DASH ir Viduržemio jūros dietos kasmet atsiduria beveik visų „sveikiausių dietų“ reitingų viršuje – todėl daugelis žmonių svarsto, kurią iš tikrųjų pasirinkti. Gera žinia ta, kad iš esmės negali pralaimėti: jos labai persidengia ir abiejų pagrindu yra rimti moksliniai tyrimai. Tačiau jos turi skirtingų privalumų, ir priklausomai nuo tavo tikslų bei skonio, viena gali labiau tikti tavo gyvenimui nei kita. Štai sąžiningas palyginimas.
Trumpas atsakymas: DASH ir Viduržemio jūros dieta yra labiau panašios nei skirtingos – abi yra augalinės kilmės, viso maisto mitybos modeliai, turtingi daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir sveikų riebalų, ir abi mažina kraujospūdį bei saugo širdį. DASH yra labiau struktūrizuota, konkrečiai skirta kraujospūdžiui ir pabrėžia mažą natrio kiekį bei neriebius pieno produktus, todėl ji pranašesnė, jei aukštas kraujospūdis yra tavo pagrindinis rūpestis. Viduržemio jūros dieta yra lankstesnė ir orientuota į alyvuogių aliejų, žuvį ir saikingą vyną, su ypač stipriais ilgalaikiais įrodymais širdies sveikatai – viename dideliame palyginime jos širdies ir kraujagyslių sistemos nauda išliko po metų, o daugumos dietų išblėso.1 Geriausias pasirinkimas yra tas, kurio tikrai laikysiesi.
Kas joms bendra
Pradėkime nuo to, nes panašumai gerokai nusveria skirtumus. Abi dietos:
Atsisakyk universalių dietų. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Maistą sudaro iš daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų
- Teikia pirmenybę žuviai ir paukštienai prieš raudoną ir perdirbtą mėsą
- Naudoja sveikus riebalus ir mažina sočiųjų riebalų kiekį
- Mažina pridėtinio cukraus ir itin perdirbto maisto kiekį
- Nuolat siejamos su mažesniu kraujospūdžiu, širdies ligomis ir mirtingumu
Jei gerai laikytumeisi bet kurios iš jų, valgytum taip, kaip pritartų dauguma mitybos mokslininkų. Didžioji dalis diskusijų „kuri geresnė“ yra smulkmenų ieškojimas tarp dviejų puikių variantų – tikrasis tavo sveikatos priešas nėra DASH ar Viduržemio jūros dieta, o itin perdirbta, daug druskos ir cukraus turinti Vakarų dieta, kurią abi jos pakeičia. Mūsų vadovas apie Viduržemio jūros dietą ir mūsų DASH dietos apžvalga abi patenka į labai panašią teritoriją.
Kuo jos skiriasi
Skirtumai yra realūs, nors ir mažesni, nei rodo rinkodara:
| DASH | Viduržemio jūros | |
|---|---|---|
| Pagrindinis tikslas | Mažinti kraujospūdį | Bendra širdies sveikata ir ilgaamžiškumas |
| Struktūra | Konkretūs dienos/savaitės porcijų tikslai | Lankstus, principais pagrįstas |
| Natris | Aiškus dėmesys mažam natrio kiekiui | Nėra konkretaus tikslo |
| Pieno produktai | Skatina neriebius pieno produktus | Mažiau pabrėžiama, dažnai mažiau pieno produktų |
| Pagrindinis riebalas | Bet kokie sveiki aliejai, saikingai | Alyvuogių aliejus, pagrindinis |
| Žuvis | Įtraukta | Pabrėžiama, dažnai daugiau |
| Alkoholis | Nėra plano dalis | Saikingas raudonasis vynas, tradiciškai |
| Pojūtis | Struktūrizuotas „planas“ | Gyvenimo būdas/maisto kultūra |
Trumpai tariant, DASH yra labiau klinikinis, tikslinis įrankis – ji buvo tiesiog sukurta tyrimuose kraujospūdžiui mažinti, su nurodytomis porcijomis ir natrio kiekiu. Viduržemio jūros dieta yra laisvesnė ir labiau susijusi su valgymo ir gyvenimo būdu, o alyvuogių aliejus ir žuvis yra jos žvaigždės.
Ką sako įrodymai
Abi yra intensyviai tiriamos, ir abi laimi. DASH turi stipriausius, tiesioginius įrodymus, kad konkrečiai mažina kraujospūdį, nes tam ji buvo sukurta ir išbandyta. Viduržemio jūros dieta turi, ko gero, giliausius įrodymus ilgalaikei širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugai.
