Mėlyną šviesą blokuojantys akiniai yra visur, parduodami kaip sprendimas pavargusioms akims ir prastam miegui. Prieš išleisdamas pinigus, verta žinoti, ką sako tikri įrodymai – o jie yra daug vėsesni nei rinkodara. Trumpai tariant: akių nuovargiui įrodymai yra silpni. Miegui galbūt kažkas yra, bet daugiausia dėl to, kada juos nešioji, o ne dėl stebuklingų lęšių. Tai yra sąžiningas vaizdas.
Trumpas atsakymas
- Dėl skaitmeninio akių nuovargio: atsitiktinių imčių tyrimai rodo mažą arba jokios naudos, palyginti su įprastais lęšiais.
- Dėl miego: įrodymai prieštaringi; kai kurie tyrimai rodo greitesnį užmigimą, kiti – nieko.
- Tikėtinas svarbus mechanizmas: trumpųjų bangų šviesos blokavimas vakare gali palaikyti melatoniną – bet viso tavo aplinkos pritemdymas tai taip pat daro.
- Akių gydytojai yra skeptiški. Amerikos oftalmologijos akademija jų nerekomenduoja.
- Esmė: jie nepakenks, bet laikas, bendras šviesos kiekis ir elgesys visada nugalės akinius.
Ką jie iš tikrųjų daro
„Mėlyną šviesą blokuojantys“ (arba gintaro/mėlyną blokuojantys) akiniai filtruoja ultravioletinę ir dalį trumpųjų bangų matomos šviesos. Siūloma miego nauda veikia tuo pačiu keliu kaip ir visi šviesos efektai: trumposios bangos apie 480 nm yra efektyviausios aktyvuojant melanopsiną turinčias tinklainės ląsteles (ipRGCs), kurios reguliuoja tavo kūno laikrodį. Blokuok dalį tos mėlynos šviesos vakare, sako teorija, ir sumažinsi melatonino slopinimą. Išsamų mechanizmą žr. mėlyna šviesa ir miegas.
Ši teorija yra biologiškai pagrįsta. Klausimas yra, ar pora tamsintų akinių pakankamai pakeičia situaciją, kad tai būtų svarbu realiame gyvenime.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesTeiginys apie akių nuovargį: silpnas
Tai lengvas klausimas. 2023 m. Cochrane sisteminė apžvalga, apimanti 17 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, nagrinėjo mėlyną šviesą filtruojančius lęšius dėl regėjimo nuovargio, regėjimo ir miego.1 Dėl akių nuovargio verdiktas buvo aiškus:
Mėlyną šviesą filtruojantys akinių lęšiai gali nesumažinti akių nuovargio simptomų, atsirandančių dėl kompiuterio naudojimo trumpuoju laikotarpiu, palyginti su įprastais lęšiais.
Taip pat tikriausiai buvo mažas arba jokio poveikio regėjimo aštrumui, ir nebuvo įrodymų, kad jie apsaugo tinklainę (geltonosios dėmės sveikatą).1 Amerikos oftalmologijos akademija eina toliau, tiesiai pareikšdama, kad ji nerekomenduoja mėlyną šviesą blokuojančių akinių, nes pirmiausia nėra gerų įrodymų, kad mėlyna šviesa iš ekranų kenkia akims.2
Jei tavo akys pavargsta prie ekrano, priežastis dažniausiai yra sumažėjęs mirksėjimas, akinimas ir pertraukų nedarymas – o ne mėlyna šviesa. 20-20-20 įprotis (kas 20 minučių 20 sekundžių pažiūrėti į 20 pėdų atstumą) padaro daugiau nei bet kuris lęšis.
Teiginys apie miegą: tikrai prieštaringas
Miegui tai tampa įdomu, ir sąžiningas atsakymas yra „galbūt, kai kuriems žmonėms“.
Ta pati Cochrane apžvalga nustatė nenuoseklius rezultatus šešiuose miego tyrimuose: trys pranešė apie geresnius miego rezultatus su mėlyną šviesą blokuojančiais lęšiais, trys nerado jokio reikšmingo skirtumo. Tyrimuose buvo naudojamos skirtingos populiacijos ir trumpi stebėjimai, o įrodymų patikimumas buvo įvertintas kaip labai žemas.1 Paprastai tariant: negalime užtikrintai teigti, kad akiniai pagerina miegą.
