글루텐 프리 식단은 특히 글루텐 관련 장애에 대한 인식이 높아짐에 따라 최근 몇 년 동안 점점 인기를 얻고 있습니다.
결과적으로 이것은 글루텐이 없는 식품 옵션의 주류 가용성이 급격히 증가하는 원인이 되었습니다. 글루텐 프리 식품 산업은 2019년에 43억 달러로 평가되었습니다.
이러한 제품의 도입 및 가용성 증가로 한때는 지키기 어려웠던 식단을 훨씬 더 쉽게 따라할 수 있게 되었습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색글루텐이 없는 식단이 더 일반적이지만 글루텐은 1% 미만이 체강 질병의 영향을 받기 때문에 대다수의 미국 인구에게 건강 위험을 초래하지 않습니다.
즉, 셀리악병, 비 셀리악 글루텐 민감성 및 기타 질환이 있는 사람들은 유해한 부작용을 피하기 위해 식단에서 글루텐을 제거해야 합니다.
이 기사에서는 글루텐이 무엇인지, 어떤 음식에 포함되어 있는지, 누가 글루텐 프리 식단을 따라야 하는지, 글루텐 프리 식단을 섭취하는 방법을 포함하여 글루텐에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
글루텐이란?
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 특정 곡물에서 자연적으로 발견되는 저장 단백질(공식적으로는 프롤라민으로 알려짐)입니다.
많은 프롤라민이 글루텐 우산에 속하지만 가장 일반적으로 발견되는 특정 곡물로 식별됩니다. 예를 들어, 글루테닌과 글리아딘은 밀의 프롤라민, 세칼린은 호밀, 호르데인은 보리에서 발견됩니다.
식품에서 글루텐은 다양한 기능적 요리상의 이점을 가지고 있습니다. 많은 곡물 기반 식품에 부드럽고 쫄깃한 식감을 줍니다.
예를 들어 빵에서 글루텐 단백질은 가스를 잡아 당기는 탄성 네트워크를 형성하여 빵이 부풀어 오르고 수분을 유지하도록 합니다.
이러한 독특한 물리적 특성으로 인해 글루텐은 질감을 개선하고 수분 유지를 촉진하기 위해 가공 식품에도 자주 첨가됩니다.
요약: 글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 다양한 단백질 그룹입니다. 빵 제품에서 다양한 유익한 기능을 수행하지만 체강 질병이있는 사람들은 그것을 견딜 수 없습니다.
글루텐이 함유된 식품
글루텐은 다음을 포함한 다양한 전체 및 가공 식품에서 찾을 수 있습니다.:
- 작살: 통밀, 밀기울, 보리, 호밀, 삼백초, 철자, 카무트, 쿠스쿠스, 파로, 양질의 거친 밀가루, bulgur, 파리나, 이콘, 듀럼, 밀 배아, 금이 간 밀, 맛조, 미르(밀과 호밀의 교배종)
- 곡물 가공품: 크래커, 빵, 빵 부스러기, 파스타, 세이탄, 밀 함유 메밀국수, 일부 야채 버거 및 기타 육류 대용품, 쿠키, 패스트리
- 기타 식품 및 음료: 보리 맥아, 맥아 식초, 간장, 특정 샐러드 드레싱, 밀가루, 부용 및 일부 국물로 걸쭉한 소스 또는 그레이비, 특정 향신료 블렌드, 맛을 낸 칩, 맥주, 특정 종류의 와인 및 주류, 일부 가공 육류.
글루텐은 식품 생산에서 증점제 또는 안정제로 자주 사용되기 때문에 특정 식품에 글루텐이 포함되어 있는지 여부가 항상 명확하지 않습니다.
더욱이 많은 상업적 식품 운영은 글루텐 함유 식품과 준비 장비를 공유합니다. 따라서 식품이 본질적으로 글루텐이 없더라도 가공 과정에서 글루텐으로 오염될 수 있습니다.
엄격한 글루텐 프리 식단을 따르고 특정 식품의 글루텐 상태가 확실하지 않은 경우 패키지에 글루텐 프리 라벨이 있는지 확인하거나 구매하기 전에 제조업체에 문의하세요.
귀리
글루텐 프리 식단의 경우 귀리는 약간의 수수께끼입니다.
귀리의 주요 문제 중 하나는 밀을 처리하는 데 사용되는 장비로 자주 운송 및 처리된다는 것입니다. 이것은 제품 라벨에 밀이나 글루텐에 대한 언급이 없더라도 귀리의 광범위한 글루텐 오염으로 이어집니다.
그래도 글루텐이 없고 인증을 받은 귀리를 찾는 것은 쉽습니다. 글루텐 프리 귀리는 글루텐 오염이 없는 장비와 시설을 사용하여 가공된 단순히 일반 귀리입니다.
그러나 일부 전문가들은 글루텐이 없는 귀리와 같은 것은 없다고 주장합니다.
귀리는 글루텐의 단백질과 구조가 매우 유사한 아베닌이라는 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.
초기 연구에 따르면 드문 경우지만 글루텐 관련 장애가 있는 소수의 사람들이 글루텐에 반응하는 것처럼 아베닌에도 유사하게 반응할 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 대다수의 현재 증거는 글루텐 관련 장애가 있는 대부분의 사람들이 문제 없이 글루텐이 없는 귀리를 견딜 수 있음을 시사합니다.
오염되지 않은 귀리는 섬유질과 필수 영양소가 풍부하기 때문에 글루텐이 없는 식단에 권장됩니다.
궁극적으로 귀리의 아베닌이 글루텐 관련 장애가 있는 사람들의 소화 및 면역 기능에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
귀리를 과민증이라고 의심되면 의료 전문가와 상담하십시오.
요약: 글루텐은 밀, 보리, 호밀 및 관련 곡물을 포함한 다양한 식품에 존재할 수 있습니다. 또한 가공 식품의 증점제로도 사용됩니다. 글루텐이 없는 귀리를 찾아 글루텐이 있는 시설에서 가공되지 않았는지 확인하십시오.
글루텐 프리 라벨의 의미?
식단에서 글루텐을 제거하기 위해 노력하는 경우 제품에 글루텐 함유 성분이 보충되었는지 또는 가공 중 우발적으로 오염되었는지 확인하는 것이 어려울 수 있습니다.
이것이 많은 정부 보건 당국이 글루텐 프리 식품 표시 규정을 시행한 이유입니다.
이러한 라벨은 글루텐 제거를 훨씬 쉽게 만들 수 있지만 반드시 글루텐이 품목에 완전히 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
미국, 유럽 연합 및 캐나다에서는 글루텐이 제품의 20ppm 미만을 구성하는 한 제품에 글루텐 프리 라벨을 부착할 수 있습니다. 즉, 음식의 백만 부분 중 최대 20개가 글루텐이 될 수 있습니다.
20ppm 임계값은 글루텐 관련 장애가 있는 대부분의 사람들이 이 수준에서 부작용을 경험할 가능성이 낮다는 일부 증거로 인해 설정되었습니다. 그러나 일부 국가에서는 제한을 3ppm으로 낮게 설정하기로 결정했습니다.
요약: 글루텐이 없는 식품 라벨은 많은 국가에서 사용되지만 특정 제품에 이 단백질이 완전히 없다는 의미는 아닙니다. 대부분의 국가에서는 글루텐 프리 라벨이 붙은 제품에 최대 20ppm의 글루텐을 허용합니다.
특정 의학적 상태는 글루텐 프리 식단이 필요할 수 있습니다.
글루텐은 대부분의 사람들에게 안전하지만 특정 의학적 상태에는 치료 프로토콜의 일부로 글루텐이 없는 식단이 필요합니다.
체강 질병
체강 질병은 사람의 면역 체계가 글루텐을 섭취할 때 소장 세포를 공격하는 심각한 자가면역 질환입니다.
글루텐 불내증의 가장 잘 연구된 원인 중 하나이며 전 세계 인구의 약 1%에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
다른 많은 자가면역 질환과 마찬가지로 체강 질환의 정확한 원인은 아직 불분명하지만 유전적 요소에 대한 강력한 증거가 있습니다.
현재 셀리악병에 대한 약학적 치료법이 연구되고 있지만 가장 널리 받아들여지고 활용되는 치료법은 엄격한 글루텐 프리 식단입니다.
비 체강 글루텐 민감도
비 셀리악 글루텐 민감성(NCGS)은 셀리악병이나 밀 알레르기에 양성 반응을 나타내지 않은 사람들의 식단에서 글루텐이 제거될 때 해결되는 몇 가지 부정적인 증상을 나타냅니다.
당신을 위해 제안: 글루텐 식품 목록: 피해야 할 것과 대안 목록
현재로서는 NCGS에 대해 알려진 것이 거의 없지만 현재 치료에는 글루텐 프리 식단 준수가 포함됩니다.
과민성 대장 증후군
IBS로 고통받는 일부 사람들은 밀을 견딜 수 없는 음식으로 보고하기 때문에 NCGS와 과민성 대장 증후군(IBS) 사이에는 약간의 중복이 있습니다.
과학계에서 밀이 일부 IBS 환자에게는 문제가 될 수 있지만 다른 사람들에게는 문제가 될 수 없는 이유가 불분명합니다.
어느 쪽이든, 일부 연구에서는 글루텐 프리 식단이 IBS가 있는 일부 사람들, 특히 IBS-D 또는 과민성 대장 증후군-설사를 가진 사람들에게 적합할 수 있다고 제안합니다.
밀 알레르기
밀 알레르기는 글루텐 관련 질환이 아니지만 밀접하게 관련된 질환입니다.
밀 알레르기는 글루텐 단백질뿐만 아니라 밀 자체에 대한 과민증입니다. 따라서 밀 알레르기가 있는 사람은 밀을 피해야 하지만 여전히 보리 또는 호밀과 같은 밀이 아닌 공급원의 글루텐을 안전하게 섭취할 수 있습니다.
그렇긴 하지만 밀 알레르기가 있는 많은 사람들은 두 성분이 매우 밀접하게 연결되어 있고 많은 동일한 식품에 공존하기 때문에 대부분 글루텐이 없는 식단을 따르게 됩니다.
밀 알레르기가 있는 어린이는 종종 밀 알레르기를 극복하고 학령기 무렵 식단에 밀을 포함할 수 있습니다.
요약: 특정 의학적 상태는 치료로 글루텐 프리 식단이 필요합니다. 여기에는 셀리악병, 비 셀리악 글루텐 민감성 및 밀 알레르기와 같은 글루텐 관련 장애가 포함됩니다.
글루텐 불내증의 일반적인 증상
글루텐 불내증의 증상은 개인에 따라 매우 다르게 나타날 수 있습니다.
글루텐 관련 장애로 인해 발생할 수 있는 증상의 범위는 방대하고 항상 직관적인 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 뚜렷한 증상이 전혀 없으며 체강 질병이나 NCGS와 같은 상태는 종종 치료를 받지 않거나 오진됩니다.
글루텐 관련 장애의 증상은 다음과 같습니다.:
- 소화 문제: 설사, 팽만감, 복통, 변비, 소화기관 염증
- 피부 문제: 발진, 습진, 피부 염증
- 신경학적 문제: 혼란, 피로, 불안, 무감각, 우울증, 집중력 부족, 말하기 어려움
- 다른: 체중감소, 영양결핍, 면역기능저하, 골다공증, 두통, 빈혈
글루텐 관련 장애가 의심되는 경우 식단에서 글루텐을 제거하기 전에도 의료 전문가와 상의해야 합니다.
셀리악병과 같은 특정 글루텐 관련 상태에 대한 일부 테스트 절차는 이미 엄격한 글루텐 프리 식단을 고수하는 경우 부정확한 결과를 제공할 수 있습니다.
