운동 전 식사 여부는 계속해서 논란이 되고 있는 주제입니다.
한편으로, “단식” 운동(예: 단식 유산소 운동)이 점차 인기를 얻고 있으며 지지자들은 이것이 운동 중에 더 많은 에너지를 주고 더 빠른 결과를 가져온다고 말합니다.
반면에 다른 사람들은 운동을 지속하는 데 필요한 에너지를 제공하는 운동 전 식사를 칭찬합니다. 따라서 어떤 접근 방식이 더 효과적인지 궁금할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 아침 운동 전에 식사를 해야 하는 경우와 음식 없이 갈 수 있는 경우를 검토합니다. 또한 다양한 아침 운동을 강화하기 위해 먹을 수 있는 몇 가지 훌륭한 음식을 나열합니다.
아침 운동 전 식사는 필수?
아침 운동 전 식사 여부는 목표, 운동 유형 및 시간, 개인 건강 상태에 따라 다릅니다.
긴 잠을 자고 나면 혈당 수치가 최근에 먹었을 때보다 낮아집니다. 이로 인해 운동 중에 나태하고 피곤함을 느낄 수 있습니다.
따라서 아침 운동 전에 약간의 간식을 먹으면 혈당 수치를 높이고 최선을 다할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다.
많은 사람들이 음식을 소화할 수 없기 때문에 식후 바로 운동을 하면 배탈이 날 수 있습니다.
그러나 잠에서 깬 후 아침이나 간식을 먹지 않고 공복 상태에서 운동하고 싶은 마음이 들 수도 있지만 일부 운동에서는 이로 인해 성능이 저하될 수 있습니다.
즉, 60분 이상 고강도로 운동하지 않는 한 대부분의 사람들은 사전에 식사를 하지 않고도 안전하게 운동할 수 있습니다.
특정 성능 목표 또는 건강 상태가 있는 사람들은 운동하기 전에 식사를 해야 할 수 있습니다. 예를 들어 당뇨병과 같은 혈당 문제가 있는 사람은 먼저 적절하게 연료를 공급받아야 합니다.
건강 상태가 있는 경우 의료 전문가와 긴밀히 협력하여 최상의 접근 방식을 찾는 것을 고려하십시오.
대체로 운동 전 영양은 매우 개별화되어 있습니다. 자신의 라이프스타일, 목표, 체질에 맞게 조절했을 때 가장 효과적입니다. 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있으므로 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하는 것이 중요합니다.
요약: 대부분의 사람들에게 아침 운동 전 식사는 선택 사항이며 목표, 운동 유형, 기간 및 신체가 음식에 반응하는 방식에 따라 다릅니다. 즉, 작은 간식이 성능을 향상시킬 수 있습니다.
심장 강화 훈련
올바른 운동 전 연료를 선택하면 심폐 운동으로도 알려진 유산소 운동을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고강도, 짧은 지속시간
30–45분 이하의 기간.
고강도 단기 유산소 운동은 주로 근육 글리코겐을 연료로 사용합니다. 대부분의 사람들은 먹을 필요 없이 이 운동을 지속할 수 있도록 근육에 충분한 글리코겐을 저장하고 있습니다.
이러한 유형의 운동의 예는 다음과 같습니다.:
- 실내 사이클링 강습
- 고강도 인터벌 트레이닝
아침 식사 전에 운동을 하는 경우 선호도와 다가오는 운동 세션에 따라 15~75g의 탄수화물이 포함된 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 운동선수는 더 많이 섭취하기를 원할 수 있습니다.
운동하기 30-60분 전에 이를 수행하면 최적의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
에너지를 충전할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.:
- 아몬드 버터 토스트
- 치즈를 곁들인 통곡물 크래커
- 바나나
- 우유 또는 식물성 음료
- 땅콩 버터 무화과
- 사과 소스
어떤 사람들에게는 공복에 운동하는 것이 문제를 일으키지 않습니다. 그것이 당신에게 가장 잘 맞는다고 생각되면 계속하십시오. 그러나 현기증이 나거나 쇠약해진 느낌이 든다면 아마도 무언가를 먹어야 한다는 신호일 것입니다.
중간에서 높은 강도, 긴 지속 시간
60~90분 이상의 시간.
