뇌는 신체에서 가장 중요한 기관입니다.
심장 박동, 폐 호흡 및 신체의 모든 시스템 기능을 유지합니다.
그렇기 때문에 건강한 식단으로 뇌가 최적의 상태로 작동하도록 유지하는 것이 중요합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색일부 음식은 뇌에 부정적인 영향을 미쳐 기억력과 기분에 영향을 미치고 치매 위험을 높입니다.
추정치는 치매가 2030년까지 전 세계적으로 6천 5백만 명 이상의 사람들에게 영향을 미칠 것으로 예측합니다.
운 좋게도 특정 음식을 식단에서 제외하면 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 뇌에 나쁜 7가지 음식을 보여줍니다.
1. 단 음료
단 음료에는 소다, 스포츠 음료, 에너지 음료 및 과일 주스와 같은 음료가 포함됩니다.
설탕이 든 음료를 많이 섭취하면 허리둘레가 늘어나고 제2형 당뇨병과 심장병의 위험이 높아질 뿐만 아니라 뇌에도 해를 끼칩니다.
설탕이 든 음료를 과도하게 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 확률이 높아져 알츠하이머병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 혈중 당 수치가 높으면 당뇨병이 없는 사람에게도 치매 위험이 증가할 수 있습니다.
많은 가당 음료의 주성분은 55% 과당과 45% 포도당으로 구성된 고과당 옥수수 시럽(HFCS)입니다.
과당을 많이 섭취하면 비만, 고혈압, 고혈당, 당뇨병 및 동맥 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 대사 증후군의 이러한 측면은 치매 발병의 장기적 위험을 증가시킬 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 과당을 많이 섭취하면 뇌의 인슐린 저항성은 물론 뇌 기능, 기억력, 학습 및 뇌 뉴런 형성이 감소할 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 뇌 염증을 증가시키고 기억력을 손상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 11% HFCS로 구성된 식단을 섭취한 쥐는 11% 일반 설탕으로 구성된 식단을 섭취한 쥐보다 더 나빴습니다.
또 다른 연구에 따르면 고과당 식단을 섭취한 쥐는 체중이 더 늘었고 혈당 조절이 더 나빠졌으며 대사 장애와 기억 장애의 위험이 더 높았습니다.
인간에 대한 추가 연구가 필요하지만 결과에 따르면 설탕이 든 음료에서 과당을 많이 섭취하면 설탕의 영향 외에도 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
단 음료에 대한 몇 가지 대안으로는 물, 무가당 아이스티, 야채 주스 및 무가당 유제품이 있습니다.
요약: 가당 음료를 많이 섭취하면 치매 위험이 증가할 수 있습니다. 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 특히 해로울 수 있어 뇌 염증을 유발하고 기억력과 학습 능력을 손상시킵니다. 인간에 대한 추가 연구가 필요하다.
2. 정제된 탄수화물
정제된 탄수화물에는 설탕과 흰 밀가루와 같은 고도로 가공된 곡물이 포함됩니다.
이러한 유형의 탄수화물은 일반적으로 혈당 지수(GI)가 높습니다. 이것은 당신의 몸이 그것들을 빨리 소화하여 혈당과 인슐린 수치를 급증시킨다는 것을 의미합니다.
또한 많은 양을 섭취할 경우 이러한 식품은 종종 높은 혈당 부하(GL)를 갖습니다. GL은 1회 제공량에 따라 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지를 나타냅니다.
높은 GI 및 높은 GL 식품은 뇌 기능을 손상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 혈당 부하가 높은 단 한 끼의 식사만으로도 어린이와 성인 모두의 기억력이 손상될 수 있습니다.
건강한 대학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 지방과 정제 설탕 섭취가 많은 사람들은 기억력도 좋지 않습니다.
기억에 대한 이러한 효과는 기억의 일부 측면에 영향을 미치는 뇌의 일부인 해마의 염증과 배고픔 및 포만감 신호에 대한 반응성으로 인한 것일 수 있습니다.