Atskira sisteminė apžvalga, konkrečiai skirta vakariniam nešiojimui miego ir nuotaikos sutrikimams. Ji rado daugiau vilčių teikiančių signalų – svarių įrodymų, kad mėlyną šviesą blokuojantys akiniai padeda sumažinti užmigimo laiką žmonėms, turintiems miego sutrikimų, jet lagą ar kintantį pamainų grafiką.3 Ji taip pat rado stipriausią klinikinį signalą netikėtoje vietoje: bipoliniam manijos sutrikimui, kur mėlynos šviesos blokavimas naktį veikia panašiai kaip tamsos terapija.3
Taigi vaizdas skyla:
| Situacija | Įrodymai | Verta pabandyti? |
|---|---|---|
| Bendras akių nuovargis | Silpnas / jokio | Ne |
| Sveikas žmogus, geresnis miegas | Prieštaringas, mažas patikimumas | Galbūt |
| Nemiga arba uždelsta miego fazė | Vidutinis (greitesnis užmigimas) | Taip, kaip priedas |
| Pamaininis darbas / jet lagas | Palaikantis | Taip |
| Bipolinis sutrikimas (prižiūrint) | Perspektyvus | Pasitark su savo gydytoju |
Kodėl laikas svarbesnis už lęšius
Štai ta dalis, kurios reklamos tau nepasakys. Akiniai yra tik vienas būdas sumažinti vakarinės trumpųjų bangų šviesos patekimą į tavo akis – ir net ne pats efektyviausias. Kambario pritemdymas, perėjimas prie šiltų lempų ir ekrano ryškumo sumažinimas atlieka tą patį darbą, dažnai geriau, nes jie sumažina bendrą šviesos intensyvumą, o ne tik vieną spektro dalį.
Nešioti mėlyną šviesą blokuojančius akinius ryškiai apšviestame kambaryje yra tarsi dėvėti lietpaltį per liūtį su atidarytais langais. Šviesos intensyvumas ir poveikio laikas daug labiau veikia cirkadinį efektą nei vien spalvų filtras. Ir niekas nepadės, jei vidurnaktį guli lovoje ir užsiimi kažkuo stresiniu – susijaudinimas ir vėlyvas miegas kenkia miegui, nepaisant to, kas yra ant tavo nosies.
Jei juos naudoji, nešiok juos 2–3 valandas prieš miegą, jau pritemdytoje aplinkoje, su ramiu turiniu. Tai yra protokolas, kuris tyrimuose davė geriausius rezultatus.
Rekomenduojama perskaityti: Laiko juostų nuovargis: šviesa, melatoninas, krypties taisyklės
Kaip juos naudoti protingai
Jei nori išbandyti mėlyną šviesą blokuojančius akinius:
- Nustatyk lūkesčius. Jie yra nedidelis priedas, o ne vaistas. Įrodymai yra kuklūs.
- Nešiok juos tik vakare, geriausia paskutines 2–3 valandas prieš miegą.
- Derink juos su pritemdyta, šilta šviesa ir mažesniu ekrano ryškumu. Akiniai nėra leidimas laikyti namus apšviestus kaip biurą.
- Nenešiok jų dieną. Dienos mėlynos šviesos blokavimas yra neproduktyvus – tavo laikrodis nori ryškios šviesos, kai saulė yra aukštai.
- Atsisakyk jų dėl akių nuovargio. Vietoj to daryk pertraukas, pašalink akinimą ir daugiau mirksėk.
Dėl platesnio miego vaizdo, žr. patarimai geresniam miegui ir natūralios miego priemonės. Jei svarstai papildus, pirmiausia perskaityk apie melatoniną ir jo šalutinį poveikį – tie patys vakarinės šviesos įpročiai dažnai padeda be jokių tablečių.
Geresnės alternatyvos daugumai žmonių
Prieš pirkdamas akinius, šie dalykai padaro daugiau už mažiau:
- Pritemdyk ir pašildyk savo vakarus. Lempos, reguliatoriai, šiltos lemputės iki 3000K.
- Sumažink ekrano ryškumą ir naudok naktinį režimą. Kuklus poveikis, bet nemokamas.
- Atsisakyk paskutinės ekrano valandos, arba bent jau palaikyk ramų turinį.
- Gauk ryškios šviesos dieną, kad sustiprintum savo ritmą – žr. cirkadinis apšvietimas.
- Pabandyk šiltą, pritemdytą apšvietimą naktį apskritai; raudona šviesa naktį paaiškina, kodėl šiltesnis yra švelnesnis.
Esmė
Mėlyną šviesą blokuojantys akiniai yra mažos rizikos, nebrangus prietaisas su neįtikėtinais įrodymais. Dėl akių nuovargio, atsitiktinių imčių tyrimai ir Amerikos oftalmologijos akademija sako, kad jų nereikia. Dėl miego įrodymai yra tikrai prieštaringi – jie gali padėti žmonėms greičiau užmigti, ypač turintiems nemigą, dirbantiems pamainomis ar patiriantiems jet lagą, tačiau patikimumas yra žemas, o poveikis kuklus. Jei jie tau padeda, nešiok juos tik vakare ir derink su pritemdyta, šilta, ramia aplinka. Tik nesitikėk, kad lęšių atspalvis išspręs miego problemas, kurias iš tikrųjų sukelia vėlyvas miegas, ryškus kambarys ar stresinis ekranas vidurnaktį.
Singh S, Keller PR, Busija L, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;8(8):CD013244. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
American Academy of Ophthalmology. Are Computer Glasses Worth It? AAO.org. Link ↩︎
Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International. 2021;38(10):1375-1383. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
