소금은 약 40%의 나트륨과 60%의 염화물로 구성됩니다. 일반적으로 음식에 풍미를 더하거나 보존하는 데 사용됩니다.
나트륨은 최적의 근육과 신경 기능에 필수적인 미네랄입니다. 염화물과 함께 신체가 적절한 물과 미네랄 균형을 유지하도록 돕습니다.
그러나 필수 기능에도 불구하고 소금을 너무 많이 섭취하면 장단기적으로 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 한 끼 또는 하루에 소금을 과식하는 경우 신체에서 일어나는 일에 대해 논의하고 이를 소금이 풍부한 식단의 장기적인 영향과 비교합니다.
너무 많은 소금 섭취의 단기적 영향
한 끼나 하루에 걸쳐 한 번에 소금을 과식하면 몇 가지 단기적인 결과를 초래할 수 있습니다.
보수성
첫째, 평소보다 더 부풀어 오르거나 부은 느낌이 들 수 있습니다. 이것은 신장이 특정 나트륨 대 물 비율을 유지하기를 원하기 때문에 발생합니다. 그렇게 하기 위해 그들은 당신이 먹은 여분의 나트륨을 보충하기 위해 여분의 물을 붙잡고 있습니다.
이러한 증가된 수분 보유량은 특히 손과 발에 붓기를 유발할 수 있으며 평소보다 체중이 더 많이 나갈 수 있습니다.
혈압 상승
염분이 풍부한 식사는 또한 혈관과 동맥을 통해 더 많은 혈액량을 흐르게 할 수 있습니다. 이로 인해 일시적인 혈압 상승이 발생할 수 있습니다.
즉, 모든 사람이 이러한 효과를 경험할 수 있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 연구에 따르면 염분 저항성이 있는 사람들은 염분이 풍부한 식사 후에도 혈압 상승을 경험하지 않을 수 있습니다.
소금에 대한 사람의 민감도는 유전학 및 호르몬과 같은 요인의 영향을 받는 것으로 생각됩니다. 노화와 비만은 또한 고염식 식단의 혈압 상승 효과를 증폭시킬 수 있습니다.
이러한 변수는 염분이 풍부한 식단이 모든 사람의 혈압을 자동으로 상승시키지 않는 이유를 설명할 수 있습니다.
강렬한 갈증
짠 음식을 먹으면 입이 마르거나 매우 갈증을 느낄 수 있습니다. 물을 마시도록 격려하는 것은 신체가 나트륨 대 물 비율을 교정하려는 또 다른 방법입니다.
결과적으로 수분 섭취량이 증가하면 평소보다 더 많이 소변을 보게 될 수 있습니다. 반면, 많은 양의 염분을 섭취한 후 수분을 섭취하지 않으면 신체의 나트륨 수치가 안전한 수준 이상으로 상승하여 고나트륨혈증으로 알려진 상태가 될 수 있습니다.
고나트륨혈증은 과도한 나트륨을 희석하기 위해 물이 세포에서 혈액으로 침출되도록 할 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 이 체액 이동으로 혼란, 발작, 혼수상태, 심지어 사망에 이를 수 있습니다.
고나트륨혈증의 다른 증상으로는 안절부절, 호흡 및 수면 장애, 배뇨 감소 등이 있습니다.
요약: 다량의 소금을 단기간 섭취하면 수분 저류, 일시적인 혈압 상승, 과도한 갈증, 심한 경우 고나트륨혈증을 유발할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 부작용이 거의 없을 수 있습니다.
너무 많은 소금 섭취의 장기적인 영향
장기간 소금을 과식하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
너무 많은 소금은 혈압을 올릴 수 있습니다
연구에 따르면 염분이 풍부한 식단은 혈압을 크게 높이고 식단의 염분 함량을 낮추면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 두 개의 광범위한 리뷰에서는 소금 섭취량을 하루 4.4g 줄이면 수축기 혈압과 이완기 혈압(판독값의 최고 및 최저 수치)을 각각 최대 4.18mmHg 및 2.06mmHg까지 낮출 수 있다고 보고합니다.
그러나 관찰된 감소는 정상 범위보다 고혈압이 있는 개인에서 거의 2배 더 두드러졌습니다.
더욱이, 이러한 효과는 그렇지 않은 사람보다 염분에 민감한 사람에게서 훨씬 더 강한 것으로 생각됩니다. 비만과 노화는 염분이 풍부한 식단의 혈압 상승 효과를 증폭시키는 것으로 알려져 있습니다.
소금 많이 먹으면 위암 위험 높아져
여러 연구에서 고염식 식단이 위암 위험 증가와 관련이 있습니다.
