Žinoti, kurie maisto produktai yra palankūs tavo skrandžiui, yra viena, o paversti tai savaitės patiekalais – be rėmens paūmėjimo – yra visai kas kita. Taigi, štai tau paruoštas 7 dienų rūgšties refliukso valgiaraštis: neriebus, nerūgštus, sotus maistas, sudarytas taip, kad refliuksas būtų suvaldytas, kartu su valgymo laiko įpročiais, kurie yra lygiai taip pat svarbūs kaip ir ingredientai. Jokio egzotiško pirkinių sąrašo, jokio blankaus „ligonio maisto“ – tiesiog šablonas, kurį gali pradėti naudoti rytoj, kad gerai valgytum ir mažiau degintų.
Trumpas atsakymas: Rūgšties refliukso valgiaraštis sudarytas iš neriebių, nerūgščių, skaidulomis turtingų maisto produktų – daržovių, viso grūdo produktų, liesos mėsos ir necitrinių vaisių – gaminamų paprastai, o ne keptų, ir valgoma mažesnėmis porcijomis. Žemiau pateiktas planas siūlo savaitės refliuksui draugiškus pusryčius, pietus, vakarienes ir užkandžius. Lygiai taip pat svarbus kaip ir maistas yra laikas: valgyk mažesnes porcijas ir baigk vakarienę bent tris valandas prieš miegą, nes vėlyva vakarienė pablogina refliuksą.12 Laikykis šių įpročių ir šio meniu, ir rėmuo turės daug mažiau galimybių pasireikšti.
Principai, kuriais grindžiamas planas
Kiekviena diena vadovaujasi tomis pačiomis paprastomis taisyklėmis, todėl gali ir improvizuoti:
Maisto pasirinkimas svarbus esant refliuksui. Pasirink savo tikslą ir gauk asmeninį planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Valgyk mažai riebalų – kepk ant grotelių, orkaitėje arba garuose, o ne kepk aliejuje.
- Venk įprastų dirgiklių – jokių citrusinių vaisių, pomidorų, aštrių ar keptų patiekalų.
- Valgiaraštį sudaryk iš skaidulų – daržovių, viso grūdo produktų ir necitrinių vaisių.
- Mažesnės porcijos – neperkrauk skrandžio vienu valgymu.
- Vakarieniauk anksti – bent tris valandas prieš gulantis.
7 dienų rūgšties refliukso valgiaraštis
Maišyk ir derink laisvai, ir kartok dienas, kurios tau patinka.
1 diena – Pusryčiai: avižinė košė su bananu ir šlakeliu medaus. Pietūs: kepta vištiena su rudaisiais ryžiais ir garintomis žaliosiomis pupelėmis. Vakarienė: kepta žuvis su bulvių koše ir troškintais špinatais. Užkandis: kriaušė.
2 diena – Pusryčiai: viso grūdo skrebutis su trupučiu avokado ir virtu kiaušiniu. Pietūs: kalakutienos ir salotų viso grūdo suktinukas su agurku. Vakarienė: tofu troškinys (su nedideliu kiekiu aliejaus) su brokoliais ir ryžiais. Užkandis: neriebus jogurtas.
3 diena – Pusryčiai: avižinė košė su melionu. Pietūs: lęšių ir daržovių sriuba su viso grūdo duona. Vakarienė: kepta vištiena su bolivine balanda ir keptomis morkomis. Užkandis: bananas.
4 diena – Pusryčiai: kokteilis su bananu, melionu ir neriebiu jogurtu (be citrusinių vaisių). Pietūs: kepta žuvis su kuskusu ir garintomis daržovėmis. Vakarienė: viso grūdo makaronai su alyvuogių aliejumi, cukinijomis ir kepta vištiena. Užkandis: sauja migdolų.
5 diena – Pusryčiai: kiaušinienė (su nedideliu kiekiu aliejaus) su viso grūdo skrebučiu. Pietūs: ryžių dubenėlis su tofu, agurku ir garintomis daržovėmis. Vakarienė: kepta vištiena su saldžiąja bulve ir žaliosiomis pupelėmis. Užkandis: obuolys.
6 diena – Pusryčiai: avižinė košė su kriauše ir cinamonu. Pietūs: likusi kepta vištiena su paprastomis žaliomis salotomis (alyvuogių aliejus, be acto). Vakarienė: balta žuvis su bulvėmis ir garintais brokoliais. Užkandis: neriebus jogurtas su bananu.
7 diena – Pusryčiai: viso grūdo skrebutis su migdolų sviestu ir bananu. Pietūs: daržovių ir pupelių sriuba. Vakarienė: kalakutienos kotletai (kepti) su viso grūdo makaronais ir lengvu alyvuogių aliejaus padažu. Užkandis: melionas.
Visą savaitę: gerk vandenį ir nemėtines žolelių arbatas, valgyk saikingomis porcijomis ir nustok valgyti gerokai prieš miegą. Jei tarp valgymų išalksti, rinkis refliuksui draugiškus užkandžius, o ne praleisk valgymus ir persivalgyk vakarienės metu – pora mažų, lengvų valgymų yra geriau nei vienas didelis, kad sumažintum rūgšties kiekį.
