Teiginys „kreatinas kenkia tavo inkstams“ yra vienas iš labiausiai paplitusių papildų mitų – jį kartoja tėvai, treneriai, sporto salių lankytojai ir, deja, kai kurie gydytojai. Tačiau tikri tyrimai per pastaruosius 30 metų nuosekliai rodo, kad kreatinas, vartojamas standartinėmis dozėmis žmonėms be jau esančių inkstų ligų, nepablogina inkstų funkcijos. Mitas atsirado dėl kraujo tyrimo (kreatinino – kitos molekulės) klaidingo supratimo ir vieno plačiai cituojamo atvejo aprašymo, kuris nebuvo pakartotas.
Šiame vadove aptariama, iš kur atsirado mitas, ką iš tikrųjų rodo tyrimai, kada atsargumas iš tikrųjų svarbus ir kaip saugiai vartoti kreatiną.
Trumpas atsakymas
- Sveikiems suaugusiems be inkstų ligų: Kreatinas standartinėmis dozėmis (3–5 g/d., tyrimuose net iki 30 g/d.) nepablogina inkstų funkcijos.
- Mitas atsirado dėl: painiavos tarp kreatino (papildo) ir kreatinino (inkstų funkcijos žymens), plius vieno 1998 m. atvejo aprašymo, kuris vėliau buvo iš esmės diskredituotas.
- Ką kreatinas padidina tyrimuose: Serumo kreatininą, kuris yra normalus šalutinis produktas – ne inkstų pažeidimo įrodymas.
- Kada būti atsargiam: Jau esanti lėtinė inkstų liga (LIL), inkstų transplantacija ar specifiniai rizikos veiksniai – prieš vartojant pasitark su nefrologu.
- Esmė sveikiems vartotojams: Daugiau nei 30 metų nuoseklių saugumo duomenų; vienas iš labiausiai ištirtų papildų.
Iš kur atsirado mitas
Trys dalykai sukūrė ir palaikė inkstų mitą:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves1. 1998 m. atvejo aprašymas
1998 m. žurnale „The Lancet“ buvo paskelbtas vienas atvejo aprašymas apie jauną vyrą, turintį jau esančią inkstų ligą (židininę segmentinę glomerulosklerozę), kuris vartojo kreatiną ir kurio inkstų funkcija pablogėjo. Šis atvejis sulaukė didžiulio dėmesio – daug daugiau, nei pateisino jo tikrasis mokslinis svoris.
Vėlesni tyrimai parodė:
- Pacientas turėjo jau esančią inkstų ligą.
- Priežastinis ryšys tarp kreatino ir inkstų funkcijos pablogėjimo nebuvo nustatytas.
- Daug painiavos (kiti papildai, fizinio krūvio modeliai).
- Tolesnių atvejo aprašymų per ateinančius 30 metų buvo nedaug ir jie taip pat buvo painūs.
- Didesni sisteminiai tyrimai nepatvirtino šio radinio.
Vienas atvejo aprašymas neturėtų lemti 30 metų klinikinės praktikos – tačiau šiuo atveju jis iš esmės tai padarė.
2. Kreatino ir kreatinino painiava
Tai yra didžiausias nuolatinės painiavos šaltinis, net tarp gydytojų. Jie skamba panašiai ir yra susiję, bet yra skirtingi:
- Kreatinas = papildas; fosfokreatino sistemos molekulė, naudojama energijai.
- Kreatininas = kreatino ir fosfokreatino metabolizmo šalutinis produktas; pašalinamas per inkstus; naudojamas kaip inkstų funkcijos žymuo kraujo tyrimuose.
Štai spąstai: kreatino papildai padidina kreatinino kiekį organizme, nes daugiau kreatino = daugiau pagaminamo kreatinino. Tai pasireiškia kaip padidėjęs serumo kreatinino kiekis kraujo tyrimuose.
Gydytojui, kuris nėra susipažinęs su tuo, padidėjęs serumo kreatinino kiekis atrodo kaip sutrikusi inkstų funkcija. Taip nėra. Tai tiesiog daugiau kreatinino, gaminamo iš didesnio kreatino kiekio sistemoje – inkstų funkcija (glomerulų filtracijos greitis) išlieka nepakitusi.