268,000명 이상의 참가자를 포함한 리뷰에 따르면 하루 소금 섭취량 중간값이 3g인 사람은 하루 소금 섭취량 중간값이 1g인 사람보다 위암 위험이 최대 68% 더 높을 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 염분을 많이 섭취하는 사람이 소금을 적게 섭취하는 사람보다 위암 위험이 2배 더 높을 수 있다고 제안합니다. 그러나 이 연구는 소금 섭취량이 높거나 낮음을 명확하게 정의하지 않습니다.
소금이 위암에 미치는 영향의 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나 전문가들은 염분이 풍부한 식단이 위벽의 궤양이나 염증을 유발하여 사람을 위암에 더 취약하게 만들 수 있다고 생각합니다.
심장병 및 조기 사망 위험에 미치는 영향
염분이 풍부한 식단, 심장병 및 조기 사망 사이의 연관성은 여전히 논란의 여지가 있습니다.
일부 연구에 따르면 염분 섭취량이 많으면 혈압이 상승하고 혈관과 동맥이 뻣뻣해집니다. 이러한 변화는 심장병 및 조기 사망의 위험을 높일 수 있습니다.
예를 들어, 20년에 걸친 한 연구에서는 하루에 5.8g 미만의 소금을 섭취한 참가자의 사망률이 가장 낮았고 하루에 15g 이상의 소금을 섭취한 참가자의 사망률이 가장 높았습니다.
그러나 다른 사람들은 고염식은 심장 건강이나 수명에 영향을 미치지 않으며 저염식은 심장병과 사망의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
이러한 다른 연구 결과는 연구 설계, 나트륨 섭취량을 추정하는 데 사용되는 방법, 체중, 염분 민감도 및 참가자가 직면할 수 있는 기타 건강 문제와 같은 참가자 요인의 차이로 설명될 수 있습니다.
소금을 과식하는 것이 모든 사람의 심장병이나 조기 사망의 위험을 증가시키지 않을 수도 있지만 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 장기적으로 소금을 과식하면 혈압이 높아지고 위암 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 심장병 및 조기 사망의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
소금을 과다 복용하는 것이 가능합니까?
치명적인 소금 과다복용은 체중 1파운드당 0.2~0.5그램(kg당 0.5~1그램)에 가까운 소금을 섭취해야 하기 때문에 드물다. 이것은 체중이 154파운드(70kg)인 사람의 경우 소금 35~70g(2~4큰술)에 해당합니다.).
심부전, 간 또는 신장 질환과 같은 건강 상태가 있는 사람은 일상적으로 하루에 10g 이상의 나트륨을 섭취하면 치명적인 영향을 받을 수 있습니다. 이는 약 25g의 소금에 해당합니다.
연구에 따르면 평균적인 개인은 현재 매일 약 9~12g의 소금을 섭취하며, 가공 식품이 가장 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다.
이에 비해 보건 당국은 일반적으로 하루 나트륨 섭취량을 1,500~2,300mg으로 제한할 것을 권장합니다. 이것은 매일 3.8–5.8g의 소금 또는 2/3–1 티스푼과 같습니다.
요약: 염분 과다복용은 극히 드물며 매우 많은 양의 염분이 필요합니다. 대부분의 사람들의 평균 소금 섭취량은 보건 당국의 현재 권장 사항을 훨씬 초과합니다.
소금을 너무 많이 먹었을 때 해야 할 일
신체가 고염분 식사를 보충하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.
첫째, 몸이 원하는 나트륨 대 물 비율을 회복할 수 있도록 충분한 물을 마십니다.
과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품과 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취할 수도 있습니다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
칼륨이 풍부한 식단은 나트륨이 풍부한 식단의 일부 부작용에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 칼륨이 적은 식단은 사람의 염분 민감성을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
당신을 위해 제안: 일일 소금 섭취량: 나트륨 섭취량?
마지막으로, 다른 식사에서 섭취하는 소금의 양을 줄이려고 노력할 수 있습니다. 소금의 78~80%는 가공 식품이나 식당 식사에서 나온다는 사실을 기억하십시오.
따라서 더 신선하고 최소한으로 가공된 음식을 섭취하는 데 노력을 집중하는 것이 소금 섭취량을 줄이는 최선의 방법일 수 있습니다.
요약: 충분한 물을 마시고, 칼륨이 풍부한 음식을 먹고, 다른 식사에서 섭취하는 소금의 양을 줄임으로써 소금이 풍부한 식사를 어느 정도 보충할 수 있습니다.
요약
소금을 과식하면 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 단기적으로는 팽만감, 심한 갈증, 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 심한 경우에는 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수 있는 고나트륨혈증으로 이어질 수도 있습니다.
장기적으로 고염식은 혈압을 상승시키고 위암, 심장병 및 조기 사망의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 효과가 모든 사람에게 동일하게 적용되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 높은 염분 섭취로 인해 더 심하게 영향을 받을 수 있습니다. 고염분 식사를 보충하려면 물을 더 많이 마시고, 칼륨이 풍부한 음식을 먹고, 다른 식사에서는 소금 섭취량을 줄이십시오.
