Elektrolitai prakaituojant yra svarbesni, nei dauguma žmonių mano, ir mažiau svarbūs, nei nori, kad tikėtum rinkodara. Štai sąžiningas vidurys: prakaitas nėra tik vanduo. Jis išneša nemažą natrio kiekį iš tavo kūno, o per ilgą, karštą, prakaituojančią treniruotę, papildant tik vandenį, gali jaustis išsekęs, kankinamas mėšlungio, o retais atvejais – pavojingai žemas kraujo natrio lygis. Tačiau 40 minučių bėgimui elektrolitų pakelis yra daugiau teatro. Šis vadovas paaiškins, ką iš tikrųjų prarandi prakaituodamas, kada paprasto vandens nebeužtenka ir kiek natrio reikia atstatyti.
Trumpas atsakymas
- Prakaitas išneša natrį – dažniausiai apie 1 gramą litre, bet tai labai skiriasi tarp žmonių.
- Trumpos ar lengvos treniruotės: paprastas vanduo ir įprasta mityba puikiai atstato elektrolitus.
- Ilgos (>1 val.), karštos ar intensyvaus prakaitavimo treniruotės: pridėk natrio, kad išlaikytum skysčius ir sumažintum hiponatremijos riziką.
- Natris yra svarbiausias elektrolitas fizinio krūvio metu; kalio, magnio ir chlorido prarandama daug mažesniais kiekiais.
- Tau ne visada reikia sporto produkto – sūrus maistas ir vanduo dažnai veikia.
- Daugiau nėra geriau. Atitik savo nuostolius, nevartok didelių dozių.
Ką iš tikrųjų prarandi prakaituodamas
Prakaitas yra vanduo plius ištirpusios mineralinės medžiagos – daugiausia natris ir chloridas, su mažesniais kalio, kalcio ir magnio kiekiais. Natris yra toli gražu dominuojantis prarandamas elektrolitas. Prakaito natrio koncentracija yra labai individuali: tyrimai rodo, kad ji svyruoja maždaug nuo 0,5 iki daugiau nei 2 gramų litre, o tipinis skaičius yra apie 1 gramas natrio litre prakaito.1
Kodėl toks skirtumas? Genetika, aklimatizacija karščiui (aklimatizuoti žmonės praranda mažiau druskos), mityba, prakaitavimo greitis ir fizinė forma – visa tai keičia skaičių. Kai kurie žmonės yra tikri „sūrūs prakaituotojai“ – kartais gali matyti baltus druskos žiedus ant tamsių drabužių arba jausti, kaip ji graužia akis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves| Elektrolitas | Santykinis prakaito nuostolis | Papildyti fizinio krūvio metu? |
|---|---|---|
| Natris | Didelis (~1 g/L) | Taip, per ilgas/karštas/intensyvias treniruotes |
| Chloridas | Didelis (kartu su natriu) | Gaunamas su natriu |
| Kalis | Mažas | Retai reikalingas treniruotės metu |
| Magnis | Mažas | Retai reikalingas treniruotės metu |
| Kalcis | Mažas | Retai reikalingas treniruotės metu |
Praktinė išvada: kai žmonės kalba apie „elektrolitus prakaituojant“, jie daugiausia kalba apie natrį.
Kai paprasto vandens neužtenka
Daugumai kasdienių treniruočių paprastas vanduo ir įprasta mityba patenkina tavo elektrolitų poreikius – kitas valgis lengvai atstato tai, ką praradai.2 Natrio papildyti treniruotės metu prireikia, kai viena ar kelios iš šių sąlygų yra teisingos:
- Treniruotė trunka ilgiau nei maždaug valandą.
- Tu stipriai prakaituoji (karštos sąlygos, didelis intensyvumas).
- Tu darai kelias treniruotes iš eilės be daug laiko atsigauti.
- Tu esi žinomas kaip stipriai prakaituojantis.
- Tu geri daug skysčių per ilgą renginį – natris padeda apsisaugoti nuo hiponatremijos.
Paskutinis punktas yra svarbus. Sportininkų natrio poreikių modeliavimas rodo, kad tikslingas natrio papildymas tampa būtinas tik reikliomis aplinkybėmis – pavyzdžiui, ilgame ultramaratone, kai atstatote didžiąją dalį skysčių nuostolių ir turite didelę prakaito natrio koncentraciją. Futbolo rungtynėms ar net elitiniam maratonui modeliai rodo, kad natris dažniausiai gali būti skonio pasirinkimas, o ne griežtas fiziologinis poreikis.3 Kitaip tariant: ilgai, sūriai ir gausiai geriant, tai svarbiausia.
Kiek natrio papildyti
Nėra vieno stebuklingo skaičiaus, nes nuostoliai yra individualūs, bet štai naudinga sistema:
- Įvertink savo prakaitavimo greitį (svėrimo metodas hidratacija fizinio krūvio metu).
- Tarkime, kad maždaug 1 g natrio litre prakaito yra pradinis įvertinimas, tada koreguok, jei esi ypač sūrus ar nesūrus prakaituotojas.1
- Per ilgas treniruotes sportiniai gėrimai, tiekiantys apie 0,5–0,7 g natrio litre skysčio, yra protingas tikslas – tai yra diapazonas, kurį pozicijos ilgą laiką rekomendavo renginiams, trunkantiems ilgiau nei valandą.4
- Labai ilgoms ar labai sūrioms dienoms prasminga vartoti didesnės natrio koncentracijos mišinius arba pridėti druskos į maistą ir gėrimus.