염증은 알츠하이머병, 치매 등 뇌의 퇴행성 질환의 위험인자로 인식되고 있다.
예를 들어, 한 연구에서는 하루 칼로리의 58% 이상을 탄수화물 형태로 섭취하는 노인들을 조사했습니다. 연구에 따르면 경미한 정신 장애와 치매의 위험이 거의 두 배 증가했습니다.
탄수화물은 뇌에도 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단을 섭취한 6~7세 어린이도 비언어적 지능 점수가 더 낮았습니다.
그러나 이 연구에서는 정제된 탄수화물 섭취가 이러한 낮은 점수를 초래했는지 또는 단순히 두 가지 요인이 관련이 있는지 확인할 수 없었습니다.
건강에 좋고 GI가 낮은 탄수화물에는 야채, 과일, 콩류, 통곡물과 같은 음식이 포함됩니다. 이 데이터베이스를 사용하여 일반 식품의 GI 및 GL을 찾을 수 있습니다.
요약: 혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)가 높은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 기억력과 지능이 손상될 뿐만 아니라 치매 위험이 증가할 수 있습니다. 여기에는 설탕과 흰 밀가루와 같은 고도로 가공된 곡물이 포함됩니다.
3. 트랜스 지방이 많은 음식
트랜스 지방은 뇌 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 일종의 불포화 지방입니다.
트랜스 지방은 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발생하지만 주요 문제는 아닙니다. 수소화 식물성 기름으로도 알려진 산업적으로 생산된 트랜스 지방이 문제입니다.
이러한 인공 트랜스 지방은 쇼트닝, 마가린, 설탕 프로스팅, 스낵 식품, 기성 케이크 및 미리 포장된 쿠키에서 찾을 수 있습니다.
연구에 따르면 사람들이 더 많은 양의 트랜스 지방을 섭취하면 알츠하이머병, 기억력 저하, 뇌 용량 감소 및 인지 기능 저하의 위험이 증가하는 경향이 있습니다.
그러나 일부 연구에서는 트랜스지방 섭취와 뇌 건강 사이의 연관성을 찾지 못했습니다. 그럼에도 불구하고 트랜스 지방은 피해야 합니다. 심장 건강과 염증을 포함하여 건강의 다른 많은 측면에 해를 끼칩니다.
포화 지방에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 세 가지 관찰 연구에서 포화 지방 섭취와 알츠하이머병 위험 사이에 긍정적인 연관성이 있음을 발견한 반면, 네 번째 연구에서는 반대의 효과를 보여주었습니다.
이에 대한 한 가지 원인은 테스트 집단의 하위 집합이 ApoE4로 알려진 유전자에 의해 유발되는 질병에 대한 유전적 감수성을 가졌기 때문일 수 있습니다. 그러나 이 주제에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
38명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 불포화 지방에 비해 포화 지방을 더 많이 섭취하는 사람들은 기억력과 인지 능력이 더 나빠졌습니다.
따라서 식단에서 지방의 상대적 비율은 지방의 종류 자체가 아니라 중요한 요소일 수 있습니다.
예를 들어, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가-3는 뇌에서 항염증 화합물의 분비를 증가시키고 특히 노인에게 보호 효과가 있습니다.
생선, 치아씨드, 아마씨, 호두와 같은 음식을 섭취하면 식단에서 오메가-3 지방의 양을 늘릴 수 있습니다.
요약: 트랜스 지방은 기억력 장애 및 알츠하이머 발병 위험과 관련이 있을 수 있지만 증거는 엇갈립니다. 트랜스 지방을 완전히 줄이고 식단에서 불포화 지방을 늘리는 것이 좋은 전략이 될 수 있습니다.
4. 가공식품
고도로 가공된 식품은 설탕, 첨가 지방 및 염분이 높은 경향이 있습니다.
여기에는 칩, 과자, 라면, 전자레인지 팝콘, 매장에서 구입한 소스, 즉석 식사와 같은 식품이 포함됩니다.
이러한 음식은 일반적으로 칼로리가 높고 다른 영양소가 적습니다. 체중 증가를 유발하여 뇌 건강에 해를 끼칠 수 있는 음식입니다.
