Jautienos inkstai turi šiek tiek reputacijos problemų. Dauguma žmonių įsivaizduoja stiprų kvapą, pilką gabalą mėsininko vitrinos gale, o galbūt sudrėkusį pyragą iš prastos užeigos. Tačiau po bauginančiu įvaizdžiu slepiasi vienas iš labiausiai mineralų turinčių maisto produktų, kuriuos gali padėti ant stalo. Gramas už gramą, jis suteikia maistinių medžiagų kiekį, kuris pranoksta daugumą mėsos gabalų, ir tai daro su labai mažai kalorijų. Jei tau buvo įdomu valgyti „nuo nosies iki uodegos“ arba tiesiog nori pigios mitybos iš neįvertinto gabalo, inkstai nusipelno antro žvilgsnio.
Trumpas atsakymas: Jautienos inkstai yra liesa, mažai kalorijų turinti subprodukto mėsa, išskirtinai gausi seleno ir vitamino B12, su solidžiais riboflavino, baltymų, geležies, vario ir vitamino A kiekiais. Tai taip pat natūralus DAO, fermento, padedančio skaidyti histaminą, šaltinis. Vienintelis tikras trūkumas: tai vienas iš daugiausiai purinų turinčių maisto produktų, todėl kiekvienas, sergantis podagra ar turintis aukštą šlapimo rūgšties kiekį, turėtų juos riboti arba vengti.
Kuo išsiskiria jautienos inkstų maistinė vertė
Inkstai yra filtruojantis audinys, o ne saugojimo audinys, ir tai formuoja jų maistinę vertę. Jie liesesni nei kepsnys ir daug liesesni, nei galėtum pagalvoti apie jų pusbrolį – jautienos kepenų naudą – inkstuose yra mažiau riebalų ir mažiau kalorijų, tačiau jie vis tiek labai koncentruoja mineralus. Gauni visaverčių baltymų, tai reiškia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, plius daugybę mikroelementų, kuriuos sunku gauti vien tik iš raumenų mėsos.
Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, pilną maisto, kurį iš tikrųjų mėgsti.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesPagrindinė maistinė medžiaga yra selenas. Viena porcija gali gerokai viršyti 100% dienos normos, kartais net kelis kartus, o tai neįprasta bet kokiam visaverčiam maistui. Po to seka tikrai dideli vitamino B12 kiekiai, riboflavinas (B2) ir nemaža geležies bei vario dozė. Juose taip pat yra šiek tiek vitamino A, nors pastebimai mažiau nei kepenyse, todėl inkstus lengviau valgyti reguliariai, nekaupiant per daug retinolių.
Štai apytiksliai, ką gauni iš 100 gramų virtų jautienos inkstų, naudojant standartinius maisto sudėties duomenis:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (apie 100 g virtų) | Pastabos |
|---|---|---|
| Kalorijos | ~135 kcal | Liesas, atsižvelgiant į maistinių medžiagų kiekį |
| Baltymai | ~26 g | Visi baltymų |
| Riebalai | ~4 g | Mažai, daugiausia iš paties audinio |
| Selenas | ≈ 140 mcg | Dažnai gerokai viršija 100% dienos normos |
| Vitaminas B12 | ≈ 30 mcg | Ypač daug |
| Riboflavinas (B2) | ≈ 4 mg | Padengia visą dieną ir dar daugiau |
| Geležis | ≈ 5 mg | Hemo geležis, gerai absorbuojama |
Skaičiai šiek tiek kinta priklausomai nuo tikslaus gabalo ir gaminimo būdo, tačiau tendencija išlieka: daug maistinių medžiagų už labai mažai kalorijų.
Selenas: priežastis, kodėl verta valgyti inkstus
Jei jautienos inkstai turėtų vieną užduotį tavo lėkštėje, tai būtų selenas. Šis mikroelementas valdo kelias sistemas, be kurių tavo kūnas negali išsiversti. Tai yra glutationo peroksidazės, vieno iš pagrindinių antioksidacinių fermentų, statybinė medžiaga, kuri pašalina oksidacinę žalą, kol ji nesusikaupė. Jis taip pat palaiko skydliaukės funkciją – fermentai, kurie paverčia skydliaukės hormoną į aktyvią formą, priklauso nuo seleno, kad veiktų.
