DASH dieta yra stebėtinai paprasta, kai žinai, ką dėti į savo krepšelį. Nereikia skaičiuoti taškų ar uždrausti ištisų maisto grupių – tiesiog aiškus sąrašas, ko valgyti daug ir ko vartoti minimaliai. Atsispausdink tai, nusifotografuok arba pasiimk į parduotuvę. Štai visas DASH dietos maisto sąrašas, grupė po grupės, su atitinkamomis porcijų rekomendacijomis.
Trumpas atsakymas: Laikydamasis DASH dietos, valgai daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, neriebių pieno produktų, liesos mėsos, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų, o riboji natrį, raudoną ir perdirbtą mėsą, saldumynus, saldžius gėrimus ir sočiuosius riebalus. Maistas nėra egzotiškas – tai kasdieniai, neperdirbti produktai, sudaryti taip, kad juose būtų daug kalio, magnio, kalcio ir skaidulų, o mažai druskos ir sočiųjų riebalų. Šis derinys, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį.1 Žemiau pateikiama, ką tiksliai dėti į lėkštę ir ko vartoti mažiau.
Maistas, kurį galima valgyti laisvai
Tai yra DASH dietos pagrindas. Daugumą kiekvieno valgio sudaryk iš šio sąrašo – tai tikslus maisto produktų modelis, kuris sumažino kraujospūdį originaliame DASH tyrime.2
Atsisakyk universalių dietų. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesDaržovės (siek 4–5 porcijas per dieną) Lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, romaninės salotos), brokoliai, pomidorai, morkos, paprikos, žaliosios pupelės, cukinijos, saldžiosios bulvės, žiediniai kopūstai ir beveik visos kitos daržovės. Tinka šviežios, šaldytos arba konservuotos be druskos.
Vaisiai (4–5 porcijos per dieną) Obuoliai, bananai, apelsinai, uogos, vynuogės, melionai, persikai, kriaušės, mangai ir sausi vaisiai saikingai. Visas vaisius geriau nei sultys dėl skaidulų, ir nereikia bijoti natūralaus cukraus visuose vaisiuose – jis yra supakuotas su skaidulomis, vandeniu ir maistinėmis medžiagomis, kurios slopina jo poveikį.
Viso grūdo produktai (6–8 porcijos per dieną) Avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir makaronai, bolivinė balanda, miežiai, bulguras ir viso grūdo dribsniai. Etiketėse rinkis „100% viso grūdo“ ir, jei įmanoma, venk rafinuotų baltų versijų.
Neriebūs pieno produktai (2–3 porcijos per dieną) Nugriebtas arba neriebus pienas, natūralus neriebus jogurtas ir neriebus sūris. Pieno produktai suteikia kalcio, kuris yra DASH dietos kraujospūdį mažinančio poveikio dalis.
Liesa mėsa (iki 170 gramų per dieną) Paukštiena be odos, žuvis (ypač riebi žuvis, tokia kaip lašiša), kiaušiniai ir liesos mėsos gabalėliai saikingomis porcijomis. Žuvis ir paukštiena geriau nei raudona mėsa.
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai (4–5 porcijos per savaitę) Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, lęšiai, avinžirniai, raudonosios pupelės ir kiti ankštiniai augalai. Puikiai tinka skaiduloms, magnio ir augaliniams baltymams – pirk nesūdytus.
Sveiki riebalai (2–3 porcijos per dieną) Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir minkšti (nehidrinti) tepalai, vartojami saikingai.
Maistas, kurį reikia riboti
Nereikia jų visiškai uždrausti, bet vartok saikingai – tai kita DASH dietos veikimo pusė.
| Riboti | Kodėl | Geresnis pakaitalas |
|---|---|---|
| Druska/natris | Didžiausias aukšto kraujospūdžio veiksnys | Žolelės, prieskoniai, citrusiniai vaisiai, česnakas |
| Raudona ir perdirbta mėsa | Daug sočiųjų riebalų ir dažnai natrio | Žuvis, paukštiena, pupelės |
| Saldumynai ir pridėtinis cukrus | Tuščios kalorijos; DASH riboja juos iki ≤5/savaitę | Švieži vaisiai |
| Saldūs gėrimai | Skystas cukrus be naudos | Vanduo, nesaldinta arbata |
| Riebus pienas ir riebi mėsa | Sotieji riebalai | Neriebios versijos, liesi gabalėliai |
| Labai perdirbti/supakuoti maisto produktai | Paslėpta druska ir cukrus | Namuose gamintas neperdirbtas maistas |
Druskos taisyklė nusipelno atskiro dėmesio
Natris yra pats svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, nes DASH ir mažai druskos vartojimas sustiprina vienas kitą – juos derinant kraujospūdis sumažėja labiau nei bet kuriuo atveju atskirai.1 Standartinė DASH dieta siekia apie 2 300 mg natrio per dieną; mažesnio natrio versija siekia apie 1 500 mg, kad poveikis būtų didesnis.