243명을 대상으로 한 연구에 따르면 장기 주변의 지방 증가 또는 내장 지방은 뇌 조직 손상과 관련이 있습니다. 130명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 대사 증후군의 초기 단계에서도 뇌 조직이 측정 가능한 수준으로 감소한 것으로 나타났습니다.
서양 식단에서 가공식품의 영양성분도 뇌에 부정적인 영향을 미치고 퇴행성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.
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52명을 대상으로 한 연구에서 건강에 해로운 성분이 많이 함유된 식단이 뇌의 당 대사 수준을 낮추고 뇌 조직을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 요인은 알츠하이머병의 표지자로 생각됩니다.
18,080명을 포함한 또 다른 연구에 따르면 튀긴 음식과 가공육이 많이 함유된 식단은 학습 및 기억력 점수가 낮습니다.
5,038명을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 붉은 고기, 가공육, 구운 콩, 튀긴 음식이 많이 함유된 식단은 10년 동안 염증을 일으키고 추론 능력이 더 빨리 감소했습니다.
동물 연구에서 8개월 동안 고지방, 고당분 식단을 먹인 쥐는 학습 능력이 손상되고 뇌 가소성에 부정적인 변화가 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 고칼로리 식단을 섭취한 쥐는 혈액-뇌 장벽이 파괴되었습니다.
혈뇌장벽은 뇌와 신체의 나머지 부분에 대한 혈액 공급 사이의 막입니다. 일부 물질이 침입하는 것을 방지하여 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다.
가공 식품이 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 방법 중 하나는 BDNF(뇌 유래 신경 영양 인자)라는 분자의 생산을 줄이는 것입니다).
이 분자는 해마를 비롯한 뇌의 다양한 부분에서 발견되며 장기 기억, 학습 및 새로운 뉴런의 성장에 중요합니다. 따라서 모든 감소는 이러한 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류, 고기 및 생선과 같은 대부분의 신선하고 전체 식품을 섭취함으로써 가공 식품을 피할 수 있습니다. 또한 지중해식 식단이 인지 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.
요약: 가공 식품은 뇌 조직의 감소와 관련된 장기 주변의 과도한 지방을 유발합니다. 또한, 서양식 식단은 뇌 염증을 증가시키고 기억력, 학습, 뇌 가소성 및 혈액-뇌 장벽을 손상시킬 수 있습니다.
5. 아스파탐
아스파탐은 많은 무설탕 제품에 사용되는 인공 감미료입니다.
사람들은 체중 감량을 시도하거나 당뇨병이 있을 때 설탕을 피하려고 할 때 종종 그것을 사용하기로 선택합니다. 또한 당뇨병 환자를 특별히 대상으로 하지 않는 많은 상업용 제품에서도 발견됩니다.
그러나 널리 사용되는 이 감미료는 행동 및 인지 문제와도 관련이 있습니다.
아스파탐은 페닐알라닌, 메탄올, 아스파라긴산으로 이루어져 있습니다.
페닐알라닌은 혈뇌장벽을 가로질러 신경전달물질의 생산을 방해할 수 있습니다. 또한 아스파탐은 화학적 스트레스 요인이며 산화 스트레스에 대한 뇌의 취약성을 증가시킬 수 있습니다.
일부 과학자들은 이러한 요인이 학습과 감정에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했으며, 이는 아스파탐을 과도하게 섭취할 때 관찰되었습니다.
한 연구에서는 높은 아스파탐 식단의 효과를 조사했습니다. 참가자들은 8일 동안 체중 1파운드당 약 11mg의 아스파탐(kg당 25mg)을 섭취했습니다.
연구가 끝날 무렵, 그들은 더 과민해지고, 더 높은 우울증 비율을 보였고, 정신 테스트에서 더 나쁜 성과를 보였습니다.
또 다른 연구에 따르면 인공 감미료가 첨가된 청량음료를 섭취한 사람들은 정확한 감미료 유형이 명시되지 않았지만 뇌졸중과 치매의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다.
