식물성 단백질 vs. 유청 단백질: 어느 것이 더 낫나요?

단백질 파우더를 선택할 때 동물성 유청 단백질과 식물성 유청 단백질 중 하나를 선택해야 하는 경우가 많습니다.

단백질 파우더는 가장 많이 팔리는 영양 보충제 중 하나입니다.

많은 브랜드가 다양한 식단과 생활 방식에 맞춰 우유에서 추출한 유청 단백질 파우더와 식물에서 추출한 옵션을 제공하고 있습니다.

주요 목표가 무엇인가요?

체중 감량

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단백질 파우더가 다양하기 때문에 어떤 것이 가장 좋고 어떤 것이 자신의 선호도에 맞는지 궁금할 것입니다.

이 기사에서는 식물성 단백질 분말과 유청 단백질 분말의 차이점을 분석하여 선택을 안내합니다.

유청과 식물성 단백질 분말 비교

식물성 단백질과 유청 단백질 분말은 몇 가지 유사점을 공유하지만 눈에 띄는 차이점도 있습니다.

유청 단백질 파우더

유당 무함유: 아니요
비건 친화적: 아니요
완전한 단백질: 예
한 스쿱당 20~30g의 단백질을 제공합니다.: 예
근육 생성에 도움: 예
체중 감량 지원: 예
비용: 브랜드에 따라 다름

식물성 단백질 파우더

유당 무첨가: 예
비건 친화적: 예
완전한 단백질: 아니요(대두 또는 특정 혼합물 제외)
한 스쿱당 20~30g의 단백질을 제공합니다.: 때때로
근육 생성에 도움: 예
체중 감량 지원: 예
비용: 브랜드에 따라 다름

만드는 방법

유청 단백질 분말은 치즈 생산의 부산물인 유백색 액체인 유청에서 나옵니다. 이 액체는 가공되어 탄수화물, 지방, 물 및 기타 요소를 제거하고 단백질만 남깁니다. 이 단백질은 분무건조를 통해 분말 형태로 변합니다.

유청단백질분말은 우유로 만든 제품으로 유당인 유당을 함유하고 있습니다. 그러나 다양한 가공 방법으로 인해 분리유청단백질은 농축유청단백질보다 유당 함량이 낮습니다.

반면, 식물성 단백질 분말은 식물에서 추출됩니다. 일반적인 공급원에는 현미, 완두콩, 콩, 대마가 포함됩니다. 일부 분말은 하나의 식물 원료만 사용하는 반면 다른 분말은 여러 가지를 혼합할 수 있습니다.

이 분말은 순수 식물 유래이므로 유제품과 유당이 없습니다. 따라서 완전 채식을 하는 사람들이나 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.

단백질 함량

유청과 식물성 단백질 분말은 일반적으로 비슷한 수준의 단백질을 제공하며, 일반적으로 1회 제공량당 약 20~30g입니다.

유청 단백질 분말은 단백질의 기초가 되는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완전 단백질로 알려져 있습니다. 또한 근육 성장에 필수적인 필수 분지사슬 아미노산(BCAA)인 류신, 이소류신, 발린도 포함되어 있습니다.

식물성 분말의 단백질 양은 식물 공급원에 따라 다릅니다. 일반적으로 이러한 분말은 유청에 비해 BCAA가 적습니다. 그 중 콩단백질분말만이 완전단백질로 분류됩니다.

전체 아미노산 프로필을 제공하기 위해 일부 브랜드는 제품에 다양한 식물성 단백질을 혼합하여 필요한 모든 아미노산과 BCAA를 함유하도록 보장합니다.

단백질 파우더가 적절한 단백질 함량(1회 제공량당 20~30g)과 균형 잡힌 아미노산 혼합을 제공하는지 확인하려면 항상 영양 라벨을 확인하세요.

소화성과 음식 민감성

유청 단백질 분말에는 일부 사람들이 소화하기 어려운 유당이 함유되어 있습니다. 분리유청단백질을 선택하면 유당 함량이 감소하지만, 유당 불내증이 심한 경우 복부 팽만감 및 가스와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

식물성 단백질 파우더에는 다양한 성분이 들어있습니다. 일부에는 콩이나 글루텐과 같은 알레르기 유발 물질이 있을 수 있습니다. 라벨을 확인하고 필요한 경우 콩 프리 또는 글루텐 프리라고 표시된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

일부 식물 유래 단백질 분말, 특히 완두콩 단백질이 함유된 분말은 특히 FODMAP에 민감하거나 과민성 대장 증후군이 있는 경우 복부팽만감과 불편함을 유발할 수 있습니다.

식품에 민감한 사람들의 경우 가장 좋은 접근 방식은 다양한 단백질 분말을 샘플링하고 식품 및 건강 일지를 유지하는 것입니다. 이는 다양한 제품의 반응을 정확히 찾아내는 데 도움이 될 수 있습니다.

비용

식물성 및 유청 단백질 분말의 가격은 브랜드에 따라 다릅니다.

일반적으로 가격이 비슷한 두 유형 중 하나를 찾을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 유기농, 케토 또는 팔레오로 광고되거나 기타 특화된 품질을 갖춘 제품은 더 높은 가격으로 판매됩니다.

대마와 같은 일부 식물성 단백질 분말은 완두콩과 같은 다른 단백질 분말보다 섭취량이 더 크다는 점을 명심하세요. 결과적으로 더 짧은 시간에 더 많은 파우더를 사용하게 되어 총 비용이 증가할 수 있습니다.

더 저렴한 식물성 제품을 찾고 있다면 유청 제품과 섭취량이 비슷한 제품을 선택하세요.

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요약: 유청 단백질 분말은 우유에서 추출되며 유당을 함유하고 있는 반면, 현미, 콩 또는 완두콩으로 만든 식물성 단백질 분말은 완전 채식주의자 친화적이며 유당이 없습니다.

근육성장에 효과

근육을 얻으려면 근력 운동을 하고 모든 필수 아미노산과 BCAA가 포함된 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

분리유청단백질은 BCAA 류신이 풍부하고 빠르게 소화되는 완전 단백질이기 때문에 종종 근육 발달에 가장 좋은 것으로 간주됩니다.

그러나 식물성 단백질 분말도 완전할 수 있으며 특히 여러 식물성 단백질을 혼합하거나 BCAA를 첨가하는 경우 류신 함량이 높습니다.

연구에 따르면 유청과 식물성 단백질 파우더는 1회 제공량당 비슷한 단백질과 BCAA 수준을 제공할 경우 근육 성장을 동일하게 지원할 수 있습니다.

고품질 단백질 파우더에는 20~30g의 단백질과 5~12g의 BCAA가 함유되어 있어야 하며, 1회 제공량당 최소 3g의 류신이 함유되어 있어야 합니다.

단백질 파우더는 편리한 단백질 공급원이지만 주요 단백질 공급원이 되어서는 안 됩니다. 닭고기, 생선, 두부, 계란, 콩과 같은 자연 식품 단백질 옵션을 선호하고 추가 단백질이 필요할 때 보충제로 분말을 사용하세요.

매일 단백질 섭취는 근육 발달에 중요합니다. 일반적으로 매일 체중 파운드당 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g) 또는 식사당 20~40g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

요약: 근육 강화에는 유청 단백질 분말과 식물성 단백질 분말이 모두 효과적입니다. 1회 제공량당 최소 20g의 단백질을 함유한 분말을 찾으세요.

체중 감량 효과

체중 감량은 칼로리 부족에 달려 있습니다. 즉, 신체가 매일 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취한다는 의미입니다. 일반적으로 이는 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 강화함으로써 달성됩니다.

유청과 식물성 단백질 분말 모두 포만감을 높이고 신체의 비지방 성분인 순수 근육량을 유지함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

다음은 체중 감량 여정을 향상하기 위해 고려해야 할 몇 가지 요소입니다.:

단백질만 함유된 보충제를 섭취하세요. 많은 단백질 분말에는 설탕 첨가와 같이 칼로리를 추가하는 성분이 포함되어 있습니다. 단백질만 함유된 단백질 파우더를 선택하세요.
1인분당 100~150칼로리 이하를 찾으세요. 숫자가 더 높을 경우 제품에 추가 성분이 포함될 가능성이 높습니다.
스무디 제한. 스무디에 단백질 파우더를 추가하는 경우 1컵(250mL) 분량을 섭취하세요. 우유, 과일, 땅콩 버터 또는 주스와 같은 다른 재료를 추가하면 스무디의 칼로리가 훨씬 높아질 수 있습니다.
다른 음식에 첨가해보세요. 팬케이크나 오트밀과 같은 식품에 단백질 파우더를 첨가해보세요.
식사대용으로 사용하지 마세요. 단백질 파우더와 음료에는 식사로 간주될 만큼 충분한 영양소나 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 식사 대용으로 의존하면 배고픔과 과도한 일일 간식 섭취로 이어질 수 있습니다.
근력 트레이닝을 통합하세요. 일주일에 최소한 몇 번씩 근력 운동을 하면 근육량을 보존하고 근육 형성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많으면 신진대사가 증가하여 체중 감량을 더욱 지원할 수 있습니다.