체중 감량 산업은 신화로 가득 차 있습니다.
사람들은 종종 온갖 종류의 미친 짓을 하라는 조언을 받으며, 대부분은 그 뒤에 증거가 없습니다.
그러나 수년에 걸쳐 과학자들은 효과적인 것으로 보이는 몇 가지 전략을 발견했습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 실제로 증거에 기반한 26가지 체중 감량 팁입니다.
1. 특히 식사 전에 물을 마신다.
라고 주장하는 경우가 많다. 식수 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
물을 마시면 1~1.5시간 동안 신진대사를 24~30% 향상시켜 몇 가지 칼로리를 더 태울 수 있습니다.
한 연구에 따르면 식사 30분 전에 0.5리터(17온스)의 물을 마시면 물을 마시지 않는 사람들에 비해 다이어트를 하는 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하고 44% 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 아침으로 계란을 먹는다
계란을 통째로 먹으면 체중 감량에 도움이 되는 것을 포함하여 모든 종류의 이점이 있습니다.
연구에 따르면 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하면 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중과 체지방을 더 많이 줄이는 데 도움이 됩니다.
계란을 안 먹으면 괜찮습니다. 아침 식사를 위한 양질의 단백질 공급원은 그 트릭을 수행해야 합니다.
3. 커피를 마신다(블랙이 바람직하다.)
커피는 부당하게 악마화되었습니다. 양질의 커피에는 항산화 물질이 많이 함유되어 있으며 건강 혜택.
연구에 따르면 커피의 카페인은 신진대사를 3~11% 높이고 지방 연소를 최대 10~29 증가시킬 수 있습니다.%.
커피에 설탕이나 기타 고칼로리 성분을 많이 첨가하지 않도록 하십시오. 그것은 모든 이점을 완전히 무효화합니다.
4. 녹차 마시기
커피처럼, 녹차 또한 많은 이점이 있으며 그 중 하나는 체중 감소입니다.
녹차에는 소량의 카페인이 포함되어 있지만 카테킨이라는 강력한 항산화제가 들어 있으며, 이는 카페인과 시너지 효과를 주어 지방 연소를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
증거가 혼합되어 있지만 많은 연구에 따르면 녹차(음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
5. 간헐적 단식을 시도하라
간헐적 단식 사람들이 단식과 식사 사이를 순환하는 인기 있는 식사 패턴입니다.
단기 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감량에 효과적입니다.
또한 일반적으로 저칼로리 식단과 관련된 근육량 손실을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 강력한 주장을 하기 전에 더 높은 품질의 연구가 필요합니다.
6. 글루코만난 보충제 섭취
라고 하는 섬유 글루코만난 여러 연구에서 체중 감소와 관련이 있습니다.
이러한 유형의 섬유질은 물을 흡수하고 잠시 동안 장에 머물면서 포만감을 느끼게 하고 더 적은 칼로리를 섭취하도록 돕습니다.
연구에 따르면 글루코만난을 보충한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 약간 더 체중이 감소합니다.
7. 설탕 첨가량 줄이기
첨가된 설탕은 현대 식단에서 가장 나쁜 성분 중 하나입니다. 대부분의 사람들이 소비하는 너무 많이.
연구에 따르면 설탕 (및 고과당 옥수수 시럽) 섭취는 비만 및 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 상태의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
체중 감량을 원한다면 설탕 첨가량을 줄이십시오. 소위 건강 식품에도 설탕이 들어 있을 수 있으므로 라벨을 반드시 읽으십시오.
8. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
정제된 탄수화물에는 섬유질의 영양가 있는 부분을 제거한 설탕과 곡물이 포함됩니다. 여기에는 흰 빵과 파스타가 포함됩니다.
연구에 따르면 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시켜 몇 시간 후에 굶주림, 갈망, 음식 섭취 증가로 이어질 수 있습니다. 정제된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다.
