트랜스 지방에 대해 많이 들어 보셨을 것입니다.
이 지방은 건강에 좋지 않은 것으로 악명이 높지만 그 이유를 모를 수도 있습니다.
트랜스 지방에 대한 인식이 높아지고 규제 당국이 사용을 제한함에 따라 최근 섭취량이 감소했지만 트랜스 지방은 여전히 공중 보건 문제를 야기합니다.
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새로운 요리 탐색이 기사에서는 트랜스 지방에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
트랜스지방이란?
트랜스 지방 또는 트랜스 지방산은 불포화 지방의 한 형태입니다.
그것들은 자연적 형태와 인공적 형태로 나옵니다.
천연 또는 반추 동물 트랜스 지방은 소, 양, 염소와 같은 반추 동물의 육류 및 유제품에서 발생합니다. 이 동물의 위장에 있는 박테리아가 풀을 소화할 때 자연적으로 형성됩니다.
이러한 유형은 일반적으로 유제품 지방의 2~6%, 쇠고기 및 양고기 부위 지방의 3~9%로 구성됩니다.
그러나 유제품 및 육류 섭취자는 걱정할 필요가 없습니다.
여러 리뷰에서 이러한 지방을 적당히 섭취하면 해롭지 않은 것으로 나타났습니다.
가장 잘 알려진 반추 동물 트랜스 지방은 유제품 지방에서 발견되는 공액 리놀레산(CLA)입니다. 유익한 것으로 여겨져 건강 보조 식품으로 시판되고 있습니다.
그러나 인공 트랜스 지방(공업용 트랜스 지방 또는 부분 경화 지방)은 건강에 해롭습니다.
이 지방은 식물성 기름이 실온에서 고체 상태를 유지하도록 화학적으로 변형되어 훨씬 더 긴 저장 수명을 제공할 때 발생합니다.
요약: 트랜스 지방은 두 가지 형태로 발견됩니다. 즉, 일부 동물성 제품에서 발생하며 유해한 것으로 간주되지 않는 천연 형태와 수소화 식물성 기름으로 건강에 심각한 영향을 미치는 인공 형태입니다.
트랜스 지방이 심장에 해를 끼칩니까?
인공 트랜스 지방은 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일련의 임상 연구에서 다른 지방이나 탄수화물 대신 트랜스 지방을 섭취하는 사람들은 HDL(좋은) 콜레스테롤의 증가 없이 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 상당한 증가를 경험했습니다.
한편, 대부분의 다른 지방은 LDL과 HDL을 모두 증가시키는 경향이 있습니다.
마찬가지로, 다른 식이 지방을 트랜스 지방으로 대체하면 HDL(좋은) 콜레스테롤에 대한 총 콜레스테롤의 비율이 크게 증가하고 심장 질환의 중요한 위험 요소인 지단백질에 부정적인 영향을 미칩니다.
실제로 많은 관찰 연구에서 트랜스 지방이 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
요약: 관찰 연구와 임상 시험 모두 트랜스 지방이 심장 질환의 위험을 상당히 증가시킨다고 시사합니다.
트랜스 지방이 인슐린 감수성과 당뇨병에 영향을 미칩니 까?
트랜스 지방과 당뇨병 위험 사이의 관계는 완전히 명확하지 않습니다.
80,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에서 트랜스 지방을 가장 많이 섭취하는 여성이 당뇨병 위험이 40% 더 높다고 밝혔습니다.
그러나 두 개의 유사한 연구에서는 트랜스 지방 섭취와 당뇨병 사이에 관계가 없음을 발견했습니다.
인슐린 저항성 및 혈당 수치와 같은 트랜스 지방 및 당뇨병 위험 요인을 조사한 여러 통제 연구에서 일관되지 않은 결과가 나타났습니다.
동물 연구에 따르면 다량의 트랜스 지방이 인슐린과 포도당 기능에 해를 끼칩니다.
특히, 원숭이를 대상으로 한 6년 연구에서 고트랜스 지방 식단(칼로리의 8%)은 인슐린 저항성을 유발하고 뱃살과 고혈당 지표인 프럭토사민을 증가시켰습니다.
요약: 트랜스 지방은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 유발할 수 있지만 인간 연구 결과는 혼합되어 있습니다.
