모든 단백질이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다.
유청과 같은 일부 형태의 단백질은 다른 것보다 우수합니다.
유청 단백질에는 빠르게 흡수되는 놀라운 범위의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색많은 연구에 따르면 근력을 높이고 근육을 늘리며 상당한 양의 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 유청은 단순한 단백질 그 이상입니다. 그것은 다른 많은 영양소를 포함하고 있으며 일부는 강력한 생물학적 효과가 있습니다.
세계에서 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다.
이것은 유청 단백질에 대한 자세한 기사입니다. 유청 단백질이 무엇인지, 어떻게 작용하는지, 피트니스 및 건강 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 되는지 설명합니다.
유청단백질이란?
유청 단백질은 유청에서 분리된 단백질의 혼합물로, 치즈 생산 중에 분리되는 우유의 액체 부분입니다.
우유에는 카제인(80%)과 유청(20%)의 두 가지 주요 유형의 단백질이 포함되어 있습니다.%).
유청은 우유의 수분 부분에서 발견됩니다. 치즈가 생산되면 우유의 지방 부분이 응고되고 유청이 부산물로 분리됩니다.
요구르트 용기를 열어 위에 액체가 떠 있는 것을 본 적이 있다면 이것이 바로 유청입니다. 치즈 제조업자들은 상업적 가치를 발견하기 전에 그것을 버리곤 했습니다.
치즈 생산 중 분리된 유청은 다양한 가공 단계를 거쳐 사람들이 일반적으로 유청 단백질로 인식하는 것이 됩니다. 즉, 셰이크, 식사 대용 및 프로틴 바에 첨가되는 분말입니다.
유청 단백질은 그 자체로 맛이 좋지 않기 때문에 일반적으로 맛을 냅니다. 초콜릿, 바닐라, 딸기맛 파우더가 인기.
일부 제품에는 정제 설탕과 같은 건강에 해로운 첨가제가 있을 수 있으므로 성분 목록을 읽는 것이 중요합니다.
유청 단백질을 섭취하는 것은 일일 섭취량에 단백질을 추가하는 편리한 방법입니다.
이것은 보디빌더와 운동 애호가, 체중 감량이 필요하거나 단순히 식단에 단백질이 부족한 사람들에게 중요할 수 있습니다.
대부분의 맛을 낸 유청 단백질은 맛이 좋으며 스무디와 같은 건강한 요리법에 놀라운 맛을 더하는 데 사용할 수 있습니다.
유청은 일반적으로 내약성이 높지만 유당 불내증이 있는 사람들은 주의해야 하며 일부 사람들은 알레르기가 있을 수도 있습니다.
요약: 유청 단백질은 치즈 생산의 부산물인 유청의 단백질 혼합물입니다. 일반적으로 쉐이크, 식사 대용 및 단백질 바에 첨가되는 향이 나는 분말로 판매됩니다.
유청 단백질 보충제는 단백질과 BCAA 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 인체의 주요 구성 요소.
힘줄, 기관, 피부뿐만 아니라 호르몬, 효소, 신경 전달 물질 및 다양한 분자를 포함한 다양한 중요한 것들을 만드는 데 사용됩니다.
단백질은 또한 근육의 수축 요소를 구성하는 요소입니다.
그들은 아미노산, 즉 끈의 구슬처럼 함께 연결된 더 작은 분자로 조립됩니다.
일부 아미노산은 신체의 세포에서 생성되는 반면 다른 아미노산은 섭취하는 음식을 통해 공급됩니다. 식품에서 반드시 섭취해야 하는 것을 필수아미노산이라고 합니다.
9가지 필수아미노산을 모두 공급하는 단백질이 최상이며, 유청단백질이 함유되어 있습니다.
특히 류신과 같은 중요한 분지쇄 아미노산(BCAA)이 풍부하고 다량의 시스테인이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 류신은 가장 동화작용(성장 촉진) 아미노산이며 시스테인은 세포 항산화제 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 특히 인간의 성장 촉진에 효과적인 것으로 보입니다. 인간의 모유는 60%의 유청으로 구성되어 있으며, 이는 우유의 20%입니다.
요약: 유청의 단백질은 매우 고품질입니다. 류신과 시스테인을 포함한 필수 아미노산이 풍부합니다.
유청 단백질의 유형: 농축물 vs 분리물 vs 가수분해물
유청 단백질에는 몇 가지 인기 있는 유형이 있습니다.
그들의 주요 차이점은 처리 방식에 있습니다.
- 집중: 약 70-80% 단백질; 약간의 유당(유당)과 지방이 함유되어 최상의 맛을 냅니다.
- 격리: 90% 단백질 이상; 유당과 지방이 적고 농축 유청 단백질에서 발견되는 유익한 영양소가 많이 부족합니다.
- 가수분해물: 가수분해 유청이라고도 하는 이 유형은 더 빨리 흡수되도록 사전 소화되었습니다. 분리된 것보다 인슐린 수치가 28-43% 더 크게 증가합니다.
유청단백 농축액은 전반적으로 최상의 선택인 것 같습니다.
그것은 가장 저렴하고 유청에서 자연적으로 발견되는 유익한 영양소의 대부분을 유지합니다. 많은 사람들이 맛을 선호하는데, 이는 아마도 유당과 지방 때문일 것입니다.
농축물을 견디는 데 문제가 있거나 탄수화물과 지방을 낮게 유지하면서 단백질을 강조하려는 경우 분리 유청 단백질 또는 가수분해물이 더 나은 선택일 수 있습니다.
농축액이 가장 인기 있는 형태이지만 대부분의 연구에서는 분리 유청 단백질을 조사했습니다.
요약: 유청 단백질의 주요 유형은 농축물, 분리물 및 가수분해물입니다. 단백질 함량, 맛, 소화율 및 가격이 다를 수 있습니다.
유청 보충제가 근육량과 근력에 미치는 영향
유청 단백질 보충제의 가장 잘 알려진 용도는 근육량과 근력을 증가시키는 것입니다.
유청 단백질은 운동선수, 보디빌더, 피트니스 모델은 물론 체육관에서 운동 능력을 향상시키려는 사람들에게 인기가 있습니다.
유청 단백질이 근육/힘 증가를 촉진하는 방법은 다음과 같습니다.:
- 빌딩 블록: 증가된 근육 성장을 위한 빌딩 블록 역할을 하는 단백질과 아미노산을 제공합니다.
- 호르몬: 인슐린과 같이 근육 성장을 자극할 수 있는 동화 호르몬의 분비를 증가시킵니다.
- 류신: 분자 및 유전 수준에서 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 알려진 아미노산 류신이 풍부합니다.
- 빠른 흡수: 유청 단백질은 다른 유형의 단백질에 비해 매우 빠르게 흡수되고 활용됩니다.
유청 단백질은 운동 직전, 직후 또는 운동 중에 섭취하면 근육 성장을 증가시키는 데 특히 효과적입니다. 근육 단백질 합성은 일반적으로 훈련 후 기간에 최대화됩니다.
그러나 최근의 증거 검토에 따르면 하루 총 단백질 섭취량이 근육 성장에 가장 관련이 있는 요인이라고 결론지었습니다. 운동 중 단백질 섭취 여부는 그다지 중요하지 않은 것 같습니다.
콩 단백질과 같은 다른 유형의 단백질과 비교할 때 유청 단백질은 일반적으로 약간 더 나은 성능을 보입니다.
카제인과 비교할 때 증거가 더 혼합됩니다. 유청은 단기적으로는 효과적인 것으로 보이지만 카제인은 장기간에 걸쳐 근육 성장을 자극하여 순 효과를 유사하게 만듭니다.
또한 식단에 이미 단백질이 부족한 경우가 아니면 유청 단백질을 보충해도 결과에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
저항 운동을 한 적절한 단백질 섭취를 가진 노인을 대상으로 한 12주 연구에서 유청 단백질이나 탄수화물을 보충했을 때 근육 성장에 차이가 없었습니다.
따라서 근육과 근력에 대한 유청단백의 증거는 혼합되어 있으며 그 결과는 개인에 따라 크게 다를 수 있습니다.
이미 고기, 생선, 계란, 유제품(모두 고품질 단백질)을 충분히 섭취하고 있다면 유청을 첨가하는 것의 이점이 미미할 것입니다.