중등도에서 고강도 수준으로 60~90분 이상 운동할 계획이라면 먼저 소량의 식사나 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
이러한 유형의 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.:
- 달리기
- 사이클링
- 로잉
- 크로스 컨트리 스키
운동하는 동안 신체는 탄수화물과 지방을 혼합하여 연료로 사용합니다. 그러나 신체는 근육에 연료를 공급하고 운동을 지속하기 위해 탄수화물보다 훨씬 더 천천히 지방을 연소합니다.
따라서 15~75g의 탄수화물과 약간의 단백질이 포함된 소량의 식사나 간식을 선택하십시오. 운동하기 최소 1~3시간 전에 식사를 하십시오. 이렇게 하면 신체가 음식을 소화할 시간을 갖게 됩니다.
에너지를 충전할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.:
- 우유와 바나나로 만든 과일 스무디
- 땅콩 버터를 곁들인 작은 베이글
- 딸기와 오트밀
- 스크램블 에그와 토스트
낮음에서 중간 정도의 강도, 긴 지속 시간
가벼운 운동은 몸에 부담을 덜 줍니다. 따라서 미리 많이 먹을 필요는 없습니다.
이 카테고리의 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.:
- 1시간 동안의 산책
- 태극권
- 부드러운 요가 세션
운동 도중에 배가 고프다면 시작하기 전에 단백질이 풍부한 소량의 간식을 먹어보는 것이 좋습니다. 이것은 원치 않는 위장 불편 없이 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
에너지를 충전할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.:
- 코티지 치즈 1컵(237mL)
- 삶은 달걀 2개
- 반 단백질 바
- 작은 단백질 쉐이크
- 야채 오믈렛
요약: 60분 이상 운동하는 경우 단백질 공급원과 함께 15~75g의 탄수화물이 포함된 소량의 식사 또는 간식을 선택하십시오. 저강도 운동이나 45분 이내의 운동은 간식을 조금 먹거나 굶어도 됩니다.
체력 단련
근력 운동에는 위에서 설명한 활동보다 더 큰 파워 버스트가 필요하지만 “탱크에 연료"가 더 적습니다.
그러나 근력 운동 전에 소량의 식사나 간식을 먹으면 더 오래 더 높은 강도로 운동을 지속할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다. 그렇지 않으면 최선을 다하기에는 너무 피곤하거나 현기증이 날 수 있습니다.
이상적으로는 탄수화물과 단백질이 포함된 식사나 간식을 먹고 싶을 것입니다. 탄수화물은 에너지를 제공하고 단백질은 근육 성장과 회복을 돕습니다.
위가 불편할 경우 운동 전 식사나 간식을 운동 1~3시간 전에 섭취하도록 하십시오. 또는 운동하기 30분 전에 소화하기 쉬운 가벼운 간식을 드십시오.
에너지를 충전할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.:
- 얇게 썬 칠면조 샌드위치(빵 2장, 칠면조 슬라이스, 토마토, 양상추, 조미료)
- 오트밀
- 삶은 달걀 1개와 사과 소스 1컵(237mL)
- 육포와 오렌지 주스 1/2컵(125mL)
- 우유 또는 두유 1컵(237mL)
- 그릭 요거트와 베리
- 그래놀라 바 또는 프로틴 바 반개
- 계란 샌드위치(토스트한 잉글리시 머핀 위에 계란, 치즈, 토마토)
요약: 근력 운동 전 식사나 간식은 성능 향상에 도움이 될 수 있지만 연구 결과는 혼합되어 있습니다. 탄수화물과 단백질을 모두 포함한 음식이 가장 좋으며, 전문가들은 음식 없이 운동하는 것을 권장하지 않습니다.
구체적인 목표
특정 라이프스타일 목표가 있는 경우 아침 운동 전 영양을 조정하는 것이 좋습니다.
체중 감량
통념과는 달리 운동 전에 칼로리를 적게 섭취한다고 해서 더 나은 결과를 얻을 수는 없습니다. 체중 감량 속도를 늦출 수 있습니다.
운동선수는 최고의 기량을 발휘하기 위해 충분한 연료가 필요합니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 다른 많은 사람들은 상대적으로 짧은 기간 동안 낮거나 중간 정도의 강도로 운동할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 운동 후 영양: 운동 후 무엇을 먹을까
당신이 이러한 사람들 중 하나라면 운동하기 전에 음식을 거의 또는 전혀 먹지 않아도 괜찮을 것입니다. 운동 전 식사 여부는 선호도와 체중 감량 목표에 따라 결정해야 합니다.
