곡물은 전 세계 가정의 주식입니다.
밀기울(영양이 풍부한 외층), 배아(씨앗의 영양이 풍부한 배아), 배젖(전분 함유 탄수화물이 많은 배아의 먹이 공급원)의 세 부분으로 구성됩니다.).
통곡물은 단순히 세 부분이 모두 온전한 곡물입니다. 일반적으로 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄, 비타민 B, 식이 섬유가 풍부합니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색흥미롭게도 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하면 심장병, 제2형 당뇨병, 암 등의 위험이 낮아집니다.
건강한 통곡물 식품 14가지를 소개합니다.
1. 귀리
귀리는 먹을 수 있는 가장 건강한 통곡물 중 하나입니다.
자연적으로 글루텐이 없으며 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
또한 귀리는 항산화제, 특히 아베난쓰라마이드가 풍부합니다. 이 항산화제는 결장암 위험 감소 및 혈압 저하와 관련이 있습니다.
귀리는 또한 소화와 영양소 흡수를 돕는 수용성 섬유소인 베타글루칸의 훌륭한 공급원입니다. 28건의 연구 분석에 따르면 베타글루칸이 풍부한 식단은 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
스틸 컷 귀리, 귀리 가루, 말린 귀리와 같은 통 귀리를 선택하십시오. 인스턴트 오트밀과 같은 다른 유형의 귀리는 더 많이 가공되며 건강에 해로운 설탕이 첨가될 수 있습니다.
요약: 귀리는 영양분이 풍부한 건강한 통곡물입니다. 또한 다양한 건강상의 이점과 관련된 수용성 섬유소인 베타글루칸의 훌륭한 공급원입니다.
2. 통밀
통밀은 인기 있고 놀라울 정도로 다재다능한 곡물입니다.
구운 식품, 파스타, 국수, 쿠스쿠스, 불가르 및 양질의 거친 밀가루의 핵심 성분입니다.
밀은 매우 인기가 있지만 글루텐 함량으로 인해 논란의 여지가 많습니다. 글루텐은 특정 사람들에게 유해한 면역 반응을 유발할 수 있는 단백질입니다.
그러나 당신이 글루텐을 견딜 수 있는 대부분의 사람들에 속한다고 가정합니다. 이 경우 통밀은 항산화제, 비타민, 미네랄 및 식이 섬유의 풍부한 공급원이기 때문에 식단에 추가하는 훌륭한 식품입니다.
"밀"이 아닌 "통밀" 라벨이 붙은 식품만 선택하도록 주의하십시오.”
통밀은 섬유질 껍질, 밀기울 및 배젖을 포함한 전체 곡물을 포함합니다. 반대로 일반 밀은 껍질과 겨가 벗겨져 영양분이 풍부합니다.
요약: 통밀은 일반 밀에 대한 영양가 있는 대안이며 항산화제, 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 풍부합니다.
3. 통곡물 호밀
호밀은 밀과에 속하며 수세기 동안 소비되어 왔습니다.
일반적으로 밀보다 영양가가 높으며 탄수화물은 적고 미네랄은 더 많이 함유하고 있습니다. 이것이 바로 호밀빵이 밀만큼 혈당을 올리지 않는 이유 중 하나입니다.
또 다른 이유는 호밀가루에 섬유질이 엄청나게 많다는 것입니다. 호밀가루 100g은 22.6g의 섬유질을 제공하며, 이는 성인 일일 권장량의 90%에 해당합니다.
연구에 따르면 식이 섬유는 소화관에서 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당을 급상승시키는 대신 느리지만 꾸준한 상승을 일으킵니다.
호밀 가루는 라이트, 미디엄, 다크, 호밀가루, 펌퍼니켈 등 여러 형태로 제공됩니다. 가벼운 품종과 중간 품종 모두 일반적으로 더 정제되어 통곡물로 간주되지 않는 반면, 어두운 호밀 가루, 호밀 가루 및 펌퍼니켈 가루는 통곡물일 가능성이 더 높습니다.
즉, 일부 제조업체는 혼합물에 정제된 호밀가루를 추가할 수 있으므로 쇼핑할 때 호밀가루에서 "전체"라는 단어를 찾는 것이 가장 좋습니다.
요약: 통호밀은 밀에 대한 건강한 통곡물 대안입니다. 다양한 형태로 제공되지만 어두운 호밀 가루, 호밀 가루 및 펌퍼니켈 가루만 통곡물로 간주됩니다.
4. 메밀
그 이름이 당신을 속일 수 있지만 메밀은 밀과 관련이 없습니다.
유사곡물, 곡류와 유사하게 사용되는 종자입니다.
메밀 씨앗에는 망간, 마그네슘, 구리, 인, 철, 비타민 B 및 섬유질과 같은 영양소가 포함되어 있습니다. 그들은 또한 자연적으로 글루텐이 없습니다.
또한, 메밀 껍질은 결장으로 이동하여 건강한 장내 세균을 공급하는 식이 섬유인 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 저항성 전분은 혈당 조절과 소화 건강을 개선하여 체중 감소와 심장 건강을 돕습니다.
메밀을 요리하려면 물 2컵에 메밀 1컵을 넣고 끓입니다. 불을 줄이고 가루가 부드러워질 때까지 10~15분 동안 끓입니다.
요약: 메밀은 영양분이 풍부한 글루텐 프리 통곡물입니다. 또한 건강한 장내 세균의 먹이가 되는 저항성 전분의 좋은 공급원이기도 합니다.
5. Bulgur 밀 (깨진 밀)
일반적으로 갈라진 밀로 알려진 Bulgur 밀은 중동 요리에서 인기가 있습니다.
이 통곡물은 종종 수프, 속을 채운 야채, 타불레와 같은 샐러드에 첨가됩니다. 밥과 비슷하게 준비되지만 식감은 쿠스쿠스와 비슷합니다.
Bulgur는 지방이 적고 마그네슘, 망간 및 철과 같은 미네랄이 풍부합니다. 또한 훌륭한 섬유질 공급원으로 조리한 컵(182g)당 일일 권장량의 33%인 8.2g을 제공합니다.).
연구에 따르면 bulgur 및 기타 통곡물을 많이 섭취하면 염증이 줄어들고 심장병 및 대장암과 같은 암 위험이 낮아집니다.
그러나 bulgur 밀에는 글루텐이 포함되어 있어 글루텐 프리 식단에 적합하지 않습니다.
요약: Bulgur 또는 갈라진 밀은 중동 요리에 사용되는 인기 있고 영양이 풍부한 통곡물입니다. 일반적으로 수프, 속을 채운 야채, 타불레와 같은 샐러드에 첨가됩니다.
6. 기장
기장은 아마도 새 모이의 성분으로 가장 잘 알려진 고대 곡물입니다.
그러나 그것은 수천 년 동안 인간 요리의 일부였습니다. 인도, 중국, 아프리카, 에티오피아, 나이지리아 및 세계의 다른 지역에서 주요 성분으로 간주됩니다.
기장은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 마그네슘, 망간, 아연, 칼륨, 철, 비타민 B 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없습니다.
연구는 기장 섭취를 염증 감소, 혈중 트리글리세리드 감소, 혈당 조절 개선과 같은 건강상의 이점과 연관시켰습니다.
기장은 곡물로 생각되지만 유사 곡물로 분류되는 곡물입니다. 어떤 사람들은 비슷하게 소비되기 때문에 통곡물 시리얼이라고 생각합니다.
요약: 기장은 곡물과 유사하게 소비되기 때문에 유사 곡물로 분류되는 고대 종자입니다. 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 글루텐이 없습니다.
7. 통보리
보리는 수천 년 동안 소비되는 다재다능한 곡물입니다.
다른 통곡물만큼 대중적이지는 않지만 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.
보리는 두 가지 기본 형태인 통(또는 껍질을 벗긴) 보리와 진주 보리로 구할 수 있습니다. 그러나 껍질을 벗긴 보리는 최소한으로 가공되므로 통곡물로 간주됩니다.
껍질을 벗긴 보리는 셀레늄, 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 철, 인, 칼륨과 같은 미네랄과 비타민 B 및 섬유질이 풍부합니다.
보리 가루 한 컵(148g)은 14.9g의 섬유질 또는 성인 일일 섭취량의 60%를 제공합니다.
보리에는 글루텐이 포함되어 있으므로 글루텐 프리 다이어트에는 적합하지 않습니다.
요약: 통보리는 수천 년 동안 사용된 건강한 통곡물입니다. 통(껍질을 벗긴) 보리는 통곡물로 간주되며 진주 보리는 정제된 것입니다.
8. 철자
Spelled는 수천 년 동안 재배된 고대 통밀입니다.
영양학적으로 스펠트는 현대 통밀과 비슷하며 망간, 마그네슘, 인, 아연, 철, 비타민 B, 섬유질이 풍부합니다. 그러나 통밀에 비해 아연과 단백질이 약간 더 많습니다.
다른 모든 곡물과 마찬가지로 스펠트에는 장에서 아연과 철분 흡수를 감소시킬 수 있는 피틴산과 같은 항영양소가 포함되어 있습니다. 다른 식품은 아연과 철분을 더 많이 제공하므로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 성인에게는 큰 문제가 되지 않지만 채식주의자와 비건에게는 문제가 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 통곡물 섭취의 9가지 건강상의 이점
다행스럽게도 곡물을 싹이 트거나 발효시키거나 담가서 영양억제제를 줄일 수 있습니다.
스펠트에는 글루텐이 포함되어 있으므로 글루텐 프리 다이어트에 적합하지 않다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
요약: Spelled는 점점 인기를 얻고 있는 영양가 높은 고대 통곡물입니다. 피틴산과 같은 영양억제제가 포함되어 있지만 곡물을 싹이 트거나 발효시키거나 담그면 감소될 수 있습니다.
9. 퀴노아
퀴노아는 슈퍼푸드로 칭송받는 남미 곡물입니다.
이 고대 곡물에는 통밀, 귀리 및 기타 여러 곡물과 같은 대중적인 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 들어 있습니다.
퀴노아는 또한 자유 라디칼이라고 하는 잠재적으로 유해한 분자를 중화할 수 있는 케르세틴 및 캠페롤과 같은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 이 분자는 만성 염증, 심장병 및 암과 관련이 있습니다.
또한 퀴노아는 완전한 단백질을 제공하는 몇 안 되는 식물 중 하나이며, 이는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미합니다. 이것은 채식주의 자와 비건을위한 훌륭한 선택입니다.
사람들이 시리얼과 같은 퀴노아를 사용하지만, 그것은 유사 시리얼입니다. 곡물과 영양적으로 유사하고 유사하게 소비되는 씨앗입니다.
요약: 퀴노아는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 함유하고 있기 때문에 종종 슈퍼푸드라고 불립니다. 시리얼로 생각되지만 유사 시리얼입니다. 시리얼 곡물과 유사하게 소비되는 씨앗입니다.
10. 현미
현미는 백미에 대한 더 건강한 대안으로 널리 알려져 있습니다.
그것은 밀기울, 배아 및 배유를 포함한 전체 곡물을 포함하는 통 곡물이기 때문입니다. 한편 백미는 겨와 배아를 모두 제거한 것이다.
겨와 배아는 영양이 풍부하기 때문에 현미에는 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 조리된 현미 3.5온스(100g)에는 1.8g의 섬유질이 들어 있는 반면 백미 3.5온스에는 0.6g의 섬유.
현미는 또한 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐이 없는 식단을 위한 훌륭한 탄수화물 옵션입니다.
연구에 따르면 이 곡물의 여러 화합물이 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 현미에는 혈압, 염증 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병 위험을 줄이는 항산화제인 리그난이 포함되어 있습니다.
요약: 현미는 전체 곡물을 포함하므로 백미보다 더 건강한 대안입니다. 반대로 백미는 겨와 배아가 제거되어 영양가가 떨어집니다. 현미는 다양한 방법으로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 옥수수
옥수수 또는 옥수수(Zea mays)는 엄청나게 인기 있는 통곡물입니다.
전 세계적으로 주식이며 밀과 쌀보다 더 많이 재배됩니다.
가공되지 않은 통옥수수에는 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 인, 칼륨, 비타민 B, 항산화제가 풍부합니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없습니다.
옥수수에는 노란 옥수수에 풍부한 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 여러 연구에서 이러한 항산화제와 실명의 두 가지 주요 원인인 황반 변성 및 백내장의 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.
또한 옥수수에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 삶은 노란 옥수수 한 컵(164g)은 4.6g의 섬유소를 제공하며, 이는 일일 권장량의 18%입니다.
요약: 가공되지 않은 통옥수수는 영양가가 매우 높으며 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제가 풍부합니다. 관심을 끄는 두 가지 항산화제는 실명을 유발할 수 있는 특정 눈 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 루테인과 제아잔틴입니다.