게다가 글루텐에 대한 반응처럼 보일 수 있는 특정 증상은 다른 것에 대한 반응일 수 있습니다.
따라서 가장 좋은 1차 접근 방식은 자신을 진단하거나 치료하기 전에 의료 전문가와 증상을 상의하는 것입니다.
요약: 글루텐 관련 장애는 소화 장애, 피부 발진, 체중 감소, 두통 및 뼈 손실을 포함한 매우 광범위한 증상을 유발할 수 있습니다.
글루텐 프리 식단에서 무엇을 먹을까
신선한 과일과 채소, 대부분의 가공되지 않았거나 신선한 동물성 고기와 해산물, 많은 지방과 기름 등과 같은 많은 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
다음은 글루텐 관련 장애가 있는 경우 각 주요 식품군 내에서 무엇을 먹을 수 있는지에 대한 몇 가지 지침입니다.
과일과 채소
모든 신선한 과일과 채소는 글루텐이 없습니다. 그러나 글루텐 함유 성분은 가공 과일과 채소에 첨가되기도 합니다.
일반 제품과 냉동 제품, 물이나 주스로만 통조림으로 만든 제품 또는 무가당 및 건조 제품도 일반적으로 글루텐이 없지만 라벨을 확인하여 확실히 확인하십시오.
당신을 위해 제안: 글루텐 프리 식단: 식단이 포함된 초보자 가이드
단백질
대부분의 신선하고 맛이 없고 맛이 없는 단백질은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 예를 들어, 신선한 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 들소와 같은 붉은 고기; 신선한 닭고기, 칠면조, 해산물; 견과류와 씨앗; 콩류; 두부, 템페, 완두콩과 같은 전통 콩 식품.
빵가루를 입힌 단백질은 피해야 합니다. 가공된 단백질(예: 핫도그, 델리 미트 등) 또는 소스 또는 조미료와 결합된 모든 단백질 및 다진 고기를 확인합니다.
유제품
많은 유제품, 특히 플레인 또는 무향 및/또는 첨가물이 포함되지 않은 유제품은 본질적으로 글루텐이 없습니다.
맛을 낸 우유와 요구르트, 가공 치즈 제품, 특히 스프레드와 소스, 아이스크림을 확인하여 구매하는 제품에 글루텐이 없는지 확인하십시오.
지방과 기름
버터와 버터 기름부터 견과류와 씨앗으로 만든 오일에 이르기까지 거의 모든 지방과 오일은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 모든 요리 스프레이와 향미유 또는 향신료 오일을 다시 확인하십시오.
요약: 대부분의 신선하고 가공되지 않은 과일, 채소, 단백질 기반 식품, 지방 및 오일은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 이러한 식품이 가공되거나 맛을 냈거나 포장만 된 경우 성분 목록을 확인하거나 글루텐이 없는 라벨을 찾으십시오.
요약
글루텐 프리 식단은 그 어느 때보다 인기가 있지만 글루텐이 무엇이며 언제 제거해야 하는지에 대한 혼란이 종종 있습니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 자연적으로 발견되는 다양한 단백질을 말합니다.
글루텐에 대해 본질적으로 건강에 해로운 것은 없지만 체강 질병, 비 체강 글루텐 민감성 또는 밀 알레르기와 같은 특정 질병이 있는 사람들은 심각한 부작용을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.
글루텐 관련 장애의 증상은 광범위하며 소화기 문제, 피부 염증 및 신경학적 문제를 포함할 수 있습니다.
글루텐 관련 장애가 의심되는 경우 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
오늘 이것을 시도하십시오:
쿠키, 크래커, 프레즐과 같이 좋아하는 스낵의 글루텐이 없는 버전에 의존하는 것은 쉬울 수 있지만 많은 천연 글루텐이 없는 곡물이 영양을 공급할 것입니다. 쌀, 퀴노아, 옥수수 등을 즐겨보세요.
