Citrulino malatas yra ingredientas, slypintis už daugelio „pompavimo“ pažadų ant prieš treniruotę skirtų papildų etikečių. Idėja paprasta: jis padidina azoto oksidą, praplečia kraujagysles, užplūsta raumenis krauju ir leidžia atlikti daugiau pakartojimų. Kai kurie teiginiai pasitvirtina, kiti yra labiau abejotini, nei teigia rinkodara. Verta žinoti apie citrulino malatą, nes tai vienas populiariausių „pompavimo“ ir našumo ingredientų – tačiau įrodymai yra labiau prieštaringi, nei kada nors pripažins papildo etiketė. Štai sąžininga versija.
Trumpas atsakymas
- Kas tai: aminorūgštis L-citrulinas, susijungusi su malatu (organine rūgštimi, dalyvaujančia energijos apykaitoje).
- Ką jis daro: padidina L-arginino ir azoto oksido kiekį, o tai gali praplėsti kraujagysles ir padidinti kraujotaką.
- Dozė: paprastai 6–8 g, vartojama apie 60 minučių prieš treniruotę.
- Geriausi įrodymai: padeda atlikti kelis papildomus pakartojimus atliekant jėgos treniruotes ir sumažina raumenų skausmą; „pompavimo“ jausmas.
- Sąžiningas įspėjimas: tyrimų rezultatai yra nenuoseklūs, iš dalies dėl dozavimo ir produkto kokybės skirtumų.
- Jautrus laikui: skirtingai nei beta-alaninas, jį vartoji prieš treniruotę, kad pasiektum ūmų poveikį.
Kaip turėtų veikti citrulino malatas
Tavo kūnas naudoja azoto oksidą (NO), kad atpalaiduotų ir praplėstų kraujagysles, o tai pagerina kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis. Negali tiesiogiai vartoti NO, todėl gudrybė yra padidinti jo pirmtakus. Štai šiek tiek prieštaringa dalis: tiesioginis aminorūgšties L-arginino vartojimas yra neefektyvus, nes didžioji jo dalis suskaidoma žarnyne, kol pasiekia kraują. L-citrulinas apeina tai – jis gerai absorbuojamas, tada organizme paverčiamas L-argininu, padidindamas arginino lygį efektyviau nei vartojant patį argininą.
Pasak PubMed, azoto oksido pirmtakų apžvalga pažymi, kad L-citrulinas yra efektyvus L-arginino pirmtakas, palaikantis NO kelią, kuris skatina vazodilataciją ir gali teigiamai paveikti kraujotaką, raumenų veiklą ir jėgos adaptacijas.1 Manoma, kad malato dalis padeda energijos apykaitai, nors šis vaidmuo yra mažiau įrodytas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠi pagerėjusi kraujotaka yra fiziologinis „pompavimo“ pagrindas – patinęs, pilnumo jausmas dirbančiame raumenyje – ir siūlomas mechanizmas papildomiems pakartojimams ir greitesniam atsistatymui.
Ką iš tikrųjų rodo įrodymai
Štai kur svarbu sąžiningumas. Mechanizmas yra įtikinamas, o papildas populiarus, tačiau žmogaus veiklos duomenys yra tikrai prieštaringi.
Citrulino papildų vartojimo sportinei veiklai apžvalga parodė, kad geriamasis citrulinas ir citrulino malatas patikimai padidina plazmos citrulino ir arginino bei bendro nitratų/nitritų kiekį – tačiau tiesioginių įrodymų apie pagerėjusią kraujotaką ir raumenų aprūpinimą krauju po papildų vartojimo yra „nedaug ir jie nenuoseklūs“. Vis dėlto, keliuose tyrimuose buvo pranešta apie pagerėjusią veiklą ir atsistatymą.2 Taigi, biochemija pasitvirtina aiškiau nei vėlesni veiklos ir „pompavimo“ teiginiai.
