Folikulinė fazė yra pirmoji tavo menstruacinio ciklo pusė – laikotarpis, kai estrogeno kiekis didėja, energija kyla, o tavo kūnas iš esmės yra „statybos“ režime. Tai taip pat mažiausiai aptarinėjama fazė, nes nevyksta nieko dramatiško, ir būtent todėl ja verta pasinaudoti.
Šiame išsamiame straipsnyje aptariama, kas iš tikrųjų vyksta hormoniniu lygmeniu, kodėl dauguma moterų geriausiai jaučiasi antrąją ciklo savaitę, ką ciklo sinchronizavimo rekomendacijos daro teisingai ir neteisingai, ir kaip gerai išnaudoti folikulinę fazę.
Greiti faktai
- Kada: Nuo 1-osios mėnesinių dienos iki ovuliacijos (paprastai 1–13 dienos 28 dienų cikle)
- Apibrėžiantis hormonas: Didėjantis estradiolis (estrogenas)
- Ką daro kiaušidė: Brandina folikulus, iš kurių vienas tampa dominuojančiu
- Ką daro gimda: Atkuria gimdos gleivinę
- Kaip jaučiasi dauguma moterų: Mažesnė energija 1–3 dienomis (mėnesinių sutapimas), tada nuolat didėjanti energija, nuotaika ir motyvacija iki ovuliacijos
Hormonų modelis, paaiškintas
Folikulinė fazė techniškai prasideda 1-ąją tavo mėnesinių dieną – kraujavimas ir folikulų vystymasis persidengia. Tačiau įdomioji fazės dalis, kai iš tikrųjų jauti didėjančio estrogeno pakilimą, prasideda maždaug 5–7 dieną, kai mėnesinės baigiasi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesHormonų seka:
- 1–4 dienos: Estrogeno ir progesterono kiekis yra žemiausias cikle. FSH (folikulus stimuliuojantis hormonas) pradeda kilti iš hipofizės.
- 5–7 dienos: Keletas kiaušidžių folikulų pradeda augti. Jie pradeda gaminti estradiolį – pagrindinę estrogeno formą – kurio kiekis palaipsniui didėja.
- 8–10 dienos: Vienas dominuojantis folikulas išsiveržia į priekį. Estradiolio kiekis sparčiau didėja. Endometriumas storėja. FSH iš tikrųjų pradeda mažėti (neigiamas estrogeno grįžtamasis ryšys).
- 11–13 dienos: Estradiolis pasiekia piką. Šis aukštas estradiolio lygis galiausiai sukelia LH antplūdį, kuris sukelia ovuliaciją.
Visa grįžtamojo ryšio kilpa yra elegantiška – ir todėl ciklo supratimas fazėmis yra prasmingesnis nei galvojimas apie hormonus kasdien.1
Ką iš tikrųjų daro didėjantis estrogenas
Estradiolis nėra tik reprodukcinis hormonas. Jis turi receptorių visame kūne, todėl jo padidėjimas veikia daug daugiau nei gimdą:
| Sistema | Ką daro didėjantis estrogenas |
|---|---|
| Smegenys | Didina serotonino ir dopamino kiekį – dauguma moterų praneša apie geresnę nuotaiką, aštresnę pažinimo funkciją |
| Raumenys | Anabolinis poveikis; mažina baltymų skaidymą; palaiko atsistatymą |
| Sausgyslės/raiščiai | Didina kolageno sintezę, bet taip pat mažina standumą – nedidelis poveikis traumų rizikai |
| Oda | Didina riebalų gamybą (dažniausiai išnyksta ciklo viduryje), gerina drėkinimą |
| Kaulai | Slopina osteoklastų aktyvumą – apsauginis poveikis kaulų tankiui |
| Insulino jautrumas | Gerėja – angliavandeniai paprastai geriau toleruojami |
| Širdies ir kraujagyslių | Švelnus kraujagyslių išsiplėtimas; kai kurioms sumažėjęs ramybės kraujospūdis |
Kumuliacinis efektas yra priežastis, kodėl folikulinė fazė yra ciklo etapas, kai dauguma moterų jaučiasi geriausiai ir turi didžiausią metabolinį lankstumą.
Energija, treniruotės ir folikulinė fazė
Didelis mitas čia: „Treniruokis sunkiai folikulinėje fazėje, atsipalaiduok liutealinėje fazėje.“ Įrodymai nėra tokie aiškūs.
2020 m. atlikta 78 tyrimų sisteminė apžvalga ir tinklo metaanalizė apie menstruacinio ciklo fazę ir fizinio krūvio našumą parodė nereikšmingą bendrą poveikį tarp fazių.2 Aiškiausias signalas buvo nedidelis našumo sumažėjimas ankstyvojoje folikulinėje fazėje (pirmosiomis keliomis mėnesinių dienomis), o visos kitos fazės – įskaitant vėlyvąją folikulinę ir liutealinę – buvo iš esmės lygiavertės.
Atskira 2021 m. metaanalizė apie fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą parodė, kad moterys patyrė šiek tiek daugiau raumenų skausmo ir jėgos praradimo po treniruotės ankstyvojoje folikulinėje fazėje, kai lytinių hormonų kiekis yra mažiausias.3 Tai atitinka estrogeno vaidmenį apsaugant raumenis nuo pažeidimų.
Praktinės išvados:
- 1–3 dienos (mėnesinės): Nesistenk pasiekti asmeninių rekordų. Mažesnis tūris ir intensyvumas, ypač jei kraujavimas gausus. Judėjimas yra gerai – visiškas poilsis nėra būtinas.
- 4–7 dienos (vėlyvosios mėnesinės iki ankstyvosios vėlyvosios folikulinės): Energija kyla. Tai geras laikas darbui – jėgos, hipertrofijos, technikos pratimams.
- 8–13 dienos (vėlyvoji folikulinė): Daugelis moterų praneša apie didžiausią treniruočių pajėgumą. Jėgos rekordai, sunkesni intervalai, ilgesnės treniruotės paprastai atrodo lengvesnės.
Tačiau – ir tai svarbu – individualūs skirtumai yra dideli. Kai kurios moterys puikiai jaučiasi liutealinėje fazėje ir apgailėtinai folikulinėje. Metaanalizės padarė išvadą, kad individualizuotas stebėjimas yra naudingesnis nei bendros ciklo sinchronizavimo taisyklės.2
Rekomenduojama perskaityti: Menstruacinė fazė: hormonai, simptomai ir kaip ją palaikyti
Mityba folikulinėje fazėje
Energijos suvartojimo tyrimai per menstruacinį ciklą rodo tikrą modelį: moterys linkusios valgyti šiek tiek mažiau folikulinėje fazėje ir šiek tiek daugiau liutealinėje fazėje – ypač daugiau dienomis prieš ovuliaciją ir po jos, kai ciklo energijos lygis yra žemiausias.4
Praktiniai pastebėjimai:
- Angliavandenių tolerancija yra didžiausia folikulinėje fazėje – insulino jautrumas pagerėja. Angliavandeniai aplink treniruotes jausis ir veiks gerai.
- Potraukis maistui paprastai būna švelnesnis. Intensyvus potraukis maistui, kurį dauguma moterų sieja su PMS, pasireiškia liutealinėje fazėje, o ne čia.
- Baltymų poreikis drastiškai nesiskiria pagal fazę, tačiau anabolinis atsakas į baltymus gali būti šiek tiek didesnis, kai estrogeno kiekis padidėja.
- Geležies atsargos gali sumažėti mėnesinių metu ir iškart po jų, ypač jei kraujavimas gausus – žr. geležies trūkumo simptomai, jei įtari, kad tai tavo atvejis.
Nuotaika, pažinimas ir folikulinis pakilimas
Didėjančio estrogeno poveikis nuotaikai ir pažinimui yra realus ir pastebimas daugumai moterų. Estrogenas moduliuoja serotoniną, dopaminą ir acetilcholiną – tris pagrindinius neurotransmiterius, susijusius su nuotaika, motyvacija ir pažinimu.
Štai kodėl moterys dažnai praneša:
- Lengvesnis žodžių prisiminimas ir žodžių sklandumas vėlyvojoje folikulinėje fazėje
- Geresnė nuotaika ir mažesnis nerimas
- Didesnė motyvacija pradėti naujus dalykus
- Geresnis miegas (iki ovuliacijos, kai miegas gali pasikeisti)
Jei turi pasirinkimą, tai yra laikas imtis naujų projektų, pradėti įpročius, priimti sprendimus, reikalaujančius energijos. Introspektyvų, lėtą darbą palik liutealinei fazei.