3. „Skamba blogai“
Kreatinas „apkrauna inkstus, nes jie turi daugiau apdoroti“ skamba intuityviai. Tačiau inkstai labai efektyviai pašalina kreatininą, o papildų sukelta papildoma apkrova yra maža, palyginti su baltymų suvartojimu su maistu – kurio mes nerekomenduojame vengti.
Ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Svarbiausi sisteminiai įrodymai:
2018 m. apžvalga pavadinimu „Galimas kreatino papildo neigiamas poveikis inkstams sportininkams ir kultūristams“ ištyrė 19 atitinkamų klinikinių ir eksperimentinių tyrimų, apimančių kreatino vartojimą nuo 5 dienų iki 5 metų, dozėmis nuo 5 iki 30 g/d.1 Išvada:
„Trumpalaikis ir ilgalaikis kreatino papildų vartojimas (nuo 5 dienų iki 5 metų) skirtingomis dozėmis (nuo 5 g/d iki 30 g/d) neturėjo žinomo reikšmingo poveikio skirtingiems tirtų inkstų funkcijos rodikliams, tokiems kaip glomerulų filtracijos greitis, bent jau sveikiems sportininkams ir kultūristams, neturintiems inkstų ligų.“
Paprastai tariant: 19 tyrimų, trukusių iki 5 metų, ir dozių iki 30 g/d., nebuvo rasta kliniškai reikšmingo poveikio inkstų funkcijai sveikiems vartotojams.
Kiti patvirtinantys įrodymai:
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino sukeltas pilvo pūtimas: priežastys, prevencija ir geriausia praktika
- Daugybė ilgalaikių tyrimų (daugiau nei 5 metai), rodančių, kad sveikiems vartotojams inkstų funkcija nepablogėja.
- Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: kreatino monohidratas yra saugus ir efektyvus.
- Nėra epidemiologinio signalo apie padidėjusią inkstų ligų riziką tarp intensyviai kreatiną vartojančių populiacijų (sportininkų, kultūristų).
- Tyrimai su diabetu sergančiais pacientais (inkstų rizikos grupė) neparodė neigiamo poveikio inkstams nuo standartinių kreatino dozių.
Kaip interpretuoti kraujo tyrimus vartojant kreatiną
Jei atlieki kraujo tyrimus vartodamas kreatiną, štai ką reikia žinoti:
Serumo kreatininas
Bus padidėjęs paprastai 0,1–0,4 mg/dL. Tai normalu ir tikėtina. Nepanikuok.
Jei tavo gydytojas mato padidėjusį kreatininą ir mano, kad yra inkstų problemų:
- Paminėk, kad vartoji kreatiną.
- Paprašyk jo naudoti kitą inkstų funkcijos žymenį (žr. toliau).
- Arba nutrauk kreatino vartojimą 1–2 savaitėms ir pakartok tyrimą.
eGFR (apskaičiuotas glomerulų filtracijos greitis)
Apskaičiuojamas iš serumo kreatinino. Atrodys mažesnis vartojant kreatiną, nes kreatininas yra padidėjęs. Tai matematinis, o ne biologinis reiškinys – tikroji inkstų filtracija nepakinta.
Cistatinas C
Geresnis inkstų funkcijos žymuo, kuriam neturi įtakos kreatino papildai. Jei gydytojas nerimauja dėl tavo inkstų funkcijos vartojant kreatiną, cistatinas C yra tinkamas tyrimas, siekiant išsiaiškinti situaciją. Dauguma laboratorijų jį siūlo; gali prireikti specialiai paprašyti.
Rekomenduojama perskaityti: Geležies trūkumas moterims: priežastys, diagnozė, gydymas
BUN (kraujo šlapalo azotas)
Paprastai kreatinas jo nepakeičia. Atspindi baltymų suvartojimą su maistu ir hidrataciją labiau nei patį kreatiną.
24 valandų šlapimo surinkimas
Auksinis standartas tikram GFR matavimui; kreatinas neturi klaidinančio poveikio, kaip serumo kreatininas.