Dauguma žmonių gauna pakankamai seleno iš įvairios mitybos, tačiau dirvožemio lygis skiriasi priklausomai nuo regiono, ir kai kurie žmonės kenčia nuo jo trūkumo to net nežinodami. Kelios inkstų porcijos per mėnesį pašalins bet kokį trūkumą. Jei nori giliau suprasti, ką šis mineralas daro ir kiek tau iš tikrųjų reikia, mes atskirai aptarėme seleno naudą sveikatai. Tik nepersistenk – selenas yra viena iš tų maistinių medžiagų, kur daugiau nereiškia geriau, o inkstai yra pakankamai stiprūs, kad tau nereikėtų didelės porcijos, kad pasiektum savo tikslą.
Vitaminas B12 ir subproduktų vartojimo argumentai
Jautienos inkstai yra B12 jėgainė. Viena porcija gali padengti daugelį kartų tavo dienos poreikio, o tai svarbiau, nei atrodo. B12 palaiko tavo nervų izoliaciją, padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir skatina metilinimo reakcijas, nuo kurių priklauso tavo DNR. Jei trūksta mėnesius ar metus, žala iš pradžių gali būti tyli, o vėliau sunkiai atitaisoma.
Štai čia subproduktai uždirba savo duoną. B12 beveik visiškai gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto produktų, o jo kiekis paprastai būna mažas augalinės kilmės dietose, nebent žmonės kruopščiai vartoja papildus.1 Inkstai, kartu su kepenimis ir kitais subproduktais, yra vienas iš turtingiausių natūralių šaltinių. Jei valgai mėsą tik retkarčiais arba atstatote atsargas po ilgo mažo suvartojimo laikotarpio, tai yra efektyvus būdas. Platesniam meniu, mūsų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12, sąrašas pateikia alternatyvas, tačiau nedaugelis jų prilygsta inkstams gramas už gramą.
Rekomenduojama perskaityti: Džiovintų kepenų papildai: tiesus gidas
DAO aspektas: inkstai ir histaminas
Štai tikrai įdomus keistumas. Inkstų audinys yra natūralus diamino oksidazės, dažnai sutrumpinamos iki DAO, šaltinis – tai fermentas, kurį tavo žarnynas naudoja histaminui iš maisto skaidyti. Žmonės, turintys histamino netoleravimą, kartais vartoja DAO papildus, kurių daugelis yra gaunami iš gyvūnų inkstų, kad padėtų pašalinti maistinį histaminą, kol jis nesukelia tokių simptomų kaip paraudimas, galvos skausmas ar virškinimo sutrikimai.
Verta būti atviram: inkstų valgymas nėra patvirtintas histamino netoleravimo gydymo būdas, o DAO virtame patiekale elgiasi kitaip nei standartizuotas papildas, vartojamas prieš valgį. Virimas ir virškinimas keičia situaciją. Taigi, tai yra įdomi maistinė savybė, o ne medicininė konsultacija. Vis dėlto, tai puikus priminimas, kad subproduktai turi funkcinių junginių, kurių nerasi paprastoje maistinių medžiagų etiketėje.
Kaip virti jautienos inkstus be nemalonaus kvapo
Kvapas yra tai, kas atbaido žmones, ir tai yra ištaisoma. Tas aštrus amoniako kvapas atsiranda dėl šlapalo, veikiančio audinyje. Du veiksmai išsprendžia didžiąją dalį problemos. Pirma, nupjauk baltą šerdį – kietą jungiamąjį tinklą ir riebalus centre – nes ten susikaupia daug stipraus skonio. Antra, mirkyk apipjaustytus gabalėlius šaltame vandenyje, piene arba vandenyje su šlakeliu acto nuo trisdešimties minučių iki poros valandų, vieną ar du kartus pakeisdamas skystį. Tas mirkymas pašalina aštrumą ir palieka daug švelnesnį skonį.