Miegas folikulinėje fazėje
Miegoti paprastai būna giliau ir lengviau užmigti folikulinėje fazėje. Estrogenas turi sudėtingą ryšį su miego architektūra – didina REM ir gerina miego efektyvumą, bet tik iki tam tikro taško. Kūno temperatūra taip pat yra šiek tiek žemesnė nei liutealinėje fazėje, todėl lengviau užmigti.
Kita medalio pusė: artėjant ovuliacijai, miegas gali šiek tiek suskaidyti. Daugelis moterų tai pastebi kaip pirmąjį signalą, kad vėlyvoji folikulinė fazė baigiasi.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra perimenopauzė? Paprastas gidas apie pokyčius
Oda ir folikulinė fazė
Estrogenas yra naudingas odai beveik visais atžvilgiais – geresnis drėkinimas, pagerėjusi barjerinė funkcija, greitesnis žaizdų gijimas. Išimtis yra pirmosios kelios mėnesinių dienos, kai estrogeno kiekis vis dar yra žemas, o oda gali jaustis plokščia, sausa ar blanki.
Iki 8–10 dienos dauguma moterų mato, kad oda yra skaistesnė, šviesesnė ir lengviau prižiūrima. Spuogai – kai jie atsiranda pagal folikulinį grafiką – paprastai pasirodo maždaug 5–7 dieną ir greitai išnyksta.
Ko ignoruoti ciklo sinchronizavime šioje fazėje
Populiarios ciklo sinchronizavimo knygos rekomenduoja konkrečius maisto produktus, treniruotes ir net socialinę veiklą folikulinėje fazėje. Dauguma šių receptų neturi tiesioginių tyrimų įrodymų. Tie, kurie greičiausiai yra naudingi, yra:
- Didesnio intensyvumo treniruotės vėlyvojoje folikulinėje fazėje, jei jautiesi tam pasiruošusi
- Šiek tiek didesnis angliavandenių suvartojimas treniruočių metu
- Kognityviai reikalaujančio darbo atlikimas, kai energija yra pakilusi
Tie, kurie neturi įrodymų, apima fazei būdingą sėklų ciklą, specifinius „estrogeninius“ maisto produktus ar griežtas „daryk X, venk Y“ maisto taisykles. Tai pranoksta mokslą.
Kas seka: ovuliacija
Folikulinė fazė baigiasi, kai estradiolio pikas sukelia LH antplūdį, kuris sukelia ovuliaciją. Perėjimas yra trumpas – paprastai vienas 24 valandų langas, kai išsiskiria kiaušialąstė. Žr. ovuliacijos fazė, kad sužinotum, kas vyksta per tą perėjimą ir kaip ją aptikti.
Po ovuliacijos dominuojantis folikulas tampa geltonkūniu, progesteronas perima valdymą, o ciklas pereina į liutealinę fazę – fiziologiškai visiškai kitokią sritį.
Jei nori išsamios ciklo apžvalgos, žr. menstruacinio ciklo fazės, kad pamatytum keturių fazių žemėlapį ir kaip kiekviena susijusi su kita.
Esmė
Folikulinė fazė yra tavo ciklo pusė, kai didėja estrogeno kiekis. Po pirmųjų kelių mėnesinių dienų energija, nuotaika, treniruočių pajėgumas, miegas ir oda paprastai pagerėja. Pasinaudok ja – tai lengviausias ciklo etapas ambicingam darbui, naujiems įpročiams ir didelio intensyvumo treniruotėms. Neperkrauk jos griežtomis ciklo sinchronizavimo taisyklėmis; įrodymai apie fazei būdingus receptus yra daug silpnesni, nei rodo programėlės. Stebėk savo modelį per kelis ciklus – tai iš tikrųjų naudingas įrankis.
Messinis IE, Messini CI, Dafopoulos K. Novel aspects of the endocrinology of the menstrual cycle. Reproductive BioMedicine Online. 2014;28(6):714-22. PubMed | DOI ↩︎
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, et al. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):549-561. PubMed | DOI ↩︎
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition Reviews. 2023;81(7):869-886. PubMed | DOI +++ ↩︎
