Beta-alaninas: kaip jis veikia, dozavimas ir dilgčiojimas

Jei kada nors išgėrei kaušelį prieš treniruotę ir po kelių minučių pajutai, kaip veidas ir rankos pradeda dilgčioti ir badyti, vadinasi, susipažinai su beta-alaninu. Tas dilgčiojimas yra nekenksmingas, tai garsiausias šio papildo bruožas, ir jis beveik neturi nieko bendra su tuo, ar beta-alaninas veikia. Beta-alaninas yra vienas iš nedaugelio sporto papildų, turinčių tvirtus įrodymus, tačiau tik siauram pastangų diapazonui. Štai kaip jis iš tikrųjų veikia, kaip jį dozuoti ir kaip susidoroti su dilgčiojimu.

Trumpas atsakymas

• Ką jis daro: didina raumenų karnozino kiekį, kuris neutralizuoja rūgštį, susidarančią sunkių pastangų metu.
• Dozavimas: 3,2–6,4 g/d., bendras dienos suvartojimas svarbesnis už vartojimo laiką.
• Pradinis vartojimas: raumenų karnozino prisotinimui reikia maždaug 4–6 savaičių nuolatinio kasdienio vartojimo.
• Geriausiai tinka: didelio intensyvumo pastangoms, trunkančioms maždaug 1–4 minutes (pvz., bėgimas 400–1500 m, irklavimas, didelio pakartojimų skaičiaus serijos iki nepajėgumo).
• Dilgčiojimas: nekenksminga parestezija; padalink dozę arba naudok lėto atpalaidavimo formą, kad sumažintum ją.
• Netinka: trumpiems, pavieniams sprintams iki 60 sekundžių, maksimaliems pavieniams pakėlimams ar ilgam lėtam kardio.

Kaip beta-alaninas iš tikrųjų veikia

Aktyvioji medžiaga iš tikrųjų nėra pats beta-alaninas – tai karnozinas. Karnozinas yra dipeptidas, kaupiamas raumenyse, kuris veikia kaip intraląstelinis pH buferis. Kai intensyviai treniruojiesi, kaupiasi vandenilio jonai ir tavo raumenys tampa rūgštesni, o tai yra dalis to, kas sukelia deginimo ir silpnumo jausmą artėjant sunkios serijos pabaigai. Karnozinas sugeria dalį tų vandenilio jonų ir atitolina pH sumažėjimą.

Kabliukas: karnozino gamyba yra ribojama tavo turimo beta-alanino kiekio. Beta-alaninas yra greitį ribojantis statybinis blokas. Taigi, tu tiesiogiai nepapildai karnozino (jis suskaidomas virškinimo metu) – tu papildai beta-alaniną, o tavo raumenys iš jo laikui bėgant gamina daugiau karnozino.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Pasak PubMed, ISSN pozicijos pareiškimas dėl beta-alanino patvirtina, kad keturių savaičių papildymas 4–6 g per dieną žymiai padidina raumenų karnozino kiekį ir kad tai veikia kaip intraląstelinis pH buferis.¹

Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas moterims: nauda, dozavimas ir poveikis visą gyvenimą

Kam ir kam jis padeda

Kadangi mechanizmas yra rūgšties buferiavimas, beta-alaninas labiausiai padeda ten, kur rūgšties kaupimasis yra ribojantis veiksnys: sunkios pastangos, pakankamai ilgos, kad raumenys būtų užtvindyti vandenilio jonais, bet ne per ilgos, kad perimtų kiti veiksniai.

Beta-alanino tyrimų metaanalizė parodė, kad vidutinis fizinio krūvio rezultatų pagerėjimas yra apie 2,85%, o didžiausia nauda pastebima pastangoms, trunkančioms 60–240 sekundžių, ir jokios reikšmingos naudos pastangoms, trunkančioms mažiau nei 60 sekundžių.²

2–3% padidėjimas skamba nedaug, bet beveik maksimalių pastangų metu, kai esi per sekundę nuo pasidavimo, keli papildomi pakartojimai ar šiek tiek greitesnis finišas yra reikšmingas. Tai nėra stimuliatorius ir nepajusi, kaip jis pradeda veikti – nauda pasirodo duomenyse, o ne staigiuose pojūčiuose.

Dozavimas: svarbu bendras dienos suvartojimas

Beta-alaninas veikia kaupdamasis, todėl svarbus skaičius yra tavo bendra dienos dozė per kelias savaites, o ne tai, kada jį vartoji.

• Dienos dozė: 3,2–6,4 g/d. ISSN palaiko 4–6 g per dieną kaip veiksmingą diapazoną karnozino kiekiui padidinti.¹
• Pradinis vartojimo laikotarpis: maždaug 4–6 savaitės nuolatinio kasdienio vartojimo, kad prisotintum raumenų karnoziną.
• Vartojimo laikas: neturi didelės reikšmės. Gali jį vartoti bet kuriuo paros metu, su treniruote ar be jos. Skirtingai nei citrulino malatas ar stimuliuojantis papildas prieš treniruotę, nereikia jo derinti prie savo sesijos.
• Palaikymas: pasiekus prisotinimą, tęsiant kasdienę dozę, lygis palaikomas; nutraukus vartojimą, karnozino kiekis lėtai mažėja per kelias savaites.