Kritinė apžvalga, skirta būtent citrulino malatui, buvo dar atsargesnė: dažniausiai naudojamas protokolas (vienkartinė 8 g dozė) davė nevienareikšmiškus rezultatus, o autoriai atkreipė dėmesį į metodologines problemas – įskaitant prastą tyrimų patikimumą, dozavimo skirtumus ir kokybės kontrolės problemas, kai kai kuriuose produktuose nebuvo nurodyto citrulino ir malato santykio.3
Praktinė išvada: citrulino malatas gali padėti tau atlikti kelis papildomus pakartojimus ir jausti geresnį „pompavimą“, be to, jis yra mažai rizikingas, tačiau nesitikėk dramatiško, garantuoto efekto. Tai nedidelė pagalba, o ne stebuklinga kulka.
Dozavimas ir laikas
Skirtingai nuo tokių papildų kaip beta-alaninas, citrulino malatas vartojamas ūmiai, kad pasiektų poveikį tos pačios sesijos metu.
| Kintamasis | Rekomendacija |
|---|---|
| Dozė | 6–8 g citrulino malato |
| Laikas | ~60 minučių prieš treniruotę |
| Dažnumas | Treniruočių dienomis, prieš sesiją |
| Forma | Milteliai arba kapsulės; patikrink citrulino:malato santykį |
Keletas praktinių pastabų:
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas moterims: nauda, dozavimas ir poveikis visą gyvenimą
- 60 minučių laiko tarpas leidžia plazmos citrulinui ir argininui pakilti prieš tau pradedant.
- Kadangi produkto kokybė skiriasi, ieškok prekės ženklo, kuris nurodo savo citrulino:malato santykį (dažniausiai 2:1) ir idealiu atveju turi trečiosios šalies patikrinimą.
- Jei vartoji paprastą L-citruliną vietoj citrulino malato, panaši dozė dažnai nurodoma apie 3–6 g, nes nemoki už malato svorį.
- Tai laiko atžvilgiu jautrus papildas, būtent toks, kurį platesnis maistinių medžiagų laiko planavimo paveikslas sako, kad turėtum vartoti aplink treniruotę – priešingai nei kreatinas ar beta-alaninas, kurie veikia kasdienio kaupimo principu.
Kur jis tinka prieš treniruotę vartojamų papildų derinyje
Citrulino malatas retai vartojamas vienas – jis dažniausiai įeina į prieš treniruotę vartojamų papildų mišinį. Žinoti, su kuo jis dera, padeda:
- Kofeinas rūpinasi energija ir susikaupimu (citrulinas nėra stimuliatorius ir tavęs neprižadins).
- Beta-alaninas skirtas rūgščių buferizavimui intensyviems 1–4 minučių pastangoms – tai kitoks mechanizmas, todėl jie nesikerta.
- Kreatinas palaiko energijos sistemą trumpoms, galingoms pastangoms; žr. kreatino monohidratą ir geriausią laiką kreatinui.
Norėdami pamatyti visą šių produktų spektrą, žr. prieš treniruotę vartojami papildai. Kadangi „pompavimo“ ir NO produktai dažnai yra praturtinti kitomis veikliosiomis medžiagomis, verta žinoti prieš treniruotę vartojamų papildų šalutinius poveikius prieš pradedant juos derinti.
Sąžiningi įspėjimai
- Poveikis yra nedidelis ir nenuoseklus. Kai kurie žmonės ir kai kurie tyrimai mato naudą; kiti – ne. Valdyk lūkesčius.
- Jis daugiausia tinka jėgos ir didelio intensyvumo treniruotėms, kur svarbu „pompavimas“ ir keli papildomi pakartojimai – tai nėra lemiamas veiksnys ilgalaikiame ištvermės darbe.