Sudėtingiausia dalis yra ta, kad maždaug trys ketvirtadaliai druskos, kurią dauguma žmonių suvartoja, jau yra perdirbtuose ir restoranuose patiekiamuose maisto produktuose, o ne pridedama prie stalo. Taigi, tikrasis įgūdis yra etikečių skaitymas: palygink natrio kiekį porcijoje tarp skirtingų prekių ženklų (skirtumas dažnai būna didžiulis), rinkis „mažai natrio“ arba „be druskos“ variantus ir nuplauk konservuotas pupeles bei daržoves. Mūsų vadovas apie kiek natrio per dieną išsamiai aprašo tikslus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų riebiųjų kepenų dietos valgiaraštis
Nepamiršk kalio
DASH dieta iš dalies veikia keisdama natrio ir kalio pusiausvyrą – mažiau druskos, daugiau kalio, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles. Tai pasieksi automatiškai valgydamas aukščiau pateiktą sąrašą, nes daržovės, vaisiai, pupelės ir pieno produktai yra turtingi kalio. Bananai, bulvės, saldžiosios bulvės, špinatai, pupelės ir jogurtas yra išskirtiniai produktai. Tai tas pats principas, kuriuo remiasi mūsų apžvalga apie maistą, mažinantį kraujospūdį, o kartu gaunamos skaidulos yra papildoma nauda, apie kurią verta pasiskaityti daug skaidulų turinčiuose maisto produktuose.
Pavyzdinis DASH dietos pirkinių sąrašas
Sąrašą paversti pirkinių krepšeliu lengviau su šablonu. Tipinis DASH apsipirkimas gali apimti:
- Švieži produktai: špinatai, brokoliai, morkos, pomidorai, paprikos, bananai, obuoliai, apelsinai, uogos, saldžiosios bulvės
- Viso grūdo produktai: avižos, rudieji ryžiai, 100% viso grūdo duona, viso grūdo makaronai
- Pieno produktai: nugriebtas arba neriebus pienas, natūralus neriebus jogurtas, neriebus sūris
- Baltymai: vištienos krūtinėlė, lašiša ar kita žuvis, kiaušiniai ir vienas ar du liesos mėsos gabalėliai
- Sandėliukas: džiovintos arba be druskos konservuotos pupelės ir lęšiai, nesūdyti riešutai ir sėklos, alyvuogių aliejus, žolelės ir prieskoniai, be druskos konservuoti pomidorai
Atkreipk dėmesį, ko jame nėra: traškučių, delikatesų, saldžių dribsnių, gazuotų gėrimų ir druskos pilnų padažų. Jų nebuvimas namuose yra pusė disciplinos, nes negali persivalgyti to, ko nėra spintelėje. Jei apsipirksi parduotuvės perimetru – švieži produktai, pieno produktai ir švieži baltymai – ir laikysiesi viso grūdo produktų bei ankštinių augalų koridoriuose, beveik automatiškai apsipirksi pagal DASH dietą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar DASH dieta veiksminga metant svorį?
Dėk tai į savo lėkštę
Paprastas būdas įsivaizduoti DASH lėkštę: pusę jos užpildyk daržovėmis ir vaisiais, ketvirtį – viso grūdo produktais, o ketvirtį – liesais baltymais, tada pridėk porciją neriebių pieno produktų. Šis „lėkštės metodas“ išgelbės tave nuo svėrimo ir skaičiavimo – tiesiog nustatyk proporcijas akimis ir porcijos dažniausiai pačios susitvarkys. Jis taip pat puikiai tinka kelionėms: ta pati pusės lėkštės šviežių produktų taisyklė veikia, nesvarbu, ar esi namuose, restorane, ar pildai pietų dėžutę. Gamink su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis vietoj sviesto ir druskos, ir tu sukursi DASH patiekalą be jokių skaičiavimų. Norėdamas paversti šį sąrašą savaitės tikrais patiekalais, peržiūrėk DASH dietos valgiaraštį.
Esmė
DASH maisto sąrašas yra toks prieinamas, koks tik gali būti sveika mityba: valgyk daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, neriebių pieno produktų, liesos mėsos, riešutų ir ankštinių augalų, ir saikingai vartok druską, raudoną ir perdirbtą mėsą, saldumynus ir sočiuosius riebalus. Visa esmė yra padidinti kalio, magnio, kalcio ir skaidulų kiekį, tuo pačiu sumažinant natrio ir sočiųjų riebalų kiekį – tai tikslus derinys, įrodytas mažinantis kraujospūdį. Laikyk šį sąrašą po ranka, kai apsipirksi, stebėk paslėptą druską supakuotuose maisto produktuose ir leisk daržovėms bei viso grūdo produktams užgožti visa kita. Tai visa dieta, tiesiog tavo lėkštėje.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