12. 팝콘
팝콘은 먹을 수 있는 가장 건강한 간식 중 하나입니다.
고온에서 터지는 특정 유형의 옥수수입니다. 옥수수 낟알에는 소량의 물이 포함되어 있는데 가열하면 수증기가 되어 낟알이 터지게 됩니다.
당신을 위해 제안: 건강에 좋은 글루텐 프리 곡물 8가지
대부분의 사람들은 팝콘이 통곡물 식품이라는 사실을 깨닫지 못합니다. 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 인 및 많은 비타민 B와 같은 필수 영양소가 풍부합니다.
또한 팝콘은 섬유질이 엄청나게 많습니다. 100g(3.5온스)의 섬유질은 14.5g 또는 일일 권장량의 58%를 제공합니다.
스토브 또는 에어 포퍼에서 가장 잘 준비됩니다. 잠재적으로 유해한 화학 물질이 포함되어 있을 수 있으므로 미리 포장된 팝콘 전자레인지 백을 구입하지 마십시오.
또한 상업적으로 제조된 일부 품종은 다량의 건강에 해로운 지방, 소금, 인공 향료 또는 설탕으로 질식되어 이 건강에 좋은 간식이 건강에 해로운 것으로 바뀔 수 있습니다.
요약: 팝콘은 통곡물로 간주되는 건강한 간식입니다. 시중에서 판매되는 팝콘에는 종종 건강에 해로운 추가 성분이 포함되어 있기 때문에 스토브나 에어 팝콘에 직접 만든 것이 가장 좋습니다.
13. 통밀빵
통곡물 빵 제품은 식단에 통곡물을 쉽게 추가할 수 있습니다.
호밀빵, 통밀 빵 롤, 통곡물 베이글, 통곡물 토르티야 등과 같이 널리 사용 가능하고 다양한 종류가 있습니다.
특히 건강한 통곡물 빵 중 하나인 에스겔 빵은 밀, 기장, 보리, 스펠트밀과 같은 다양한 통곡물과 여러 콩류로 만든 빵입니다.
게다가 이 빵의 곡물과 콩류는 싹이 텄습니다. 즉, 물에 적셔서 발아할 수 있다는 뜻입니다. 이것은 영양소 함량을 증가시키고 통곡물에서 일반적으로 발견되는 항영양소를 감소시킵니다.
한 가지 유의할 점은 많은 통밀 빵이 통곡물의 유익한 효과를 감소시키는 분쇄된 밀알로 만들어진다는 것입니다. 따라서 통곡물 빵을 구입한다면 알곡이나 씨가 보이는 것을 선택하는 것이 가장 좋다.
요약: 통곡물 빵 제품은 식단에 통곡물을 쉽게 추가할 수 있는 방법입니다. 곡물이나 씨앗이 눈에 보이는 빵을 선택하십시오. 더 영양가가 높기 때문입니다.
14. 통곡물 및 통밀 파스타
통곡물 파스타는 통밀로 만든다.
그들은 일반 파스타보다 더 많은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 가지고 있습니다. 예를 들어 통곡물 스파게티는 일반 스파게티보다 섬유질이 2.5배 더 많습니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 통곡물 파스타는 더 포만감을 주는 경향이 있습니다.
다만, 통밀가루를 통밀가루로 만들어서.
이는 통곡물의 많은 유익한 효과를 감소시키며, 이는 통곡물 파스타가 퀴노아 및 현미와 같은 온전한 통곡물 식품만큼 건강에 좋지 않다는 것을 의미합니다.
그럼에도 불구하고 파스타를 먹을 경우 일반 곡물보다 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
요약: 통곡물 파스타는 식단에 통곡물을 추가하는 또 다른 간단한 방법입니다. 그들은 일반 파스타보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약
통곡물은 가공을 최소화하여 정제된 곡물보다 영양가가 높습니다.
정제된 곡물을 통곡물로 대체하는 것은 심장병, 제2형 당뇨병, 암 등과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
다행히도 선택할 수 있는 건강한 통곡물 옵션이 많이 있습니다.
정제된 곡물이 식단의 일부인 경우 건강상의 이점을 얻기 위해 위에 나열된 일부 통곡물 대체품으로 교체해 보십시오.
