Dauguma patarimų dėl rūgšties refliukso yra ilgas sąrašas, ko nevalgyti – dėl to gali tekti spoksoti į virtuvę ir galvoti, kas iš tikrųjų liko. Pasirodo, daug. Daugybė maisto produktų yra švelnūs tavo skrandžiui, mažiau tikėtina, kad sukels refliuksą, ir tikrai ramina. Žinojimas, ką valgyti, daro valgymą su refliuksu daug mažiau stresiniu, ir tai yra teigiamoji rūgšties refliukso dietos pusė. Štai kuo užpildyti savo lėkštę ir kodėl kiekvienas produktas užsitarnauja savo vietą.
Trumpas atsakymas: Geriausi maisto produktai nuo rūgšties refliukso yra tie, kuriuose mažai riebalų, mažai rūgšties ir daug skaidulų – daržovės, viso grūdo produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, liesi baltymai, necitrininiai vaisiai, tokie kaip bananai ir melionai, ir raminantys priedai, tokie kaip imbieras. Įrodyta, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, mažina rėmenį ir gerina raumenį, kuris sulaiko rūgštį1, o Viduržemio jūros regiono dieta, atrodo, apsaugo nuo refliukso2. Kurk savo patiekalus iš šių švelnių maisto produktų, valgyk saikingomis porcijomis, ir duosi savo skrandžiui daug mažiau priežasčių siųsti rūgštį neteisinga kryptimi.
Daržovės (nerūgščiosios)
Daržovėse natūraliai mažai riebalų ir cukraus, jos padeda sumažinti skrandžio rūgštingumą, todėl yra refliuksui palankios dietos pagrindas. Geriausi pasirinkimai yra nerūgščiosios:
Maisto pasirinkimas svarbus esant refliuksui. Pasirink savo tikslą ir gauk asmeninį planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, salotos)
- Brokoliai, žiediniai kopūstai ir žaliosios pupelės
- Agurkai ir salierai
- Bulvės ir kitos šakninės daržovės
Pagrindiniai, su kuriais reikia būti atsargiems, yra pomidorai, svogūnai ir česnakai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti refliuksą. Kitu atveju, daržoves paversk didele kiekvieno valgio dalimi – tiesiog gamink jas paprastai, o ne kepk dideliame aliejaus kiekyje.
Viso grūdo produktai ir skaidulos
Skaidulos tyliai yra vienas naudingiausių dalykų refliuksui. Įrodyta, kad skaidulomis praturtinta dieta sumažina rėmens dažnumą ir net pagerina apatinio stemplės sfinkterio – raumens, kuris sulaiko rūgštį ten, kur jai priklauso – ramybės slėgį1. Viso grūdo produktai yra lengvas būdas tai pasiekti:
- Avižiniai dribsniai (klasikiniai refliuksui palankūs pusryčiai, kurie yra sotūs ir gali padėti absorbuoti rūgštį)
- Rudieji ryžiai
- Viso grūdo duona
- Viso grūdo makaronai
Be grūdų, daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai taip pat suteikia skaidulų. Mūsų vadove apie daug skaidulų turinčius maisto produktus yra daug variantų, kurie padės pasiekti gerą dienos normą.
Liesi baltymai
Kaip tu gamini baltymus, yra svarbiau nei patys baltymai. Liesi, nekepinti baltymai yra švelnūs refliuksui, o riebūs ir kepti variantai yra vieni blogiausių sukėlėjų. Geri pasirinkimai:
- Vištiena ir kalakutiena be odos
- Žuvis, kepta ant grotelių arba orkaitėje
- Tofu ir tempeh
- Kiaušiniai (nors labai riebūs paruošimo būdai gali kai kuriems žmonėms sukelti diskomfortą)
Kepk ant grotelių, orkaitėje, virk garuose arba troškink, o ne kepk aliejuje, ir nupjauk matomus riebalus. Tai padeda išlaikyti patiekalą mažai riebalų, o tai yra labai svarbu, nes riebalai yra mitybos veiksnys, labiausiai susijęs su refliuksu2.
Necitrininiai vaisiai
Vaisiai tinka su refliuksu – tiesiog nori mažai rūgšties turinčių variantų, o ne citrusinių. Rinkis:
- Bananai (švelnūs ir dažnai raminantys)
- Melionai (kantaluopos, medaus melionai, arbūzai)
- Obuoliai ir kriaušės
- Uogos saikingai
Apelsinus, greipfrutus, citrinas ir ananasus palik vėlesniam laikui, nes jų rūgštingumas gali pabloginti simptomus. Pomidorai, nors techniškai yra vaisiai, taip pat priklauso atsargumo sąrašui – tiek švieži, tiek kaip padažas, jie yra dažnas sukėlėjas, nepaisant to, kad kitais atžvilgiais yra sveiki. Ir brandumas padeda: visiškai prinokęs bananas yra švelnesnis nei neprinokęs, kuris kartais gali sukelti diskomfortą jautriems skrandžiams.