Tikslas yra išlaikyti stabilų kraujo natrio lygį, o ne užtvindyti save druska. Per didelis natrio kiekis turi savo trūkumų, o daugumai žmonių didesnis kasdienis rūpestis yra bendras suvartojimas su maistu – žiūrėk kiek natrio per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Angliavandenių įkrova: glikogeno protokolas ištvermei
O kaip su kaliu ir magniu?
Šie elektrolitai daug reklamuojami papildų rinkoje, tačiau prakaituojant jų prarandama palyginti nedaug, o ūmus trūkumas po vienos treniruotės mažai tikėtinas, jei valgai pakankamai subalansuotai.1 Jie svarbūs bendrai sveikatai ir raumenų funkcijai ilgalaikėje perspektyvoje, todėl geriau juos gauti su maistu, o ne panikuoti ir vartoti dideles dozes bėgimo metu. Apie mitybos aspektus skaityk kiek kalio per dieną ir maistas, kuriame daug kalio, taip pat maistas, kuriame daug natrio, jei reikia papildyti druskos atsargas po intensyvių treniruočių.
Gėrimų palyginimas
| Pasirinkimas (500 ml) | Natris | Angliavandeniai | Geriausiai tinka |
|---|---|---|---|
| Paprastas vanduo | ~0 mg | 0 | Trumpos/lengvos treniruotės |
| Elektrolitų tabletė vandenyje | ~250–500 mg | mažai/0 | Ilgos prakaituojančios treniruotės, mažai cukraus turintis variantas |
| Standartinis sportinis gėrimas | ~100–250 mg | ~15–30 g | Treniruotės ilgiau nei valandą, energijos papildymas + skysčiai |
| Geriamasis rehidratacijos tirpalas | ~500–1 000 mg | mažai | Stiprus prakaitavimas, sūrūs prakaituotojai, atsistatymas |
| Vanduo + sūrus užkandis | įvairiai | įvairiai | Pigus, efektyvus „pasidaryk pats“ variantas |
Tau nereikia firminio produkto – žiupsnelis druskos ir šiek tiek angliavandenių vandenyje atlieka tą patį darbą. Palygink paruoštus variantus elektrolitų gėrimuose ir elektrolitų vandenyje, ir pamatyk platesnį vaizdą mūsų vadove apie elektrolitus ir būdus rehidratuotis.
Hiponatremijos ryšys
Štai saugumo priežastis, kodėl natris yra svarbus, be našumo. Jei ilgai geriate didelius kiekius paprasto vandens be natrio papildymo, galite atskiesti kraujo natrio kiekį iki pavojingos zonos – su fiziniu krūviu susijusios hiponatremijos, kuri sukelia pykinimą, sumišimą, o sunkiais atvejais – traukulius ir mirtį. Natrio įtraukimas į skysčius padeda apsisaugoti nuo jos, ypač lėtesniems, ilgesnės trukmės sportininkams, kurie daug geria.4 Būtent todėl „tiesiog gerk daug vandens“ yra blogas patarimas ištvermės renginiams – išsamiai aptarta hidratacija fizinio krūvio metu.
Rekomenduojama perskaityti: 2 zonos bėgimas: kodėl lėtas bėgimas didina greitį
Viskas kartu karštoms treniruotėms
Jei intensyviai treniruojiesi karštyje, natrio papildymas ir visa tavo karščio strategija eina koja kojon. Aklimatizacija karščiui laikui bėgant sumažina tavo prakaito natrio kiekį (taigi tavo poreikiai mažėja, kai prisitaikai), o visas karšto oro metodas – tempas, laikas, įspėjamieji ženklai – yra aprašytas sportuojant karštyje ir šilumos išsekimo požymiai. Trumpas dinaminis apšilimas yra mažai šilumos sukeliantis būdas pasiruošti prakaituojančiai treniruotei.
Esmė
Elektrolitai prakaituojant daugiausia susiję su natriu, o prakaitas išneša nemažą jo kiekį – dažniausiai apie 1 gramą litre, nors tai labai skiriasi tarp žmonių. Trumpoms, lengvoms treniruotėms paprastas vanduo ir įprasta mityba yra pakankami. Kai treniruotė trunka ilgiau nei valandą, stipriai prakaituoji arba geri didelius kiekius skysčių per ilgą renginį, natrio papildymas (maždaug siekiant atitikti tavo ~1 g/L nuostolius arba naudojant skysčius, kuriuose yra apie 0,5–0,7 g/L) padeda išlaikyti skysčius, palaiko našumą ir apsaugo nuo realaus hiponatremijos pavojaus. Kalis ir magnis yra svarbūs bendrai sveikatai, tačiau jų prarandama nedaug, todėl juos reikia gauti su maistu. Tau nereikia prabangaus produkto – druska ir angliavandeniai vandenyje veikia. Atitik savo nuostolius, nevartok didelių dozių ir koreguok, kai aklimatizuojiesi. Taip pat žiūrėk hidratacija fizinio krūvio metu, elektrolitai ir sportuojant karštyje.
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):187-192. PubMed | DOI ↩︎
McCubbin AJ. Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios — identifying when to test and target, or season to taste. Eur J Sport Sci. 2023;23(6):992-1000. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