Viena didelė populiarių dietų tinklo metaanalizė siūlo naudingą, sąžiningą duomenų tašką. Ji nustatė, kad DASH per šešis mėnesius davė solidų svorio sumažėjimą ir kraujospūdžio sumažėjimą – tačiau, kaip ir daugumos dietų atveju, tie privalumai iš esmės išblėso per dvylika mėnesių. Pastebima išimtis buvo Viduržemio jūros dieta, kurios širdies ir kraujagyslių sistemos nauda išliko po metų.1 Tas patvarumas yra Viduržemio jūros dietos privalumas. Kita vertus, plataus masto dietos kokybės tyrimai rodo, kad griežtai laikantis arba DASH stiliaus, arba Viduržemio jūros stiliaus mitybos modelio, yra susijęs su žymiai mažesniu širdies ligų, diabeto ir ankstyvos mirties dažniu.2 Tu tikrai renkiesi tarp dviejų nugalėtojų.
Kurią turėtum pasirinkti?
Suderink dietą su savo tikslu ir asmenybe:
- Rinkis DASH, jei tavo pagrindinis prioritetas yra kraujospūdis, tau patinka aiški struktūra ir porcijų tikslai, arba nori žingsnis po žingsnio plano. DASH mitybos planas tau tai ir suteikia.
- Rinkis Viduržemio jūros dietą, jei vertini lankstumą ir malonumą, mėgsti alyvuogių aliejų, žuvį ir gaminti neskaičiuodamas, arba esi susitelkęs į ilgalaikę širdies sveikatą ir tvarumą.
- Sąžiningai? Sumaišyk jas. Niekas netrukdo tau valgyti pagal DASH struktūrą su Viduržemio jūros siela – daug alyvuogių aliejaus ir žuvies, mažiau druskos. Šios dvi dietos nėra konkurentės, o veikiau tos pačios sveikos kalbos dialektai, ir abi remiasi tais pačiais širdžiai naudingais maisto produktais.
Didžiausias sėkmės rodiklis nėra tai, kuri dieta teoriškai pranašesnė – tai ta, kurios vis dar laikysiesi po metų. Pasirink tą, kuri tinka tavo virtuvei ir skoniui, ir jau padarei teisingą pasirinkimą.
Rekomenduojama perskaityti: PKS dieta: kas geriausiai veikia pagal tyrimus
Praktiniai skirtumai, kurie iš tikrųjų lemia pasirinkimą
Be mokslo, kasdienės detalės dažnai lemia, kuri iš jų išlieka:
- Struktūra vs laisvė. Jei tau patinka, kai tiksliai pasakoma, ką ir kiek valgyti, DASH porcijų tikslai yra raminantys. Jei taisyklės tave verčia maištauti, Viduržemio jūros dietos „valgyk taip, apytiksliai“ požiūris gali išlikti ilgiau.
- Gaminimo stilius. Viduržemio jūros mitybos modelis remiasi alyvuogių aliejumi, žuvimi, žolelėmis ir paprastais Viduržemio jūros patiekalais; DASH yra labiau agnostiška virtuvei ir tinka su tuo, ką jau gamini. Priderink ją prie maisto, kurį iš tikrųjų mėgsti gaminti.
- Kraujospūdis vs bendras vaizdas. Jei gydytojas konkrečiai atkreipė dėmesį į tavo kraujospūdį, DASH tikslinis, mažai natrio turintis dizainas suteikia aiškų protokolą. Jei valgai dėl bendros ilgalaikės sveikatos, Viduržemio jūros dietos kultūros ir gyvenimo būdo rėmai paprastai yra lengviau pritaikomi neribotam laikui.
- Socialinis tinkamumas. Pagalvok apie savo namų ūkį ir įpročius – geriausia dieta yra ta, kurią valgys ir tavo šeima, kad nereikėtų gaminti du kartus.
Nė vienas iš šių dalykų nėra kliūtis, ir tai yra esmė: abi yra tokios tvirtos, kad lemiamas veiksnys yra tinkamumas, o ne efektyvumas. Jei tikrai negali apsispręsti, pradėk nuo tos, kuri apibūdina maistą, kurį jau mėgsti valgyti – ją greičiau pritaikysi ir rečiau atsisakysi, o geriausias kitos dietos dalis visada gali pasiskolinti eidamas.
Esmė
DASH vs Viduržemio jūros dieta yra dviejų sveikiausių dietų žemėje varžybos, ir persidengimas yra didžiulis – abi yra augalinės kilmės, viso maisto mitybos modeliai, kurie mažina kraujospūdį ir saugo tavo širdį. DASH yra aštresnis įrankis kraujospūdžiui, su savo struktūrizuotomis porcijomis ir dėmesiu mažam natrio kiekiui; Viduržemio jūros dieta yra lankstesnis, malonumu pagrįstas modelis su ypač patvariais ilgalaikiais širdies privalumais. Nėra neteisingo atsakymo, ir jų derinimas yra visiškai teisėtas. Rinkis pagal savo pagrindinį tikslą ir, svarbiausia, pagal tai, kurios iš jų tikrai laikysiesi – nes nuoseklumas visada nugali teorinį tobulumą.
Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎
