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유청 단백질 부작용

유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생합니까?

유청 단백질은 많은 건강상의 이점이 있는 인기 있는 보충제이지만 일부 사람들은 그 안전성에 대해 걱정합니다. 유청단백질의 안전성과 부작용에 대한 리뷰입니다.

증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생합니까?
2024년 1월 13일에 마지막으로 업데이트되었으며 2023년 2월 19일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

유청 단백질은 운동선수와 근육량을 늘리려는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다.

유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생합니까?

많은 건강 주장 외에도 안전을 둘러싼 논란이 있습니다.

어떤 사람들은 너무 많은 유청 단백질이 신장과 간을 손상시키고 골다공증을 유발할 수 있다고 주장합니다.

이 기사는 유청 단백질의 안전성과 부작용에 대한 증거 기반 리뷰를 제공합니다.

유장 단백질은 무엇입니까?

유청 단백질은 인기 있는 피트니스 및 식이 보조제입니다.

치즈를 만드는 동안 우유에서 분리되는 액체인 유청으로 만들어집니다. 그런 다음 유청을 여과, 정제 및 분무 건조하여 유청 단백질 분말로 만듭니다.

유청 단백질에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 그들 사이의 주요 차이점은 처리 방법입니다.

유청 단백질은 운동선수, 피트니스 애호가 및 근육을 키우거나 체중을 줄이려는 사람들에게 인기가 있습니다.

연구에 따르면 운동 선수가 운동에서 회복하고, 근육을 만들고, 저항 훈련 루틴의 일부로 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 건강 상태가 좋지 않은 젊은 성인의 경우.

또한 일부 연구에서는 유청 단백질이 과체중 및 비만인 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질은 또한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 완전한 단백질 공급원입니다. 신체는 필수 아미노산을 만들 수 없으므로 식단에서 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

저지방 단백질, 해산물, 계란, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 단백질을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 요법이 훈련 목표를 달성하기에 충분하지 않은 경우 유청 단백질 보충제는 단백질 섭취량을 늘리는 옵션입니다.

유청 단백질에는 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 보고되었지만 일부 사람들은 그 안전성에 대해 우려하고 있습니다.

현재 연구에 따르면 유청 단백질은 일반적으로 식단에 더 많은 단백질을 추가하려는 운동 선수에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 National Institutes of Health는 많은 양의 단백질을 섭취할 때 주의할 것을 권고합니다. 전문가들은 고단백 섭취의 잠재적 부작용에 대해 더 많은 데이터가 필요하다고 말합니다.

식단에 보충제를 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

요약: 더 많은 연구가 필요하지만 유청 단백질은 일반적으로 단백질 섭취량을 늘리려는 운동 선수에게 안전합니다. 근육과 힘을 키우고 체중을 줄이며 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

보고된 유청 단백질의 여러 부작용은 소화와 관련이 있습니다.

어떤 사람들에게는 이러한 부작용이 유당 불내증과 관련이 있을 수 있습니다.

일부 사람들은 유당을 소화하는 데 문제가 있어 팽만감, 가스, 위경련 및 설사와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

유당은 많은 유청 단백질 보충제의 주요 탄수화물입니다.

유당 불내증이 있는 사람은 신체가 유당을 소화하는 데 필요한 락타아제 효소를 충분히 생산하지 못합니다. 유당 불내증은 매우 흔하며 전 세계적으로 최대 65%의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.

유당 불내증이 있는 경우 농축 유청 단백질 대신 유청 단백질 분리 보충제 사용을 고려할 수 있습니다.

분리유청단백은 농축유청단백에 비해 지방과 유당 함량이 훨씬 적은 정제된 제품입니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 종종 안전하게 분리 유청 단백질을 섭취할 수 있습니다.

콩, 완두콩, 계란, 쌀 또는 대마 단백질과 같은 비유제품 단백질 분말도 사용할 수 있습니다. 제품에 유당이 없는지 확인하고 영양 목표를 충족하는지 확인하려면 라벨을 읽으십시오.

보충제를 피하고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 단백질 보충제로 인한 소화 부작용을 예방할 수도 있습니다.

요약: 유청 단백질 보충제는 유당 불내증이 있는 사람에게 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 불편한 증상이 나타나면 대신 고단백 식품을 섭취하거나 유청 분리 분말 또는 유제품이 아닌 단백질 분말로 전환해 보십시오.

일부 사람들은 유청 단백질에 알레르기가 있을 수 있습니다.

유청 단백질은 우유에서 나오므로 우유 알레르기가 있는 사람은 유청 단백질에 알레르기가 있을 수 있습니다. 우유 알레르기가 있는 사람은 일반적으로 유청 단백질과 같은 유제품을 피하는 것이 좋습니다.

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젖소 알레르기는 어린이들에게 비교적 흔하며 3세 미만 어린이의 2-3%에 영향을 미칩니다. 그러나 성인에게는 덜 일반적입니다. 젖소 알레르기가 있는 사람의 약 80%는 16세가 되면 증상이 사라집니다.

젖소 알레르기의 증상에는 두드러기, 발진, 안면 부기, 인후 및 혀 부종, 콧물 또는 코막힘이 포함될 수 있습니다.

때로는 젖소 알레르기가 심각한 생명을 위협하는 알레르기 반응인 아나필락시스를 유발할 수 있습니다. 심한 알레르기 반응의 징후로는 입술, 혀 또는 목이 붓거나 호흡 곤란이 있습니다. 심한 알레르기 반응이 의심되는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

다시 말하지만, 젖소 알레르기는 성인에게는 드물지만 심각한 결과를 초래할 수 있음을 기억할 가치가 있습니다.

또한 유청 단백질에 대한 알레르기를 유당 불내증과 혼동해서는 안 됩니다.

대부분의 알레르기는 신체가 단백질에 대한 면역 반응을 일으킬 때 발생합니다. 유당 불내증은 알레르기와 다릅니다. 효소 결핍이 원인.

젖소 알레르기가 있는 경우 콩, 완두콩, 계란, 쌀 또는 대마 단백질과 같은 비유제품 단백질 분말을 사용해 보십시오. 우유 알레르기가 있는 사람에게 제품이 안전한지 확인하려면 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 보충제 대신 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하여 식단에서 단백질의 양을 늘릴 수도 있습니다.

증상이 알레르기 때문인지 과민증 때문인지 확실하지 않은 경우 의사에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.

요약: 우유에 알레르기가 있는 사람은 유청 단백질에도 알레르기가 있을 수 있으며 일반적으로 유청과 같은 유제품을 피하는 것이 좋습니다. 젖소 알레르기는 성인에게는 드물지만 반응은 잠재적으로 심각할 수 있습니다.

유청 단백질이 변비와 영양 결핍을 유발할 수 있습니까?

유청 단백질 보충제는 유당 불내증이 있는 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 경우에 따라 유당 불내증은 장의 움직임을 느리게 하여 변비를 유발할 수 있습니다.

특히 저탄수화물 식단에서 유청 단백질을 선호하는 과일과 채소를 적게 먹는 경우에도 변비가 발생할 수 있습니다.

과일과 채소는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 대변 형성을 돕고 규칙적인 배변을 촉진합니다.

유청 단백질로 인해 변비가 의심되는 경우 과일과 채소를 충분히 섭취하는지 확인하십시오. 변비의 원인을 진단하는 데 도움을 줄 수 있는 의사와 상담하는 것도 좋은 생각입니다.

이론적으로 다른 식품을 단백질 보충제로 대체하면 영양소 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 많은 자연 식품은 영양이 풍부하고 최적의 건강에 필요한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 단백질 보충제는 동일한 영양을 제공하지 않을 수 있습니다.

식이 요법의 주요 변경 사항은 항상 의사 또는 공인 영양사와 먼저 상의해야 합니다.

요약: 과일 및 채소와 같은 전체 식품을 유청 단백질로 대체하면 변비 및 영양소 결핍의 위험이 있을 수 있습니다. 식단을 크게 변경하기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.

유청 단백질이 신장을 손상시킬 수 있습니까?

고단백 식단은 신장이 혈액을 걸러내기 위해 더 많은 일을 하게 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 증가된 작업량은 신장 손상을 유발하거나 신장 질환을 악화시킬 수 있습니다.

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그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 일부 연구는 증가된 여과 작업이 신장에 해롭지 않다고 제안합니다. 다른 건강 상태가 없는 사람들의 경우 고단백 식단이 신장 손상 위험을 증가시키지 않을 수 있습니다.

예를 들어 단백질이 신장에 미치는 영향에 대한 74개의 연구를 검토한 결과 건강한 사람의 단백질 섭취를 제한할 이유가 없다고 결론지었습니다.

즉, 고단백 식단이 신장 질환이 있는 사람에게 해를 끼칠 수 있다는 증거가 있습니다.

연구에 따르면 신장 질환이 있는 사람들의 고단백 식단은 신장을 더 손상시킬 수 있습니다.

신장 질환이나 다른 건강 질환이 있는 경우 유청 단백질 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

요약: 높은 단백질 섭취가 신장을 손상시킬 수 있는지 여부는 알려지지 않았습니다. 일부 전문가들은 건강 상태가 좋지 않은 사람들에게 해를 끼치지 않을 것이라고 제안합니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람에게는 더 큰 위험이 있는 것으로 보입니다. 유청 단백질이 귀하에게 적합한지 의사에게 문의하십시오.

유청 단백질이 간을 손상시킬 수 있습니까?

2001년 이전 성명에서 미국심장협회는 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 간이 더 많은 일을 할 수 있다고 제안했습니다. 차례로, 이 추가 작업량이 간 손상으로 이어질 수 있습니다.

그러나 다른 사람들은 너무 많은 단백질이 건강한 사람의 간을 손상시킬 수 있다는 증거가 거의 없다고 제안했습니다.

간은 섭취하는 단백질 중 일부를 사용하여 스스로 복구하고 지방을 간에서 지방을 제거하는 데 도움이 되는 분자인 지단백질로 전환합니다.