생쥐와 쥐를 대상으로 한 일부 실험 연구에서도 이러한 발견이 뒷받침되었습니다.
쥐의 반복적인 아스파탐 섭취에 대한 연구에서 기억력이 손상되고 뇌의 산화 스트레스가 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 장기간 섭취하면 뇌에서 항산화 상태의 불균형이 초래된다는 사실을 발견했습니다.
다른 동물 실험에서는 부정적인 영향을 발견하지 못했지만 장기간의 실험이 아닌 대규모의 단회 투여 실험이었습니다. 또한 쥐와 쥐는 사람보다 페닐알라닌에 60배 덜 민감한 것으로 보고되었습니다.
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이러한 발견에도 불구하고, 아스파탐은 사람들이 체중 1파운드당 약 18-23mg(kg당 40-50mg) 이하로 섭취하는 경우 여전히 전반적으로 안전한 감미료로 간주됩니다.
이 지침에 따르면 150파운드(68kg)의 사람은 최대 하루 약 3,400mg 미만의 아스파탐 섭취를 유지해야 합니다.
참고로 감미료 한 팩에는 약 35mg의 아스파탐이 들어 있고 일반 다이어트 탄산음료 12온스(340ml) 캔에는 약 180mg이 들어 있습니다. 금액은 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.
또한 여러 논문에서 아스파탐이 부작용이 없다고 보고했습니다.
그러나 그것을 피하고 싶다면 식단에서 인공 감미료와 과도한 설탕을 완전히 줄일 수 있습니다.
요약: 아스파탐은 많은 청량 음료 및 무설탕 제품에서 발견되는 인공 감미료입니다. 전반적으로 안전한 제품으로 간주되지만 행동 및 인지 문제와 관련이 있습니다.
6. 알코올
적당히 섭취하면 술은 좋은 식사에 즐거운 추가가 될 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 뇌에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
만성 알코올 사용은 뇌의 부피 감소, 대사 변화 및 뇌가 의사 소통에 사용하는 화학 물질인 신경 전달 물질의 파괴를 초래합니다.
알코올 중독이 있는 사람들은 종종 비타민 B1이 결핍됩니다. 이것은 베르니케 뇌병증이라는 뇌 장애로 이어질 수 있으며, 이는 차례로 코르사코프 증후군으로 발전할 수 있습니다.
이 증후군은 기억 상실, 시력 장애, 혼란 및 불안정을 포함한 뇌의 심각한 손상으로 구별됩니다.
과도한 알코올 섭취는 비알코올 중독자에게도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
과도한 일회성 음주 에피소드는 "폭음"으로 알려져 있습니다. 이러한 급성 에피소드로 인해 뇌는 감정적 신호를 정상과 다르게 해석할 수 있습니다. 예를 들어, 사람들은 슬픈 얼굴에 대한 민감도가 감소하고 화난 얼굴에 대한 민감도가 증가합니다.
이러한 감정 인식의 변화가 알코올 관련 공격성의 원인이 될 수 있다고 생각됩니다.
또한 임신 중 알코올 섭취는 태아에게 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 뇌가 아직 발달 중임을 감안할 때 알코올의 독성 효과는 태아 알코올 증후군과 같은 발달 장애를 유발할 수 있습니다.
십대의 알코올 남용 효과는 뇌가 아직 발달 중이기 때문에 특히 해로울 수 있습니다. 술을 마시는 십대는 그렇지 않은 십대에 비해 뇌 구조, 기능 및 행동에 이상이 있습니다.
특히 에너지 드링크와 혼합된 알코올 음료는 우려된다. 그 결과 폭음, 운전 장애, 위험한 행동 및 알코올 의존 위험이 증가합니다.
알코올의 추가 효과는 수면 패턴의 붕괴입니다. 자기 전에 많은 양의 술을 마시는 것은 수면의 질을 저하시켜 만성적인 수면 부족을 유발할 수 있습니다.