Kada atsargumas iš tiesų pagrįstas
Atmetus mitą, yra realių situacijų, kai kreatinas reikalauja kruopštaus apmąstymo:
Jau esanti lėtinė inkstų liga (LIL)
Tai yra teisėtas susirūpinimas. Jei turi:
- Diagnozuota LIL (bet kokios stadijos)
- Žymiai sumažėjusi inkstų funkcija dėl bet kokios priežasties
- Vienas inkstas
- Inkstų pažeidimo istorija
Prieš vartodamas kreatiną, pasitark su nefrologu. Duomenys apie šią populiaciją yra ribotesni, o papildoma apkrova jau pažeistai sistemai reikalauja individualaus įvertinimo.
Tai nėra „kreatinas kenkia inkstams“ problema – tai individualus rizikos ir naudos įvertinimas asmeniui, turinčiam inkstų pažeidimą.
Inkstų transplantacijos recipientai
Specifinė situacija; pasitark su transplantacijos komanda. Paprastai nerekomenduojama be jų nurodymų.
Dehidratacija / karščio liga
Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Esant stipriai dehidratacijai (karščio liga, intensyvūs ištvermės renginiai karštu oru), tai teoriškai gali sumažinti ekstraląstelinio skysčio prieinamumą. Palaikyk tinkamą hidrataciją – kai kuriais atvejais tai lengviau pasakyti nei padaryti.
Kartu vartojami nefrotoksiniai vaistai
Kai kurie vaistai apkrauna inkstus. Jei ilgą laiką vartoji šiuos vaistus, aptark kreatino vartojimą su savo gydytoju.
Anabolinių steroidų vartojimas
Anabolinių steroidų ir kreatino derinys kai kuriems vartotojams buvo susijęs su inkstų sutrikimais. Steroidai yra pagrindinė problema, o ne kreatinas – tačiau šis derinys reikalauja medicininės konsultacijos.
Saugus vartojimo protokolas
Daugumai sveikų vartotojų:
- Standartinė dozė: 3–5 g kreatino monohidrato kasdien.
- Tinkama hidratacija: gerk tiek, kiek troškina, plius šiek tiek daugiau; siek šviesiai geltono šlapimo.
- Neviršyk 20 g/d. be konkrečios priežasties; daugumai nereikia daugiau nei 5 g.
- Nekombinuok su didelėmis kitų papildų dozėmis, kurie konkuruoja dėl absorbcijos ar apkrauna organus.
- Paminėk kreatiną bet kuriam gydytojui, kuris skiria kraujo tyrimus.
Jei turi kokių nors jau esančių inkstų problemų, prieš pradedant vartoti, pasitikrink inkstų funkciją, tada vėl po 3 ir 12 mėnesių, kad įsitikintum, jog niekas nepasikeitė.
Rekomenduojama perskaityti: Feritino lygis: normalus diapazonas, tikslas ir ką jie reiškia
O kaip dėl didesnių nei 5 g/d. dozių?
Kai kuriais atvejais vartojamos didesnės dozės:
- Įkrovos fazė: 20 g/d. 5–7 dienas, tada 3–5 g palaikomoji dozė – žr. kreatino įkrovos fazė.
- Terapinės dozės vyresnio amžiaus žmonėms: 0,3 g/kg/d. (15–25 g) – žr. kreatinas vyresnio amžiaus žmonėms.
- Kognityviniai tyrimai: kartais 10–20 g/d. trumpais laikotarpiais.
- Medicininiai tyrimai: kai kuriose klinikinėse srityse net didesnės dozės.
Saugumo duomenys apie šias didesnes dozes sveikiems žmonėms taip pat yra raminantys. 2018 m. apžvalga apėmė dozes iki 30 g/d. iki 5 metų laikotarpiui, nerandant poveikio inkstams.
Dėl platesnio didelių dozių klausimo: per daug kreatino.
Ką inkstai iš tikrųjų daro su kreatinu
Trumpai apie kelią:
- Tu vartoji kreatiną (5 g).
- Dauguma jo absorbuojama į raumenis kaip fosfokreatinas.
- Kai fosfokreatinas naudojamas energijai ir perdirbamas, dalis jo virsta kreatininu (atliekomis).
