Gyvenimas su DŽS gali paversti valgymą spėlionėmis – tačiau yra visa kategorija maisto produktų, kurie paprastai yra švelnūs jautriam žarnynui. Žinodamas, ką rinktis, sumažinsi baimę valgymo metu ir turėsi patikimą pagrindą, ant kurio galėsi statyti. Tai nėra neįprasti sveiki maisto produktai; tai kasdieniai pasirinkimai, parinkti dėl to, kad juose mažai fermentuojamų angliavandenių, sukeliančių simptomus, ir daug skaidulų, kurios ramina. Štai kuo užpildyti savo lėkštę ir kodėl kiekvienas iš jų padeda.
Trumpas atsakymas: Geriausi maisto produktai DŽS yra mažai FODMAP turintys pasirinkimai ir tirpių skaidulų šaltiniai – avižos, bananai, morkos, bulvės, ryžiai, liesi baltymai ir mažai FODMAP turintys vaisiai bei daržovės. Mažai FODMAP turintis požiūris sumažina DŽS simptomus,[^1] tirpios skaidulos padeda nuraminti žarnyną,[^2] o tam tikri probiotikai ir fermentuoti maisto produktai taip pat gali jį palaikyti.[^3] Kadangi sukėlėjai yra individualūs, traktuok tai kaip pradinį sąrašą ir pritaikyk prie savo tolerancijos – tačiau šie švelnūs, žarnynui palankūs maisto produktai yra patikimas pagrindas daugumai žmonių, sergančių DŽS.
Tirpių skaidulų turintys maisto produktai (žarnyną raminantys)
Skaidulos DŽS atveju yra dviašmenis kardas, ir jų tipas yra nepaprastai svarbus. Tirpios skaidulos, kurios žarnyne sudaro gelį, padeda reguliuoti tuštinimąsi ir ramina simptomus, o netirpios skaidulos, tokios kaip kviečių sėlenos, kai kuriems žmonėms gali juos pabloginti.[^2] Rinkis tirpių skaidulų šaltinius:
Ramus žarnynas prasideda nuo tinkamo maisto. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Avižos ir avižų sėlenos
- Bananai (prinokę, bet ne pernokę)
- Morkos, bulvės ir saldžiosios bulvės
- Psyllium (papildų forma, kuri ypač gerai ištirta)
Skaidulas įtrauk palaipsniui, nes staigus padidėjimas gali sukelti dujų ir pilvo pūtimą, ir gerk daug vandens kartu su jomis, kad skaidulos galėtų sklandžiai judėti, o ne užstrigti. Mūsų vadovas apie daug skaidulų turinčius maisto produktus padės tau didinti jų kiekį lėtai.
Mažai FODMAP turintys vaisiai ir daržovės
FODMAP yra fermentuojami angliavandeniai, sukeliantys daug DŽS pilvo pūtimo, ir mažiau FODMAP turinčių produktų pasirinkimas yra įrodytas būdas sumažinti simptomus.[^1] Švelnūs variantai apima:
- Vaisiai: bananai, mėlynės, braškės, apelsinai, vynuogės, kiviai
- Daržovės: morkos, agurkai, cukinijos, špinatai, paprikos, bulvės, žaliosios pupelės
Pagrindiniai daug FODMAP turintys produktai, kuriuos reikia riboti, yra svogūnai, česnakai, obuoliai, kriaušės ir kaulavaisiai – išsamesnė informacija yra mūsų FODMAP vadove ir daug FODMAP turinčių maisto produktų sąraše. Porcijos dydis taip pat svarbus: kai kurie maisto produktai yra tinkami mažais kiekiais, bet dideliais kiekiais sukelia simptomus.
Lengvai virškinami baltymai
Paprasti baltymai natūraliai turi mažai FODMAP ir paprastai yra gerai toleruojami, todėl jie yra saugus pagrindas patiekalams:
- Vištiena, kalakutiena ir liesa mėsa
- Žuvis ir kiaušiniai
- Kietas tofu (minkštesnis tofu gali turėti daugiau FODMAP)
Svarbiausia yra paruošimas – kepti ant grotelių, orkaitėje arba virti, o ne kepti dideliame riebalų kiekyje, nes riebūs ir kepti maisto produktai yra dažni DŽS sukėlėjai. Padažus gamink paprastus ir venk tų, kuriuose daug svogūnų ir česnakų.