아침 운동 전에 다음과 같이 최소한으로 가공된 전체 탄수화물 및 단백질 식품으로 몸에 연료를 공급하십시오.:
- 오트밀
- 통곡물 토스트
- 과일
- 육포
- 달걀
- 우유
근육 성장
유전적 특성 외에도 근력 운동과 고단백 식단을 통해 근육을 키울 수 있습니다. 단백질은 다양한 형태의 저항 운동과 짝을 이룰 때 더 강한 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육을 계속 키우려면 점진적 과부하를 연습해야 합니다. 즉, 근력 운동 루틴에 부하(무게) 또는 볼륨을 천천히 추가하는 것을 의미합니다.
운동 전에 충분한 에너지를 공급받지 못하면 근육 분해 및 회복을 자극할 만큼 근육에 도전할 에너지가 없다고 느낄 수 있습니다.
그렇긴 하지만 미리 식사를 하지 않고 운동을 해도 근육을 얻을 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취를 포함하여 적절한 일일 영양소 섭취 목표를 충족하는지 확인하십시오.
결국 취향에 따라 다릅니다.
근육을 키우기 위해 운동하기 전에 식사를 선택했다면 운동하기 약 1~3시간 전에 탄수화물과 단백질이 포함된 소량의 간식이나 식사를 하는 것이 좋습니다.
근육 성장을 지원하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하려면 하루에 체중 1파운드당 약 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g)의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
요약: 체중 감량과 근육 성장을 위해서는 최적의 성능을 위해 운동에 연료를 공급할 만큼 충분한 양을 섭취해야 합니다. 에너지가 부족한 상태에서 운동을 하면 운동이 힘들어집니다.
팁
다음은 아침 운동 전 영양 섭취를 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.:
- 전날 밤 준비. 아침을 더 편하게 하려면 전날 밤에 먹을 음식이나 간식을 준비하세요.
- 일주일 동안 준비. 아침 식사를 계획하고 준비하는 데 일주일에 하루를 보내십시오. 이것은 운동 아침에 추측을 제거합니다.
- 섬유질 건너뛰기. 섬유질은 전반적인 건강에 필수적이지만 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 운동 중에 위가 불편할 수 있습니다. 상당한 양을 섭취하는 경우 운동하기 전에 소화할 시간을 주기 위해 1~3시간을 기다리는 것이 좋습니다.
- 너무 많이 마시지 마세요. 운동 전에 물이나 다른 액체를 너무 많이 마시면 운동하는 동안 불쾌한 “출렁이는” 느낌을 느낄 수 있습니다. 운동 전과 운동 중에 물을 조금씩 마시십시오.
- 몸에 귀를 기울이십시오. 당신은 당신의 몸을 가장 잘 압니다. 활력을 주고 성과를 높이는 음식과 음료를 가지고 놀아보세요. 때때로 아주 작은 간식이 당신이 필요로 하고 원하는 전부일 수 있습니다.
요약: 아침 운동 전 식사를 계획하고 준비하여 가능한 한 쉽게 만드십시오. 다양한 음식과 음료를 실험하여 가장 기분이 좋은 것을 찾으십시오.
요약
아침 운동 전에 식사를 하면 몸에 필요한 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.
근력 운동 및 장기 유산소 운동과 같은 특정 유형의 운동의 경우, 전문가들은 시작하기 1~3시간 전에 탄수화물과 약간의 단백질이 포함된 소량의 식사 또는 간식을 섭취할 것을 적극 권장합니다.
반면 유산소 운동을 45분 이하로 하고 있다면, 아마 먹지 않고도 버틸 수 있을 것입니다.
혈당에 문제가 있거나, 먹지 않았을 때 무기력하거나 허약하거나, 먹었을 때 기분이 나아졌다면 식사나 간식을 먹는 것이 좋습니다.
아침 운동 전 식사는 매우 개별적이며 자신에게 가장 적합한 것을 확인하려면 시행착오를 겪을 수 있습니다.
전문가 팁: 내일 아침 운동을 계획하고 있습니까? 오늘 밤 운동 전 간식이나 식사를 준비하고 일어나서 바로 먹으십시오. 오트밀을 만들거나 계란 몇 개를 삶거나 과일을 자를 수 있습니다. 아침에 걱정할 일이 하나 줄어듭니다.
당신을 위해 제안: 역도가 여성 체중 감량에 도움이 됩니까? 효과와 시작법 안내