Kodėl valgymo laikas yra toks pat svarbus kaip ir meniu
Gundoma sutelkti dėmesį tik į ingredientus, tačiau kada valgai, yra vienas stipriausių refliukso veiksnių. Gulint su pilnu skrandžiu, rūgštis daug lengviau grįžta atgal – tyrimai rodo, kad vėlyvos vakarienės žymiai padidino rūgšties poveikį miego metu, palyginti su ankstesniais valgymais, o trumpas laiko tarpas tarp valgymo ir miego nuolat skatina refliuksą.12 Dvi taisyklės daro realų skirtumą:
Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų mitybos planas esant prediabetui
- Baigk vakarienę bent tris valandas prieš miegą. Jei valgai 18–19 val. ir miegi 22 val., suteiki skrandžiui laiko ištuštėti.
- Valgyk mažesnes porcijas dažniau. Didelė vakarienė ištempia skrandį ir padidina spaudimą; padalijus suvartojamą maistą, tai kontroliuojama.
Tavo refliuksui draugiškas pirkinių sąrašas
Apsipirkti lengviau su šablonu:
- Produktai: bananai, melionas, obuoliai, kriaušės, špinatai, brokoliai, žaliosios pupelės, agurkai, morkos, bulvės, saldžiosios bulvės
- Baltymai: vištienos krūtinėlė, kalakutiena, balta žuvis, kiaušiniai, tofu, lęšiai, pupelės, neriebus jogurtas
- Grūdai: avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, kuskusas, viso grūdo duona ir makaronai
- Sandėliukas: alyvuogių aliejus, migdolai, migdolų sviestas, medus, cinamonas, imbieras, nemėtinės žolelių arbatos
Atkreipk dėmesį, ko jame nėra: jokių citrusinių vaisių, pomidorų padažo, kepto maisto, šokolado ar gazuotų gėrimų. Jei to nėra namuose, tai negali tavęs sudirginti 21 val.
Plano pritaikymas tau
Aukščiau pateiktas meniu yra neriebus, nerūgštus šablonas, tačiau refliuksas yra individualus – todėl traktuok jį kaip atspirties tašką, o ne taisyklių knygą. Jei „saugus“ maistas sąraše tau netinka, pakeisk jį; jei toleruoji tai, kas paprastai laikoma dirgikliu, turi šiek tiek daugiau laisvės. Svarbiausia yra struktūra: švelnūs pagrindiniai ingredientai, gaminami paprastai, saikingomis porcijomis, valgomi anksti vakare.
Keli paprasti pakeitimai padeda išlaikyti savaitės įvairovę:
- Pusryčiai: kaitaliok avižinę košę, viso grūdo skrebutį su kiaušiniu ir necitrinius kokteilius.
- Baltymai: keisk vištieną, kalakutieną, baltą žuvį, tofu ir pupeles, kad patiekalai nesikartotų.
- Užkandžiai: bananas, melionas, neriebus jogurtas arba keli migdolai patenkins daugumą potraukių, nesukeldami refliukso.
Jei naktinis rėmuo yra tavo pagrindinė problema, didesnius valgymus perkelk į pietus, o vakarienę palik lengvesnę ir ankstesnę – kalorijų perkėlimas iš vakaro yra vienas efektyviausių pakeitimų, kuriuos gali padaryti.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų riebiųjų kepenų dietos valgiaraštis
Patarimai, kaip to laikytis
- Paruošk paprastai. Savaitės pradžioje iškepk vištienos padėklą ir išvirk grūdų bei daržovių partiją, kad švelnus maistas visada būtų po ranka.
- Stebėk sveikų riebalų porcijas. Net alyvuogių aliejus ir riešutai dideliais kiekiais gali atpalaiduoti vožtuvą.
- Prisitaikyk prie savo dirgiklių. Jei „saugus“ maistas tau asmeniškai netinka, pakeisk jį – refliukso dirgikliai skiriasi kiekvienam žmogui, todėl leisk savo patirčiai būti galutiniu vadovu.
Šis planas dera su visa strategija mūsų rūgšties refliukso dietos vadove, geriausiais maisto produktais nuo rūgšties refliukso ir gėrimų vadove. Planas, pritaikytas tavo skoniui ir dirgikliams, yra daug lengviau laikytis – būtent tai siūlo žemiau pateiktas individualizuotas planas.
Esmė
Rūgšties refliukso valgiaraštis neturi būti nuobodus ar sudėtingas – tai tiesiog savaitė neriebių, nerūgščių, skaidulomis turtingų patiekalų, gaminamų paprastai ir valgoma protingomis porcijomis. Naudokis aukščiau pateiktu 7 dienų šablonu kaip atspirties tašku, gerk vandenį ir nemėtines arbatas, ir atkreipk tiek pat dėmesio į laiką, kiek ir į ingredientus: mažesnės porcijos ir vakarienė baigta bent tris valandas prieš miegą, nes vėlyva vakarienė patikimai pablogina refliuksą. Nuosekliai laikykitės šio modelio, pritaikykite jį pagal savo dirgiklius, ir darysite du dalykus, kurie padeda labiausiai – švelniai maitinsite skrandį ir suteiksite jam laiko nusistovėti prieš gulantis.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎
