Kaulų sultinys iš močiutės sekmadienio sriubos pagrindo virto reklamuojamu supermaistu maždaug 2014 metais. Reklama skelbė: išgydyk žarnyną, išlygink odą, sustiprink sąnarius, subalansuok hormonus – viskas iš lėtai virtų kaulų puodo.
Kai kurie teiginiai turi pagrįstą pagrindą. Kiti subyra patikrinus. Sąžininga versija: kaulų sultinys yra maistingas, jaukus maistas, turintis nedidelę, išmatuojamą naudą, o ne terapinė intervencija.
Štai kas iš tikrųjų yra kaulų sultinyje, ką patvirtina tyrimai ir kur rinkodara pralenkė įrodymus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesDaugiau susijusios informacijos rasi mūsų esamuose straipsniuose apie kaulų sultinį, kaulų sultinio naudą sveikatai ir kolageno peptidus.
Kas iš tikrųjų yra kaulų sultinyje
Ilgai virti kaulai, jungiamasis audinys ir vanduo duoda pikantišką skystį, kuriame yra:
- Amino rūgštys – ypač glicinas, prolinas ir hidroksiprolinas (išsiskiriantys skaidant kolageną)
- Želatina – denatūruotas kolagenas
- Mineralai – nedideli kiekiai kalcio, magnio, fosforo, kalio
- Šiek tiek riebalų – priklausomai nuo naudojamų kaulų ir ar nuriškinai
- Glikozaminoglikanai – gliukozaminas, chondroitinas, hialurono rūgštis (labai mažais, kintamais kiekiais)
- Skonio junginiai – pikantiškas umami iš kolageno ir kaulų čiulpų skilimo
Tinka vištienos, jautienos, žuvies ir kiaulienos kaulai. Tradiciškai teigiama, kad obuolių sidro acto pridėjimas verdant padeda išgauti mineralus (geriausiu atveju nedidelis poveikis).
Tipiška 1 puodelio porcija suteikia:
- 30–50 kalorijų
- 6–10 g baltymų
- Kintamą mineralų kiekį
- Nedidelį riebalų kiekį (jei nuriškinta) arba vidutinį riebalų kiekį (jei ne)
Ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Sąžiningas įvertinimas, teiginys po teiginio.
„Tai puikus kolageno šaltinis“
Daugiausia reklama, su išlygomis.
2018 m. atliktas tyrimas žurnale International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism analizavo aminorūgščių koncentracijas komerciniuose ir namuose gamintuose kaulų sultiniuose. Išvados:1
- Aminorūgščių koncentracijos sultinyje, pagamintame pagal standartizuotą receptą, buvo žymiai mažesnės nei tipiškos 20 g kolageno papildo dozės
- Kintamumas tarp partijų buvo milžiniškas – skirtingi receptai davė labai skirtingus kiekius
- Komercinis kaulų sultinys paprastai turėjo mažiau pagrindinių aminorūgščių nei namuose paruoštos versijos
Esmė: kaulų sultinyje yra šiek tiek kolageno kilmės aminorūgščių, tačiau tipiškas puodelis suteikia daug mažiau nei šaukštelis kolageno peptidų. Jei vartoji kaulų sultinį specialiai kaip kolageno šaltinį odai ar sąnariams, dozės ir atsako matematika jam nėra palanki.
„Jis gydo pralaidų žarnyną“
Įmanomas mechanizmas, silpni įrodymai žmonėms.
Amino rūgštis glicinas – gausiai esanti kaulų sultinyje – turi dokumentuotą poveikį žarnyno barjero funkcijai gyvūnų modeliuose. Glutaminas, taip pat esantis nedideliais kiekiais, palaiko žarnyno ląstelių atsinaujinimą.
Kas nėra nustatyta: kad kaulų sultinio gėrimas konkrečiai atstato „pralaidų žarnyną“ žmonėms. Šių aminorūgščių kiekiai porcijoje yra gerokai mažesni už terapines dozes, naudojamas klinikiniuose tyrimuose.
Jei žarnyno sveikata yra tikslas, įrodymai yra stipresni skaiduloms, fermentuotiems maisto produktams ir konkrečių problemų (maisto netoleravimas, disbiozė, vaistai) sprendimui. Kaulų sultinys yra papildas, o ne pirminė intervencija.
„Jis palaiko sąnarių sveikatą“
Mechanizmas įmanomas, įrodymų mažai.