11명의 비만 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 유청 단백질 보충제 60g이 4주 동안 간 지방을 약 21% 감소시키는 데 도움이 되었습니다.

또한 혈중 트리글리세리드를 약 15%, 콜레스테롤을 약 7% 감소시키는 데 도움이 되었습니다.%.

한 사례 보고서에 따르면 27세 남성이 유청 단백질과 크레아틴 보충제를 복용한 후 간 손상을 입었을 수 있습니다.

그러나 유청 단백질과 간 손상 사이의 잠재적 연관성을 이해하려면 더 많은 증거가 필요합니다.

높은 단백질 섭취는 간성 뇌병증이 있는 사람들에게 해를 끼칠 수 있습니다. 이 상태는 심각한 간 질환의 잠재적 합병증입니다.

간은 혈액에서 암모니아와 같은 유해 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다. 암모니아는 신체가 단백질을 소화할 때 생성됩니다.

간 질환이 심하면 간이 제대로 걸러낼 수 없습니다. 이러한 경우 단백질을 많이 섭취하면 혈중 암모니아 수치가 높아져 잠재적으로 뇌가 손상될 수 있습니다.

간 질환이나 다른 건강 상태가 있는 경우 유청 단백질을 포함한 단백질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.

요약: 일부 전문가는 너무 많은 단백질이 건강한 사람의 간을 손상시킬 수 있다고 제안하는 반면 다른 전문가는 걱정할 이유가 없다고 말합니다. 그러나 간 질환이나 기타 건강 문제가 있는 사람은 유청 단백질이 안전한지 의사와 확인해야 합니다.

유청 단백질이 골다공증을 유발할 수 있습니까?

단백질 섭취와 뼈 건강 사이의 관계는 논란을 불러일으켰습니다.

단백질이 너무 많으면 칼슘이 뼈에서 침출되어 속이 비어 있고 다공성 뼈가 특징인 상태인 골다공증의 위험이 증가할 수 있다는 우려가 있습니다.

이 아이디어는 단백질 섭취가 많을수록 소변이 더 산성화된다는 초기 연구에서 나온 것입니다.

차례로 신체는 뼈에서 더 많은 칼슘을 방출하여 완충제 역할을 하고 산성 효과를 중화합니다.

그러나 새로운 연구에 따르면 신체는 장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 칼슘 손실의 영향을 상쇄합니다.

36건의 연구 분석에서 과학자들은 너무 많은 단백질을 섭취하는 것이 뼈 건강에 좋지 않다는 증거를 발견하지 못했습니다.

그들은 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 뼈 건강에 유익하다는 결론을 내렸습니다. 이러한 이점은 요추라고 하는 등 부위에 영향을 미칩니다.

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또한 골다공증에 걸리기 쉬운 노인은 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 한다고 여러 연구에서 제안합니다.

요약: 일부 초기 연구는 높은 단백질 섭취가 골다공증으로 이어질 수 있음을 나타냅니다. 그러나 최근 연구에 따르면 고단백 식단이 뼈 건강에 영향을 미치지 않거나 건강한 뼈를 촉진하지 않을 수 있습니다.

유청 단백질 섭취량?

유청 단백질 파우더를 물 또는 원하는 액체와 혼합하여 간편하게 섭취할 수 있습니다.

패키지에 있는 서빙 지침을 따르는 것이 중요합니다. 표시된 양보다 더 많이 복용하는 것은 권장하지 않습니다. 또한 의사나 영양사가 제공할 수 있는 추가 지침을 따르십시오.

일반적으로 식단에 보충제를 추가하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

유당 불내증이 있는 경우 분리 유청 단백질 또는 비유제품 단백질 분말이 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 유제품이 아닌 단백질 분말은 완두콩, 계란, 쌀 또는 대마에서 얻을 수 있습니다.

젖소 알레르기가 있는 사람은 유청 제품이기 때문에 유청 단백질을 섭취해서는 안 됩니다.

요약: 유청 단백질 보충제를 섭취할 때 패키지에 있는 제공 지침을 따르십시오. 권장량 이상 복용하지 마세요.

요약

유청 단백질은 인기 있는 보충제입니다. 부작용이 거의 없이 훈련 시 근육량을 늘리거나 빠른 회복을 원하는 운동선수에게 도움이 됩니다. 일부는 체중 감량에도 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

그러나 연구에 따르면 일반적으로 유청 단백질 및 고단백 식단과 관련된 잠재적 이점과 일부 위험이 있습니다. 고단백 섭취의 장기적 영향과 특히 유청의 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

유청 단백질 보충제에 관심이 있다면 먼저 의사와 상의해야 합니다. 이것은 간 또는 신장 상태를 포함하여 건강 상태가 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

어떤 사람들은 보충제를 사용하는 대신 더 많은 단백질이 풍부한 음식을 먹고 싶어할 수 있습니다. 유청 단백질 보충제로 인해 소화기 부작용이 발생하는 경우 유청 단백질 분리 또는 유제품이 아닌 단백질 대안을 시도하십시오.

유청 단백질은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 우유 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

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