo poveikį – jei nuolat valgysi maistą iš šio sąrašo, jau darai tai, kas svarbiausia. Visada pasitark su gydytoju prieš vartodamas bet ką, kas parduodama cukraus kiekiui kraujyje, ypač jei vartoji vaistus.

Rekomenduojama perskaityti: DASH dietos maisto sąrašas: ką valgyti ir ko vengti

Greitasis sąrašas

Laikyk tai po ranka, kai apsiperki:

Kaip tai sudėti

Magija slypi ne viename maisto produkte – tai yra modelis. Lėkštė, kurios pusę sudaro nekrakmolingos daržovės, ketvirtadalį – viso grūdo produktai arba ankštinės daržovės, o ketvirtadalį – liesi baltymai, pagardinta alyvuogių aliejumi, yra pavyzdinis prediabeto patiekalas, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai iš esmės yra Viduržemio jūros regiono dieta, todėl ji taip dažnai rekomenduojama. Išsamesnę strategiją – įskaitant tai, ką reikia pašalinti ir kodėl svorio metimas yra svarbiausias – rasi mūsų pagrindiniame prediabeto dietos vadove, o norėdamas išvengti savo pažangos sabotavimo, perskaityk maisto produktai, kurių reikia vengti sergant prediabetu. Mūsų maisto produktų, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje apžvalga suteikia dar daugiau galimybių.

Esmė

Prediabeto atitaisymas yra ne tik apribojimai – tai yra lėkštės užpildymas maisto produktais, kurie iš tikrųjų padeda. Nekrakmolingos daržovės, daug skaidulų turintys viso grūdo produktai ir ankštinės daržovės, liesi baltymai, sveiki riebalai ir viso vaisiai kartu suteikia tavo kūnui lėtai išskiriamą, cukraus kiekį kraujyje stabilizuojantį kurą, kurio reikia atsparumui insulinui palengvinti ir atsigauti. Skaidulos yra herojus, todėl viso grūdo produktai, pupelės ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį tavo valgių, o tikslas – apie 35 gramus per dieną. Sudaryk savo lėkštę pagal šį Viduržemio jūros regiono stiliaus sąrašą, išlaikyk protingas porcijas, kad šiek tiek numestum svorio, ir tavo cukraus kiekis kraujyje turės visas priežastis grįžti į normalią būseną.