Kaulų sultinyje yra gliukozamino, chondroitino ir hialurono rūgšties mažais, kintamais kiekiais. Papildomas gliukozaminas + chondroitinas terapinėmis dozėmis turi mišrių, bet paprastai nedidelių įrodymų dėl osteoartrito.
Dozės kaulų sultinyje yra gerokai mažesnės už terapines. Žmonės, teigiantys, kad „mano sąnariai geriau jaučiasi geriant kaulų sultinį“, gali patirti naudą dėl bendro baltymų suvartojimo, hidratacijos ar placebo, o ne dėl specifinių kaulų sultinio junginių.
„Jis stiprina imunitetą“
Iš dalies pagrįsta.
Klasikinis „vištienos sriubos nuo peršalimo“ efektas yra realus simptominiam palengvinimui – šiltas skystis ramina gerklę ir nosį, o kai kurie vištienos sultinio junginiai (ypač cisteinas) turi švelnų antimikrobinį aktyvumą laboratorijos sąlygomis. Ar tai iš tikrųjų sutrumpina ligos trukmę: silpni įrodymai.
Kasdienei imuninei paramai daugiau padeda normali mityba, miegas ir streso valdymas.
Rekomenduojama perskaityti: Kaulų čiulpai: mityba, nauda sveikatai ir šaltiniai
„Tai odos senėjimą stabdanti priemonė“
Tas pats, kas kolageno teiginys – ribota dozė. Geriamieji kolageno peptidų papildai po 5–10 g per dieną 8–12 savaičių parodė nedidelę odos naudą tyrimuose. Puodelis kaulų sultinio suteikia galbūt 1–2 g kolageno kilmės aminorūgščių.
„Jis palaiko svorio metimą“
Netiesiogiai pagrįsta.
Puodelis kaulų sultinio yra mažai kaloringas, didelio tūrio, turintis baltymų – naudingas sotumui. Užkandžių ar saldžių gėrimų pakeitimas kaulų sultiniu gali padėti sumažinti kalorijų deficitą. Pats sultinys neatlieka darbo; tai daro pakeitimas.
Ką kaulų sultinys daro gerai (be perdėtos reklamos)
Pagrįsta nauda:
- Hidratacija su elektrolitais – ypač badaujant ar sergant
- Jaukus maistas su nedideliu baltymų kiekiu – pakeičia mažiau maistingus variantus
- Lengvas būdas sunaudoti kaulus – sumažina maisto švaistymą
- Mineralų kiekis (nedidelis) – kalcis, magnis, fosforas
- Glicinas – turi švelnų raminantį poveikį, gali palaikyti miegą
- Jaukus ritualas – ypač šaltais mėnesiais
- Pagrindas kitiems patiekalams – sriuboms, troškiniams, padažams, grūdų virimui
Praktiniai aspektai
Kiek gerti
1–2 puodeliai per dieną yra pagrįsta. Nėra jokios naudos gerti didelius kiekius, o didelis vartojimas gali reikšti didelį natrio suvartojimą.
Natrio stebėjimas
Daugelis komercinių kaulų sultinių turi 400–800+ mg natrio viename puodelyje. Žmonės, stebintys natrį dėl kraujospūdžio, turėtų rinktis mažai natrio turinčius variantus arba gaminti patys.
Sunkieji metalai
Kai kurie tyrimai aptiko švino kaulų sultiniuose iš gyvūnų, auginamų aplinkoje su aplinkos tarša. Šis susirūpinimas paprastai yra nedidelis esant įprastam vartojimui, tačiau verta žinoti. Rinkis kaulus iš žole maitinamų, laisvai laikomų gyvūnų, kai tik įmanoma.
Kokybė labai skiriasi
Komercinis sultinys ≠ namuose virtas sultinys ≠ „buljonas“, kurį rasi šalia vištienos buljono. Geras kaulų sultinys atšaldytas želėja (aukštos kolageno ekstrakcijos ženklas). Vandeningas sultinys turi minimalų kolageno kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Kortizolio kokteilis: kas jame ir ar veikia?
Kaip pasigaminti geresnį kaulų sultinį
Jei ketini jį gerti, technika yra svarbi:
Kaulai
- Jautiena: kaulų čiulpų kaulai, sąnarių kaulai, jautienos uodega
- Vištiena: visos skerdenos, pėdos (turtingos kolageno), sparneliai
- Žuvis: galvos ir karkasai
Prieš verdant, kepk kaulus 200°C temperatūroje 30 minučių – tai suteiks skonio.