Raminantys priedai
Keletas maisto produktų turi reputaciją, kad aktyviai ramina skrandį:
Rekomenduojama perskaityti: Geriausi maisto produktai DŽS
- Imbieras. Tradicinė priemonė nuo virškinimo sutrikimų, imbieras natūraliai mažina uždegimą ir gali būti dedamas į patiekalus arba geriamas kaip (be kofeino) arbata.
- Neriebūs pieno produktai arba alternatyvos. Neriebus jogurtas ir augaliniai pienai paprastai gerai toleruojami, o riebūs pieno produktai kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą.
- Sveiki riebalai nedideliais kiekiais. Šiek tiek alyvuogių aliejaus, avokado ar keletas riešutų yra gerai – tiesiog valgyk saikingomis porcijomis, nes net sveiki riebalai dideliais kiekiais gali atpalaiduoti LES.
Kaip tu gamini, yra taip pat svarbu, kaip ir ką tu gamini
Švelnus maistas gali tapti sukėlėju, kai tik jį iškepi. Kadangi riebalai yra mitybos veiksnys, labiausiai susijęs su refliuksu, gaminimo būdas dažnai yra toks pat svarbus kaip ir ingredientas2. Keletas įpročių padeda išlaikyti tavo saugius maisto produktus saugiais:
- Kepk ant grotelių, orkaitėje, virk garuose arba troškink vietoj to, kad keptum aliejuje.
- Nupjauk matomus riebalus nuo mėsos ir pašalink paukštienos odą.
- Valgyk saikingai riebius padažus – kreminiai, sviestiniai ar pomidorų padažai gali sugadinti kitaip refliuksui palankų patiekalą.
- Prieskoniuok švelniai. Žolelės tinka; stiprūs čili pipirai, juodieji pipirai ir žali svogūnai ar česnakai daugeliui žmonių sukelia diskomfortą.
Ta pati vištienos krūtinėlė, kuri yra raminanti, kai kepta orkaitėje, gali sukelti rėmenį, kai ji yra apvoliota ir kepta – todėl maisto paruošimo būdas yra dietos dalis, o ne antraeilis dalykas.
Atmink, sukėlėjai yra individualūs
Štai svarbus įspėjimas, kuris padeda išvengti daug nusivylimo. Šiame vadove pateikti sąrašai atspindi tai, kas vargina daugumą žmonių, tačiau refliukso sukėlėjai skiriasi kiekvienam asmeniui. Kai kurie žmonės toleruoja šiek tiek pomidorų ar kavos be problemų; kiti reaguoja į maisto produktus, laikomus „saugiais“. Geriausias būdas rasti savo modelį yra pastebėti, kurie patiekalai patikimai sukelia rėmenį – paprastas maisto ir simptomų užrašas porą savaičių dažnai atskleidžia tavo asmeninius sukėlėjus greičiau nei bet koks bendras sąrašas. Naudok šiuos maisto produktus kaip gerai pagrįstą atspirties tašką, tada prisitaikyk prie savo kūno.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausi maisto produktai sergant prediabetu
Trumpas sąrašas
Laikyk tai po ranka:
| Maisto grupė | Geriausi pasirinkimai |
|---|---|
| Daržovės | Lapinės daržovės, brokoliai, agurkai, bulvės |
| Grūdai | Avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona |
| Baltymai | Paukštiena be odos, kepta žuvis, tofu, kiaušiniai |
| Vaisiai | Bananai, melionai, obuoliai, kriaušės |
| Priedai | Imbieras, neriebus jogurtas, šiek tiek alyvuogių aliejaus |
| Gėrimai | Vanduo, žolelių (ne mėtų) arbata |
Padaryk tai įpročiu
Magija slypi bendrame požiūryje, o ne viename maisto produkte. Lėkštė, kurioje daugiausia nerūgščių daržovių ir viso grūdo produktų, su saikinga liesų baltymų porcija ir šiek tiek sveikų riebalų, yra vadovėlinis refliuksui palankus patiekalas – ir tai puikiai dera su Viduržemio jūros dieta, kurią tyrimai sieja su mažesniu refliuksu2. Norėdami gauti visą strategiją, įskaitant tai, ką pašalinti ir kokie valgymo laiko įpročiai yra svarbūs, skaityk mūsų pagrindinį rūgšties refliukso dietos vadovą, o norėdami išvengti sukėlėjų, skaityk maisto produktus, kurie sukelia rėmenį.
Esmė
Valgymas su rūgšties refliuksu nėra tik apribojimai – tai yra daugelio maisto produktų, kurie tikrai padeda, vartojimas. Nerūgščios daržovės, daug skaidulų turintys viso grūdo produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, liesi nekepinti baltymai, mažai rūgšties turintys vaisiai, tokie kaip bananai ir melionai, ir raminantys priedai, tokie kaip imbieras, kartu suteikia tavo skrandžiui daug mažiau priežasčių reaguoti. Ypač įrodyta, kad skaidulos mažina rėmenį ir stiprina raumenį, kuris sulaiko rūgštį. Kurk savo patiekalus pagal šį švelnų, Viduržemio jūros regiono stiliaus modelį, gamink paprastai, o ne kepk, ir valgyk saikingomis porcijomis – ir tu paversk savo dietą iš rėmens šaltinio į tikrą gydymo dalį.
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
