Angliavandenių įkrova yra priežastis, kodėl maratono bėgikai valgo kalną makaronų vakarą prieš varžybas. Idėja yra tikra, o mokslas – tvirtas, bet ją plačiai neteisingai taiko žmonės, kuriems to nereikia. Angliavandenių įkrova reiškia sąmoningą raumenų glikogeno atsargų perpildymą prieš ilgą ištvermės renginį, kad nepasiektum „sienos“ įpusėjus. Jei tavo renginys trunka ilgiau nei maždaug 90 minučių, tai tikrai gali išgelbėti tavo varžybas. Jei darai 45 minučių treniruotę sporto salėje arba 5 km bėgimą, tai nieko neduoda, tik papildomas kalorijas. Štai protokolas ir kam jis iš tikrųjų skirtas.
Trumpas atsakymas
- Ką tai daro: superkompensuoja raumenų glikogeną, kad turėtum daugiau sukaupto kuro ilgiems krūviams.
- Protokolas: maždaug 8–12 g angliavandenių kilogramui kūno svorio per dieną, 1–3 dienas prieš renginį.
- Kam to reikia: ištvermės sportininkams, kurių laukia nuolatiniai krūviai, trunkantys ilgiau nei ~90 minučių (maratonas, ilgas važiavimas, triatlonas).
- Kam nereikia: visiems, kurie daro trumpas treniruotes, kelia svorius ar dalyvauja renginiuose, trunkančiuose trumpiau nei ~90 minučių.
- Derink su: sumažintu treniruočių krūviu (taperiu) įkrovos dienomis, kad glikogenas iš tikrųjų kauptųsi.
Kodėl glikogenas valdo ištvermę
Tavo raumenys kaupia angliavandenius glikogeno pavidalu, ir ši atsarga yra tavo aukšto oktaninio skaičiaus kuras ilgalaikiam sunkiam darbui. Jo užtenka maždaug 90–120 minučių vidutinio ar sunkaus darbo, kol lygis sumažėja – o kai tai atsitinka, tai yra baiminamoji „siena“ arba „bonk“: kojos pavirsta betonu, tempas krenta, viskas atrodo dvigubai sunkiau.
Angliavandenių įkrova tai atakuoja, pripildydama tavo raumenis daugiau glikogeno, nei jie paprastai talpintų (vadinama superkompensacija), suteikdama tau didesnį baką pradžiai. Renginiams, kurie trunka ilgiau nei tavo įprastos atsargos, pilnesnis startinis bakas tiesiogiai atitolina nuovargį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPasak PubMed, ISSN maistinių medžiagų laiko nustatymo pozicija teigia, kad endogeninės glikogeno atsargos maksimaliai padidinamos laikantis didelio angliavandenių kiekio dietos – 8–12 g angliavandenių kilogramui kūno svorio per dieną.1 Tai yra pagrindinis įkrovos skaičius.
Šiuolaikinis protokolas
Senosios mokyklos angliavandenių įkrova nuo 1960-ųjų apėmė žiaurią išeikvojimo fazę – treniruotis iki išsekimo, beveik nevalgyti angliavandenių kelias dienas, tada įkrauti – tai paliko sportininkus nelaimingus ir buvo sunku įgyvendinti. Geros naujienos: šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad išeikvojimo kančių dažniausiai nereikia.
Štai praktinė versija:
| Diena | Angliavandeniai | Treniruotės |
|---|---|---|
| 3 dienos iki | 8–12 g/kg/dieną | Lengvos, mažėjančios |
| 2 dienos iki | 8–12 g/kg/dieną | Labai lengvos |
| 1 diena iki (diena prieš) | 8–12 g/kg/dieną | Poilsis arba trumpa lengva |
| Varžybų diena | Įprastas priešvaržybinis valgis | Varžybos |
70 kg sveriančiam sportininkui 8–12 g/kg reiškia maždaug 560–840 g angliavandenių per dieną – didelis kiekis, kuris dažniausiai reiškia, kad reikia vartoti lengvai virškinamus, mažai skaidulų turinčius angliavandenius (ryžius, makaronus, duoną, bulves, sportinius gėrimus), o ne didelius kiekius daug skaidulų turinčio maisto, kuris sugadins tavo virškinimą.
Taperis yra svarbus. Pasak PubMed, glikogeno įkrovos tyrimas nustatė, kad protokolas, prasidedantis glikogeną išeikvojančiu krūviu, sukėlė didesnį ir ilgiau trunkantį raumenų glikogeną nei ne išeikvojimo taperis – tačiau net lengvos kasdienės treniruotės įkrovos dienomis nepakenkė glikogeno superkompensacijai.2 Paprastai tariant: gali tęsti trumpas lengvas treniruotes, kol įkrauni; nereikia gulėti ant sofos.
Kiek laiko įkrauti
Tau nereikia visos savaitės. Glikogeno atsargos gali būti žymiai padidintos per 1–3 dienas, vartojant daug angliavandenių ir sumažinus treniruočių krūvį.
- 24 valandos didelio angliavandenių kiekio vartojimo ir poilsio jau žymiai padidina atsargas.