Tai ta pati „kasdienis įprotis geriau nei laikrodžio stebėjimas“ logika, kuri taikoma kreatinui. Jei nori išsamiau sužinoti, kodėl kai kurie papildai kaupiasi, o kiti veikia iš karto, skaityk mūsų maistinių medžiagų vartojimo laiko vadovą.

Rekomenduojama perskaityti: Angliavandenių įkrova: glikogeno protokolas ištvermei

Dilgčiojimas, paaiškinimas (ir kaip jį sustabdyti)

Tas badymo ir dilgčiojimo jausmas vadinamas parestezija. Jis atsiranda, nes beta-alaninas aktyvuoja tam tikrus nervų receptorius odoje, dažniausiai praėjus 10–20 minučių po didesnės vienkartinės dozės, pasiekia piką ir išnyksta per valandą. Tai nekenksminga ir nėra ženklas, kad papildas „veikia“ ar kad esi alergiškas.

ISSN pažymi, kad parestezija yra vienintelis dažnai pasitaikantis šalutinis poveikis, ir kad ją galima sumažinti padalijus dozę į mažesnius kiekius (apie 1,6 g vienu metu) arba naudojant lėto atpalaidavimo formą.¹ Taigi, jei dilgčiojimas tau trukdo:

• Padalink: vartok 1,6 g du ar keturis kartus per dieną, o ne vieną didelę 4–6 g dozę.
• Vartok su maistu: maistas lėtina absorbciją ir slopina staigų padidėjimą.
• Naudok lėto atpalaidavimo formą: šios formulės palaipsniui atpalaiduoja beta-alaniną ir sukelia daug mažiau dilgčiojimo.

Jei dilgčiojimas tau netrukdo, gali visa tai ignoruoti ir vartoti vieną dienos dozę.

Rekomenduojama perskaityti: Mityba treniruotės metu: kada papildomas kuras padeda

Beta-alaninas prieš kitus našumo papildus

Verta žinoti, kas yra ir kas nėra beta-alaninas:

• Tai nėra stimuliatorius. Jis nesuteiks tau energijos ar susikaupimo. Tas jausmas prieš treniruotę atsiranda dėl kofeino, o ne beta-alanino.
• Jis gerai dera su kitais papildais. Jis protingai derinamas su kreatinu (skirtingas mechanizmas – energijos tiekimas vs. rūgšties buferiavimas) ir dažnai derinamas prieš treniruotę.
• Jis neišspręs visko. Jis skirtas vienam konkrečiam ribojančiam veiksniui (rūgšties kaupimuisi per 1–4 minučių pastangas). Jei tavo treniruotės daugiausia susideda iš sunkių, mažo pakartojimų skaičiaus pakėlimų arba ilgo, lengvo kardio, tai nėra tinkamas įrankis.

Išsamesnės informacijos apie tai, kas yra tavo indelyje, ieškok prieš treniruotę vartojamuose papilduose, o jei jautiesi nervingas ar patiri keistų efektų, prieš treniruotę vartojamų papildų šalutiniai poveikiai aprašo, kas yra normalu, o kas ne.

Saugumas

Beta-alaninas atrodo saugus sveikiems žmonėms, vartojant rekomenduojamomis dozėmis, o parestezija yra vienintelis dažnai pasitaikantis šalutinis poveikis.¹ Keletas praktinių pastabų:

• Jis gerai toleruojamas ilgalaikiu požiūriu tirtomis dozėmis.
• Dilgčiojimas yra pagrindinis dalykas, kurį žmonės pastebi; jis yra gerybinis.
• Kaip ir su bet kuriuo papildu, jei turi sveikatos problemų ar vartoji vaistus, pirmiausia pasitark su gydytoju.
• Daugiau nereiškia geriau – gerokai viršijant 6,4 g/d. nepagreitėja prisotinimas ir tik padidėja dilgčiojimas.

Paprastas protokolas

1. Pasirink dienos dozę 3,2–6,4 g diapazone.
2. Vartok kasdien, treniruojantis ar ne – laikas nesvarbu.
3. Padalink į ~1,6 g porcijas, jei dilgčiojimas tave erzina, arba vartok su maistu.
4. Palauk 4–6 savaites prieš vertindamas; nauda kaupiasi didėjant karnozino kiekiui.
5. Tęsk vartojimą, kad išlaikytum efektą, ir derink jį su pakankamu kasdieniu baltymų ir angliavandenių kiekiu, o ne tikėkis, kad jis veiks atskirai.

Esmė

Beta-alaninas yra vienas iš geriausiai pagrįstų sporto papildų, tačiau jis turi siaurą paskirtį: jis didina raumenų karnozino kiekį, kad neutralizuotų rūgštį didelio intensyvumo pastangų metu, trunkančių maždaug 1–4 minutes, suteikdamas nedidelį, bet realų pagerėjimą apie 2–3%. Dozuok jį 3,2–6,4 g/d., nuosekliai vartok 4–6 savaites ir nesijaudink dėl laiko – svarbu bendras dienos suvartojimas. Nekenksmingą dilgčiojimą galima suvaldyti padalijus dozę arba naudojant lėto atpalaidavimo formą. Jis nepadės tavo vieno pakartojimo maksimumui ar lengvam bėgiojimui, ir tai nėra stimuliatorius. Naudojamas tinkamo tipo treniruotėms, tai yra nebrangus, gerai pagrįstas pranašumas. Norėdami sužinoti, kaip jis tinka platesniam kontekstui, skaitykite maistinių medžiagų vartojimo laikas, citrulino malatas ir prieš treniruotę vartojami papildai.