Metodas
- Užpilk kaulus vandeniu; įdėk šaukštą obuolių sidro acto
- Įdėk aromatinių prieskonių: svogūno, česnako, saliero, morkos, pipirų grūdelių, lauro lapo
- Užvirk ir iš karto sumažink ugnį iki silpnos
- Ilgas virimas: vištiena 4–6 valandos, jautiena 8–24 valandos
- Pirmą valandą nugriebk putas
- Perkošk per smulkų sietelį
- Atvėsink, laikyk šaldytuve, nugriebk riebalus
Tinkamai išgautas kaulų sultinys atšaldytas turėtų sustingti į želė. Jei tavo sultinys skystas kaip vanduo, tu neišgavai pakankamai kolageno.
Laikymas
- Šaldytuvas: 4–5 dienos
- Šaldiklis: 3–4 mėnesiai (naudok ledo kubelių formeles patogiam porcijų užšaldymui)
- Konservuotas slėginiu būdu: 1+ metai (reikalinga tinkama konservavimo įranga ir technika)
Dažnai užduodami klausimai
Ar kaulų sultinys tinka keto dietai? Taip – minimaliai angliavandenių, vidutiniškai baltymų, pasirinktinai riebalų.
Ar galiu gerti kaulų sultinį pasninkaujant? Daugelis žmonių tai daro. Jame yra šiek tiek kalorijų (30–50 viename puodelyje), todėl tai nėra „tikras pasninkas“. Jis suderinamas su daugeliu modifikuotų pasninko protokolų.
Kaulų sultinys vs. buljonas – koks skirtumas? Buljonas paprastai verdamas trumpiau (2–4 valandas), dažnai mažiau želėja, naudojamas kaip virimo pagrindas. Kaulų sultinys yra ilgesnis virimas, skirtas gerti.
Ar pirktinis kaulų sultinys toks pat geras? Kokybė skiriasi. Geresni prekių ženklai atšaldyti želėja ir nurodo šaltinį/natrį. Pigūs „kaulų sultinio“ etiketėmis pažymėti produktai dažnai yra tiesiog buljonas.
Ar vegetarai gali atkartoti kaulų sultinio naudą? Ne visai. Grybų sultiniai, miso sultiniai ir pupelių sultiniai suteikia komforto ir mineralų, bet neturi kolageno kilmės aminorūgščių.
Ar kasdienis kaulų sultinys nėra per daug? 1–2 puodeliai per dieną yra gerai. Stebėk natrį.
Ar kaulų sultinys pataisys mano odą? Daugiausia ne. Odai geriamieji kolageno peptidų papildai po 5–10 g per dieną turi stipresnių įrodymų.
Kada kaulų sultinys yra prasmingiausias
Pagrįsti scenarijai, kada jam teikti pirmenybę:
- Ligos metu – šildantis, drėkinantis, lengvas skrandžiui
- Pasninko protokolų metu – kai leidžiama
- Po operacijos ar atsistatymo – švelni mityba
- Šaltu oru komfortui – pakeičia saldžius žiemos gėrimus
- Kaip virimo pagrindas – skanesnės sriubos, troškiniai, grūdai
- Maisto švaistymo mažinimas – sunaudojant keptos mėsos kaulus
Mažiau naudingas kaip:
Rekomenduojama perskaityti: 6 kolageno papildų nauda sveikatai
- Pirminis kolageno šaltinis (naudok kolageno peptidus terapinėmis dozėmis)
- Pralaidžios žarnyno gydymas
- Odos senėjimą stabdanti priemonė
- Svorio metimo priemonė pati savaime
Esmė
Kaulų sultinys yra pagrįstas, jaukus maistas, turintis nedidelę naudą – jis drėkina, jame yra šiek tiek kolageno kilmės aminorūgščių, nedidelis mineralų kiekis ir jis gali pakeisti mažiau maistingus maisto produktus. Tačiau tai nėra klinikinės stiprybės kolageno šaltinis, jis negydo žarnyno esant įprastam vartojimui ir nėra senėjimą stabdanti priemonė jokiu dokumentuotu būdu, vartojant tokiomis dozėmis, kokias iš tikrųjų gertum. Gamink jį, nes tau patinka; nesitikėk, kad jis pakeis įrodymais pagrįstas intervencijas konkretiems sveikatos tikslams.