- Produkto kokybė yra reali problema. Minėta kritinė apžvalga parodė, kad kai kurie produktai neatitiko nurodytų citrulino:malato santykių, o tai vien tik galėtų paaiškinti nenuoseklius rezultatus.3
- Tai nepakeičia pagrindų. Pakankamas kasdienis baltymų kiekis, angliavandeniai aplink treniruotes, miegas ir progresuojanti apkrova daro daug daugiau nei bet koks „pompavimo“ papildas. Solidus prieš treniruotę valgomas maistas yra svarbesnis už kaušelį.
Dažni klausimai
Ar citrulino malatą reikia vartoti ciklais? Ne. Nėra įrodymų, kad išsivysto tolerancija ar reikia daryti pertraukas. Gali jį vartoti treniruočių dienomis neribotą laiką arba praleisti poilsio dienomis, nes poveikis yra ūmus, o ne kaupiamasis.
Citrulino malatas ar paprastas L-citrulinas? Abu padidina plazmos citrulino ir arginino kiekį. Citrulino malatas apima malatą (manoma, kad jis padeda energijos apykaitai), o paprastas L-citrulinas yra liesesnis, dažnai pigesnis būdas gauti patį citruliną. Jei pasirenki citrulino malatą, svarbus nurodytas santykis; jei pasirenki paprastą L-citruliną, siek maždaug 3–6 g.
Ar jis veiks be kofeino? Taip – jie atlieka skirtingus darbus. Citrulinas skirtas kraujotakai ir „pompavimui“; kofeinas skirtas budrumui ir suvokiamoms pastangoms. Daugelis žmonių vartoja citruliną be stimuliantų prieš treniruotę.
Ar moterys gali jį vartoti? Taip. Mechanizmas nėra specifinis lyties atžvilgiu, o azoto oksido kelias veikia vienodai, nepriklausomai nuo lyties. Dozavimas yra toks pat.
Ar jis padeda ištvermei? Stipriausi signalai yra jėgos ir didelio intensyvumo darbe. Ilgalaikiams ištvermės pratimams tavo kuro strategija – angliavandenių įkrovimas ir angliavandeniai sesijos metu – yra daug svarbesnė nei „pompavimo“ papildas.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio L-treonatas: nauda ir ką rodo mokslas
Paprastas protokolas
- Vartok 6–8 g citrulino malato (arba ~3–6 g paprasto L-citrulino).
- Apie 60 minučių prieš jėgos ar didelio intensyvumo treniruotę.
- Pasirink kokybišką produktą, kuriame nurodytas santykis ir idealiu atveju yra patikrintas trečiosios šalies.
- Išbandyk sąžiningai per kelias sesijas ir įvertink sąžiningai – geresnis „pompavimas“, pora papildomų pakartojimų, mažesnis raumenų skausmas kitą dieną.
- Pirmiausia išlaikyk tvirtus pagrindus; citrulino malatą laikyk nedideliu, neprivalomu pranašumu, o ne pagrindiniu įvykiu.
Esmė
Citrulino malatas efektyviau didina L-arginino ir azoto oksido kiekį nei pats argininas, o tai yra „pompavimo“ ir teiginių apie papildomus pakartojimus bei greitesnį atsistatymą pagrindas. Biochemija yra gerai pagrįsta; vėlesni veiklos ir kraujotakos privalumai yra realūs kai kuriems, bet nenuoseklūs įvairiuose tyrimuose, iš dalies dėl dozavimo ir produkto kokybės skirtumų. Vartok 6–8 g apie 60 minučių prieš treniruotę, pasirink kokybišką produktą ir laikyk jį nedideliu, mažos rizikos pranašumu jėgos ir didelio intensyvumo darbui, o ne garantuotu postūmiu. Pagrindai – baltymai, angliavandeniai, miegas, progresyvios treniruotės – yra daug svarbesni. Norėdami pamatyti platesnį vaizdą, žr. maistinių medžiagų laiko planavimas, beta-alaninas ir prieš treniruotę vartojami papildai.
Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with nitric oxide precursors for strength performance: a review of the current literature. Nutrients. 2023;15(3):660. PubMed | DOI ↩︎
Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. PubMed | DOI ↩︎
Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