- Kreatininas pašalinamas per inkstus.
- Daugiau kreatino organizme = daugiau pagaminamo kreatinino = daugiau inkstams išvalyti.
Inkstai tai lengvai apdoroja sveikiems žmonėms. Išvalymo apkrova yra maža, palyginti su tuo, ką jie paprastai apdoroja – maždaug atitinka vidutinį baltymų patiekalą.
O kaip dėl raudonų vėliavų?
Tikri ženklai, kad kreatinas netoleruojamas (tai yra reta):
- Nuolatinis skrandžio skausmas ar nauji virškinimo trakto simptomai.
- Staigus svorio padidėjimas, viršijantis įprastą 1–2 kg vandens poslinkį.
- Naujas nugaros skausmas inkstų srityje.
- Reikšmingi šlapinimosi modelio pokyčiai.
- Kojų ar kulkšnių patinimas.
Jei bet kuris iš šių simptomų atsiranda pradėjus vartoti kreatiną: nutrauk vartojimą, pasitikrink, apsvarstyk, ar tai sutapimas, ar priežastinis ryšys. Daugumai vartotojų nė vienas iš šių simptomų nepasireikš.
Pastaba apie dozes sportininkams ir bendrai populiacijai
Dažnas susirūpinimas: „Sportininkai vartoja didžiulius kiekius; tikrai tai kenkia ilgalaikėje perspektyvoje.“
Tikri duomenys:
- Ilgalaikiai sportininkų tyrimai (daugiau nei 5 metai reguliaraus didelių dozių vartojimo) nuosekliai rodo normalią inkstų funkciją.
- Kultūristai, vartojantys 20 g+ kasdien metų metus, buvo tirti ir nebuvo rasta inkstų problemų.
- Elitiniai sportininkai kreatiną vartoja reguliariai kaip standartinį, įrodymais pagrįstą papildą.
- Sporto medicinos ir fizinio krūvio fiziologijos konsensusas yra, kad kreatinas yra saugus.
Nerimas, kad „sportininkai gali sugadinti savo inkstus“, nėra pagrįstas duomenimis.
Žmonėms, kurie ypač nerimauja
Jei nerimavai dėl kreatino ir inkstų ir nori maksimalaus patikinimo:
- Prieš pradedant vartoti, atlik bazinius tyrimus (kreatininas, BUN, šlapimo tyrimas, cistatinas C, jei nerimauji).
- Pradėk nuo nedidelės dozės (3–5 g/d.).
- Pakartotinai patikrink po 3 mėnesių, ypač cistatiną C.
- Jei cistatinas C ir kiti žymenys yra stabilūs, gali drąsiai tęsti.
Daugumai žmonių nereikia tokio lygio stebėjimo. Bet jei tai suteikia tau pasitikėjimo iš tikrųjų vartoti papildą, tai verta.
Esmė
Mitas „kreatinas kenkia inkstams“ yra vienas iš labiausiai paplitusių ir labiausiai įrodymais paneigtų įsitikinimų papildų kultūroje. Tikri tyrimai per daugiau nei 30 metų ir dešimtys tyrimų nuosekliai rodo, kad kreatinas standartinėmis dozėmis (ir net daug didesnėmis dozėmis iki 30 g/d. metų metus) nepablogina inkstų funkcijos sveikiems žmonėms. Mitas atsirado dėl painiavos tarp kreatino (papildo) ir kreatinino (inkstų žymens, kurį kreatinas teisėtai padidina kraujo tyrimuose), plius vieno 1998 m. atvejo aprašymo pacientui, turinčiam jau esančią inkstų ligą, kuris niekada nebuvo tinkamai pakartotas. Jau esanti inkstų liga yra reali priežastis būti atsargiam – pasitark su nefrologu. Visiems kitiems kreatinas yra vienas saugiausių kada nors tirtų papildų. Dėl platesnio konteksto: kreatino saugumas ir šalutinis poveikis, per daug kreatino, kreatinas, kreatino privalumai ir trūkumai, ir išsamūs tyrimai apie kreatiną moterims, kreatiną vyresnio amžiaus žmonėms, kreatiną ir pažinimą, ir kreatino HCl vs monohidratas.