트랜스 지방과 염증
과도한 염증은 심장 질환, 대사 증후군, 당뇨병 및 관절염과 같은 많은 만성 질환의 주요 원인으로 생각됩니다.
두 연구에 따르면 트랜스 지방은 식단에서 다른 영양소를 대체할 때 염증 표지자를 증가시킵니다. 그러나 또 다른 연구에서는 버터를 마가린으로 바꾸었고 차이가 없음.
관찰 연구에서 트랜스 지방은 특히 과도한 체지방을 가진 사람들의 염증 표지자 증가와 관련이 있습니다.
요약: 연구에 따르면 트랜스 지방은 특히 과체중 또는 비만인 사람들의 염증을 증가시킵니다.
트랜스 지방과 혈관 및 암과의 관계
트랜스 지방은 내피로 알려진 혈관의 내벽을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.
트랜스 지방이 포화 지방을 대체한 4주간의 연구에서 HDL(좋은) 콜레스테롤은 21% 감소했으며 동맥 확장은 29% 감소했습니다.%.
또 다른 연구에서는 내피 기능 장애에 대한 지표도 트랜스 지방이 많은 식단에서 증가했습니다.
그러나 트랜스 지방이 암에 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.
Nurses' Health Study라는 대규모 연구 활동에서 폐경 전 트랜스 지방 섭취는 폐경 후 유방암 위험 증가와 관련이 있었습니다.
그러나 두 리뷰는 암 링크가 매우 약하다고 제안합니다.
따라서 더 많은 연구가 필요하다.
요약: 트랜스 지방은 혈관 내벽을 손상시킬 수 있습니다. 그러나 암 위험에 미치는 영향은 덜 명확합니다.
현대 식단의 트랜스 지방 공급원
부분 경화 식물성 기름은 제조 비용이 저렴하고 유통 기한이 길기 때문에 식단에서 트랜스 지방의 가장 큰 공급원입니다.
트랜스 지방은 다양한 가공 식품에서 발견되지만 최근 정부는 트랜스 지방을 제한하기 시작했습니다.
2018년 미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 가공식품에 부분 경화유 사용을 금지했습니다.
그러나 이 금지 조치가 완전히 시행되지 않았기 때문에 많은 가공 식품에 여전히 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
다른 여러 국가에서는 가공품의 트랜스 지방 함량을 줄이기 위해 유사한 조치를 취했습니다.
요약: 부분적으로 경화된 식물성 기름을 함유한 가공 식품은 현대 식단에서 가장 풍부한 트랜스 지방 공급원이지만 최근 규제 당국이 이를 제한하기 시작했습니다.
트랜스 지방을 피하는 방법
트랜스 지방을 완전히 피하는 것은 까다로울 수 있습니다.
미국에서 제조업체는 1회 제공량당 이러한 지방이 0.5g 미만인 경우 제품에 "트랜스 지방 없음" 라벨을 붙일 수 있습니다.
몇 가지 "트랜스 지방이 없는" 쿠키는 순식간에 유해한 양이 될 수 있습니다.
트랜스 지방을 피하려면 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 성분 목록에 부분적으로 수소가 첨가된 음식을 먹지 마십시오.
동시에 라벨을 읽는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일반 식물성 기름과 같은 일부 가공 식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있지만 라벨이나 성분 목록에 표시되지 않습니다.
상점에서 구입한 대두유와 카놀라유에 대한 미국의 한 연구에 따르면 지방의 0.56–4.2%가 트랜스 지방인 것으로 나타났습니다.
따라서 가장 좋은 방법은 식단에서 가공 식품의 양을 줄이는 것입니다.
요약: 라벨을 읽는 것은 트랜스 지방 섭취를 최소화하는 데 도움이 되는 단계이지만 최적의 옵션은 일상에서 가공 식품을 완전히 제거하는 것입니다.
요약
서양식 식단에 포함된 대부분의 트랜스 지방은 건강에 해롭습니다.
동물성 제품의 반추 동물(천연) 트랜스 지방은 적당한 양으로 안전한 것으로 간주되지만 인공 트랜스 지방은 심장병을 비롯한 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다.
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인공 트랜스 지방은 마찬가지로 장기 염증, 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 관련이 있으며 특히 비만 또는 과체중인 사람들의 경우.
현대식 식단에서 트랜스 지방의 양이 감소했지만 평균 섭취량은 여전히 많은 국가에서 문제가 되고 있습니다.