Nuo to momento turi du klasikinius būdus:
- Lėtai ir ilgai: kepsnys ir inkstų pyragas arba troškinys, kur inkstai troškinami su jautiena, svogūnais ir sultiniu, kol viskas tampa minkšta ir skanu. Tai yra tradicinis britų naudojimo būdas ne be priežasties – ilgas virimas visiškai sušvelnina skonį.
- Greitai ir karštai: velniški inkstai, kur mažus gabalėlius greitai apkepi ant stiprios ugnies su garstyčiomis, sviestu ir šiek tiek aštrumo. Perkepti jie tampa guminiai, todėl šis metodas reikalauja lengvo prisilietimo.
Jei jautienos inkstai tau vis dar atrodo per daug ryškaus skonio, ėrienos inkstai yra mažesni, švelnesni ir draugiškesnis įžangos taškas. Daugelis žmonių nuo jų pereina prie jautienos.
Rekomenduojama perskaityti: Sardinių nauda: kodėl ši maža žuvis yra supermaistas
Sąžiningi įspėjimai: podagra, šlapimo rūgštis ir cholesterolis
Dabar svarbiausia dalis ir priežastis, kodėl šis gabalas tinka ne visiems. Jautienos inkstai yra vieni iš daugiausiai purinų turinčių maisto produktų, kada nors išmatuotų.2 Kai tavo kūnas skaido purinus, galutinis produktas yra šlapimo rūgštis, o kai kuriems žmonėms ši šlapimo rūgštis kristalizuojasi sąnariuose ir sukelia podagrą. Didelis perspektyvinis vyrų tyrimas parodė, kad didesnis mėsos, o ypač subproduktų, vartojimas buvo susijęs su žymiai padidėjusia podagros rizika.3
Taigi, jei sergi podagra, hiperurikemija arba turi šlapimo rūgšties inkstų akmenų istoriją, inkstai yra maistas, kurį reikia griežtai riboti arba visiškai vengti – tai vienas iš blogiausių kaltininkų sąraše. Mūsų vadovas apie geriausią dietą nuo podagros aprašo, kuriuos maisto produktus reikia teikti pirmenybę ir kurių vengti, o inkstai tvirtai patenka į vengtinų sąrašą.
Inkstai taip pat turi santykinai daug cholesterolio, ką verta atkreipti dėmesį, nors daugumai žmonių maistinis cholesterolis yra mažiau svarbus nei anksčiau. Ir kadangi tai yra toks tankus geležies šaltinis, kiekvienas, turintis hemochromatozę ar geležies perteklių, turėtų būti atsargus – jei sprendi priešingą problemą ir reikia padidinti lygį, mūsų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašas apima ir švelnesnes galimybes.
Sveikam žmogui, neturinčiam podagros rizikos, visa tai nėra kliūtis. Retos porcijos – tarkime, porcija kas savaitę ar dvi, o ne kasdien – suteikia mineralų naudą, neperžengiant purinų ar cholesterolio į probleminę zoną.
Rekomenduojama perskaityti: GLP-1 dieta: ką valgyti su semagliutidu ir tirzepatidu
Esmė
Jautienos inkstai yra liesas, pigus, rimtai mineralų turintis maistas, kuris gerokai viršija savo kalorijų kiekį. Vien seleno ir B12 skaičiai daro juos vienu iš maistingiausių dalykų, kuriuos gali valgyti, o DAO aspektas yra smagi premija smalsiems. Pašalink kvapą apipjaustydamas ir pamirkydamas, gamink lėtai ir ilgai arba greitai ir karštai, ir gausi tikrai vertingą gabalą. Tiesiog gerbk purinų problemą: jei podagra ar didelis šlapimo rūgšties kiekis yra tavo akiratyje, tai yra vienintelis subproduktas, kurio reikia vengti. Visiems kitiems, retas patiekimas yra lengva pergalė.
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