그러나 적당한 알코올 섭취는 심장 건강 개선 및 당뇨병 위험 감소와 같은 유익한 효과를 가질 수 있습니다. 이러한 유익한 효과는 특히 하루 한 잔의 적당한 와인 소비에서 나타났습니다.
전반적으로, 특히 10대 또는 젊은 성인인 경우 과도한 알코올 섭취를 피하고 폭음은 피해야 합니다.
임신한 경우 음주를 아예 피하는 것이 가장 안전합니다.
요약: 적당한 알코올 섭취는 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 과도한 섭취는 기억 상실, 행동 변화 및 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 특히 고위험군에는 십대, 젊은 성인 및 임산부가 포함됩니다.
7. 수은 함량이 높은 생선
수은은 동물 조직에 장기간 저장될 수 있는 중금속 오염물질이자 신경독성 물질이다.
장수하는 육식성 어류는 특히 수은 축적에 취약하며 주변 물 농도의 100만 배 이상의 양을 운반할 수 있습니다.
이러한 이유로 인간의 수은의 주요 공급원은 해산물, 특히 야생 품종입니다.
사람이 섭취한 수은은 전신으로 퍼져 뇌, 간, 신장에 집중됩니다. 임산부의 경우 태반과 태아에도 집중됩니다.
수은 독성의 영향에는 중추 신경계 및 신경 전달 물질의 파괴 및 신경독의 자극이 포함되어 뇌 손상을 초래합니다.
발달 중인 태아와 어린 아이들에게 수은은 뇌 발달을 방해하고 세포 구성 요소를 파괴할 수 있습니다. 이것은 뇌성 마비 및 기타 발달 지연 및 결함으로 이어질 수 있습니다.
그러나 대부분의 물고기는 중요한 수은 공급원이 아닙니다. 생선은 고품질 단백질이며 오메가-3, 비타민 B12, 아연, 철, 마그네슘과 같은 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다. 따라서 건강한 식단의 일부로 생선을 포함하는 것이 중요합니다.
일반적으로 성인은 일주일에 2~3인분의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 상어나 황새치를 먹는 경우에는 한 번만 섭취하고 그 주에는 다른 생선을 섭취하지 마십시오.
임산부와 어린이는 상어, 황새치, 참치, 오렌지 러피, 고등어, 옥돔 등 수은 함량이 높은 생선을 피하거나 제한해야 합니다. 그러나 일주일에 수은 함량이 낮은 다른 생선을 2~3회 섭취하는 것은 여전히 안전합니다.
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권장 사항은 해당 지역의 생선 종류에 따라 국가마다 다를 수 있으므로 항상 현지 식품 안전 기관에 자신에게 적합한 권장 사항을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
또한 물고기를 잡는 경우 낚시를 하는 물의 수은 수준에 대해 지역 당국에 확인하는 것이 좋습니다.
요약: 수은은 발달 중인 태아와 어린 아이들에게 특히 해로울 수 있는 신경 독성 요소입니다. 식단의 주요 공급원은 상어 및 황새치와 같은 대형 육식성 물고기입니다. 수은 함량이 높은 생선 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
요약
식단은 뇌 건강에 큰 영향을 미칩니다.
설탕, 정제된 탄수화물, 건강에 해로운 지방 및 가공 식품이 많이 함유된 염증성 식단 패턴은 기억력 및 학습 장애에 기여할 뿐만 아니라 알츠하이머 및 치매와 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
음식에 포함된 몇 가지 다른 물질도 뇌에 위험합니다.
알코올은 다량 섭취 시 뇌에 막대한 손상을 줄 수 있는 반면 해산물에서 발견되는 수은은 신경 독성이 있으며 발달 중인 뇌에 영구적인 손상을 줄 수 있습니다.
그러나 이것이 이러한 모든 음식을 완전히 피해야 한다는 의미는 아닙니다. 알코올과 생선과 같은 일부 식품에는 건강상의 이점이 있습니다.
오늘 이것을 시도하십시오:
두뇌를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 건강하고 신선한 전체 식품이 풍부한 식단을 따르는 것입니다.
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