- 2–3 dienos priartina tave prie maksimalios superkompensacijos.
- Ilgesnis laikas dažniausiai tik prideda kalorijų ir, dažnai, vandens svorio (glikogenas kaupiamas su vandeniu, todėl tikėkis jaustis šiek tiek sunkesnis ir patinęs – tai normalu ir tai yra kuras, o ne riebalai).
Kam iš tikrųjų reikia angliavandenių įkrovos
Čia dauguma žmonių klysta. Angliavandenių įkrova atsiperka tik tada, kai renginys yra pakankamai ilgas, kad keltų grėsmę tavo glikogeno atsargoms.
Verta:
- Maratonas ir ultramaratonas
- Ilgų nuotolių dviračių sportas (šimtmečio važiavimai, plento lenktynės)
- Triatlonai, ypač ilgesnių nuotolių
- Bet koks nuolatinis ištvermės krūvis, trunkantis ilgiau nei ~90 minučių
Neverta:
- Treniruotės sporto salėje su svoriais
- 5 km ir dauguma 10 km bėgimų
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, trunkančios trumpiau nei valandą
- Komandinių sporto šakų žaidimai su daug poilsio (nors bendras didelio angliavandenių kiekio vartojimas vis tiek padeda)
Jei tavo renginys trumpas, įkrova tik suteikia papildomų kalorijų ir vandens svorio, kurį reikia nešioti. Trumpesnėms ar įprastoms treniruotėms tavo kasdieniai angliavandeniai jau tave aprūpina – žr. maistinių medžiagų laiko nustatymas, kodėl dienos sumos atlieka didžiąją dalį darbo. Bėgikai, planuojantys varžybų savaitės maitinimą, taip pat turėtų perskaityti ką valgyti prieš bėgimą ir mūsų platesnį bėgiko dietos vadovą.
Rekomenduojama perskaityti: Beta-alaninas: dozavimas, karnozinas ir dilgčiojimas
Įkrova yra tik pusė plano
Papildymas prieš startą nereiškia, kad gali ignoruoti kurą renginio metu. Bet kam, kas trunka ilgiau nei ~90 minučių, vis tiek norėsi angliavandenių judant – žr. mityba treniruotės metu apie dozavimą treniruotės metu (maždaug 30–60 g/val., iki ~90 g/val. itin dideliems krūviams). O ilgas krūvis reiškia prakaitavimą, todėl nepamiršk elektrolitų, kad pakeistum natrį ir išlaikytum skysčius.
Po to, kai kerti finišo liniją, greitas glikogeno papildymas yra svarbus, jei netrukus vėl varžysiesi ar treniruosiesi; mitybos po treniruotės vadovas apima atsistatymo maitinimą. Prieš visa tai, tinkamai apšilk – kruopšti dinaminė apšilimo rutina padeda tau stipriai pradėti.
Praktiniai patarimai, kurie iš tikrųjų svarbūs
- Praktikuok tai treniruotėse. Atlik visą angliavandenių įkrovos repeticiją prieš ilgą treniruočių bėgimą ar važiavimą, kad varžybų savaitė nepateiktų jokių staigmenų – ypač tavo virškinimui.
- Artėjant prie varžybų, rinkis mažiau skaidulų turinčius produktus. Daug skaidulų turinti įkrova yra receptas skrandžio problemoms starto linijoje. Paskutines 24 valandas pereik prie baltųjų ryžių, makaronų, bananų ir sportinių gėrimų.
- Tikėkis, kad svarstyklės parodys didesnį skaičių. 1–2 kg padidėjimas dėl sukaupto glikogeno ir vandens yra tikėtinas ir būtent to tu nori.
- Nepridėk riebalų ir baltymų. Įkrova yra apie angliavandenius; didelio riebaus maisto suvalgymas tik padarys tave vangų. Papildomas kalorijas gauk iš angliavandenių.
- Normaliai drėkinkis. Glikogenui kaupti reikia vandens, todėl nuolatinis skysčių vartojimas palaiko šį procesą.
Esmė
Angliavandenių įkrova veikia superkompensuodama raumenų glikogeną, kad ilgą renginį pradėtum su didesniu kuro baku ir atitolintum „sienos“ pasiekimą. Protokolas yra maždaug 8–12 g/kg/dieną angliavandenių 1–3 dienas, kartu su treniruočių taperiu – o žiauri sena išeikvojimo fazė yra neprivaloma, nes lengvos treniruotės įkrovos metu nepakenkia tavo glikogenui. Tai iš tikrųjų padeda nuolatiniams krūviams, trunkantiems ilgiau nei ~90 minučių, ir nieko naudingo neduoda trumpoms treniruotėms ar svorių kilnojimui, kur tai tik prideda kalorijų ir vandens svorio. Praktikuok tai treniruotėse, artėjant prie varžybų rinkis mažiau skaidulų turinčius angliavandenius ir derink tai su maitinimu renginio metu bei elektrolitais. Dėl likusios ištvermės paveikslo žr. mityba treniruotės metu, elektrolitai, maistinių medžiagų laiko nustatymas ir ką valgyti prieš bėgimą.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