탄수화물을 섭취하려면 천연 탄수화물과 함께 섭취하십시오. 섬유.
9. 저탄수화물 다이어트 시도
모든 것을 얻고 싶다면 탄수화물 제한의 이점, 그런 다음 모든 방법을 사용하고 저탄수화물 다이어트.
수많은 연구에 따르면 이러한 요법은 표준 저지방 식단보다 2-3배 많은 체중을 줄이는 동시에 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
10. 더 작은 접시 사용
더 작은 접시를 사용하면 일부 사람들이 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그러나 접시 크기 효과가 모든 사람에게 영향을 미치는 것으로 보이지는 않습니다. 과체중인 사람이 더 영향을 받는 것 같다.
11. 운동량 조절 또는 칼로리 계산
부분 조절 - 단순히 적게 먹기 - 또는 계산 칼로리 명백한 이유로 매우 유용할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 음식 일기를 작성하거나 식사 사진을 찍는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그 무엇이든 당신의 인식을 증가 당신이 먹고있는 것 중 도움이 될 것입니다.
12. 배고플 때를 대비하여 건강에 좋은 음식을 주변에 두십시오.
건강에 좋은 음식을 가까이에 두는 것은 너무 배가 고플 때 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
휴대가 간편하고 준비가 간편한 간식에는 전체 과일, 견과류, 아기 당근, 요구르트, 삶은 달걀이 포함됩니다.
13. 프로바이오틱스 보충제 섭취
락토바실러스 아과의 박테리아가 함유된 프로바이오틱 보충제를 섭취하면 지방량이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 모든 락토바실러스 종에 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 일부 연구는 L. acidophilus와 체중 증가를 연결했습니다.
14. 매운 음식 먹기
칠리 페퍼에는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 약간 감소시킬 수 있는 매운 화합물인 캡사이신이 들어 있습니다.
그러나 사람들은 시간이 지남에 따라 캡사이신의 효과에 대한 내성이 생길 수 있으며, 이는 장기적 효과를 제한할 수 있습니다.
15. 유산소 운동을 한다
유산소 운동(심장 강화)을 하는 것은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다.
에 특히 효과적인 것으로 보인다. 뱃살 빼기, 장기 주변에 축적되어 대사 질환을 일으키는 경향이 있는 건강에 해로운 지방.
16. 웨이트 리프팅
다이어트의 최악의 부작용 중 하나는 근육 손실과 신진대사 저하를 유발하는 경향이 있다는 것입니다. 이를 종종 기아 모드라고 합니다.
이것을 예방하는 가장 좋은 방법은 역기를 드는 것과 같은 일종의 저항 운동을 하는 것입니다. 연구에 따르면 역도는 신진대사를 높게 유지하고 소중한 근육량 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.
물론 지방을 줄이는 것 뿐만 아니라 근육을 키우는 것도 중요합니다. 탄력 있는 몸을 위해서는 저항 운동이 중요합니다.
17. 더 많은 섬유질 섭취
섬유 종종 체중 감량을 위해 권장됩니다.
증거가 혼합되어 있지만 일부 연구에서는 섬유질(특히 점성 섬유질)이 포만감을 증가시키고 장기적으로 체중 조절에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
18. 야채와 과일을 더 많이 먹자
야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 몇 가지 특성이 있습니다.
칼로리는 적지만 섬유질이 많습니다. 높은 수분 함량은 낮은 에너지 밀도를 제공하여 매우 포만감을 줍니다.
연구에 따르면 야채와 과일을 먹는 사람들은 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다.
당신을 위해 제안: 체중이 줄지 않는 20가지 일반적인 이유
이 음식들은 또한 매우 영양가가 높기 때문에 건강을 위해 섭취하는 것이 중요합니다.
19. 숙면을 취하세요
수면은 매우 과소평가되어 있지만 건강식과 운동만큼 중요할 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 부족은 어린이의 비만 위험을 89%, 성인의 경우 55% 증가시키는 것과 관련이 있기 때문에 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다.
20. 음식 중독 극복하기
최근 연구에 따르면 북미와 유럽 인구의 19.9%가 음식 중독 기준을 충족합니다.
압도적인 갈망을 경험하고 아무리 노력해도 섭식을 억제할 수 없는 경우 중독으로 고통받을 수 있습니다.
이 경우 전문가의 도움을 받으십시오. 음식 중독과 싸우지 않고 체중 감량을 시도하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다.
21. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소입니다.
먹기 고단백 식단 식단에서 하루 441칼로리를 줄이는 동시에 신진대사를 하루 80-100칼로리 증가시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 또한 일일 칼로리의 25%를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 단백질 야식에 대한 욕구를 반으로 줄이면서 음식에 대한 강박관념을 60% 줄였습니다.
식단에 단백질을 추가하는 것은 체중을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.
22. 유청 단백질 보충
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 단백질 분말과 같은 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 칼로리의 일부를 유청 단백질로 대체하면 근육량이 증가하면서 시간이 지남에 따라 약 8파운드의 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
23. 탄산음료와 과일 주스를 포함한 단 음료를 마시지 마십시오.
설탕은 좋지 않지만 액체 형태의 설탕은 더 나쁩니다. 연구에 따르면 액체 설탕의 칼로리는 현대 식단에서 가장 살을 찌우는 요소일 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료는 매일 1회 제공할 때마다 어린이의 비만 위험이 60% 증가하는 것으로 나타났습니다.
이것은 콜라와 같은 청량 음료와 비슷한 양의 설탕을 함유한 과일 주스에도 적용된다는 점을 명심하십시오.
과일을 통째로 먹되 과일 주스를 완전히 제한하거나 피하십시오.
24. 단일 성분의 전체 식품을 섭취하십시오.
날씬하고 건강한 사람이 되고 싶다면 스스로 할 수 있는 최선의 방법 중 하나는 단일 성분의 전체 식품을 섭취하는 것입니다.
이러한 음식은 자연적으로 채워지며 대부분의 식단이 이러한 음식을 기반으로 하는 경우 체중 증가가 매우 어렵습니다.
25. 다이어트를 하지 마세요 — 대신 건강에 좋은 음식을 먹으세요
다이어트의 가장 큰 문제 중 하나는 장기적으로 효과가 거의 없다는 것입니다.
어쨌든 다이어트를 하는 사람들은 시간이 지남에 따라 체중이 더 많이 증가하는 경향이 있으며 연구에 따르면 다이어트는 미래의 체중 증가를 일관되게 예측할 수 있습니다.
다이어트를 하는 대신, 더 건강하고, 더 행복하고, 더 건강한 사람이 되는 것을 목표로 삼으세요. 몸에 영양을 공급하는 데 집중하기 보다는.
체중 감량은 자연스럽게 따라야합니다.
26. 더 천천히 씹기
당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹었다고 등록하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 더 천천히 씹는 것이 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중 감소와 관련된 호르몬 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
또한 음식을 더 철저히 씹는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 씹는 양이 증가하면 식사 시 칼로리 섭취량이 감소할 수 있습니다.
이러한 관행은 음식 섭취를 늦추고 각 물기에 주의를 기울이는 데 도움이 되는 것을 목표로 하는 마음챙김 섭식의 구성 요소입니다.
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요약
다양한 기술이 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.
위의 팁 중 일부는 더 많은 단백질을 섭취하거나 첨가된 설탕을 줄이는 것과 관련된 순전히 식이 요법입니다.
수면의 질을 높이거나 운동 루틴을 추가하는 것과 같은 다른 것들은 더 라이프스타일에 기반합니다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 마음챙김 섭식을 실천하기 위해 취할 수 있는 한 단계입니다.
이 몇 가지 팁을 구현하면 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