요약: 유청 단백질이 근육과 근력 증가에 효과적이라는 많은 증거가 있지만 일부 연구에서는 효과가 없습니다.
유청 단백질은 포만감을 높이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다
단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소이기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
당신을 위해 제안: 최고의 단백질 파우더 7가지
단백질은 하루에 80-100칼로리의 에너지 소비를 증가시키고 사람들이 자동으로 하루에 최대 441칼로리를 덜 먹게 합니다.
한 연구에서 단백질로 일일 칼로리의 25%를 섭취하면 갈망이 60% 감소하고 늦은 시간에 간식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄어듭니다.
유청 단백질을 섭취하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이며 체중 감량에 큰 이점이 있습니다.
연구에 따르면 다른 칼로리 공급원을 유청 단백질로 대체하고 역도와 함께 제지방 근육량을 증가시키면서 약 8파운드(3.5kg)의 체중 감소를 일으킬 수 있습니다.
체중 감량을 시도하는 경우 유청 단백질 보충제가 체중 감량과 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 단백질은 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시켜 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다. 유청 단백질은 근육량을 유지하면서 지방 손실을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질의 기타 건강상의 이점
유청은 양질의 단백질 공급원일 뿐만 아니라 다른 유익한 영양소도 함유하고 있습니다.
여기에는 락토페린, 베타-락토글로불린, 알파-락트알부민 및 면역글로불린이 포함됩니다.
유청 단백질은 근육, 근력 및 날씬함 외에도 수많은 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
여기에는 혈압, 혈당 감소, 스트레스 및 우울증 증상 감소가 포함됩니다.
또한 암을 예방하고 간염 증상을 줄이며 골밀도를 높이고 HIV 환자의 면역 기능을 개선하고 생쥐의 수명을 연장합니다.
유청 단백질에 아미노산 시스테인이 매우 많다는 사실은 이러한 많은 건강상의 이점을 매개하는 것으로 보입니다. 시스테인은 신체 세포의 주요 항산화 물질인 글루타티온의 수치를 높임으로써 이를 수행합니다.
요약: 유청은 필수 아미노산과 기타 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. 또한 항산화 글루타티온 수치를 높이고 많은 건강상의 이점을 제공하는 아미노산 시스테인이 풍부합니다.
유청 단백질의 복용량과 부작용
일반적으로 권장되는 복용량은 일반적으로 운동 후 하루에 1-2스쿱(약 25-50g)입니다.
포장에 있는 서빙 지침을 따르는 것이 좋습니다.
단백질 섭취량이 이미 높으면 현재 섭취량에 유청 단백질을 추가하는 것이 완전히 불필요할 수 있습니다.
신장 손상을 유발하고 골다공증에 기여하는 단백질에 대한 우려는 타당하지 않습니다.
단백질은 건강한 신장에 영향을 미치지 않으면서 골다공증을 예방하는 것으로 나타났습니다.
그러나 현재 신장 또는 간 문제가 있는 사람들은 유청 단백질을 피하거나 복용하기 전에 적어도 의료 전문가와 상담하기를 원할 수 있습니다.
유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움, 헛배 부름, 설사, 통증 및 경련과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 유청에 알레르기가 있습니다.
일반 농축 유청단백을 견딜 수 없는 경우 분리 또는 가수분해물이 더 적절할 수 있습니다. 또는 단순히 유청 단백질을 피하고 대신 단백질이 풍부한 다른 음식을 섭취할 수 있습니다.
그러나 일반적으로 유청단백은 안전성이 뛰어나 대부분의 사람들이 문제 없이 섭취할 수 있습니다.
요약: 유청 단백질은 매우 안전합니다. 일반적으로 권장되는 복용량은 하루 1-2스쿱(25-50g)입니다.
요약
유청 단백질은 식단에 더 많은 단백질을 추가할 수 있는 매우 건강한 방법입니다. 인체에 효율적으로 흡수되고 활용되는 양질의 단백질원입니다.
이것은 운동선수, 보디빌더 또는 지방을 빼면서 근육량과 근력을 키워야 하는 사람들에게 특히 중요합니다.
근육 증가와 체지방 감소에 있어 단백질은 영양소의 왕입니다. 유청 단백질은 다른 형태의 양질의 단백질보다 훨씬 더 나은 것 같습니다.
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